MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /2: Həddindən artıq arxa yağ itirmək üçün məşq edin
• Metod 2 /2: Diyetinizi dəyişdirin
• İpuçları

Arıqlayarkən, tonlama və artıq yağdan qurtulmaq üçün ən problemli yer kürəkdir. Təəssüf ki, "nöqtəli" arıqlamaq mümkün deyil. Diyetiniz və məşqləriniz ümumiyyətlə bütün bədəninizin əzələlərini tonlamağa və ümumi kilo verməyə yönəlməlidir. Bədənin müəyyən bir sahəsini formalaşdırmaq və müəyyən bir yerdə arıqlamaq mümkün deyil. Arxanız da daxil olmaqla ümumi yağ itkisini təşviq etmək üçün düzgün bəslənmə və məşqlərin birləşməsini istifadə etmək sizin üçün daha təsirli olacaq.Pəhrizinizi bir az düzəldərək, düzgün kardio və güc məşqləri etməyə başlayaraq artıq kürək yağını uğurla itirə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /2: Həddindən artıq arxa yağ itirmək üçün məşq edin

1. 1 Etməyə başlayın kardio məşq. Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə 3-4 dəfə ən az 30 dəqiqə məşq etməlisiniz.
   • Arxa əzələləri gücləndirmək üçün aşağıdakı kardio məşq növləri xüsusilə faydalıdır: avarçəkmə, boks və üzgüçülük.
   • Digər faydalı ürək məşqlərinə qaçış, gəzinti, velosiped sürmək, rəqs etmək və ellipsoid məşqləri daxildir.
   • Kardio təkcə arxa əzələlərinizi tonlamağa kömək etməyəcək, ürək xəstəliyi riskini də azaldacaq, ürək funksiyasını yaxşılaşdıracaq, xolesterolu və trigliserid səviyyələrini aşağı salacaq, osteoporoz riskini azaldacaq və əzələ kütləsini artıracaq.
   • Artıq qeyd edildiyi kimi, bədəninizin müəyyən bir yerində "nöqtəyə doğru" arıqlaya bilməzsiniz. Maraqlandığınız bölgədə artıq yağ kütləsinin azaldığını hiss etmək üçün ümumiyyətlə arıqlamalısınız. Və kardio, məqsədinizə çatmağınıza kömək etmək üçün hazırlanmışdır.
2. 2 Aralıq məşqə gedin. Aralıq məşqlər artıq yağları daha sürətli yandırmağa kömək edə bilər. Yalnız kürəyinizi tonlandırmayacaq, həm də bədəndəki yağ yığımlarını azaldacaqlar.
   • İntensiv məşqlər etmək, digər məşq növlərindən daha çox yağ yandırmağa kömək edir və bütün məşqlərdən sonra bədənin yağ yandırma prosesini sürətləndirir.
   • Bir növ interval təlimi qaça bilər. Bir neçə dəqiqə yüksək sürətlə qaçın, sonra 5 dəqiqə orta qaçış sürətinə qayıdın və sonra bir neçə dəqiqə sürətləndirin. Bu məşqə 15-20 dəqiqə davam edin.
   • Yüksək intensivlikli aralıq məşqləri nəzərdən keçirin. Yüksək İntensivlik Proqramı, 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edən ağır bir yükün alınması və bu yükün 1-2 dəqiqəlik istirahətlə dəyişdirilməsi və ya aşağı intensivlikli məşqlərin edilməsini əhatə edir. Belə bir təlim var daha güclü adi ürək məşqlərindən daha çox bədənə müsbət təsir göstərir. Ürək -damar sisteminizin vəziyyətini yaxşılaşdıra və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilərlər.
3. 3 Öz bədən çəkinizi qaldırmaq üçün məşq edin. Maşından istifadə etmədən həyata keçirilə bilən bir sıra xüsusi bel gücləndirmə məşqləri var. Bu məşqlərin çoxu evdə istifadə üçün mövcuddur.
   • Genişləndirici bantı qapı çubuğuna bağlayın. Qapını bağlayın və qapıdan 60 sm aralıda özünüz üçün bir stul qoyun. Direnç bandının uclarını tutun və dirsəklərinizi 90 ° bükün. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirmək üçün qollarınızı geri çəkin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və sonra rahatlayın. 7-10 təkrar edin. Genişləndirici bantın kifayət qədər müqavimətini hiss etmirsinizsə, stulu qapıdan bir az irəli aparın və ya daha qalın bir genişləndirici bant istifadə edin.
   • Belin uzanması kimi bir məşq, belinizin bu bölgəsindəki əzələləri hədəf alır və jeansın kəmərinin üstündəki əsəbi yağdan qurtulmanıza kömək edir. Məşqə başlamaq üçün mədədə yerə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və bədəninizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bir başlanğıc üçün on təkrardan ibarət üç dəst kifayət edəcəkdir.
   • Körpü etmək üçün kürəyinizlə yerə uzanın. Dizlərinizi 90 ° bükün, ancaq ayağınızı yerə möhkəm bir şəkildə saxlayın. Arxa və yuxarı ayaqlarınızın bir xəttdə olması üçün kalçalarınızı qaldırın. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə dondurun və sonra yavaş-yavaş bədəninizi yerə endirin. Məşqləri 10-20 dəfə təkrarlayın.
   • Bütün kürəyinizi və bədəninizi tonlandırmaq üçün taxtalar düzəldin. Qollarınızı yerə qoyun və bədəninizi çiyinlərdən topuqlara qədər bir xətdə düzəldin. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Rahatlayın və məşqi 1-2 dəfə təkrarlayın.
   • Push-up qolları, sinə və kürəyi tonlandırmaq üçün faydalıdır. Bunlar bir sıra bel əzələlərini işlədə bilən olduqca sadə məşqlərdir. Yerdən klassik və ya sadələşdirilmiş diz itələmələri edə bilərsiniz. 10 təkrarlama ilə 1-3 dəsti edin və ya bacardığınız qədər itələyin.
4. 4 Sərbəst çəkilər və güc maşınları ilə məşq edin. Pulsuz çəkilər və güc maşınları da bel əzələlərinizi tonlandırmağa kömək edə bilər. Kardio və digər güc məşqləri ilə birləşdirildikdə, kürəyinizi çox tez formaya salacaqlar.
   • Sizin üçün rahat olan avadanlıqlarla başlayın. Çətinliklə qaldıra bilməlisiniz. Digər tərəfdən, dumbbellləri heç bir səy göstərmədən qaldırsanız, əzələlərinizi onlarla işlədə bilməyəcəksiniz.
   • Bir yamacda dumbbells yetişdirmək yuxarı arxa əzələlərinizi pompalamağa imkan verir. Əllərinizə dumbbelllər götürün və çanaqda bükün. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə çatacaq şəkildə yanlara yayın və sonra yenidən aşağı salın. 8 təkrar 3 dəst edin.
   • Blok simulyatorunda sinə üzərinə şaquli bir blok çəkmə aparmaq üçün uzanmış qollarla başınızın üstündəki çarpazdan tutun. Qolunuzdakı düyünlər yuxarıya baxmalıdır. Ayaqlarınızı dəstəyin altına qoyun və düzəldin. Çubuğa çatanda əliniz çatmalıdır. Əks təqdirdə, maşının hündürlüyünü tənzimləyin. Bir hamar hərəkətlə, çubuğu çənənizə doğru çəkin (kürəyinizi düz tutaraq), bunu edərkən çiyin bıçaqlarının bir araya gəldiyini hiss etməlisiniz. Yavaş -yavaş çubuğu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bəzi təkrarlamalar edin.
   • Dumbbell basın. İki dumbbell alın (hər əlinizdə bir). Avuçlarınızı irəli baxaraq qulaq səviyyəsinə qoyun. Qollarınızı başınızın üstündən tamamilə düz bir şəkildə düzəldin. Sonra yavaş -yavaş dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin. Məşqləri bir neçə dəfə təkrarlamaq üçün 1-3 dəsti edin və ya tezgahı mümkün qədər çox təkrarlayın.
   • Əyilmiş dumbbell satırları edin. Hər əlinizdə dumbbell alın. Beldən bir az bükün (təxminən 45 °). Əllərinizi önünüzə qoyun, ovuclarınız bir -birinə bax. Dirsəkləriniz kürəyinizlə eyni səviyyədə olması üçün dumbbellləri mədəyə doğru çəkin. Sonra yavaş -yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. 1-3 dəst bir neçə təkrarlama edin və ya bu məşqi mümkün qədər çox edin.
5. 5 Şəxsi məşqçi işə götürün. Məşqlərinizə yeni başlamısınızsa və ya əlavə məsləhətə ehtiyacınız varsa, şəxsi məşqçi ilə işləmək faydalı ola bilər. Arxa yağlarınızı azaltmaq və bel əzələlərinizi tonlandırmaq üçün məşqlərinizi optimal şəkildə tənzimləyə biləcək.
   • Şəxsi məşqçi bir çox fərqli məşqləri bilən bir fitness mütəxəssisidir. Belə bir insanla görüş təyin edin və belinizi tonlandırmaq və ümumi kilo vermək üçün hansı məşqlərin sizə daha uyğun olduğunu soruşun.
   • Bir çox idman zalı ilk dəfə idman zalı üçün qeydiyyatdan keçdiyiniz zaman bir şəxsi məşqçi sessiyası təklif edir. Gələcəkdə, çox güman ki, dərslərin vaxtından asılı olacaq bir məşqçi ilə dərslər üçün müəyyən bir xərc ödəməli olacaqsınız.
   • İnternetdə fərdi məşqçilərin müntəzəm bloglarını və video bloglarını da tapa bilərsiniz, burada müxtəlif məşqlərin necə yerinə yetirilməsi barədə ətraflı məlumat əldə edə bilərsiniz.

Metod 2 /2: Diyetinizi dəyişdirin

1. 1 Kalori sayınızı azaldın. Gündəlik kalori qəbulunu 500 ədəd azaldaraq və müntəzəm olaraq idman etməyə başlasanız, həftədə təxminən yarım kiloqram artıq çəki itirəcəksiniz. Arıqlamaq da artıq bel yağlarından qurtulmanıza kömək edəcək.
   • Tipik kalori qəbulunu gündə 500 azaltmaq üçün bir kağız və ya elektron qida gündəliyi saxla.
   • Kalori sayğacları ilə birlikdə onlayn yemək gündəlikləri sizə arıqlamaq üçün lazım olan kalori miqdarını təxmin edə bilər. Bütün insanların ehtiyacları fərqlidir, buna görə də kalkulyatorlardan istifadə etməklə vücudunuzun ehtiyac duyduğu kalori ilə bağlı daha dəqiq təlimatlar əldə edəcəksiniz.
   • Kalori çox kəsməyin. Bu, kilo itkisini yavaşlata bilər, qidalanma çatışmazlığına səbəb ola bilər və özünüzü yorğun və ya həddindən artıq işçi hiss edə bilər. Ümumiyyətlə, qidalanma mütəxəssisləri gündə ən az 1200 kalori istehlak etməyi məsləhət görürlər.
   • Kalori kəsmək kilo verməyinizə kömək edə bilər, ancaq kardio və güc təhsili olmadan əzələləriniz tonlamaz. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün eyni zamanda pəhriz saxlamaq və idman etmək çox vacibdir.
2. 2 Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Artıq yağları atmaq üçün kalori azaldanda belə balanslı bir pəhriz yemək vacibdir.
   • Bütün qida qruplarından müxtəlif qidalar yemək, hər gün ehtiyac duyduğunuz vacib qida miqdarını istehlak etməyinizə imkan verəcəkdir. Pis, balanssız bir pəhriz məqsədlərinizə zidd ola bilər.
   • Hər yeməkdə protein yeyin. Protein, diyetiniz üçün vacib bir qidadır. Yetərli miqdarda protein hər gün quşçuluq, yumurta, süd məhsulları, baklagiller, dəniz məhsulları və ya tofudan əldə edilə bilər. Yemək başına 85-115 qram protein əldə etməyi hədəfləyin.
   • Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin. Bu yemək aşağı kalorili, lakin qida baxımından yüksəkdir və bu, aşağı kalorili bir pəhriz üçün əla seçimdir. Arıqlamağı təşviq etmək üçün yediyiniz qidaların yarısının meyvə və ya tərəvəzdə olduğundan əmin olun.
   • Nəhayət, çörək, düyü və ya makaron kimi sağlam taxıl istehlak etmək çox vacibdir. Taxıl məhsulları bədəni sağlamlıq üçün çox vacib olan lif və B vitaminləri ilə təmin edir. Mümkünsə, daha çox qida ehtiva etdiyi üçün taxıl yeməyə çalışın.
3. 3 Ac hiss etməmək üçün uzun müddət tox hiss etməyinizə səbəb olan qidaları yeməyə çalışın. Bir insan arıqlamaq və kalori kəsmək istəyərkən aclıqla mübarizə aparmaq çətin ola bilər. Daimi aclıq pəhrizi çətinləşdirir.
   • Müəyyən qidaları bir araya gətirmək və müəyyən yeməkləri hər yeməklə yemək, həm də qəlyanaltılar, daha uzun müddət dolğun hiss etmənizi və aclığınızın şiddətini azaltmağınızı təmin edə bilər.
   • Sağlam yağlar arıqlama diyetinizə əla bir əlavədir. Yağların həzm edilməsi karbohidratlı qidalara nisbətən daha uzun çəkir və daha uzun müddət tox hiss etməyinizə imkan verir. Hər gün bir və ya iki yeməklə sağlam yağlar yeməyə çalışın. Bu məqsədlə zeytun yağı, zeytun, avokado, qoz -fındıq və ya fıstıq yağı, kətan toxumu, somon, orkinos, sardalya və ya uskumru istifadə etməyə çalışın.
   • Sağlam yağlara əlavə olaraq, zülal və kompleks karbohidratların birləşməsi daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edəcək. Dəniz məhsulları, quş əti, mal əti, donuz əti, az yağlı süd, baklagiller və ya tofu kimi sağlam yağlarla birlikdə saf protein və ya zülal yeməyə çalışın. Bu yeməyi nişastalı tərəvəzlər, meyvələr, lobya, qoz-fındıq və tam taxıl kimi liflə zəngin karbohidratlarla tamamlayın.
4. 4 Diyetinizdən yüksək kalorili içkilər çıxarın. İnsanlar çox vaxt maye kalorilərini unudurlar. Soda və şirələri su və kalorisiz içkilərlə əvəz edin.
   • Nəmli qalmaq üçün su, kafeinsiz qəhvə və çay və ya su əsaslı qidalı olmayan içkilər şəklində bol maye içmək. Hər kəsin fərqli miqdarda maye ehtiyacı var, ancaq bir başlanğıc üçün gündə 1,8 litr istehlak etmək yaxşı bir fikirdir.
   • Araşdırmalar göstərir ki, yüksək kalorili içkilər içmək kilo almağa kömək edir, maye içmək mütləq toxluq hissi yaratmır və bir çox insanlar onları ümumi kalorilərinə daxil etməyi unudurlar.
   • Adi sodadan kalorisiz qazlı içkilərə keçmək qısa müddətdə kalori kəsməyinizə kömək edəcək, amma bunun piylənmə və onunla əlaqəli sağlamlıq problemləri ilə mübarizə aparacağına dair heç bir dəlil yoxdur. ...
5. 5 Aldığınız müalicə və mükafatların miqdarını məhdudlaşdırın. Sağlam bir pəhrizin ayrılmaz hissəsi vaxtaşırı müalicə və ya mükafat almaqdır. Ancaq arıqlamağa çalışdığınız zaman, kalori qəbulunuzu məhdudlaşdırmalı və bu yeməklərin tezliyini ciddi şəkildə izləməlisiniz.
   • Özünüzü tez -tez əylənsəniz, çox kalori istehlak etməyə başlaya bilərsiniz. Bu, kilo vermə prosesinizi yavaşlata və hətta dayandıra bilər.
   • Həqiqətən bir müalicə istəsəniz, müalicənin layiq olması üçün gün ərzində və ya həftə ərzində fiziki fəaliyyətinizlə kaloriləri kompensasiya etməyə çalışın. Bir müalicə üçün məşqlərinizi uzatmaq və ya qəlyanaltıları atmaq istəyə bilərsiniz.

İpuçları

• Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
• Diqqət yetirin ki, güc məşqləri əzələ kütləsi yığaraq kürəyinizin görünüşünü yaxşılaşdıra bilər, ancaq yağları "ləkələməyə" kömək etməyəcək.
• Aşırı bel yağına gəldikdə, bütün ürək məşqləri bərabər yaradılmır. Arxa əzələlərinizi yaxşı işləməyinizə imkan verən avarçəkmə kimi bir növ ürək fəaliyyəti ilə məşğul olsanız, kürəyinizdəki artıq yağlar daha sürətli gedər.