MəZmun

• Addımlar
• Metod 3 /3: Ayarlama məşqi
• Metod 2 /3: Düzgün qidalanma
• Metod 3 /3: Qida əlavələrindən istifadə

Əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, əzələ qurmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış sağlam bir pəhriz, əlavə qidalanma və məşqləri birləşdirməlisiniz. Bunun ən ağıllı və ən təhlükəsiz yolu, sizə uyğun proqramı hazırlamağınıza kömək etmək üçün peşəkar bir təlimçi və qidalanma mütəxəssisi xidmətlərindən istifadə etməkdir. Əzələ ölçüsünü və gücünü daha sürətli artırmaq üçün özünüz edə biləcəyiniz bir neçə şey var.

Addımlar

Metod 3 /3: Ayarlama məşqi

1. 1 Ağırlıqları daha yavaş qaldırın. Bir çox insan, əzələlərinizi artırmaq istəyirsinizsə, mümkün qədər tez ağırlıq qaldırmalı və mümkün qədər çox təkrar etməli olduğunuza inanır. Daha yavaş məşq etmək, onları formalaşdırmağa kömək edə biləcək gərgin əzələlərə diqqət yetirməyə imkan verir.
   • Başqa şeylər arasında, məşqləri daha yavaş etmək sizə daha da böyüməyə səbəb olacaq əzələlərin bütün hərəkət aralığına çatma imkanı verəcək.
2. 2 Təkrarların sürətini dəyişdirin. Fiziki hazırlığınız çəkini tez qaldırmağınıza imkan verərsə həm sürətli, həm də yavaş təkrarlamalar faydalıdır. Sürətin dəyişməsi məşqinizə sürpriz elementi əlavə edəcək və əzələlərinizin müəyyən bir tempə uyğunlaşmasını maneə törədir.
   • Məsələn, orta sürətlə başlaya bilərsiniz, sonra sürətli bir partlayış edə bilərsiniz, sonra yavaş bir partlayış edə bilərsiniz və orta sürətlə başqa bir dəstlə bitirə bilərsiniz.
   • Ağırlığınızı fiziki hazırlığınızın icazə verdiyindən daha sürətli qaldırmayın. Sürətli bir tempdə, hərəkətləri atlamayın və məşqləri sonuna qədər edin.
3. 3 Daha çox çəki istifadə edin. Əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, müəyyən sayda təkrarlama üçün mümkün qədər çox çəki qaldırmalısınız. Düzgün məşq etmədən əzələlər inkişaf etməyəcək.
   • Məqsədli məşqləri yerinə yetirmək üçün kifayət qədər uyğun olduğunuzdan əmin olun. İstədiyiniz hərəkəti tamamlaya bilmirsinizsə, daha yüngül bir çəki seçin.
   • Ümumiyyətlə, daha çox çəki daha az təkrar deməkdir. Bununla birlikdə, 8-10 təkrar edə biləcəyiniz qədər çəki istifadə etmək, əzələ böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyin bir yoludur.
4. 4 Bərpa üçün kifayət qədər vaxt verin. Əzələ məşq zamanı deyil, istirahət və bərpa zamanı böyüyür. Müəyyən bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasındakı fasilələr ən az 48 saat olmalıdır ki, əzələlərin sağalması və böyüməsi üçün vaxt tapsın.
   • O günlərdə digər əzələ qruplarının istirahətini təmin etmək üçün müəyyən günlərdə xüsusi əzələ qruplarını hədəf alan bir rejimə riayət edin. Məsələn, Bazar ertəsi günü ayaqlarınızı, çərşənbə axşamı qollarınızı və çiyinlərinizi, çərşənbə günü bədəninizi və cümə axşamı ayaqlarınızı yenidən məşq edə bilərsiniz.
5. 5 Tədricən çəkinizi artırın. Maksimum çəkini bir neçə həftədə və ya ən azı ayda bir dəfə sınayın ki, hər məşqi hər zaman ən ağır çəki ilə edəsiniz.
6. 6 Müxtəlif idman avadanlıqlarından istifadə edin. Bir məşq sürətini dəyişdirmək kimi, fərqli maşınlar da əzələlərin müəyyən bir hərəkət növünə uyğunlaşmasını maneə törədir. Əzələləriniz müəyyən hərəkətlərə alışsa, böyüməsi ləngiyəcək.
7. 7 Məşqləriniz haqqında məlumatları qeyd edin. Vaxt keçdikcə, müəyyən bir məşqin təkrar sayını və ya istifadə olunan çəkini unuda bilərsiniz. Məşqlərinizi izləmək üçün çəkilər və təkrarları qeyd edin.
   • Əhəmiyyətli bir irəliləyiş əldə etmək üçün hər məşqdə hansı məşqləri etdiyinizi və nə qədər çəki istifadə etdiyinizi dəqiq bilməlisiniz.
   • Təcrübənizin məhsuldarlığına təsir edə biləcəyi üçün hisslərinizi, məşqdən əvvəl yediklərinizi və idman salonundakı atmosferin necə olduğunu digər məlumatları yazmaq faydalıdır.
8. 8 Orta ürək məşqləri ilə məşğul olun. Kardiyo məşqləri dözümlülük yaratmaq və ürək -damar sisteminizi gücləndirmək üçün vacib olsa da, çox olması əzələlərin böyüməsini ləngidə bilər. Əzələlərinizi artırmaq istəyirsinizsə, əsas diqqət ağırlıq qaldırma kimi anaerobik məşqlərə yönəldilməlidir.
   • Kardio məşqlərinizi həftədə 75 dəqiqə güclü məşqlərlə (məsələn, qaçışla) və ya 150 dəqiqəlik orta aktivliklə (gəzinti kimi) məhdudlaşdırın.

Metod 2 /3: Düzgün qidalanma

1. 1 Həddindən artıq kalori istehlak edin. Vücudunuzu əzələ kütləsini artırmaq üçün lazım olan qidalarla təmin etməsəniz, əzələləriniz daha da güclənməyəcək. Neçə kalori lazım olduğunu təxmin etmək üçün kiloqramınızı 33-37 kalori ilə vurun (məsələn, 80 kiloqram ağırlığınız varsa, gündə təxminən 2700-2900 kalori istehlak etməlisiniz). Əzələ kütləniz bir neçə həftə ərzində artmazsa, kalorilərinizi 10%artırın.
   • Əzələ qurmaq üçün lazım olan kalorilərin necə alınacağını öyrənmək üçün bədən tərbiyəçilərlə danışın və ya ixtisaslaşmış saytlarda məlumat axtarın.
   • Yediyiniz qidaların aclıqlarınızı lazımsız yeməklərlə və boş kalorilərlə doyurmaqdansa, faydalı və qidalı olduğuna əmin olun.
2. 2 Bol miqdarda proteinlə zəngin qidalar yeyin. Protein əzələ quruluş blokudur, buna görə də əzələ qurmaq istəyirsinizsə, hər yemək və qəlyanaltıya 10-25 qram protein daxil etməlisiniz. Yağsız toyuq, yağsız mal əti və balıq bədəninizə daha çox kalori yandırmaq və əzələ qurmaq üçün lazım olan proteinlə təmin edəcək.
   • Proteinə əlavə olaraq, orqanik mal əti B12 vitamini, heme dəmir, sink, kreatin və karnosin kimi müxtəlif vitamin və minerallar ehtiva edir ki, bu da bədənin əzələ qurmasına kömək edir.
   • Hər kilo bədən çəkisi üçün təxminən 2 qram protein yeməyi hədəfləyin. Bu o deməkdir ki, bədən çəkisi dəyişdikdə istehlak olunan protein miqdarını tənzimləmək lazımdır.
3. 3 Diyetinizə bitki mənşəli zülalları daxil edin. Ət yeməsəniz, əzələ böyüməsini sürətləndirmək sizin üçün daha çətin olacaq, ancaq mümkündür. Ət yeyirsinizsə də, onu bitki zülalları ilə tamamlamalısınız.
   • Soya, qoz -fındıq və paxlalı bitkilər əla zülal mənbəyidir. Məsələn, badam, protein sarsıntısına əlavə etmək üçün yaxşı bir məşq əvvəli qəlyanaltıdır.
   • Üzvi qidalar yeməyə çalışın və ya çox az və ya heç bir qatqısı və ya konservantı olmayan qidalara keçin. Vücudunuz nə qədər az aşqarlar və qoruyucu maddələr emal edərsə, əzələləri o qədər səmərəli qura bilər.
4. 4 Karbohidratları diqqətlə seçin. Karbohidratlar məşq zamanı sizə enerji verir, ancaq yanlış karbohidratlar qan şəkərinizin səviyyəsinin pozulmasına səbəb ola bilər və əzələlərin böyüməsini sürətləndirmək üçün bütün işlərinizi məhv edə bilər.
   • Alma, armud, taxıl, şirin kartof və lobya kimi aşağı glisemik karbohidrat mənbələrini seçin.
   • Qida etiketlərindəki qidalanma məlumatlarını diqqətlə araşdırın və yüksək lifli və aşağı kalorili karbohidrat mənbələrini seçin.
5. 5 Kətan yağı deyil, toxum yeyin. Kətan toxumu omeqa-3 yağ turşuları, pəhriz lifi və zülalın yaxşı mənbəyidir, kətan toxumu yağı isə lifsizdir və çox qeyri-sabitdir. Bundan əlavə, kətan toxumu iltihabı azaltmağa kömək edə biləcək omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
   • Bədəndəki iltihabı azaltmaq, sıx məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmağa və əzələlərin bərpasını sürətləndirməyə kömək edə bilər.
6. 6 Daha çox yaşıl, yarpaqlı tərəvəz yeyin. Təəccüblü deyil ki, cizgi filmi qəhrəmanı dənizçi Popeye ispanaq yedi.Kələm və ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər qida dəyərində yüksəkdir, yağda azdır və həll olunan lifdə yüksəkdir, əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə onları əvəzolunmaz bir qida halına gətirir.
   • Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər bədəni xərçəng və ürək -damar xəstəliklərindən qoruyur.
7. 7 Düyü üçün quinoa əvəz edin. Quinoa taxıllarında düyü və yulafdan daha çox protein və pəhriz lifi var. Bundan əlavə, quinoa manqan, maqnezium və fosforla zəngindir. Qırmızı, qara və ağ quinoa şəklində mövcuddur.
8. 8 Bədənin su balansını qoruyun. Əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, bəlkə də ən vacib şey kifayət qədər su içməkdir. Məşq edərkən bir az su için. Tər içində itirdiyin qədər su iç.
   • Məşq zamanı bədəninizi nəmləndirmək üçün gündə 8-10 stəkan (2-2,5 litr) su içmək.
   • Kifayət qədər maye bədənin istehlak olunan qida maddələrini səmərəli şəkildə nəql etməsinə kömək edir. Sağlam bir pəhriz yemək, qida maddələri əzələlərinizə çatmazsa, əzələ qurmanıza kömək edəcək.

Metod 3 /3: Qida əlavələrindən istifadə

1. 1 Təhlükəli və qeyri -qanuni əlavələrdən çəkinin. Əzələ qurmağın qanuni hələ asan və sürətli yolları yoxdur. Əksər əlavələr tez bir zamanda əzələ qura biləcəklərini bildirir, lakin bu, uzunmüddətli sağlamlığa fəlakətli təsir göstərə bilər.
2. 2 Bir diyetisyenlə məsləhətləşin. Əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, bunu təhlükəsiz şəkildə etməyin ən yaxşı yolu idman qidalanmasını (bədən tərbiyəsi də daxil olmaqla) anlayan və ən uyğun əlavələri tövsiyə edə biləcək birinin məsləhətini almaqdır.
   • İdman salonunu ziyarət edirsinizsə, orada sizə məsləhət verə biləcək bir qidalanma mütəxəssisi olub olmadığını öyrənin. Belə bir mütəxəssis yoxdursa, sizə kömək etmək üçün uyğun bir diyetisyen tövsiyə edə bilərlər.
   • Diyetisyeniniz sizə bir tövsiyə verdikdən sonra, hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə müzakirə edin, xüsusən də risk altındasınızsa və qida sağlamlığı probleminiz varsa.
3. 3 Qida əlavələrinin təsvirlərini diqqətlə oxuyun. Məhsula əlavə edilmiş təsvir, yaşınızdan və cinsiyyətinizdən asılı olaraq tövsiyə olunan dozaj haqqında vacib məlumatları ehtiva edə bilər. İştahsızlıq və ya osteoporoz kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün tövsiyə olunan dozanı aşmamaq üçün diqqətli olun.
   • Qablaşdırmanı yoxlayın və məhsulun əvvəllər açılmadığından və qablaşdırmanın zədələnmədiyindən əmin olun.
4. 4 Kifayət qədər amin turşusu alın. Amin turşuları zülalların tikinti bloklarıdır və əzələlərinizi qurmaq və gücləndirmək istəyirsinizsə vacibdir. Bundan əlavə, amin turşuları yağ itirməyinizə və məşqdən sonra sağalmanıza kömək edə bilər.
   • Amin turşuları ət, süd məhsulları və dəniz məhsullarında olur, ancaq diyetinizdən kifayət qədər amin turşusu almamış ola bilərsiniz. Əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, bu səbəbdən amin turşusu əlavələri faydalı ola bilər.
   • Əgər vegan və ya vegetariansınızsa və əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, amin turşusu əlavə edilməsi xüsusilə vacibdir.
   • Diqqət yetirin ki, bədəndə artıq amin turşuları yığılmır, buna görə tövsiyə olunan gündəlik normanı qəbul etmək kifayətdir.
5. 5 Əzələ böyüməsini təşviq edən vitaminlər seçin. Əzələ böyüməsi üçün C, D və E vitaminləri və B qrupu da daxil olmaqla bir çox vitamin vacibdir.
   • Əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, bədəninizi kalsium və maqnezium kimi mikroelementlərlə də təmin etməlisiniz.
   • Doğru multivitamin, əzələ böyüməsi üçün lazım olan bütün vitamin və mineralları təmin etməlidir. Sizin üçün doğru multivitamin haqqında tövsiyələr almaq üçün diyetisyeninizdən soruşun.
6. 6 Balıq yağı götürün. Əzələlərinizə qan axını yaxşılaşdırmaq, iltihabı azaltmaq və məşqdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirmək üçün əzələlərinizin daha sürətli böyüməsinə kömək edəcək 1000-3000 milliqram balıq yağı alın.
   • Docosahexaenoic və eicosapentaenoic omega-3 yağ turşuları olan bir əlavə axtarın.
   • Bir vegetarian və ya vegansanız, eyni omeqa-3 yağ turşuları kətan toxumu, chia toxumu və ya dəniz yosunu əlavələrindən əldə edilə bilər.
7. 7 İşləmələri üçün ən azı bir ay əlavələr alın. Qida əlavələri almağa ilk başladığınız zaman heç bir dəyişiklik hiss etməyəcəksiniz. Ümumiyyətlə, nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək üçün ən azı dörd həftə ərzində əlavələr qəbul etmək lazımdır.
   • Əlavələr almağa başlamazdan əvvəl əzələlərinizi həftədə bir dəfə ölçün. Dörd həftə sonra əlavələr almağa başlayın və əzələlərinizi ölçməyə davam edin. Əlavələr almağa başlamazdan əvvəl və sonra əzələ artım sürətini müqayisə edin.
8. 8 Diyetinizə uyğun olaraq zülal əlavə qəbulunu tənzimləyin. Protein əlavələri alırsınızsa, bunların diyetinizdə aldığınız zülalı tamamlamaq üçün hazırlandığını unutmayın. Hər gün üçün lazım olan protein miqdarını hesablayın və ehtiyacınızdan daha çox protein istehlak etmədiyinizə əmin olun.
   • Çox protein faydalı olmayacaq və əzələlərin daha sürətli böyüməsinə səbəb olmayacaq. Üstəlik, uzun müddət sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.