MəZmun

• Addımlar
• Metod 5 -dən: Diz Dipsləri
• Metod 2 /5: Diz Plank
• Metod 3 /5: Tam Plankın mənimsənilməsi
• Metod 4 /5: Dip Over Dips
• Metod 5 /5: Tam itələmələr
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Bədənin yuxarı hissəsi hesab olunsa da, push-uplar bütün əzələləri məşq edir. Onları düzgün yerinə yetirmək üçün əvvəlcə bel, abs, sinə və qol əzələlərini məşq etməlisiniz. Push-up edə bilmirsinizsə, push-up etməyi öyrənənə qədər bu taxta və əyilmiş proqramı izləyin.

Addımlar

Metod 5 -dən: Diz Dipsləri

1. 1 Əllərinizlə dizlərinizin üstünə oturun. Ayaq biləyinizi diz taxtası kimi qaldırın.
2. 2 Gövdənizi irəli sürüşdürün və dizlərinizdən taxta mövqeyi alın.
3. 3 Dirsəklərinizi bükün və sinənizi aşağı salın. Boynunuzun düz olduğuna və başınızın aşağı düşmədiyinə əmin olun. Sinə çənənin altında olmalıdır.
4. 4 Demək olar ki, yerə toxunmağa başlayın. Əgər o qədər aşağıya çata bilmirsinizsə, bacardığınız qədər batın.
5. 5 5 saniyə saxlayın. Qollarınızı yuxarı qaldırın və düzəldin. Aşağı mövqedə bir fasilə push-upların effektivliyini artırır.
6. 6 Arada ara verərək 10 dəfə push-up edin. Nəticələrinizi sürətləndirmək üçün push-uplardan sonra 60 saniyə tam bir çubuğa daxil olun.
7. 7 Bir həftə ərzində hər gün diz itələmələrini təkrarlayın. Sinə və yuxarı bədən əzələləriniz güclənəcək və daha sürətli nəticə əldə etmək üçün hər gün push-up edə biləcəksiniz.

Metod 2 /5: Diz Plank

1. 1 Evdə və ya idman salonunda bir məşq sahəsi yaradın. Sürüşməməsi üçün uzun, kobud bir xalçaya ehtiyacınız olacaq.
2. 2 Dizlərinizə və biləklərinizə qulluq edin. Biləkləriniz zəifdirsə, çiyinlərinizin genişliyinə uyğun olaraq 2 kq ağırlığında altıbucaqlı iki dumbbell qoyun. Diz probleminiz varsa, yumşaltmaq üçün altına ikinci bir mat qoyun.
   • Dumbbells biləklərdəki təzyiqi azaltmaq üçün istifadə olunur. Təlimləri yerinə yetirərkən onlara güvənəcəksiniz.
3. 3 Lövhə üçün düzgün mövqe tutun. Əllərinizə və dizlərinizə oturun. Ayaq biləyinizi qaldırın və onları keçin.
   • Ayaq biləyinizi qaldıraraq, kalçanıza yaxınlaşaraq hərəkət edərək qolun yükünü artırmış olursunuz.
   • Çiyinlərinizlə kalçalarınız arasındakı xətt düz olması üçün bədəninizi irəli aparın.
   • Çiyinlərinizə basmayın. Bunu etmək üçün sinənizi qaldırın və belinizi bir az əymək.
   • Boyun arxa müstəvinin davamı olmalıdır, baxış matın yuxarı hissəsindən bir qədər yuxarıya yönəldilmişdir.
4. 4 Yuxarıdakı şəkildə olduğu kimi bir mövqe tutun. Əsas (yuxarı bədən) əzələləriniz zəifdirsə, mövqe bir qədər yuxarıya doğru əyilmiş olacaq. Yəni arxa, dizlərdən çiyinlərə çəkilmiş düz xəttin üstündən çıxacaq.
   • Əzələlərinizi tədricən inkişaf etdirərkən, dizdən çiyinə qədər olan bölgəni bir düz xəttdə saxlayın. Qalçalarınızı çox aşağı salmayın, əks halda əsas əzələləriniz rahatlayacaq və belinizə zərər verəcəkdir.
5. 5 Lövhəni 15-60 saniyə saxlayın. 30 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. İlk həftədə hər gün bu məşqi edin.
   • Artıq barda 60 saniyə qala bilirsinizsə, proqramımızın növbəti mərhələsinə keçin.

Metod 3 /5: Tam Plankın mənimsənilməsi

1. 1 Xalçanı yerə qoyun. İdman ayaqqabıları geyin. Ayaq biləklərini dəstəkləmək və tutuşu yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır.
   • Yoga adamları çılpaq ayaqları ilə taxta və push-up edə bilərlər.
   • Şərtlər icazə verərsə, yanınıza bir güzgü qoyun ki, məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə nəzarət edə biləsiniz.
   • Biləyinizdə probleminiz varsa, əvvəlki məşqdə olduğu kimi, dumbbelllər üzərindəki yükü azaltmağa kömək edəcək.
2. 2 Diz taxtası üçün olduğu kimi dörd ayağınıza da enin.
3. 3 Qarın əzələlərini sıxaraq və çəkərək belinizi düzəldin.
4. 4 Ağırlığınızı bədəninizin yuxarı hissəsinə köçürün. Bir ayağını düzəldin. Ağırlığınızı tarazlaşdırın və digər ayağınızı düzəldin.
   • Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı olmalıdır.
   • Əllər də çiyin genişliyində olmalıdır.
5. 5 Ayaq biləyindən başın tacına qədər düz bir xətt olması üçün mövqeyi tənzimləyin. Yanına bir güzgü qoyursan, vaxtaşırı ona bax və düzgün mövqeyi yoxla.
   • Biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında saxlayın.
6. 6 Ən azı 15 saniyə tam taxtada qalın. Bir dəqiqə dayanmağa çalışın, bərabər nəfəs almağı unutmayın. Hər gün tam bir bar edin və hər dəfə vaxtı 15 saniyə artırın.
   • Vaxt saymaqda çətinlik çəkirsinizsə, telefonunuza bir taymer təyin edin. Plank mövqeyini almadan dərhal qaçın.
   • Tam bir taxtada 60 saniyə dayana bildikdən sonra meyl və diz diplərinə keçin.

Metod 4 /5: Dip Over Dips

1. 1 Oyun sahəsində aşağı bir dəzgah və ya alçaq tutacaq tapın.
2. 2 Ayaqlarınızın sürüşməyəcəyinə əmin olun. Beton və ya idman zalı döşəməsi və keyfiyyətli ayaqları olan idman ayaqqabısı əla dartma təmin edəcək.
3. 3 Aşağı əyilib çubuğu tutun və ya əllərinizi skamyaya qoyun. Əllər çiyin genişliyində olmalıdır.
4. 4 Mədədən çəkin və belinizi düzəldin. Bir ayağını düzəldin. Sonra ikinci.
5. 5 Düz bir əyilmə mövqeyi tutun.
6. 6 Dirsəklərinizi bükün və sinənizi aşağı salın ki, demək olar ki, skamyaya və ya çubuğa toxunsun. 3 saniyə saxlayın. Sıxmaq.
7. 7 Aralarında fasilə olmaqla 10 dəfə push-up edin. Hər gün push-up etdikdən sonra taxtanı 60 saniyə ərzində bir dəfə edin.
   • Qollarınızda və ya sinənizdə əzələ ağrısı yaşayırsınızsa, bir gün istirahət edin və sağalmalarına icazə verin.

Metod 5 /5: Tam itələmələr

1. 1 Xalçaya qayıt. Barda 60 saniyə dayana və 10 meylli push-up edə bilsəniz, bu da bir neçə tam push-up edə biləcəyiniz deməkdir.
2. 2 Tam bir taxta mövqeyinə daxil olun.
3. 3 Dirsəklərinizi bükün və sinənizi yerə toxunana qədər aşağı salın. 1 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sinə yerə toxunana qədər aşağı düşə bilmirsinizsə, bacardığınız qədər aşağı salın, 3 saniyə saxlayın və düzəldin.
4. 4 Hər gün bacardığınız qədər push-up edin. Hər gün daha 2 dəfə push-up etməyə çalışın.

İpuçları

• Push-up və ya taxtalarda həmişə bərabər nəfəs alın. Plank edərkən 4 nəfəs alaraq nəfəs alın.
• Tricepsə yük əlavə etmək üçün, push-up edərkən dirsəklərinizi bir-birindən itələməyin, əksinə yanlarınıza sıxın.

Xəbərdarlıqlar

• Push-uplar təzyiqin yüksəlməsinə səbəb olduğu üçün diqqətli olun. Push-up və ya taxta taxmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Sənə nə lazımdır

• İdman ayaqqabıları
• Məşq matı
• Altıbucaqlı dumbbelllər
• Aşağı çubuq və ya dəzgah