Müəllif:
Peter Berry
Yaradılış Tarixi:
13 İyul 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Bəzi insanlar sürməkdən və ya sükan arxasında olmaqdan qorxduqlarını söyləyirlər.Sürücülük etməkdən o qədər qorxduğunuzu və narahat olduğunuzu görsəniz, sürmək qorxunuz ola bilər. Bu qorxu, hər avtomobil sürəndə və ya oturanda həyatın təhlükə altında olduğunu hiss etdirə bilər. Hətta qəfil çaxnaşma hücumları, döyünən bir ürək atışı, sürətli nəfəs alma və ya bir qorxu hissi yaşayacaqsınız. Sürücülük qorxunuz sizi idarə edirsə və rahat sürə bilməyəcəksiniz və ya hətta sürə bilmirsinizsə, o zaman bununla üzləşməlisiniz. Bu şəkildə sükan arxasına keçə və həyatınıza nəzarət edə bilərsiniz.
Addımlar
3-ün 1-ci hissəsi: Rahatlama texnikalarını tətbiq edin
Avtomobildə sakit bir mühit yaradın. Hərəkət edib-etməməsindən asılı olmayaraq avtomobildə hər dəfə oturanda özünüzü rahat hiss etməlisiniz. Rahat paltar və ayaqqabı geyin. Avtomobildə oturmağa çalışın və sürməyə başlamazdan əvvəl rahatlayın. Sakitləşdirici musiqi çalmağı düşünün. Musiqi trafikin artması və boğulma panikası hissinin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
- Bir sərnişin avtomobildə səs-küy salırsa, ən özünə inanan sürücü belə narahat ola bilər. Avtomobildə mühitin sakit, zibil və səs-küy olmadığından əmin olun.
- Avtomobilinizə lazımi dərəcədə texniki qulluq göstərərək sürücülük təhlükəsizliyinizi artırın.
Qarın nəfəsini tətbiq edin. Çaxnaşma hücumunun başladığını və ya boynunuzun və sinə əzələlərinizin sıxıldığını hiss edirsinizsə, ciyərlərinizə dərindən nəfəs alın. Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın və havanı ağciyərlərinizə dərinləşdirməyə diqqət yetirin. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı uzatın və nəfəsinizi bir müddət saxlayın. Yavaş-yavaş nəfəs alın və bütün bədəninizi rahatlayın.- Hər nəfəs aldığınız zaman 10-dan geri sayaraq bu dövrü 10 dəfə təkrar edə bilərsiniz. Hər dəfə 10 nəfəs alaraq üç nəfəs almağa çalışın.
Dinamik rahatlama, əzələ gərginliyi və rahatlama (PMR) istifadə edin. Bədəninizdəki əzələ qruplarını sıxın və gevşetin, beləliklə gərginliyi necə saxlayacağınızı və azad edə biləcəyinizi görə bilərsiniz. Əllərinizi 7-10 saniyə tutaraq başlayın. Gərginliyin əl əzələlərini necə tərk etdiyini hiss etməyə diqqət yetirərkən əlinizi 15-20 saniyə açın. Bu işi digər əzələ qrupları ilə təkrarlayın, qollarınızı başınıza gətirin, sonra bədəninizdən aşağıya doğru ayaqlarınıza və barmaqlarınıza qayıdın.- Hətta çaxnaşmadan da hər gün 20 dəqiqə PMR tətbiq edə bilərsiniz. Bu texnika əhval-ruhiyyəyə nəzarəti yaxşılaşdırmaq, çaxnaşma hücumlarının tezliyini azaltmaq və konsentrasiyanı artırmaq olar.
Nikbin danışmağı tətbiq edin. Bunlar sizə dəyişiklik edə biləcəyinizi xatırlatmaq üçün qısa təsdiqlərdir. Sürücülük üçün istifadə etməli olduğunuz təsdiqlər bunlardır:- Diqqətlə və icazə verilən sürətdə sürürəm. Diqqətlə sürmək təhlükəsiz şəkildə hərəkət etməkdir.
- Sürücülük normal gündəlik fəaliyyətdir. Mən ayıq və diqqətli bir sürücüyəm, populyar bir fəaliyyətdə iştirak edirəm.
- Sürətli sürmək məcburiyyətində deyiləm. Digər nəqliyyat vasitələrini yavaşlatmaq istəsəm sağ zolaqda hərəkət edə bilərəm.
- Son anda zolaq dəyişmək riski yoxdur. Döngəni aşsam, geri qayıda bilərəm.
- Gəzintini başdan sona planlaşdırmışdım. Haraya gedəcəyimi və nə zaman zolaq dəyişdirəcəyimi və ya dönəcəyimi bilirəm. Yaxşı hazırlaşmışam.
- Sərnişin olsam da, avtomobildə oturarkən reaksiyamı idarə edə bilərəm. Hər hansı bir zamanda özümü narahat hiss edirəmsə, sürücünün yoldan çıxmasını xahiş edə bilərəm.
3-cü hissə 2: Maruz qalma terapiyasının tətbiqi
Qorxunuzun öhdəsindən gəlməyi düşünün. Başqalarının qorxunuzla üzləşməyinizi tövsiyə etdiyini eşitmiş ola bilərsiniz. Çaxnaşma hücumundan qorxaraq tez-tez maşın sürməkdən çəkinsəniz, qorxularınızla mübarizə xüsusilə vacibdir. Maruz qalma terapiyası hələ də fobiyanı aradan qaldırmaq üçün ən vacib yollardan biridir, baxmayaraq ki başlamazdan əvvəl istirahət texnikalarını öyrənməlisiniz və tətbiq etməlisiniz. Bu, avtomobil idarə edərkən daha yaxşı nəzarət hissi verəcəkdir.
- Həqiqi qorxudan qaçmaq onu daha da pisləşdirəcək və digər qorxuları yaradacaqdır.
Bir narahatlıq ölçüsü qurun. Narahatlıq səviyyələrinizə öyrəşin ki, sensasiya maksimuma çatmadan hərəkətə keçəsiniz. Anksiyete miqyasına sahib olmaq, orta dərəcədə çaxnaşma səviyyəsinə çatmadan əvvəl əlaqə terapiyasını nə vaxt dayandıracağınızı bilməyə kömək edəcəkdir. Tərəzi narahatlığın fiziki və zehni xüsusiyyətlərini təsvir etməlidir. Bir narahatlıq şkalasının bir nümunəsi:
- 0 - Tamamilə rahat: stresli deyil, sakit qalın və özünüzü rahat hiss edin
- 1 - Minimum narahatlıq: bir az narahat, ayıq və ya idrak hissi
- 2 - mülayim narahatlıq: sıx əzələlər, bədəndəki narahatlıq və ya narahatlıq
- 3 - Orta dərəcədə narahatlıq: artan ürək dərəcəsi və nəfəs alma, bir az narahat hiss etmək, lakin yenə də nəzarət altındadır
- 4 - Görünən narahatlıq: görünən dərəcədə gərgin əzələlər, yüksək narahatlıq, özünüzü nəzarəti xatırlatmağa başlayın
- 5 - Yüngül çaxnaşma: ürək nizamsız bir şəkildə vurmağa və ya vurmağa başlayır, başgicəllənmə, nəzarəti itirmək qorxusu hiss olunur, qaçmaq istəyir
- 6 - Orta dərəcədə çaxnaşma: ara sıra ürək döyüntüsü, nəfəs almaqda çətinlik, yönün pozulması
- 7-dən 10-a qədər - Çaxnaşma: qorxu hissi, ölüm qorxusu və yüksək çaxnaşma hissi
Qorxunuzu yazın. Xüsusilə sürücülük edərkən sizi qorxudan şeyləri yazın. Sonra oxuyun və bu qorxularınızı ən az qorxudan ümumi çaxnaşmaya qədər sıralayın. Bu siyahı, artan səviyyələrdə qorxularınızı həll etməyə kömək edəcəkdir. Ancaq yavaş-yavaş hər qorxu içərisində çalışacaqsınız ki, əsla özünüzü nəzarətsiz hiss etməyəsiniz.
- Məsələn, avtomobil açarlarınızı giriş yolunda tutmaq ən qorxunc şey ola bilər, magistral yolda sürmək isə çaxnaşmaya səbəb ola bilər.
Artan çətinliklərlə qarşılaşdı. Ən az qorxunuzla başlayın və artıq heç bir narahatlıq hiss etməyincə yavaş-yavaş daha dəhşətli şeyləri həll edin. Siyahıdakı bir qorxudan keçdikdən sonra növbəti qorxuya keçin. Məsələn, bu siyahı aşağıdakı qorxularla üzləşməyinizə səbəb ola bilər (ən azından çoxuna):
- Avtomobilin açarını tutun və avtomobili giriş hissəsində izləyin
- Maşında oturun, 5 dəqiqə oturmağa çalışın
- Binanın ətrafında sürün
- Məhəllədə sürün, sağa, sonra sola dönərək məşq edin
- Əsas yoldan çıxın və işıqforlarda və ya park işarələrində sola dönün
- 1 - 2 çıxış yolu ilə sağ zolaqda olan magistral yolda sürün
- Magistral yolda 2 çıxış yolu ilə sol zolaqda sürün
- Magistral yolda gedin və 3-dən 5-dək bir çıxışda digər nəqliyyat vasitələrini keçmək üçün zolaqları dəyişdirin
Etibar etdiyiniz bir sürücü ilə gedin. Bir avtomobildə sərnişin olmağınız sizi qorxudursa, ifşa terapiyası mərhələlərini izləyin. Sürücülük etmək əvəzinə sürücünüzə etibar etdiyiniz bir sürücüyə icazə verərək qorxularınızla yavaş-yavaş məşğul olun. Çox diqqətlə idarə etmək üçün tanıdığınız birini seçin. Sürücü ilə bir avtomobildə olmağı öyrəndikdən sonra digər sürücülərin sürməsinə və ya daha çətin yollarda (yollarda olduğu kimi) onları müşayiət etməsinə çalışın.
- Sərnişin kimi başlamağınızda ən rahat hiss etdiyinizi öyrənin. Bəlkə də arxa oturacaqda oturmağı üstün tutursunuz və ya sürücünün yanında oturaraq daha az stres hiss edirsiniz. Sizin üçün uyğun olanı görmək üçün təcrübə edin.
Sürücülük öyrənməyi qərara aldı. Əksər insanlar ilk dəfə sürərkən sükan arxasında olmaqdan qorxurlar. Qorxunuzu azaltmaq üçün yeni sürücülərə dərs vermək təcrübəsi çox olan yaxşı bir müəllim seçməlisiniz. Yaxşı bir sürücü, sürücü oturacağında özünüzü etibarlı və rahat hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.
- Məktəbdə sürücülük təlimatçısı ilə işləməyi düşünün. Şagirdinizin narahatlığının əslində əvvəlki sürücülük təlimçinizdən qaynaqlandığını, xüsusən də bir ailə üzvüdür.
3-cü hissə 3: Dəstək tapmaq
Bir həkimə nə vaxt müraciət edəcəyinizi bilin. Sürücülük qorxunuz həyatınıza mane olursa, tibbi və ya psixoloji müalicə axtarın. Kimə müraciət edəcəyinizi bilmirsinizsə, sizi doğru mütəxəssisə yönləndirəcək həkiminizlə əlaqə saxlayın. Bir həkim, psixoloq, psixiatr və ya fobiya sahəsində ixtisaslaşmış bir məsləhətçi ilə işləyə bilərsiniz.
- Avtomobil sürə bilməməyinizdən daha da pisləşirsinizsə, dərhal kömək alın. Sürücülüyün qarşısını almaq qorxunuzu asanlıqla qəbul etməyin, çünki bu, başqa qorxuları inkişaf etdirə bilər.
Terapiya ilə müalicə. Bir məsləhətçi və ya terapevtlə xüsusi müalicə ala bilərsiniz. Gevşetmə üsulları və kontakt terapiyasına əlavə bir terapevt sizinlə sadəcə danışa bilər.Danışmaq beyninizin qorxunuzla mübarizə etməyi öyrənməsi üçün əla bir yoldur. Qorxunun mənbəyinin nə olduğunu düşünmək şansınız budur, sonra sürücülük qorxusunu müalicə edə bilərsiniz.
- Bir terapevtin sizə məsləhət verəcəyini gözləməyin. Bir çox insanlar sadəcə dinləyir və suallar verirlər ki, fikir verə və qorxularını öyrənə biləsən.
Bir dəstək qrupuna qoşulun. Qorxunuzdan bir qrup insanla danışmağı sevirsinizsə, qorxu yaradan qrupa qoşula bilərsiniz. Oxşar fobisi olan insanlarla onlayn dəstək qrupu tapa bilərsiniz. Yalnız olmadığınızı bildiyiniz zaman bu qorxuya qalib gəlmək daha asan olacaq.
- Dostlarınız və ailənizlə də söhbət edə bilərsiniz. Qorxunuzu onlarla bölüşün və hansı çətinliklərlə üzləşdiyinizi danışın. Dostlarınızın və ailənizin nələr yaşadığınızı başa düşdüyünü biləndə daha güclü olacaqsınız.
Məsləhət
- Sürücülük məktəbinə və ya müdafiə sürücülük dərslərinə yazılmağı düşünün. Bəzi müəllimlər təhlükəsiz yerlərdə praktik sürmə dərsləri verərək və ən çox qorxduğunuz yollara yavaş-yavaş çıxaraq zəif ürəkli sürücüləri idarə etməkdə ixtisaslaşırlar.
- Müxtəlif terapiya və müalicə üsullarını sınayın. Bunu sınamasanız, fobiniz üçün hansı müalicənin təsirli olduğunu bilməyəcəksiniz.
- Faydalı ola biləcək digər müalicə formaları arasında hipnoz, göz bəbəyinin həssaslaşması və yenidən idrak da var, baxmayaraq ki, tədqiqatlar effektivliyi ilə bağlı ziddiyyətli nəticələr göstərib.
