MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Duygusal həssaslıq sağlamdır, ancaq zərərli ola biləcəyi vaxtlar var. Güclü duyğularınızı ram etməlisiniz ki, düşmənləriniz deyil, müttəfiqləriniz olsunlar. Həddindən artıq həssas olmaq, yalnız xəyalınızdakı pis şeylər və ya sadəcə istəmədiyiniz şeylər haqqında düşünməyə vadar edə bilər. Konstruktiv şeyləri səhv başa düşdüyünüz zaman gündəlik qarşılıqlı münasibətlər xoşbəxt və sağlam bir həyat yaşamağınıza mane ola bilər. Davamlı mühakimə, inam və pis şeylərdən qurtarmaq bacarığı ilə həssaslığı tarazlaşdırın, buna görə gündəlik vəziyyətlərdə həddindən artıq reaksiya verməyəcəksiniz.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Duyğuları araşdırmaq

1. 

   Yüksək həssaslığınızın anadangəlmə olduğunu dərk edin. Nevroloqlar həssaslığımızın bir hissəsinin genomumuzla əlaqəli olduğunu aşkar etdilər. Əhalinin təxminən 20% -i "son dərəcə həssas" kateqoriyada ola bilər, yəni kiçik stimulları qəbul etmə qabiliyyətinə sahibdirlər, digərlərinin əksəriyyəti isə hiss etmirlər. Bundan əlavə, bu tetikleyicilere daha sıx təsir göstərirlər. Bu yüksək həssaslıq, "stress" hormonu və eyni zamanda beyindəki bir ötürücü olan norepinefrin hormonunu təsir edən bir gen ilə əlaqələndirilir. Diqqəti və rəyi stimullaşdıran təsiri var.
   • Həddindən artıq həssas olan bəzi emosional reaksiyalardan biri də sevgi hiss etmək və insanlarla əlaqə qurmaqdan məsul olan oksitosin hormonu ilə əlaqələndirilmişdir. Oksitosin emosional həssaslığı da stimullaşdırır. Yüksək oksitosinə sahibsinizsə, "fitri sosial düşüncəniz" daha yüksək ola bilər, bu da sizi siqnalların ən kiçik qəbuluna (və övladlığına) daha həssas edir.
   • Fərqli cəmiyyətlər həssas insanlara fərqli reaksiya göstərəcəklər. Bir çox Qərb mədəniyyətində yüksək həssas insanlar tez-tez zəiflik və ya dözümsüzlük kimi yanılır və tez-tez sataşırlar. Ancaq bu dünyanın heç bir yerində deyil. Bir çox başqa yerdə həssaslıq, başqalarını qəbul etməyə və başa düşməyə imkan verdiyindən yüksək həssas insanlar tez-tez istedadlı sayılırlar. Şəxsiyyətinizin bir xüsusiyyəti sayılan şeylər, hansı mədəniyyətdə yaşadığınızdan, cinsiniz, ev mühitiniz və məktəb modeliniz kimi digər amillərdən asılı olaraq fərqli qiymətləndirilə bilər. məktəbə getmək.
   • Effektiv emosional tənzimləmə mümkün olsa da (və vacibdir), onsuz da həssassınızsa, bunu qəbul etməyi öyrənməlisiniz. Daha az həddindən artıq reaksiya tətbiq edə bilərsiniz, amma heç vaxt tamamilə fərqli bir insan olmayacaqsınız - nə də etməyə çalışmamalısınız. Ən yaxşı versiyada özünüz olun.

2. 

   
   
   Özünü qiymətləndirmə. Çox həssas olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, özünüzü qiymətləndirmək üçün bir neçə addım atın. Bunun bir yolu da PsychCentral-dakı "Duygusal Həssas Şəxs" dən bir imtahan verməkdir. Bu suallar hisslərinizi və təcrübələrinizi əks etdirməyə kömək edə bilər.
   • Bu suallara cavab verərkən özünüzü qiymətləndirməməyə çalışın.Onlara vicdanla cavab verin. Həssaslıq səviyyələrini bildikdən sonra, onları daha təsirli bir şəkildə idarə etməyə yönəldə bilərsiniz.
   • Sizi düşündüyünüzü unutmayın kim olmalıdır vacib deyil. İstər həssas olsanız da, istərsə də özünüzdən daha həssas olduğunuzu düşünsəniz də cavabınızda dürüst olun.

3. 

   
   
   Hisslərinizi jurnal vasitəsilə araşdırın. Bir "emosional jurnal" aparmaq hisslərinizi və reaksiyalarınızı izləməyə və araşdırmağa kömək edə bilər. Həddindən artıq emosional reaksiya verə biləcək şeyləri müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Həm də reaksiyanızın uyğun olub olmadığını öyrənməyə kömək edir.
   • Hazırda hiss etdiklərinizi yazmağa çalışın və bu hissin nəyə səbəb olduğunu görün. Məsələn, özünüzü narahat hiss edirsiniz? Gün ərzində səni belə hiss edən nə oldu? Kiçik hadisələrin belə içərinizdə güclü bir duyğu reaksiyasına səbəb ola biləcəyini tapa bilərsiniz.
   • Hər bir maddə barədə özünüzə bir neçə sual verə bilərsiniz, məsələn:
     • Hal hazırda nə hiss edirəm?
     • Bu reaksiyaya nə səbəb olduğunu düşünürəm?
     • Özümü belə hiss edəndə nəyə ehtiyacım var?
     • Əvvəllər belə hiss etdimmi?
   • Bir taymer qeyd etməyə də cəhd edə bilərsiniz. "Mən kədərlənirəm" və ya "hirslənirəm" kimi bir cümlə yazın. Təxminən iki dəqiqə vaxt təyin edin və hisslərlə əlaqəli həyatda hər şeyi yazın. Öz əlaqənizi düzəltmək və ya mühakimə etmək üçün dayanmayın. Sadəcə onları yazmalısınız.
   • Tamamlandıqdan sonra yazdıqlarınıza bir nəzər yetirin. Heç bir naxış görürsən? Hər reaksiya sonrası hisslər? Məsələn, narahatlıq tez-tez qorxudan, zərərdən qaynaqlanan kədərdən, təcavüz hissindən qəzəbdən və s.
   • Müəyyən bir hadisəni araşdırmağa da cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, bəlkə də avtobusdakı biri səni gördü və sən görünüşünü tənqid etdiklərini düşünürsən. Bəlkə səni incitmiş, hətta kədərlənmiş və ya hirsli olmuşdu. Özünüzə iki şeyi xatırladın: 1) başqasının ağlında nələrin baş verdiyini bilmirsən və 2) qarşı tərəfin sənə verdiyi mühakimənin heç bir mənası yoxdur. Bu "çirkli" görünüş tamamilə fərqli bir şeyə bir reaksiya ola bilər. Və mühakimə baxışı olsa da, insan səni tanımır və sənin haqqında olan böyük şeylərdən xəbərsizdir.
   • Jurnalınızda özünüzə şəfqət göstərməyi unutmayın. Özünüzü duyğularınıza görə mühakimə etməyin. Unutmayın, əvvəlcə duyğularınızı idarə edə bilməyəcəksiniz, ancaq bu duyğulara cavabınızı idarə edə bilərsiniz.

4. 

   
   
   Özünüzü etiketləməkdən çəkinin. Təəssüf ki, son dərəcə həssas insanlar tez-tez inciyirlər və "yaş ceket" və ya "qazan" kimi pis adlarla etiketlənir. Daha pisi, bu təhqirlər tez-tez başqalarının onları çağırması üçün "etiket" lərə çevrilir. Bundan əlavə, bəzən ağladığınız zaman özünüzü etiketləmək və həssas bir insan hesab etmək asandır, lakin vaxtın 99,5% -i belə deyil. Etdiyiniz təqdirdə, kim olduğunuzu müəyyənləşdirmək üçün istifadə etmək nöqtəsinə qədər özünüzün bir tərəfinizə (problemə səbəb olan tərəfə) bu qədər tamamilə diqqət yetirə bilərsiniz.
   • Vəziyyəti dəyişdirərək bu "etiketlərdən" qurtulun. Bu o deməkdir ki, o "etiketi" götürüb atın və vəziyyəti daha geniş bir kontekstdə görsən.
   • Məsələn, azyaşlı məyusluqla ağlayır və yaxınlıqdakı bir tanış "yaş cekfurt" pıçıldayıb yola düşür. Bu təhqiri aşılamaq əvəzinə, "Mən cekpot deyiləm. Bəli, bəzən bəzi hallarda emosional reaksiya verirəm. Bəzən daha az həssas insanlar ağlamayarkən ağlayıram. "Sosial baxımdan daha uyğun olmaq üçün necə reaksiya verəcəyimi öyrənməyə çalışıram. Ancaq ağlayan bir insanı təhqir etmək çox pisdir. Mən qayğıkeş bir insanam və bunu başqalarına etmərəm."

5. 

   Həssaslığınıza səbəb olan amilləri müəyyənləşdirin. Yəqin ki, sizdə həddindən artıq həssas reaksiyanı nəyin tetiklediğini dəqiq bilirsiniz, ya yox. Beyniniz, stresli təcrübələr kimi müəyyən tetikleyicilere bir növ "avtomatik cavab" inkişaf etdirmiş ola bilər. Vaxt keçdikcə, düşünmədən bir hadisəyə dərhal müəyyən bir şəkildə reaksiya verənə qədər bu cür reaksiya vərdiş halına gəlir, şükürlər olsun ki, beyninizi yenidən hazırlamağı və yeni bir reaksiya nümunəsi meydana gətirir.
   • Növbəti dəfə qorxu, narahatlıq və ya qəzəb kimi duyğularla qarşılaşdığınız zaman işinizi dayandırın və diqqətinizi hissedici təcrübələrə yönəldin. Beş hissiniz nə edir? Təcrübələrinizi qiymətləndirməyin, onları qəbul edin.
   • "Özünüzü müşahidə etmə" praktikasını bu şəkildə həyata keçirirsiniz və bu təcrübə gətirən bir çox "məlumat axını" nı ayırmağa kömək edəcəkdir. Çox vaxt duyğu ilə boğulmuş və ya boğulmuş hiss edirik və eyni zamanda bir çox duyğu və xaosu ayırd edə bilmirik. Yavaşladıqca, fərdi hisslərə diqqət ayırın və məlumat axınlarını ayırın, beyninizin "avtomatik" vərdişlərini yenidən qurmaq daha asan olacaq.
   • Məsələn, beyniniz stresə ürəyinizi daha sürətli vuraraq cavab verə bilər və daha həyəcanlı və narahat hiss edəcəksiniz. Bədəninizin standart cavabını bilmək, öz cavabınızı fərqli şəkildə qiymətləndirməyi asanlaşdıracaqdır.
   • Jurnal bu işdə sizə kömək edə bilər. Hər dəfə özünüzü emosional reaksiya ilə qarşılaşdığınız zaman toxunduğunuz anı, hisslərinizi, hisslərinizin təcrübələrini, düşüncələrinizi və vəziyyətin təfərrüatlarını qeyd edin. . Bu məlumatla beyninizi fərqli cavab verməyə öyrədə bilərsiniz.
   • Bəzən müəyyən bir məkanda olmaq və ya tanış bir qoxu iyləmək kimi duyğu təcrübələri duyğusal bir reaksiyaya səbəb ola bilər. Bəzən bu "həddindən artıq həssas" deyil. Məsələn, alma tortunun qoxusu kədərli bir cavab verə bilər, çünki siz vəfat etmiş nənəniz birlikdə alma çörəyi hazırlayırdınız. Bu reaksiyanı qeyd etmək sağlamdır. Bir anlıq kədərlənin, o zaman reaksiyanızın niyə belə olduğunu anlamalısınız: "Kədərlənirəm, çünki onunla çörək bişirəndə yaxşı vaxt keçirtdim. Darıxıram." Sonra hisslərinizi qeyd etdikdən sonra daha nikbin bir şeyə keçə bilərsiniz: "Bu gün onun xatirəsinə alma tortu hazırlayacağam."

6. 

   Birgə asılılığın olub olmadığını yoxlayın. Birgə asılılıq münasibətləri, dəyərinizin və şəxsiyyətinizin başqalarının hərəkətlərindən və reaksiyalarından asılı olduğunu hiss etdiyiniz zaman baş verir. Həyatdakı məqsədinizin həyat yoldaşınız üçün bir fədakarlıq olduğunu hiss edə bilərsiniz. Keçmişinizin etdiyiniz şeyə və ya hiss etdiyinizə qarşı olduğunda əzilmiş hiss edə bilərsiniz. Birgə bağlılıq, romantik münasibətlərdə yaygındır, ancaq digər münasibətlərdə də ola bilər. Birgə asılılıq münasibətinin əlamətləri:
   • Həyatınızdakı məmnuniyyətin müəyyən bir insandan asılı olduğunu hiss edirsiniz.
   • Şəxsin zərərli davranışını tanıyırsınız, ancaq onlarla birlikdə qalırsınız.
   • Öz ehtiyaclarınızı və sağlamlığınızı qurban verməyinizə baxmayaraq köhnənizə dəstək olmaq üçün əlinizdən gələni edirsiniz.
   • Münasibət vəziyyətindən həmişə narahatlıq keçirirsiniz.
   • Yaxşı bir gizlilik hissi yoxdur.
   • Bir şeydən və ya kimdənsə imtina etmək məcburiyyətində qaldıqda özünüzü pis hiss edirsiniz.
   • İnsanların düşüncə və hisslərinə ya onlarla razılaşmaqla, ya da dərhal müdafiənizi qarışdırmaqla cavab verirsiniz.
   • Birgə asılılığı idarə edə bilərsiniz. Peşəkar psixoloji məsləhətləşmə ən yaxşı üsuldur, bununla yanaşı Anonim Eş-Asılılar kimi qrup dəstək proqramlarına da qoşula bilərsiniz.

7. 

   Yavaş götür. Xüsusilə həssas məsələlərdə öz duyğularınızı tapmaq çətin ola bilər. Bir dəfəyə çox enerji verməyin. Psixoloji baxımdan rahatlıq zonasından çıxmaq yetkinlik üçün vacibdir, amma çox sürətli və çox iş görmək geriləməyə səbəb olacaqdır.
   • Həssaslığınızı yoxlamaq üçün özünüz üçün bir görüş təyin edin. Gündə 30 dəqiqə duyğularınızı araşdıra bilərsiniz.Bundan sonra, bugünkü emosional kəşf tapşırığını bitirdikdən sonra rahat və ya əyləncəli bir şey edin.
   • Həssaslığınız barədə düşünməkdən qaçdığınız zaman qeyd edin, çünki bu çox çətindir və ya sizi narahat edir. Təxirə salma tez-tez qorxudan qaynaqlanır: təcrübənin xoşagəlməz olacağından qorxuruq və buna görə də bunu etmək istəmirik. Bunu etmək üçün gücünüz olduğunu özünüzə xatırladın, sonra sınayın.
   • Həqiqətən hisslərinizin öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, özünüz üçün əlçatan bir hədəf qoymağa çalışın. İstəsəniz, 30 saniyə ilə başlayın. Həssaslığınızla yalnız 30 saniyə üzləşməlisiniz. Sən bunu edə bilərsən. Tamamlandıqdan sonra özünüzü 30 saniyə daha qurun. Sizi cəsarətləndirən bu kiçik nailiyyətləri tapacaqsınız.

8. 

   Öz hisslərinizi hiss etməyinizə icazə verin. Həddindən artıq emosional həssaslığınızı aşmaq, bütün duyğularınızı eyni anda hiss etməməlisiniz demək deyil. Əksinə, duyğularınızı boğmaq və ya inkar etmək sizə zərər verə bilər. Bunun əvəzinə məqsədiniz hirs, kədər, qorxu və kədər kimi "xoşagəlməz" duyğuları tanımaq olmalıdır - bu duyğular ruhi sağlamlığınız üçün duyğular qədər vacibdir. "müsbət" (xoşbəxt, xoşbəxt ...) - sadəcə onların hakim olmasına imkan verməyin. Emosional tarazlığa doğru işləyin.
   • Bütün duyğularınızı ifadə etmək üçün "etibarlı bir yer" tapa bilərsiniz. Məsələn, dünyasını dəyişmiş birinə görə kədər yaşayırsınızsa, duyğularınızı ortaya qoymaq üçün hər gün özünüzə bir az vaxt ayırın. Bir vaxt təyin edin və hisslərinizi qeyd edin, ağlayın, öz hissləriniz haqqında danışın - ehtiyac duyduğunuz şeyi edin. Vaxt bitdikdə, günün qalan hissəsinə qayıdın. Hisslərinizi etiraf etdikdən sonra daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Həm də bütün gün üçün çox zərərli olan tək bir duyğuya düşməyəcəksiniz. Duyğularınızı sərbəst buraxmaq üçün "etibarlı bir yerinizə" sahib olduğunuzu bildikdən sonra, gündəlik işlərinizə davam etmək daha asan olacaq.
   reklam

3-cü hissə: Düşüncələrinizi sınayın

1. 

   Sizi həddindən artıq həssas edə biləcək təhrif sindromunu tanımağı öyrənin. İdrak təhrifi, beyninizin zamanla öyrəndiyi zərərli reaksiya və düşünmə vərdişləridir. Bu təhrifləri meydana gəldikdə tanıya və işləyə bilərsiniz.
   • Bilişsel təhrif çox vaxt təkbaşına baş vermir. Düşüncələrinizdəki naxışları araşdırarkən, bir duyğu və ya hadisəyə cavab olaraq bir neçə dəfə idrak təhrifləri yaşadığınızı görə bilərsiniz. Ən yaxşı dostunuzun reaksiyalarını tam araşdırmağa vaxt ayırın və bunun nəyin işləyən və nəyin zərərli olduğunu görəcəksiniz.
   • Bilişsel təhriflərin bir çox növü var, lakin həddindən artıq həssaslaşmanın ən çox yayılmış səbəblərindən bəziləri bunlardır: fədakarlıq, etiketləmə, "olmalıdır" sözünü ehtiva edən cümlələr, hisslərə əsaslanan nəticələr və tələsik nəticə çıxarın.

2. 

   Özünüzü bəyəndiyinizi tanıyın və qayğı göstərin.Hər şeyi özünüz götürün həddindən artıq emosional həssaslığa səbəb ola biləcək ümumi bir idrak təhrifidir. "Özünüzü götürdüyünüzdə" özünüzü özünüzlə əlaqəsi olmayan və ya idarə edə bilmədiyiniz şeylərin səbəbkarı edirsiniz. Həm də sizin üçün nəzərdə tutulmayan şeyləri "özünüzə götürə" bilərsiniz.
   • Məsələn, uşağınız müəllimlərindən davranışları ilə bağlı bir neçə şərh alarsa, bu ifadələrin sizə yönəldiyini düşünə bilərsiniz: "Müəlliminiz məni pis bir ata kimi düşünür. Valideyn tərzini necə tənqid etdi? " Bu anlayış həddindən artıq həssas bir reaksiyaya səbəb ola bilər, çünki bir tənqidi ittiham kimi qəbul edirsiniz.
   • Bunun əvəzinə vəziyyəti daha məntiqli qəbul etməyə çalışın (bunun üçün bir az təcrübə lazım olacaq, buna görə özünüzə səbrli olun). Tam olaraq nələrin baş verdiyini və özünüzü öyrənin bilmək Bu vəziyyət nədir? Müəllim evə şərhlər göndərirsə: uşağınızın sinifdə daha çox diqqət etməsi lazımdır, bu, "pis" bir ata və ya ananız olduğunuz üçün bir tənqid deyil. Bu, uşağınızın sinifdə daha yaxşı olmasına kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz məlumatdır. Bu, utanmaq üçün deyil, yetişmək üçün bir fürsətdir.

3. 

   İşarəni tanıyın və idarə edin.Bir etiket təyin edin "hər şey və ya heç bir şey" düşüncə tipidir. Bu, ümumiyyətlə "hamısını özünüzə götürmək" hərəkəti ilə baş verir. Özünüzü etiketlədiyiniz zaman, olduğunuzu tanımaq əvəzinə özünüzü bir hərəkətə və ya hadisəyə qarşı ümumiləşdirirsiniz. et sənin kimi deyil Üst.
   • Məsələn, oçerkinizə görə tənqid alırsınızsa, özünüzü "məğlub" və ya "kasıb" kimi etiketləyə bilərsiniz. Özünüzü "uğursuzluq" kimi etiketləmək, heç vaxt irəliləməyəcəyinizi hiss etdiyiniz deməkdir, buna görə artıq çalışmayacaqsınız. Bu, günahkarlıq və utanc hissinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, konstruktiv tənqidi qəbul etməyi də çətinləşdirir, çünki hər tənqidi "uğursuzluq" əlaməti kimi qəbul edirsiniz.
   • Bunun əvəzinə səhvlərinizi tanıyın və olduqları problemlərlə məşğul olun: daha sonra böyüməyi öyrənə biləcəyiniz xüsusi vəziyyətlər. Pis bal topladığınız zaman özünüzü "itirən" kimi etiketləmək əvəzinə, səhvlərinizi qeyd edin və təcrübədən nə öyrənə biləcəyinizi düşünün: "Yaxşı, bunu çox yaxşı etmədim. Məyus edir, amma bu dünyanın sonu deyil. Növbəti essedə müəllimdən nəyi yaxşılaşdırmalı olduğumu soruşacağam. "

4. 

   "Olmalıdır" olan cümlələri müəyyənləşdirin və işləyin. Bu ifadələr zərərli ola bilər, çünki sizi (və digərlərini) əsassız standartlara bağlı saxlayır. Çox vaxt sizin üçün həqiqətən vacib olanların əvəzinə kənardan gələn fikirlərə əsaslanırlar. Bir "edilməli" bir şeyi pozduğunuzda özünüzü daha az cəzalandıra və dəyişiklik motivasiyanızı azalda bilərsiniz. Bu fikirlər günahkarlıq, qarışıqlıq və qəzəb hisslərinə səbəb ola bilər.
   • Məsələn, özünüzə "həqiqətən pəhriz saxlamalıyam. Tənbəl ola bilmərəm" deyə bilərsiniz. İlk növbədə, hərəkətə görə özünüzü "günahlandırdınız", amma bu yaxşı bir motivasiya deyil.
   • Bu "olmalıdır" ifadələri ilə "mütləq" nin arxasında nələrin baş verdiyini yoxlayaraq məşğul ola bilərsiniz. Məsələn, digər insanların sizə dediyi üçün pəhriz saxlamağınıza "məcbur" olduğunuzu düşünürsünüz? Görünüşün sosial standartlarına görə təzyiq hiss etməyinizə görədir? Bunlar sizi bir şey etməyə təşviq edəcək sağlam və ya faydalı səbəblər deyil.
   • Bununla birlikdə, həkiminizlə danışdığınız və bunun sağlamlığınıza xeyir verdiyini qəbul etdiyiniz üçün bir pəhrizə getməli olduğunuzu hiss edirsinizsə, "məcbur" dan daha konstruktiv bir şeyə çevrilə bilərsiniz: " Sağlamlığımı yaxşılaşdırmaq istəyirəm ki, özümə qulluq etmək üçün daha çox təzə yemək yeyin. Bu şəkildə özünüzə həddindən artıq tənqidi yanaşmayacaqsınız; bunun əvəzinə müsbət bir qüvvə istifadə edirsiniz və bu uzun müddətdə daha təsirli olur.
   • "Olmalıdır" cümlələri, başqalarına yönəltdiyiniz zaman həddindən artıq həssaslığa səbəb ola bilər. Məsələn, zövqünüzə cavab verməyən biri ilə danışırsınızsa, qarışıqlaşa bilərsiniz. Sən demə, "Odur sağ Qarşınızdakı adamın "hiss etməli" olduğunu düşündüyünü hiss etmirsinizsə, qarışıq qalacaqsınız və bəlkə də inciyəcəksiniz, duyğularınızı idarə edə bilməyəcəyinizi unutmayın. və ya başqalarının reaksiyası Başqalarının müəyyən bir şəkildə hərəkət etməsini və ya reaksiya verməsini gözlədiyiniz bir vəziyyətə düşməyin.

5. 

   Emosional nəticəni tanıyın və işləyin. "Duyğu ilə düşündüyünüzdə" hisslərinizin həqiqət olduğunu düşünürsünüz. Bu cür bilişsel təhrif çox yaygındır, ancaq bir az səy göstərərək onu tanımaq və ona qarşı durmağı öyrənə bilərsiniz.
   • Məsələn, müdiriniz yeni bitirdiyiniz böyük bir layihədə bəzi səhvlərə diqqət çəkdiyinə görə inciyə bilərsiniz. Duyğularınızı aşmasına icazə versəniz, mənfi hiss etdiyiniz üçün müdirinizin haqsız olduğunu düşünə bilərsiniz. Bunu özünüzü "itirən" kimi hiss etdiyiniz üçün belə çıxardırsınız, həqiqətən dəyərsiz bir işçisiniz. Bu nəticələrin heç bir məntiqi dəlili yoxdur.
   • Duygusal nəticə çıxarmaq üçün mənfi emosional reaksiyalar yaşadığınız bəzi vəziyyətləri yazmağa və sonra düşündüyünüz hər şeyi yazmağa çalışın. Hisslərinizi göründüyü kimi yazın. Nəhayət, vəziyyətin həqiqi nəticələrini yoxlayın. Duyğularınızın sizə dediklərinə sadiqdirlərmi? Duyğularınızın faydalı bir dəlil olmadığını çox vaxt tapacaqsınız.
6. Nəticələri anlamaq və tələsik idarə etmək. Aksiyanın emosional nəticə ilə demək olar ki, eyni olduğu qənaətinə gəlməyə tələsin. Nəticə çıxarmağa tələsdiyiniz zaman qərarınızı təsdiqləyən bir dəlil olmadan bir vəziyyətin mənfi icmallarına etibar edirsiniz. Həddindən artıq hallarda edə bilərsiniz Fəlakətli "vəziyyətlər, bu düşüncələrinizi ən pis ehtimala aparana qədər səhv və nəzarətdən çıxmağınıza imkan verir.

   

   • "Düşüncə oxumaq" tələsik bir nəticədir və hədsiz həssaslığa kömək edə bilər. Fikrinizi oxuduqda, güclü sübutlarınız olmasa da, insanların sizin haqqınızdakı bir şeyə mənfi reaksiya verdiyini düşünürsünüz.
   • Məsələn, bu gecə nə yeyəcəyiniz barədə bir suala cavab olaraq ortağınız sizə mesaj göndərmirsə, səni görməzdən gəldiklərini düşünə bilərsən. Bunu dəstəkləyən bir dəliliniz yoxdur, ancaq bu səhv şərh sizi incitməyə və ya qəzəbləndirməyə səbəb ola bilər.
   • Gələcəyi proqnozlaşdırmaq başqa bir nəticə tələsikliyidir. Bu, əlinizdə olan dəlillərə baxmayaraq, işlərin pis gedəcəyini təxmin etdiyiniz zaman olur. Məsələn, bossunuzun dərhal işdən çıxaracağını düşündüyünüz üçün işdə yeni bir layihə ilə qarşılaşa bilməzsiniz.
   • Başqa bir həddindən artıq nəticə tələsikliyi hər şeyi "fəlakətli şəkildə" aparmaqdır. Məsələn, həyat yoldaşınızdan cavab almasanız, onun sizə hirsli olduğunu düşünə bilərsiniz. Bir şeyi gizlətdiyi üçün səninlə danışmaqdan çəkindiyini düşünmək üçün tələsə bilərsən, məsələn sənə aşiq olduğu üçün. Sonra münasibətinizin pozulduğunu düşünəcəksiniz və valideynlərinizin evindəki çardaqda tək yaşamalı olacaqsınız. Bu həddindən artıq bir nümunədir, ancaq nəticə çıxartmağa tələsdiyiniz zaman ortaya çıxan bir məntiqi təsvir edir.
   • Başqaları ilə açıq və dürüst danışaraq bu "zehni oxumaq" nəticəsini dəyişdirin. Onlara ittiham və ya küfrlə yaxınlaşmayın, həqiqətən nələrin baş verdiyini soruşun. Məsələn, ortağınıza mesaj yaza bilərsiniz: "Hey, paylaşacaq bir şeyin var?" Xeyr deyirlərsə, inanın.
   • Düşüncə zamanı məntiqi dəlilləri araşdıraraq "gələcəyi proqnozlaşdırmaq" və "hər şeyi fəlakətə salmaq" növünü dəyişdirin. Bu nəticəni təsdiqləyən keçmişdəki dəlilləriniz varmı? İndiki vəziyyətdə düşüncəniz üçün dəlil olaraq istifadə ediləcək bir şey gördünüzmü? Çox vaxt, reaksiyanızı addım-addım təhlil etməyə vaxt ayırsanız, özünüzü absurd bir məntiqlə şərh edən tapacaqsınız, heç bir dəlil yoxdur. Təcrübə edərək, nəticəni dayandırmaqda irəliləyəcəksiniz.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Fəaliyyət

1. 

   Meditasiya edin. Meditasiya, xüsusilə zehinlilik meditasiyası, duyğularınıza cavablarınızı idarə etməyə kömək edəcək bir fəaliyyətdir. Bu da beyninizin streslərə qarşı reaksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Zehinlilik, hisslərinizi indiki anda onları tənqid etmədən qəbul etməyə və qəbul etməyə yönəlmişdir. Bu həddindən artıq emosional həssaslığın aradan qaldırılmasında çox faydalı ola bilər. Bir dərsə girə, onlayn düşüncə üsullarından istifadə edə və ya öz düşüncənlə düşünməyi öyrənə bilərsiniz.
   • İş və ya diqqətinizi yayındırmayacağınız sakit bir yer tapın. Düz yerə və ya düz bir kresloya oturun. Hamburqlu oturmaq düzgün nəfəs almağı çətinləşdirə bilər.
   • Nəfəsinizin hər bir elementinə, məsələn sinənizin qalxıb düşdüyünü hiss etmək və ya hər nəfəsin səsi üzərində dayanaraq başlayın. Dərin və davamlı nəfəs alarkən buna bir neçə dəqiqə diqqət yetirin.
   • Duyğulara diqqət mərkəzini genişləndirin. Məsələn, eşitdiyiniz, qoxuduğunuz və toxunduğunuz şeylərə diqqət yetirməyə başlayın. Bu, gözlərinizi yummağa kömək edə bilər, çünki bir şey görəndə asanlıqla diqqətimizi yayındırırıq.
   • Yaşadığınız düşüncə və hissləri qəbul edin, amma heç nəyi "yaxşı" və ya "pis" kimi qiymətləndirməyin. Bu yolla, xüsusən də başlanğıcda şeyləri göründüyü kimi şüurlu şəkildə hiss edə bilərsiniz: "Ayaq barmaqlarımın soyuq olduğunu hiss edirəm. Diqqətimi daşıdığımı düşünürəm".
   • Diqqətinizi yayındırırsa, yenidən nəfəs alın. Meditasiya üçün gündə 15 dəqiqə vaxt ayırın.
   • UCLA Zehinlilik Şüuru və Tədqiqat Mərkəzlərində və BuddhaNet-də zehinlilik meditasiya dərsliklərini onlayn tapa bilərsiniz.

2. 

   Necə olduğunu öyrənin iddialı ünsiyyət. Bəzən ehtiyaclarımızı və ya hisslərimizi başqalarına açıq şəkildə bildirmədiyimiz üçün həddindən artıq həssas oluruq. Passiv ünsiyyət qurduğunuz zaman "yox" deməkdə çətinlik çəkəcəksiniz və düşüncələrinizi və hisslərinizi açıq və dürüst ifadə edə bilməyəcəksiniz. İddialı bir şəkildə ünsiyyət qurmağı öyrənməklə ehtiyac və hisslərinizi başqalarına necə çatdıracağınızı öyrənəcəksiniz, beləliklə eşitdiyinizi və qiymətləndirdiyinizi hiss edəcəksiniz.
   • Hisslərinizi ifadə etmək üçün danışarkən mövzu olaraq öz əvəzliklərindən istifadə edin. Məsələn: "Görüşə gecikdiyiniz üçün kədərlənirəm" və ya "Gecikəcəyimdən qorxduğum üçün görüşə getmək üçün evə erkən getmək istəyirəm". Bu, başqalarını günahlandırmaq kimi danışmaqdan çəkinməyə və hisslərinizə diqqətinizi cəmləməyə kömək edəcəkdir.
   • Danışarkən dərhal suallar verin. Xüsusilə söhbət duyğularla doludursa, anlayışınızı aydınlaşdırmaq üçün suallar vermək həddindən artıq reaksiya verməməyinizə kömək edəcəkdir. Məsələn, digər insan danışıqlarını bitirdikdən sonra deyin: "Görürəm ki, bayaq dediniz ... Düzdür?" O zaman insanın aydınlaşdırmaq şansı olsun.
   • "Sifariş verməkdən" çəkinin. "Mütləq" və ya "yox" kimi sözlər başqasının davranışına mənəvi qərar verəcək və digərini günahlandırdığınızı və ya istədiyinizi hiss edəcəksiniz. Xahiş edirəm "Hesab edirəm" və ya "Səni istəyirəm" ilə əvəz et. Məsələn, "Zibil çıxardığımı xatırlayıram" demək əvəzinə "Mənim üçün unutduğunuz şeyləri etməkdən özümü çox yorğun hiss etdiyim üçün zibil çıxartmağınızı xatırlamağınızı istəyirəm" deyin.
   • Çıxış qəzəbinə icazə verməyin. Nə olduğunu həqiqətən bildiyiniz barədə nəticə çıxarmayın. Başqalarının düşüncələrini və təcrübələrini bölüşməsinə icazə verin. "Nə düşünürsən?" Kimi cümlələrdən istifadə edin. və ya "Təklifiniz varmı?"
   • Başqalarının fərqli təcrübələrə sahib olacağını unutmayın. Kimin "haqlı" olduğuna dair mübarizə həyəcan və hirs hiss edə bilər. Duyğular subyektivdir; Duyğularınıza "doğru" cavab olmadığını unutmayın. Başqalarının hisslərini qəbul etməklə yanaşı "Mənim təcrübəm məndən fərqlidir" kimi cümlələrdən istifadə edin, beləliklə hər kəsin təcrübəsi tanınacaq.

3. 

   Sakitləşənə qədər gözləyin. Duyğular vəziyyətlərə münasibətinizi təsir edə bilər. Duygusal bir anda reaksiya vermək sizi uğursuz şeylər edə bilər. Təhrikedici bir vəziyyətə reaksiya vermədən əvvəl bir neçə dəqiqə də olsa, özünüzə istirahət etmək üçün vaxt verin.
   • Özünüzə "Əgər ... sonra" sualını verin. "IF indi bunu etsəm, bundan sonra nə olacaq?". Hərəkətləriniz üçün həm müsbət, həm də mənfi səbəbləri və nəticələrini nəzərə almalısınız, sonra hər nəticəni hərəkətlərinizlə birlikdə düşünün.
   • Məsələn, bəlkə də ortağınızla böyük bir dava etdiniz. Qəzəbli və ürəyiniz ağrıyır və yalnız tez boşanmaq istəyirsiniz. Tələsməyin və özünüzdən "Əgər ... o zaman" soruşun. Boşanma istəsən nə olar? Yoldaşınız inciyə bilər və ya sevilmir. Hər ikiniz sakitləşəndə ​​bu ifadəni hirsləndiyiniz zaman etibarlı olmadığınıza işarə etdiyini hələ də xatırlaya bilərlər. Sizinlə mübahisə edərkən qəzəbləndikləri zaman boşanmağa razı ola bilərlər. Bu nəticələrlə qarşılaşmaq istəyirsən?

4. 

   Özünüzə və başqalarına yaxşılıqla yanaşın. Həmişə həddindən artıq həssas olduğunuz üçün özünüzü stresli və ya xoşagəlməz vəziyyətlərdən çəkindirirsiniz.Münasibətlərdəki hər hansı bir səhvin pozucu olduğunu düşünə bilərsiniz, buna görə başqaları ilə münasibət qurmaqdan çəkinirsiniz və ya belədirsə, yalnız səthi. Başqalarına (və özünüzə) məhəbbətlə yanaşın. Ən yaxşı insanları, xüsusən də sizi tanıyanları düşünməlisiniz. Hissləriniz incidilərsə, bunun qəsdən olduğunu düşünməyin: dostları və ailəsi daxil olmaqla hər kəsin səhv edə biləcəyinə dözün.
   • Həqiqətən inciyirsənsə, onu ifadə etmək üçün sevdiyin insanla qəti şəkildə danış. Sizi incitdiklərini anlamazlar və səni həqiqətən sevirlərsə, sonradan bunu necə etməməyin yollarını bilmək istəyəcəklər.
   • Başqalarını tənqid etməyin. Məsələn, bir dostunuz ikinizin naharda görüşdüyünüzü unutdusa, "məni unutdun və incitdin" deyə başlamayın. Bunun əvəzinə "Nahar tariximizi unutduğunuz üçün kədərlənirəm, mənim üçün birlikdə vaxt keçirməyimiz çox vacibdir" deyin. Bundan sonra insana hekayəsini danışmasına icazə verin: "Nə ilə qarşılaşdın? Bu barədə danışmaq istəyirsən?"
   • Unutmayın ki, başqaları həmişə öz hissləri və ya təcrübələri haqqında danışmaq istəməyə bilər, xüsusən də yeni və ya təcrübəsizdirlər. Sevdiyiniz insan bunu dərhal paylaşmaq istəmirsə, onu günahlandırmayın. Səhv etdiyinizə işarə deyil, yalnız hisslərini işlətmək üçün bir az vaxt lazımdır.
   • Sevdiyiniz və sevdiyiniz dostlarınızla davranacağınız şəkildə özünüzə yaxınlaşın. Dostlarınızı incidən və ya mühakimə edən bir şey deyə bilmirsinizsə, niyə bunu özünüzə edəcəksiniz?

5. 

   Lazım gələrsə mütəxəssisdən kömək istəyin. Bəzən həssaslığınızı idarə etmək üçün əlinizdən gələni edə bilərsiniz, amma yenə də özünüzü boğduğunuzu hiss edə bilərsiniz. Təhlükəsiz bir mühitdə hisslərinizi və cavablarınızı araşdırmaq və lazımi kömək almaq üçün ixtisaslı bir psixoloqla işləyə bilərsiniz. Təlimli bir məsləhətçi və ya terapevt, duyğularınızı sağlam bir şəkildə idarə etmək üçün zərərli düşüncə üsullarını kəşf etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Həssas insanlar mənfi duyğuların necə idarə olunacağını öyrənməklə yanaşı, emosional vəziyyətləri idarə etmək bacarıqlarına da ehtiyac duya bilərlər. Bu, bir ruhi xəstəlik əlaməti olmaya bilər, ancaq başqaları ilə ünsiyyətdə faydalı bacarıqları inkişaf etdirəcəksiniz.
   • Adi insanlar psixoloqdan da kömək istəyə bilərlər. Məcbur deyilsən psixoloji bir xəstəlik var ya da bir məsləhətçi, psixiatr, terapevt və s. görməyinizdən əvvəl ciddi bir probleminiz var. Bunlar diş həkimləri, oftalmoloqlar, ümumi praktikantlar və ya fizyoterapistlər kimi sağlamlıq mütəxəssisləridir. Psixoloji müalicələr bəzən problem kimi qəbul edilsə də (artrit, diş çürükləri və ya burulma əvəzinə), bir çox insan hələ də bunlardan faydalanır.
   • Bəziləri hər kəsin "sınamalı və" özləri üçün güclü yaşamalı olduğuna inana bilər. Bu həqiqətən çox zərər verə bilər. Duyğularınızı idarə etmək üçün əlinizdən gələni etməli olduğunuz doğru olsa da, başqasının sizə kömək etməsindən faydalana bilərsiniz. Depressiya, narahatlıq və ya bipolyar pozğunluq kimi bəzi narahatlıqlar insanın duyğularını işlətməsini çətinləşdirir. Psixoloqa müraciət etmək zəif deyil. Bu özünüzü bildiyinizi göstərir.
   • Əksər məsləhətçilər və terapevtlər sizin üçün dərman yaza bilməzlər. Bununla birlikdə, ruhi sağlamlıq mütəxəssisi depressiya və ya narahatlıq kimi xəstəliklər üçün bir diaqnoz və reçetə üçün bir mütəxəssisə müraciət etməlisiniz.

6. 

   Yüksək həssaslıq bilər depressiya və ya digər problemlər. Bəzi insanlar fitri həssaslığa sahibdirlər və bu, körpəlikdən aydın olur. Bu bir pozğunluq, psixoloji xəstəlik və ya "problem" deyil - bu yalnız şəxsiyyətlərinin bir xüsusiyyətidir. Bununla birlikdə, bir insan normal bir həssaslıqdan son dərəcə həssaslığa keçərsə, "asanlıqla ağlayır", "asanlıqla toxunur", "əsəbi" və s. Bu bir göstərici ola bilər. Səhv bir şey var.
   • Bəzən həddindən artıq həssaslıq depressiyanın nəticəsidir və insanları emosiyalarla boğur (həm mənfi, həm də bəzən müsbət).
   • Maddələr mübadiləsindəki balanssızlıq həddindən artıq həssaslığa səbəb ola bilər. Məsələn, hamilə qadınlar çox emosional reaksiya göstərə bilər. Ya yetkinlik yaşına çatan bir oğlan, ya da tiroid problemi olan biri. Bəzi dərmanlar və ya dərman müalicələri emosional dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
   • Təlimli bir həkim sizə depressiya yoxlamasında kömək edəcəkdir. Öz-özünə diaqnoz qoymaq yaxşıdır, amma depressiyaya düşdüyünüzü və ya digər səbəblərə qarşı həddindən artıq həssas olduğunuzu görmək üçün bir mütəxəssisə müraciət etmək yaxşıdır.

7. 

   Səbr edin. Duygusal inkişaf fiziki inkişaf kimidir, vaxt tələb edir və xoşagəlməz duyğulara səbəb ola bilər. Səhvlərinizdən nəticə çıxaracaqsınız və bu, düzgün addımdır. Hər hansı bir geriləmə və ya problem bu müddətdə vacibdir.
   • Yetkinlərlə müqayisədə gənclər həddindən artıq həssas olmaq üçün daha çox vaxt keçirirlər. Yetkinləşdikcə duyğularınızı daha təsirli bir şəkildə idarə etməyi və qiymətli vəziyyət idarə etmə bacarıqlarını qazanmağı öyrənəcəksiniz.
   • Unutmayın, bir şeyə reaksiya verməzdən əvvəl ona çox yaxşı məlumat verilməli, əksinə, xəritəyə baxdıqdan sonra başınızı tanımadığınız yerə bıçaqlamaq kimi olacaqsınız. xəritədən necə istifadə edəcəyinizi anlayın - səyahət etmək üçün yeriniz barədə kifayət qədər məlumatınız yoxdur və itkin düşmək demək olar ki, şübhəsizdir. Zehin xəritələrinizi araşdırın və həssaslıqlarınızı və onlara necə nəzarət edəcəyinizi daha yaxşı başa düşəcəksiniz.
   reklam

Məsləhət

• Birinin çatışmazlığına dözümlü olmaq utancı aradan qaldıracaq və başqalarına qarşı şəfqəti artıracaq.
• Hərəkətlərinizi və ya duyğularınızı rasional etmək üçün həmişə narahatlığınızı başqalarına izah etməli olduğunuzu hiss etməyin. Onları tamamilə özünüzdə saxlaya bilərsiniz.
• Mənfi düşüncələri idarə edin. Mənfi daxili dialoq çox zərər verə bilər. Özünüzü çox tənqid etdiyinizi hiss edəndə, "Mən onlara bunu söylədiyim zaman digər insanlar nə hiss edəcəklər?"
• Təbii olaraq emosional tetikleyiciler insandan insana dəyişir. Tanışlığınız sizinlə eyni problem haqqında eyni tetikleyicilere sahib olsa da, sizə təsir yolu o insana təsir etdiyi ilə eyni olmaya bilər. Bu sadəcə təsadüfi idi, universal bir fenomen deyil.