MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Tez-tez mesaj yazdığınızı, vebdə gəzdiyinizi, e-poçt göndərdiyinizi, tətbiqetmələrdən istifadə etdiyinizi və telefonunuzda oyun oynadığınızı gördünüzmü? Bu müddətə nə qədər vaxt və səy sərf etdiyinizə görə, həddindən artıq mobil telefon istifadəsi ilə bağlı problemləriniz ola bilər. Telefondan sui-istifadə şəxsi münasibətlərin keyfiyyətini və gündəlik həyatda məhsuldarlığı poza bilər.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Cib telefonu istifadəsindən “çəkinin”

1. 

   Telefondan istifadə müddətini izləyin. Bir araşdırmaya görə, kollec tələbələri gündə 8-10 saatını cib telefonları ilə keçirə bilərlər. Məsələn, saat ərzində neçə dəfə telefonunuzu yoxladığınızı ümumiləşdirərək telefon istifadənizi izləmək, problem barədə məlumatlılığınızı artıra bilər. Problemin dərəcəsini bilirsinizsə, qarşıya qoyulacaq hədəfləri və həll yollarını təyin etməyə başlaya bilərsiniz.
   • Checky kimi telefon istifadənizi izləyən bir tətbiq yükləyin. Bu məlumatdan hər gün telefonunuzda nə qədər vaxt yoxlamağa icazə verdiyinizə dair müəyyən hədəflər təyin etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

2. 

   
   
   Telefonunuzdan istifadə etməyi planlaşdırın. Telefon istifadəsini günün müəyyən vaxtları ilə məhdudlaşdırın. İcazə verilən maksimum vaxtı istifadə etdikdə sizə xəbərdarlıq etmək üçün bir telefon həyəcanı qura bilərsiniz. Məsələn, axşam saat 6 - 19 arasında özünüzə telefonunuzdan istifadə etməyə icazə verə bilərsiniz. Telefonu istifadə etmədiyiniz zamanları da təyin edə bilərsiniz, məsələn, məktəbdə və ya işdə olduğunuz zaman.
   • Planlarınızı və hədəflərinizi daha dəqiq olması üçün yazın. Əldə etdiyiniz hədəflər və hələ də üzərində çalışdığınız hədəflər haqqında qeydlər edin.

3. 

   
   
   Cib telefonunuzun istifadəsini azalda bildiyiniz üçün özünüzü mükafatlandırın. Bu konsepsiya müsbət özünü gücləndirmə adlanır və mükafatlandırma sistemi vasitəsi ilə müsbət davranışları həyata keçirmək üçün birinə rəhbərlik etmək üçün terapiyada istifadə olunur. Məsələn, cib telefonunuzdan istifadə vaxtı hədəflərini yerinə yetirirsinizsə, özünüzü ən sevdiyiniz bir yemək, yeni bir məhsul və ya bir fəaliyyətlə mükafatlandıra bilərsiniz. orada.

4. 

   
   
   Yavaş başlayın. Telefonunuzdan istifadəni dərhal tamamilə dayandırmaq əvəzinə (narahatlığa səbəb ola bilər), telefonunuzu yoxlamağa sərf etdiyiniz vaxtı tədricən azaltmağa başlayın. Məsələn, telefon istifadə sayını 30 dəqiqədə 1 dəfə, sonra 2 saata qədər və s. Məhdudlaşdırmaqla başlaya bilərsiniz.
   • Telefonunuzu saatda neçə dəfə istifadə etdiyinizi jurnalınıza yazın.
   • Telefonunuzu yalnız birisi ilə təmasda olmağınız lazım olduğunda və ya təcili vəziyyətdə istifadə etməlisiniz.

5. 

   Telefonunuzu başqa yerdə saxlayın. Telefonunuzu görə bilmədiyiniz yerdə saxlamalısınız. İşinizdə, məktəbdə və ya başqa bir yerdə olduğunuzda telefonunuzu səssiz vəziyyətə gətirin, beləliklə sizi yayındırmaz.

6. 

   Telefonunuzdan istifadəyə ara verin. Həftə sonu kimi qısa müddətə telefonu tamamilə həyatınızdan çıxara bilərsiniz.
   • Telefon əhatə dairəsindən kənar yerlərə səyahət və ya düşərgə. Bu üsul sizi telefonunuzdan imtina etməyə məcbur edəcəkdir.
   • Telefonunuzdan qısa müddət istifadə etməyəcəyinizi dostlarınıza və yaxınlarınıza bildirə bilərsiniz. Bunu asanlıqla sosial mediada edə bilərsiniz.

7. 

   Telefon parametrlərini dəyişdirin. Telefonunuz hər dəfə bir e-poçt və ya Facebook bildirişi aldığınız zaman sizə xatırlatmaq üçün qurulmuş ola bilər. Onları söndürməyi unutmayın! Bu, telefonunuzun çalma və ya titrəmə sayını azaltmağa kömək edəcəkdir. Bu şəkildə, hər dəfə bir bildiriş aldığınız zaman sizi narahat etməyəcəkdir.
   • Son çarə olaraq "istifadə üçün ödəmə" yanaşmasını istifadə edin. Bu, bir cihazda mobil ödəmə telefonu və danışıq kartının olmasına bənzəyir - müəyyən bir müddət ərzində istifadə edə bilmək üçün ən çox ödəməlisiniz. konsentrasiya. İcazə verilən danışıq dəqiqələrini aşdıqda, telefonunuz əlaqəni kəsəcəkdir.

8. 

   Cib telefonu haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirin. Düşüncə tərzinizi dəyişdirmək duyğularınızı və davranışlarınızı düzəltməyə kömək edə bilər. Başqa sözlə, telefonunuz barədə düşüncənizi dəyişdirsəniz, özünüzü yaxşı hiss edəcək və telefonunuzdan daha az istifadə edəcəksiniz.
   • Özünüzü xatırlatın ki, telefonunuzu yoxlamaq istəyən hər şey o qədər də vacib deyil və gözləyə bilər.
   • Növbəti dəfə telefondan istifadə etmək istədiyiniz zaman dayanıb "Bu adama həqiqətən zəng etməli / yazmalıyam və ya bir az daha gözləyə bilərəmmi?" Deyə düşünün.

9. 

   İndiki məqama diqqət yetirin. Fərqlilik sənəti olan diqqətlilik diqqətinizi cəmləşdirməyə və telefondan istifadə etmək istəklərinizi azaltmağa kömək edə bilər. Öz düşüncələriniz və reaksiyalarınız da daxil olmaqla, baş verənlərə diqqət yetirərək anı yaşamağa çalışın. reklam

3-dən 2-ci hissə: Telefondan istifadə əməliyyatına alternativlərin icmalı

1. 

   Telefonunuzdan istifadəyə nəyin səbəb olacağını anlayın. Tetikleyiciler, müəyyən bir davranışa səbəb olan bir vəziyyət (cib telefonu istifadəsi) ilə əlaqəli hiss və düşüncələrinizdir. Bu istəyi niyə hiss etdiyinizi öyrənmək başqa bir alternativ inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
   • Söhbəti və başqaları ilə əlaqə qurmağı arzuladığınız üçün telefonunuzdasınız? Əgər belədirsə, üzbəüz görüşlər kimi daha qalıcı metodlarla ehtiyaclarınızı təmin edə bilərsiniz.
   • Yalnız depressiya hiss edirsiniz? Depressiya, asılılıq yaradan davranışda olan digər insanlara güclü bir köməkçi ola bilər. Tez-tez darıxırsınızsa, bir hobi inkişaf etdirmək və ya diqqətinizi cəlb edən başqa bir fəaliyyətlə məşğul olmaq istəyə bilərsiniz.

2. 

   Digər əhval-ruhiyyəni artırmaq tədbirlərində iştirak edin. Telefon istifadəsi duyğuların yaxşılaşması ilə əlaqələndirilib və insanların bunu etmək istəmələrinin səbəbi ola bilər. Telefonunuzu daha yaxşı hiss etmək üçün istifadə etmək əvəzinə idman / idman və ya yazı və ya rəsm kimi yaradıcı fəaliyyət kimi alternativ fəaliyyətlərlə məşğul olun.

3. 

   Məşğul olun! Hər gün üçün müəyyən bir cədvəliniz varsa və vəzifələrinizə diqqət yetirsəniz, telefonunuza sərf etmək üçün daha az vaxtınız olacaq. Bunun üstünlüyü odur ki, öz hədəflərinizə daha çox vaxt ayıracaqsınız və nəticədə daha təsirli olacaqsınız.
   • İşləmirsinizsə, ərazidəki bir çox təşkilatda könüllü olmaq üçün qeydiyyatdan keçə bilərsiniz.
   • Örgü, tikiş və ya alət çalmaq kimi yeni bir hobbi götürməyə çalışın.
   • İstər ev işləri, istərsə də ailəyə vaxt ayırmaq üçün tapşırıqları yerinə yetirməyə daha çox vaxt ayırın.

4. 

   Diqqətinizi konstruktiv bir şey edərək yönləndirin. Telefonunuzdan istifadə etmək istəyi hiss etdikdə, konstruktiv bir şəkildə davranmağa çalışın. Telefonunuzla əlaqəsi olmayan bir tapşırıq siyahısı hazırlayın və telefonunuzu nə vaxt yoxlamaq istədiyiniz zaman dayanın və tapşırığınıza diqqət yetirin.

5. 

   Sosial tapşırıqları fərqli bir şəkildə tamamlayın. Cib telefonu istifadə etmək istəklərimizin çoxu qeyri-təbii və sosial bir varlıq olmaq üçün təkamül səylərimizdən qaynaqlanır. Bununla birlikdə, sosiallaşma üçün uzun müddətdə faydalı və razı ola biləcək bir çox seçim var.
   • Mesaj yazmaq əvəzinə əllə məktub yazın və ya kofe içməyə çıxın və ya dostları ilə yemək yeyin.
   • İnstaqramda şəkillərinizi davamlı olaraq yerləşdirmək əvəzinə, sevdiklərinizi evinizə dəvət edə və təsadüfi fəaliyyətlərlə xatirələrinizi onlara bildirə bilərsiniz. Bu əlaqə növü yaxınlığı artırmağa kömək edə bilər.

6. 

   Vərdişləri dəyişdirin. Telefonunuzdan istifadə etmək istədiyiniz hər səbəbi (oyun, mesajlaşma, zəng) düşünün. Bu vərdişlərdən biri işinizdə və gündəlik həyatda olduqca vacib ola bilər (bəlkə də iş e-poçtu və s.), Bir neçəsi həyatınızı poza bilər. hər zamanki qarşılıqlı münasibətinizi və məsuliyyətinizi götürsələr. Onları daha məhsuldar, sosial və keyfiyyətli təcrübələrlə əvəz etməyə çalışmalısınız.
   • Problemlərinizdən biri telefonunuzu həddindən artıq oyun üçün istifadə edirsə, dostunuzu qonaq çağırmaq və masa oyunu oynamaq kimi bir alternativ düşünün.
   • Sosial mediada başqalarının yazılarını oxumaq üçün çox vaxt sərf edirsinizsə, yaxın dostlarınız və ya ailənizlə görüşə və onlardan həyatlarında baş verənlər barədə soruşa bilərsiniz (yalnız sadəcə onlar haqqında onlayn oxuyun).
   reklam

3-cü hissə 3: Dəstək axtarırıq

1. 

   Probleminizi hər kəsə bildirin. Sosial dəstək ruhi sağlamlığınızda çox vacib bir tərkib hissəsidir. Müsbət bir sosial şəbəkəyə sahib olmaq təhlükəsizlik və əlaqə hissi verir. Telefon istifadənizi məhdudlaşdırmağa çalışarkən bunlar olduqca vacib amillərdir, çünki əslində bu proses qismən sosial əlaqəyə əsaslanır (mesajlaşma, sosial tətbiqlərdən istifadə kimi). ). Cib telefonundan istifadə müsbət hiss edərkən bizi məhdudlaşdıracaq və yaxın münasibətlərdən uzaqlaşdıracaq.
   • Sadəcə ailənizə və dostlarınıza telefonunuzu çox işlədiyini düşündüyünüzü və onu minimuma endirməyə çalışdığınızı söyləyin. Prosesi dəstəkləsəydilər təqdir etdiyinizi izah edin. Bundan əlavə, ayrıca təkliflər verə və onları planınızda iştirak etməyə dəvət edə bilərsiniz. Məsələn, onlardan yalnız günün müəyyən bir vaxtında sizə zəng və ya mesaj göndərmələrini xahiş edə bilərsiniz.
   • Məsləhət istəmək. Sevdiyiniz şəxsiyyətinizi ən yaxşı tanıyır və mobil telefon istifadənizi necə məhdudlaşdıracağınıza dair bir plan hazırlamağınıza kömək edə bilər.

2. 

   Rəğbət üçün zəng edin. Ailənizə və dostlarınıza bildirin ki, yəqin ki, telefon istifadənizi azaltmaq üçün işləyərkən dərhal mesaj yazmayacaqsınız, zəng etməyəcəksiniz və ya geri göndərməyəcəksiniz. Vəziyyətdən xəbərdar olduqları təqdirdə, asanlıqla rəğbət bəsləyəcəklər və sizinlə əsəbləşməyəcəklər.

3. 

   Üzbəüz görüşlər planlaşdırın. Telefonla dəstək axtarmağa diqqət ayırmaq əvəzinə, şəxsi və qeyri-rəsmi fəaliyyətlərlə məşğul olun. Və buna yalnız üz-üzə görüşlər yolu ilə nail olmaq olar.
   • İşə cəlb olunan ailə və dostlarınızla bir fəaliyyət planı hazırlayın. Məhdud mobil telefon vaxtınızı tədbiri araşdırmağa və planlaşdırmağa sərf edə bilərsiniz. Bu şəkildə enerjinizi məhsuldar və mənalı bir şəkildə istifadə edirsiniz.

4. 

   Telefonunuzu başqasına verin. Bu metod, dərsdən sonra, axşam yeməyindən sonra və həftə sonları da daxil olmaqla telefondan istifadə etmək üçün güclü bir həvəs hiss etdiyiniz vaxtlarda xüsusilə faydalıdır.

5. 

   Müalicə almağı düşünün. Cib telefonu asılılığı hələ də böyük ölçüdə diaqnoz qoyulmasa da, bu, başqalarının sizə kömək edə bilməməsi demək deyil. Bunun üçün ayrı-ayrılıqda təlim keçmiş bir çox müalicə mərkəzi və məsləhətçi var. Problemləriniz ciddidirsə və gündəlik həyatınızı və vəzifələrinizi pozursa, zehni sağlamlığa dair məsləhət və ya müalicə olduqca faydalı ola bilər.
   • Mütəxəssis köməyinizə ehtiyacınız ola biləcək bəzi əlamətlər məsuliyyətlərinizi (iş, məktəb, ev) yerinə yetirə bilməməyiniz və ya əlaqəniz varsa. Telefon istifadə etmə vərdişləriniz səbəbindən xalqınız mənfi təsir göstərir.
   • Koqnitiv Davranış Terapiyası (CBT), geniş bir sıra sağlamlıq şərtləri və bir çox asılılıq növü üçün geniş istifadə olunan bir müalicədir. Duyğularınızı və davranışlarınızı dəyişdirə bilmək üçün düşüncələrinizi dəyişdirməyə diqqət yetirir. CBT, müalicə almaq qərarına gəldiyiniz təqdirdə çox faydalı bir seçim ola bilər.
   reklam

Məsləhət

• Adi masaüstünüzdəki telefondan istifadə edə və ya kompüterinizdə veb səhifələrə baxa bilərsiniz.
• Şəxsi missiyanıza diqqət yetirin.
• Bir müddət telefonda WiFi söndürün.
• Kitabları istənilən yerə aparın! Bəzən oxumaq üçün mobil xatırlatma qurmaq telefonunuza əla alternativ olar!
• Telefonunuz barədə düşünməyi dayandırmağa, çölə çıxıb telefonunuzu evdə qoymağa çalışın. Ayrıca, WiFi-ni söndürdüyünüzdən əmin olun.

Xəbərdarlıq

• Telefonunuzdan istifadə probleminin kifayət qədər ciddi olduğunu düşünürsünüzsə, ruhi sağlamlıq mütəxəssisindən məsləhət almalısınız.