MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Stress səviyyələrini azaltmaq
• Metod 2 /4: Pəhriz dəyişir
• Metod 3 /4: Aerobik Təlim
• Metod 4 /4: Əzələlərinizi tonlandırın
• İpuçları
• Sənə nə lazımdır

Bir qum saatı fiquru əldə etmək üçün ümumi bədən yağını azaltmalı və budlarınızı, kürəyinizi və absinizi tonlandırmalısınız. Bu fitness fəndlərini sınayaraq bəzi əyrilər əldə edə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /4: Stress səviyyələrini azaltmaq

1. 1 Həyat tərzinizi belə dəyişdirərək bədəninizi əzələ yığmağa və yağ yandırmağa hazırlayın:
   • Yatmaq üçün vaxt ayırın. Gündə 7-8 saatdan az yatanlar qarın yağlarını daha sürətli yığırlar. Bu, məqsədinizə çatmağınızı çətinləşdirəcək. Yatmadan bir saat əvvəl bütün elektronikanı söndürün və günün sonunda istirahət edin ki, yaxşı yatasınız.
   • Fəaliyyət səviyyənizi aşağı salmaqla məşğul olun. Vücudunuz iş və ya şəxsi həyatınızla əlaqədar stresə girəndə belinizə kilo verməyinizə səbəb ola biləcək kortizol ifraz edir. Narahatlığı azaltmaq üçün dərin nəfəs məşqləri, yoga, meditasiya və ya rahatlatıcı musiqi çalmağa çalışın.

Metod 2 /4: Pəhriz dəyişir

1. 1 İçdiyiniz suyun miqdarını artırın. Məşq rejiminə başladığınızda gündə ən az 2 litr içməlisiniz. Məşqdən əvvəl, zamanı və sonra daha çox içmək.
2. 2 Daha az spirt istehlak edin. Alkoqol əlavə kalori ehtiva edir, maddələr mübadiləsini ləngidir və stres yaradır. Alkoqol içdiyiniz günlərin sayını və miqdarını azaldın.
3. 3 1 ay ərzində kalorilərinizi yüzdə 25 azaltmağı düşünün. Arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhriz və idmanın birləşməsi yağ yandırmaq və cazibədar əyrilər qazanmaq üçün ən yaxşı yoldur.
   • Diyetinizdə lif miqdarını artırın. Əksər insanlar gündə 25-35 qram almağı hədəfləməlidirlər, lakin bir çoxları gündə təxminən 10 qram əldə edirlər. Tam taxıl, daha çox tərəvəz və daha mürəkkəb karbohidratlar yeyin. Yavaş -yavaş yüksək lifli qidaları diyetinizə daxil edin və həzm sisteminiz daha səmərəli işləməyə başlayacaq.
   • Şəkər və işlənmiş qidalar qəbulunu azaldın. Bəzən özünüzü şirin və ya cipslə əzizləyə bilərsiniz, ancaq hərdən deyil.
   • Diyetinizə az yağlı süd məhsulları əlavə edin. Proteinlə zəngin Yunan qatığı və az yağlı pendir yeyin, yağsız süd içmək; pəhrizinizin bir hissəsi olmalıdırlar. Süd məhsulları əzələ qurmağa kömək edəcək və uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edəcək.
   • Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin.Kələm cipsi, yerkökü çubuqları, humus, giləmeyvə və sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və iştahınızı azaltmağa kömək edəcək digər təzə qidalar kimi qəlyanaltıları sınayın.

Metod 3 /4: Aerobik Təlim

1. 1 Həftədə ən az 4 saat ürək məşqləri edin. 30 dəqiqədən bir saata qədər məşq etmək əzələlərinizi tonlandıracaq və yağları daha sürətli yandıracaq. Qıvrımlarınız daha sürətli görünəcək.
   • Bir saat məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, vaxtı 30 dəqiqəlik 2 məşqə bölün. İdman salonunda 30 dəqiqə məşq edin və yeməkdən sonra gəzintiyə çıxın.
2. 2 Aralıq məşq edin. İstiləşin, sonra hər 2-4 dəqiqədə orta və yüksək intensivlikli məşqlər arasında dəyişin. Yavaşdan sürətli ürək atışlarına keçid, yağları digər üsullardan daha sürətli yandırır.
3. 3 Əzələlərinizi aldatmağa çalışın. Fərqli əzələləri işlətmək və maddələr mübadiləsinin sürətlə işləməsinə kömək etmək üçün bütün 4 məşqi fərqli edin.
   • Aerobika, axın yoga və ya təlim düşərgəsi kimi bir dərsə yazılın və həftədə bir dəfə dərslərə qatılın.
   • Eliptik məşqçi və ya qaçış bandı kimi bir avadanlıq üzərində məşq edin. Bu maşınları interval təlim üçün qura bilərsiniz. Məşqinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün üzgüçülük, qaya tırmanışı, sürətli gəzinti və ya velosiped sürmə kimi digər fəaliyyətləri sınayın.
   • Həm kardio proqramında, həm də güc məşqləri proqramında 30 dəqiqə və ya daha çox müddət ərzində güc məşqləri ilə məşğul olun. Güc maşınlarından və ya sərbəst çəkilərdən istifadə edin və bu məşqi 30 dəqiqəlik maşın məşqinizə əlavə edin. Nəbzinizi və tərləmənizi sürətləndirmək üçün dəstlər arasında istirahət vaxtını azaldın.

Metod 4 /4: Əzələlərinizi tonlandırın

1. 1 Bu məşqləri həftədə 3-4 dəfə hər gün edərək, kalça, bel və sinə ətrafındakı əyriləri yaxşılaşdırın. Kardio ilə yağ yandırdıqdan sonra, bu məşqlər bir qum saatı fiquru əldə etməyə kömək edəcək.
2. 2 Kalçalarınıza və kalçanıza yönəlmiş squats edin. Həmişə qarınlarınızı sıxın və kürəyinizi rahatlayın.
   • Hər əlinizə 2 kq dumbbell alın. Qollarınızı yanlara qoyun. Kalçalar geniş şəkildə ayrılır. Görünməz bir kresloda oturmağa çalışırsan kimi çömbəl. Ayaq barmaqlarınızı qaldırın ki, ağırlıq topuqlarınızda olsun. Bacaklarınız baldırlarınızla 90 dərəcə bir açıya çatdıqda 2-5 saniyə dayanın. Bədəni orijinal vəziyyətinə qaytarın.
   • Məşqləri 2-3 dəfə 12 dəfə təkrarlayın. Dəstlərin sayını artırmaq əvəzinə gücləndikcə daha ağır dumbbelllərdən istifadə edin.
3. 3 Qalınlarınızı və budlarınızı gücləndirmək üçün irəli ağciyərlər edin. Qarşınıza diz boyu və ya daha yüksək olan bir dəzgah qoyun.
   • Sağ ayağınızı skamyaya qoyun. Sonra sol ayağınızla skamyada durun. Sol ayağınızı, sonra solunuzu aşağı salın. Hər ayaqda 12 dəfə təkrarlayın.
   • Budlarınızı və xarici budlarınızı gücləndirmək üçün yan addımlar atın. Sağ ayağınızı skamyaya qoyun, sağ ayağınızla digər tərəfdən qaldırın və endirin. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.
4. 4 2-3 taxta düzəldin. Mümkünsə, dizlərinizə söykənmək əvəzinə bütün bədən çəkinizi istifadə edin.
   • Avuçlarınız və dizləriniz üzərində dayanaraq başlayın. Qarın əzələlərinizi yuxarı və yuxarı çəkin. Qarşınıza 1 ayaq qoyun, sonra isə bütün bədəni bir düz xəttdə saxlayın. Plankanı 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın, 5 saniyə nəfəs alın və nəfəs alın. 2-3 dəfə təkrarlayın.
5. 5 Qalınlarınızı işlətmək üçün yan taxtalar düzəldin. Beldə bir əyri yaratmaq üçün yan tərəfdəki əzələləri sıxın.
   • Yanınızda yatın. Dirsəyinizi birbaşa çiyininizin altına qoyun. Vücudunuzu düz bir vəziyyətdə saxlayın. Qarın əzələlərini içəri və yuxarı çəkin, sonra dirsəyinizə və ayaqlarınıza söykənərək bədəninizi yuxarı qaldırın, taxtada 30-60 saniyə uzanın.
   • Vəziyyəti 30 saniyə rahat tuta biləcəyiniz anda dinamik bir element əlavə edin. Kalçalarınızı 1 düym qaldırın və eyni hündürlüyə endirin. Bu məşqi yavaş -yavaş edin və hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
6. 6 Push-up edin. Bu məşq üst bədən əyrilərinizə daha yaxşı dəstək vermək üçün çiyin və çiyin bıçaqlarınızı işlədir.
   • Avuçlarınız və dizləriniz üzərində durun. Qollarınızı aşağı salın ki, dirsəklərinizə söykənəsiniz. Qarın boşluğunu içəri çəkin və ayaqlarınızı bir -birindən ayıraraq taxta vəziyyətdə durun. Çiyin bıçaqlarını 2-5 saniyə sıxın, sonra ayırın. Yavaş -yavaş nəfəs alıb -verməyinizlə 10 dəstdən ibarət iki dəsti yerinə yetirin.
7. 7 Daxili budlar üçün qabıq məşqi edin. Dirsəyinizlə yan tərəfdə uzanın.
   • Kresloda oturmuş kimi dizlərinizi qarşınıza qoyun. Dizlərinizi bir -birindən ayırın, topuqlarınızı bir yerdə saxlayın. Durun və görüşənə qədər dizlərinizi aşağı salın. 20 dəfə həyata keçirin və bütün gərginliyin itburnu üzərində olduğundan əmin olun.
8. 8 Hamısı budur.

İpuçları

• Əyri məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, şəxsi məşqçi ilə görüş təyin edin və ya YouTube videolarını axtarın. Dumbbells və bədən çəkisi məşqləri əyrilərinizi tonlandıracaq və vurğulayacaq.

Sənə nə lazımdır

• İdman zalı üzvlüyü
• Sakitləşdirici məşqlər
• Kardio məşqləri
• Su
• Lifli qidalar
• Təzə yemək
• Squats
• İrəli addımlar
• Dumbbells
• Güc təlim avadanlığı
• Məşq matı
• Mağaza