MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

• Geniş bir V şəklində ayaqları ilə yerə düz oturun. Bu, ayaqlarınızın daha geniş yayılmasına kömək edərsə, ayaqlarınızı divara sıxın.
• Sırtınızı mümkün qədər düz tutun, sağa əyilib əllərinizlə barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Hələ etməmisinizsə, narahat olmayın - əlinizdən gələni edin. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra sol ayağınızda təkrarlayın.
• Sonra əllərinizi mümkün qədər uzağa düzəldin. Sinənizi yerə toxunmağa çalışın. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.

Ayaq barmaqlarına toxunun. Oturan və ayaq üstə olan ayaq barmağına toxunmaq hamstring və bel əzələlərini uzatmağa kömək edir.

• Oturarkən barmağınıza toxunmaq üçün ayaqlarınız bir-birinə bükülmüş, ayaqlarınız tavana baxaraq oturun. İrəli əyilib əllərinizlə barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Əks təqdirdə, ayaq biləklərini saxlayın. Ayaq barmaqlarınıza çox asanlıqla toxunursanız, əllərinizi ayaqların altından tutmağa çalışın. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.
• Ayaq üstə durmaqla ayaqlarınıza toxunmaq üçün ayaqlarınızı bir-birinizə basıb durun, sonra əyilib barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Dizlərinizi bükməyin və bədən çəkinizin çox hissəsini dabanlarınızın yerinə ayaqlarınızın üstündə saxlamağa çalışın. Əgər həqiqətən çeviksinizsə, ovuclarınızı yerə qoymağa çalışın. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.

Oturan qurbağa. Qurbağanın oturma mövqeyi qasıq və bud nahiyələrini təsir edir və ayağın bölünməsi üçün çox vacibdir.

• Yerdə oturun və dizlərinizi üzü uzana qədər bükün və ayaqlarınızın altını bir-birinizə bükün. Dizlərinizi yerə mümkün qədər yaxın itələməyə çalışın (ehtiyac olduqda dirsəklərdən istifadə edin), eyni zamanda dabanlarınızı qasığa mümkün qədər yaxın çəkin.
• Mümkün qədər belinizlə oturun. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Daha çox uzatmaq üçün ovuclarınızı ayaq barmaqlarınızın qarşısında yerə qoyun, sonra əllərinizi bacardığınız qədər uzatmağa çalışın.

İrəli bir addım ilə itburnunuzu uzatın. Bu, yaxşı bir ayaq bükülməsi üçün də lazım olan kalçaları rahatlamağa kömək edəcəkdir.

• Sol ayağınız yerə toxunaraq sağ ayağınız zəminə paralel olana qədər sağ ayağınızı irəli apararaq hər iki dizinizi qövsləyərək irəli zərbə mövqeyinə daxil olun.
• Əllərinizi budlarınıza qoyun və belinizi düz tutun. Kalça və yuxarı budların uzandığını hiss edənə qədər bədən çəkinizi yavaşca irəli aparın.Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər ayağında təkrarlayın.

Quadriceps və hamstring əzələlərinizi uzatın. Quadriceps və hamstrings bölünmədə iştirak edən ən vacib əzələlərdən ikisidir, buna görə də onları həyata keçirməlisiniz. Budur bu əzələlərin iki uzanması:

• Dördlərinizi uzatmaq üçün irəli bir addımda diz çökün və lazım olduqda dizlərinizi dizlərinizin altında saxlayın. Sırtınızı düz tutaraq arxadan uzanın və arxa ayağınızın arxasından tutun və dördlülərinizin əzələləri kifayət qədər möhkəm hiss olunana qədər arxaya çəkin. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər ayağında təkrarlayın.
• Hamstrings uzatmaq üçün yerə uzanaraq ayaqlarınızı divara qoyun. Əllərinizi barmağınıza qədər uzadaraq belinizi kifayət qədər sıx hiss edənə qədər yerdə saxlayın (ancaq ağrılı deyil). 30 saniyə saxlayın.

reklam

Metod 3-dən 2: Təhlükəsiz və effektiv bacak fleksiyasını hazırlayın

1. 

   
   
   Bölünmədən əvvəl istilənin. Bədənin düzgün istiləşməsi əzələlərin uzanmasından və ya ayaqların ayrılmasından əvvəl tamamilə vacibdir.
   • İstiləşmə əzələ gərginliyinin qarşısını alır (bir müddət hərəkət etməyinizə mane olur) və daha da uzanmağa kömək edir.
   • Qan bədəndə dolaşdıqca istədiyiniz şəkildə istiləşə bilərsiniz. 5-10 dəqiqə evin ətrafında rəqs etməyə, blok ətrafında qaçmağa və ya sevdiyiniz musiqiyə həvəslə atlanmağa çalışın.

2. 

   Dəstək tapın. Hər hansı bir işi dəstəkləmək və təşviq etmək üçün bir dostunuzla etmək daha asan olacaq.
   • Vəziyyətdə olduqdan sonra çiyinlərinizi və ya ayaqlarınızı aşağı itələyərək bacaklarınızı uzatmağa və onları daha dərin saxlamağa kömək edə bilərlər. Ancaq onlara dərhal siqnalda dayandıqlarını xatırlatmalısınız və onlar tam etibar etdiyiniz insanlar olmalıdır!
   • Ayaqlarınızı kimin əvvəlcə yaydığını görmək üçün daha çox işləmək üçün bir təşviq olan bir yarışma da təklif edə bilərsiniz.

3. 

   Sərhədlərinizi bilin. Bir həftə idman etmək olduqca çətindir, buna görə özünüzü çox məcbur etməmək vacibdir və təhlükəsizlik hələ də vacibdir. Xəsarət alsanız irəliləyiş daha da yavaş olacaq. Ümumi qayda budur ki, yalnız səhər yuxudan oyansanız və ağrı hiss etsəniz, ayaqlarınızı bir az uzatmaqdır. Bacaklarınızı çox sıxarkən həddi aşırsınızsa, tam bir gün və ya daha çox istirahət edin. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş idman edin və əvvəlcə hər zaman istilənin.
   • Bükülmə seansı zamanı əzələlərdə kifayət qədər uzanan qüvvə hiss etməlisiniz, ancaq heç bir ağrı hiss etmirsiniz. Ağrı hiss edirsinizsə, bu çox çalışdığınızın bir əlamətidir.
   • Bunun həddini aşmaq əzələ gərginliyinə və digər yaralanmalara səbəb ola bilər, məqsədlərinizə erkən (ya da heç vaxt) çata bilməyəcəksiniz.
   • Təhlükəsiz bir texnikaya nail olmaq üçün faza yandırmaq və özünüzə xəsarət yetirməkdənsə yavaş-yavaş işləmək yaxşıdır.
   reklam

Metod 3-dən 3: Ayaqları qaldırmağa başlayın

1. 

   Düzgün vəziyyətə gəlin. Hər uzanan seansdan sonra, ayaqların həqiqi əyilməsini etmək üçün bir az vaxt ayırın. Əvvəlcə hazırlıq vəziyyətinə daxil olun:
   • Şaquli uzanmaq istəyirsinizsə, yerə diz çökün və ön ayaqlarınızı önünüzə, çəkiniz dabanlarınıza uzatın. Dizlərinizi geriyə bükün ki, baldırınız zəmində olsun.
   • Keçmək istəyirsinizsə, ayağa qalxın və ayaqlarınızı və dizlərinizi göyə baxaraq ayağa qalxın.

2. 

   Bədəninizi yavaşca aşağı salın. Hazır olduğunuzda bədəninizi yavaş-yavaş və diqqətlə seçdiyiniz meyl vəziyyətinə endirməyə başlayın.
   • Aşağı endirərkən bədən kütlənizi dəstəkləmək üçün qollarınızı istifadə edin. Yumruqlayırsınızsa, bir əlinizi ön ayağınızın bir tərəfində yerə qoyun.
   • Yatay şəkildə yayılırsınızsa, hər iki əlinizi çiyin enində olmayan əllərinizi qarşınızdakı yerə qoyun.
   • Qollarınız bədən ağırlığınızın çox hissəsini daşıyacaq, ayaqlarınızı yerə sürüşdürərək yavaş-yavaş ayaqlarınızı geniş yayın. Bacaklarınız 180 dərəcə bir bucaq meydana gətirənə qədər sürüşməyə davam edin. Təbrik edirik, müvəffəq yükləmisiniz!

3. 

   Əzələlərinizi rahatlayın. Tamamilə aşağı itələyə bilmirsinizsə, dərindən nəfəs alın və bütün əzələlərinizi rahatlamağa çalışın.
   • Bir çox tədqiqat, gevşetmə texnikasının, xüsusən gündəlik əzələlərin gərilmə rejiminə daxil edildiyi təqdirdə, elastiklik üçün böyük bir fərq yaratdığını göstərdi.
   • Əlavə olaraq əzələlərinizdəki gərginliyi azaltmaq, gərilmə hərəkətlərindən yaralanma riskini azalda bilər.

4. 

   Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Daralma vəziyyətində olduqdan sonra 30 saniyə saxlamalısınız. Ağrı yerinə əzələlərin dərindən uzandığını hiss etməlisiniz. Cırıq bir vəziyyətdə ağrı hiss edirsinizsə, dərhal mövqedən çıxın və arıq vəziyyəti tamamilə ağrısız tutana qədər növbəti günlərdə uzanmağa davam edin.

5. 

   180 dərəcədən çox dönmə ayaqları. İpləmə texnikasının tətbiqindən tamamilə məmnun ola bilərsiniz və daha da irəli getmək istəmirsiniz. Bununla birlikdə, idmanı daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, "ayaqlarınızı 180 dərəcədən çox yellənməyə" cəhd edə bilərsiniz (ayaqları 180 dərəcədən çox bir açı meydana gətirir).
   • Bu olduqca sıx bir əzələ uzanmasıdır, buna görə çox tez sınamayın. 180 dərəcədən çox etməyə çalışmadan əvvəl normal tıqqıltı ilə tamamilə rahat hiss etməlisiniz.
   • Təcrübə bölünmə vəziyyətində olduqdan sonra ön ayaqlarınızın altına (və ya sallansanız hər iki ayağın altına) bir yastıq qoymaqdır. Zamanla uzanmanı artırmaq üçün daha çox yastıq əlavə edə bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• Əzələlərin yayılmadan əvvəl 90 saniyə uzanması lazımdır. Buna görə ən azı bu dəfə uzanmış vəziyyətdə qalmalısınız.
• Özünüzü yayındırmaq üçün TV və ya film izləyərkən uzanın.
• Ayaqları istiləşdirmək, ayaq əzələlərini çox çalışmamaq, əzələlərdəki gərginliyi hiss etmək üçün kifayətdir.
• İpləmə edərkən çəkin və irəliləmənizi görmək üçün yenidən baxın.
• Ertəsi səhər yuxudan oyananda ağrı hiss etməlisən. İsti bir duş alın və əzələ ağrısı və qəbizlik qarşısını almaq üçün gərmə hərəkətlərinə başlayın.
• Hər səhər və axşam əzələ rahatlama məşqləri edin. Təcrübə üçün bir tərəfdaş tapmaq yalnız bunu etməkdən daha çox motivasiya yaradır.
• Əvvəlcə uzanmasanız zədələnmə ehtimalı yüksək olduğu üçün dərhal sallanan vəziyyətə girməməyə diqqət edin.
• Normal splitteri mənimsəmədən əvvəl ayaqlarınızı 180 dərəcədən çox bükməyə çalışmayın. Əzələ gərginliyi ilə qarşılaşa bilərsiniz və nizamlı bölünmələri həyata keçirə bilməyəcəksiniz.
• 30 saniyə ərzində 180 dərəcədən çox hərəkət etməyi və daha sonra normal yelləncək etməyi, ikisi arasında dəyişərək məşq etməyə davam etməyi tətbiq edin.
• İrəli bir addım atmaq və sürüşmə vəziyyətinə keçməyə başlamaq daha yaxşıdır.
• Bir dostunuzla məşq edin. Bir dostunuzla məşq etmək təcrübəni daha əyləncəli edəcək və onlar da sizə dəstək olacaqlar.

Xəbərdarlıq

• Vücudunuzu düzgün bir şəkildə əvvəlcədən qızdırmadan heç vaxt bir tökmə aparmayın. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün dərindən uzanmağa başlamazdan əvvəl həqiqətən isti, hətta isti hiss etməlisiniz.