Müəllif:
Lewis Jackson
Yaradılış Tarixi:
14 BiləR 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Narahatlıq və ya narahatlıq həm psixoloji, həm də fizioloji amillərdən yarana bilər. Narahatlıq və ya narahatlıq hiss etmək çox yaygındır, lakin bəzi insanlar bu duyğuya az nəzarət edirlər. Anksiyete bozukluğu, dərman və ya terapiyanın müalicəsini tələb edən bir diaqnostik vəziyyətdir, ancaq narahatlığı aradan qaldırmaq üçün atdığınız daha sadə addımlar var.
Addımlar
Metod 5-dən 1-i: Ani narahatlıqla mübarizə aparın
Dərin nəfəs. Yaxınlaşacaq vacib bir hadisə varsa, şübhəsiz ki, o an yaxınlaşdıqca həyəcanlanacaqsınız. Bu hissdən tamamilə xilas olmaq çətin ola bilər, ancaq narahatlığınızı idarə etməyə kömək edəcək addımlar var. Dərin nəfəs alma, ürək dərəcəsini və qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər. Düz oturun və ciyərlərinizi dolduran havanı hiss etmək üçün əllərinizi qarnınıza qoyaraq burnunuzdan dərindən nəfəs alın.
- Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxladıqdan sonra yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Bu nəfəs alma üsulunu təkrarlayın ki, nəbziniz yavaşladığını və rahatladığınızı hiss edin. Bütün düşüncələrdən qurtulmağa çalışın və diqqətinizi yalnız nəfəsinizə yönəldin.
- Dayanıqlı bir tənəffüs ritmini qorumaq üçün nəfəs aldığınız zaman birdən beşə qədər saymalı və nəfəs aldıqdan sonra birdən beşə qədər saymalısınız.
Təcrübə edin və hazırlayın. Bir təqdimat və ya iş görüşməyiniz olacaqsa, təcrübə yaxınlaşan hadisəyə alışmağa kömək edəcəkdir. Müsahibə zamanı yaxın dostunuzdan danışığınızı dinləməsini və ya tanış suallar verməsini istəyin. Bu, utanc verici bir şey haqqında danışmaq üçün biri ilə görüşməyə hazırlaşarkən istifadə etmək üçün faydalı bir yoldur.- Otaq yoldaşınız çirkli lövhələri lavaboya batırmaqdan bezdiniz? Onlarla görüşmədən əvvəl məyusluğunuzu təmkinli şəkildə ifadə etməyə çalışın.
- Ziyafətlər kimi naxışsız hadisələr üçün məşq etmək biraz çətin ola bilər. Bununla birlikdə zarafat etmək və ya lətifə danışmaqla məşğul olsanız, mümkün vəziyyətlərin öhdəsindən daha rahat gələcəksiniz.
Qorxunuz barədə diqqətlə düşünün. Bir iş görüşməsindən və ya təqdimatından əvvəl narahat olursunuzsa, "baş verə biləcək ən pis nədir?" Bəlkə də müsahibənin çox pis bir sonu vardı, amma dünyanın sonu deyildi. Həyatınızdakı vacib bir hadisə barədə narahat olmağınız yaxşıdır, ancaq görünməsə də, saysız-hesabsız başqa fürsətlərin olduğunu unutmayın.- Bu hadisələri tam qiymətləndirsəniz, özünüzü daha mükəmməl ifadə etmək üçün özünüzə inam tapa bilərsiniz.
Vizual olaraq vaxt sərf edin. Narahatlığınızı basdığınızı hiss edirsinizsə, bir neçə dəqiqə çəkin ki, dinc və incə bir şeyi görün. Gözlərinizi yumun və özünüzü təhlükəsiz hiss edən bir vəziyyəti düşünün, məsələn incə bir dalğa, gülməli bir pişik və ya xoşbəxt bir uşaqlıq xatirəsi ilə dəniz şəkli.
Musiqiyə qulaq asmaq. Yavaş, sakitləşdirici bir musiqiyə və ya təbiət səslərinə qulaq asmaq da rahatlamağa, nəbzini azaltmağa və daha rahat hiss etməyə kömək edə bilər.Sürətli və rahat melodiyalarla birlikdə mahnı oxumaq həm də stresi atmağa kömək edir. reklam
Metod 5-dən 2: İstirahət metodlarını həyatınıza daxil edin
Mütəmadi olaraq dərin nəfəs almağa çalışın. Stres zamanı sakitləşmək üçün istifadə olunan dərin nəfəs məşqləri gündəlik həyatda da tətbiq oluna bilər. Dərin bir nəfəs aldığınız zaman rahatlamağa da vaxtınız var. Düz oturun və ağciyərlərinizi burun və ağızdan hava ilə doldurun. Nəfəs aldığınız zaman beşə qədər sayın və ilk dəfə beşə qədər saymaqdan çəkinməyin.
- Havanın ciyərlərinizdən yavaş və nəzarətdə qalmasına imkan vermək üçün yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman beşə qədər sayın.
- Daha sakit və rahat hiss etməyə başlayana qədər bu əməliyyatı təkrarlayın.
- Hər dəfə 3-5 dəqiqə rahat nəfəs alın və gündə 2-3 dəfə və ya stres və əsəb hiss etdiyiniz zaman bunu edin.
Masaj. Çiyinlərinizə masaj etmək üçün bir tennis topundan istifadə edin. Əvvəlcə çiyinlərinizi və boynunuzu 10 dəqiqə isti bir dəsmal ilə bükməlisiniz. Gözlərinizi bağlayarkən, çiyinlərinizdəki, boynunuzdakı, belinizdəki və sinənizdəki əzələləri gevşetərkən, istilik onları rahatlamağa kömək edəcəkdir. Gevşetmə effektini artırmaq üçün belinizə masaj etməlisiniz. Dəsmalı çıxardıqdan sonra arxa tərəfinizlə divara dayanın.
- Arxanızla divar arasında bir tennis topu və ya yumşaq bir roller qoyun. Topu divara basmaq üçün kürəyinizi istifadə edin və topu masaj etmək istədiyiniz kürək ilə tutun.
- Topa söykənərək 15 saniyə ərzində azca basın, sonra təzyiqi sərbəst buraxın və topu yeni bir vəziyyətə gətirin.
Dinamik rahatlama, əzələ gərginliyi - rahatlama metodunu tətbiq edin. Burada məqsəd sistematik olaraq fərqli əzələ qruplarını sıxmaq və sonra rahatlatmaqdır. Bu metod bütün bədəni daha rahat hiss etməsi üçün əzələlərdəki gərginliyi azaltmağa kömək edir, eyni zamanda növbə ilə hər bir əzələ qrupuna diqqət yetirməyə imkan verir. Bədən hissləri barədə daha çox məlumatlı olacaqsınız və nə zaman uzanmaq istəmədiyinizə baxacaqsınız.
- Ayaq barmaqlarınızdan başlayın. Ayaq barmaqlarınızdakı əzələləri 5 saniyə gərginləşdirin, sonra 30 saniyə rahatlayın.
- Sonra dana əzələlərinizi gərginləşdirin və gevşetin. Əzələ qruplarının qalan hissəsini aşağıdan yuxarıya doğru davam etdirin.
- Bu üsulu yuxarıdan aşağıya da tətbiq edə bilərsiniz.
Kortəbii rahatlamadan istifadə edin. Kortəbii rahatlama, təsəvvür və bədən şüurunu rahatlamağa kömək etmək üçün birləşdirir, bu da bir sıra fərqli istirahət texnikaları üzərində qurulmuşdur. Əvvəlcə gözlərinizi yumub dinc bir mənzərəni görməli etməlisiniz. Yavaş və dərindən nəfəs alın. Nəfəs almağa diqqət yetirərkən, yavaş-yavaş bədənin hər hissəsini rahatlayın. Ayaqları ilə başlayın və qolları və çiyinləri yuxarı qaldırın və qalanları ilə davam edin.
- İstirahət edərkən nəbzinizin düşdüyünü görməlisiniz.
- Tək bir görüntü təsəvvür etmək əvəzinə rahatlatıcı sözləri və ya ifadələri dəfələrlə təkrar edə bilərsiniz.
- "Öz-özünə yaradılan" sözü içimizdən bir şeyin çıxdığını nəzərdə tutur.
Meditasiya edin. Müntəzəm meditasiya əslində beyninizin streslə daha yaxşı mübarizə aparmasına kömək edə bilər. Gündə bir neçə dəqiqə düşünmək narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Hər zaman narahat və ya narahat hiss edirsinizsə, düşüncəni gündəlik həyatınıza daxil etmək ən yaxşısıdır. Meditasiya belədir: ayaqlarınızı yerə qoyun və dik oturun, gözlərinizi yumun, seçilən bir mantranı mızıldanın və bütün digər düşüncələrin sürüşməsinə icazə verin.
- Mantranı təkrarlayarkən yavaş və dərin bir ritmdə nəfəs almağınıza diqqət yetirməlisiniz.
- Nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizi oxuduğunuz mantra ilə sinxronlaşdırmağa çalışarkən əlinizi qarnınıza qoyun.
- İstədiyiniz hər hansı bir sehri seçə bilərsiniz. Bununla birlikdə "Mən dinc bir həyat yaşayıram!" Kimi optimist bir klub seçməlisiniz.
Metod 5-dən 3: Narahatlıqla mübarizə
Mükəmməlist deyil. Ümumiyyətlə, insanlar narahatlıq və ya narahatlıq hiss edirlər, çünki başqaları tərəfindən gözlənildiyi üçün ya da özlərini yaxşı işlər görməyə məcbur edirlər. Lakin, hər gün rəvan getmir, uğursuzluq və məyusluq anlarınız olacaq. Narahatlıqla necə mübarizə aparmağı öyrənmək daha güclü və daha müstəqil olmağın bir yoludur.
- Həyatın çox vaxt mürəkkəb və çətin olduğunu başa düşmək vacibdir və bəzən bu çətinlikləri qəbul etməli və məhdudlaşdırma yolları tapmalısan.
Narahatçılığın öhdəsindən gəlmək. Narahatlığınızın səbəbini tapmağa çalışın. İşinizdən, sevgi həyatınızdan və ya pulunuzdan narahatsınız? Bir şirkət məclisində sosial məsələlərdən narahat olursunuz? Narahatlığınızın mənbəyini müəyyənləşdirdikdən sonra perspektivinizi dəyişdirmək üçün yollar tapmağa başlayırsınız. "Mənim işim gözlənilən kimi deyildi" düşünmək əvəzinə "Bu iş mənim üçün daha maraqlı şeyləri davam etdirmək üçün bir fürsətdir" deyə düşünməlisən.
- Narahatlıq müəyyən bir yeri əhatə edirsə, oraya gedin və birbaşa onunla üzləşin. Liftə qədəm basanda qorxu hiss edirsinizsə, ertəsi gün həmin lifti istifadə etməyə davam edəcəksiniz.
Ağılsız düşüncəyə qarşı rasional düşüncədən istifadə edin. Bir şey sizi əsəbiləşdirəndə nə vaxt və nə üçün belə hiss etdiyinizi yazın. Sonra bu hisslər üzərində düşünün və rasional düşüncə ilə onlarla mübarizə aparın. Ayrıca, jurnal yazmağa bənzər rahatlıq üçün başqalarına güvənməyi də seçə bilərsiniz. Narahat düşüncələrinizə hər zaman diqqət yetirmək əvəzinə bir jurnal yazaraq onları başınızdan kənarda saxlayın.
- Gündəliyin narahatlıqlarınızı "xatırlayaraq" işi görməsinə icazə verin və zehninizin sərbəst şəkildə başqa şeylər etməsinə icazə verin.
- Gündəlik həm də narahat ola biləcəyiniz hər şeyi izləmək üçün əla bir yoldur. Əvvəllər sizi stresə salan, amma indi yaxşı getmiş bir şeyi xatırladıqda hər dəfə daha müsbət bir dünyagörüşünə sahib olacaqsınız.
Özünüzü utandırın. Narahatlığın utanc qorxusundan qaynaqlandığı hallar var. Əgər belədirsə, hissə alışmağınız üçün qəsdən özünüzü utandırmağa çalışın. Məsələn, heç bir səbəb olmadan bir qəribə bir limon tutmağa çalışın. Bu o deməkdir ki, özünüzü utanc verici vəziyyətlərə saldıqca qorxu və narahatlığınız bir o qədər sürətli olacaq.
Başqa bir insan ol. Saxta ad və tərcümeyi-hal ilə özünüzü başqasına çevirin, sonra bu yeni insanı qəribə və ya diqqətəlayiq olmayan vəziyyətlərdə istifadə edin. Bu, qadınlarla ünsiyyət qurmaq və flört etmək kimi şeylərə alışma şansı verir. Əlbətdə ki, iş görüşmələri və tanışlıq kimi vəziyyətlərdə heç vaxt yeni bir insan istifadə etməməlisiniz, o zaman iki nəfər arasındakı qarışıqlıq ciddi nəticələrə səbəb ola bilər!
- Bunu tez-tez sizi stresə salan vəziyyətlərə alışmağın əyləncəli bir yolu kimi düşünün və buna çox ciddi yanaşmayın.
Metod 5-dən 4: Özünüzə diqqət yetirin
Mütəmadi olaraq idman edin. Müntəzəm məşqlər narahatlığı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər, zehninizi rahatlaşdırar və əzələlərinizin artıq enerjini yandırmasına imkan verər. İdman, yuxunun yaxşılaşdırılmasına və özünəinamın artmasına əlavə faydalar da verir.
- Yalnız bir az gəzmək narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Təmiz hava ilə gəzmək üçün bir yer tapsanız ruhunuz daha təravətli olacaq.
Çox yat. Hal-hazırda bir çox insan yuxu çatışmazlığından əziyyət çəkir, stres və ya digər ciddi xəstəliklər əlavə edir. Zehni yorğun olduqda, həssas narahatlıq və irrasional narahatlıq arasında fərq qoymaq çox çətindir. Orta hesabla bir yetkin gecə 7-9 saat yatmalıdır. Mütəmadi bir yuxu cədvəli qurun və ona əməl edin.
- Yaxşı bir yuxu almaq üçün yatmazdan əvvəl rahatlama idmanı etməlisiniz. Dərin nəfəs alma, əzələ uzanması və dinamik rahatlama üsulları, əzələ gərginliyi - rahatlama yuxu üçün faydalıdır.
Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin. Sağlam bir pəhriz, aktiv və sağlam qalmaq üçün lazım olan bütün mineralları və qidaları təmin edir. Zəif pəhriz qan şəkəri səviyyəsinin dəyişməsinə səbəb olur və narahatlıq kimi hisslərə səbəb ola bilər. Daimi idman və sağlam qidalanma bu riski azaldacaq.
- Çörək, kartof və makaron kimi daha mürəkkəb karbohidratlar yeyin. Çərəzlər, şokoladlar, cips, qazlı içkilər və pivə kimi sadə karbohidrat istehlakınızı azaldın.
Kafein qəbulunu məhdudlaşdırın. Qəhvənin öz faydaları var, ancaq qəhvədəki kofein (soda və energetik içkilər kimi digər içkilərdən danışmaq olmaz) narahatlığa gətirib çıxaran bir stimuldur.İlk bir neçə gündə kofein qəbulunu dəftərinizə yazmalı və sonra bir neçə həftə ərzində kofein qəbulunu azaltmaq üçün bir plana başlamalısınız.
- Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, həm günorta, həm də axşam kofein istehlak etməyinizi dayandırın.
- Kafeinsiz çay və qəhvələri sınayın, sonra onları hər gün içdiyiniz qəhvə və ya çay ilə əvəz etməyi düşünün.
Metod 5-dən 5: Bir həkimə nə vaxt müraciət edəcəyinizi bilin
Narahatlığınızı qiymətləndirin. Bu tövsiyələr rahatlamağa və gündəlik qorxuların öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər, ancaq narahatlığınız xroniki və şiddətlidirsə və ya aradan qaldırmaq demək olar ki, mümkün deyilsə, həkiminizdən kömək istəməlisiniz Bu vəziyyət. Ümumiləşdirilmiş narahatlıq və depressiya kimi narahatlığa səbəb ola biləcək bir çox sağlamlıq vəziyyəti var.
- Bir insanın heç bir səbəb olmadan özünü çox narahat hiss etməsi ümumiləşdirilmiş anksiyete pozğunluğu üçün xarakterikdir.
- Narahatlığınız həqiqətən gündəlik həyatınızı təsir edirsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz.
- Özünüzü məhv etmək və ya intihar düşüncələriniz varsa dərhal həkiminiz, dostunuz və ya qohumunuzla əlaqə saxlayın.
Doktorunuza qarşı dürüst olun. Doktorunuzla danışarkən düz və dürüst olmaq vacibdir. Əslində hisslərinizdən danışmaq çətindir, ancaq mümkün qədər aydın təsvir etməyə çalışmalı və hər hansı bir detalı qaçırmayın. Sizə kömək etməyə hazırdırlar, ancaq dəqiq bir diaqnoz qoymaq üçün kifayət qədər məlumata sahib olmalı və sizin üçün bir müalicə planı hazırlamalıdırlar.
- Klinikaya getmədən əvvəl nə demək istədiyinizi əvvəlcədən düşünün. Əvvəllər əhvalınızı və həddindən artıq narahat olmağınıza səbəb olan şeyləri izləyirsinizsə, bu məlumatları həkiminizlə paylaşın.
Diaqnozdan qorxmayın. Doktorunuz ümumiləşdirilmiş narahatlıq və ya klinik depressiya olduğunu söyləyirsə, eyni xəstə olduğunuz üçün bəxtiniz gətirmədiyi qənaətinə gəlməməlisiniz. İngiltərədəki hər 25 nəfərdən birinin ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuqluğu olduğu təxmin edilir. Diaqnozu izah etmək üçün həkiminizdən soruşun.
Müalicə variantlarınız haqqında tam məlumat əldə edin. Psixoterapiya və dərman daxil olmaqla narahatlığı aradan qaldırmaq üçün bir neçə yol var. Şansınız həkiminizin mütəmadi olaraq idman etməyinizi, sağlam qidalanmağınızı, siqareti tərgitməyinizi, alkoqol və kofein istehlakınızı azaltmanızı tövsiyə edəcəyi ehtimalı.
- Müalicə həkim nəzarəti altında özünə qulluq dövrü ilə başlaya bilər. Xəstələr tək çıxış edirlər və ya qruplara qoşulurlar.
- Bu terapiyalardan biri, həyat vəziyyətlərinə cavab vermə tərzinizi dəyişdirmək məqsədi daşıyan bilişsel davranış terapiyasıdır.
Doktorunuzun hansı dərmanlar təyin edə biləcəyini anlayın. İlkin müalicə müvəffəq olmasa, həkiminiz narahatlığınızı müalicə etmək üçün dərman təyin edəcəkdir. Potensial yan təsirləri və ilkin müalicənin müddəti daxil olmaqla, təyin olunan bütün dərmanları hərtərəfli anlamalısınız. Xəstənin spesifik simptomlarına əsasən təyin olunan müxtəlif dərmanlar var, bunlardan əsas dərmanlar:
- Selektiv serotonin geri alma inhibitorları (SSRI). Bu, beyindəki serotonin miqdarını artıran bir antidepresandır. SSRI ümumiyyətlə sizə yazacaqları ilk dərmandır.
- Serotonin və noradrenalin geri yükləmə inhibitorları (SNRI). SSRI narahatlığınızı müalicə etmirsə, həkiminiz beyindəki serotonin və noradrenalin səviyyələrini artırmaq üçün istifadə edilən bir SNRI, həmçinin bir qrup antidepresan təyin edə bilər.
- Preqabalin dərmanı. Nə SSRI, nə də SNRI təsirli deyilsə, Pregabalin növbəti seçim ola bilər. Bu, narahatlığı azaltmaqda təsirli olduğu göstərilən epilepsiya kimi xəstəlikləri olan insanlar üçün çox istifadə edilən antikonvulsandır.
- Benzodiazepin dərmanı. Bu qrup sakitləşdirici və anksiyete əleyhinə təsirlər çox təsirlidir, lakin yalnız qısa müddətə qəbul edilə bilər. Həkimlər tez-tez narahatlıq yarandıqda qısa müalicə müddəti olan benzodiazepinlər təyin edirlər.
- Bütün dərmanlarda olduğu kimi, istifadə qaydalarına riayət etməli və həkiminizlə davamlı əlaqə saxlamalısınız.
Məsləhət
- Bütün istirahət texnikaları təcrübə alır. Dərhal təsiri görmürsənsə, inadkar olmalısan.
Xəbərdarlıq
- Narahatlıq və ya narahatlıq şiddətlidirsə, mütəxəssisdən kömək istəyin.
