MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Orucluq üçün hazırlıq
• 3 -dən 2 -ci hissə: Oruc
• 3 -cü hissədən 3 -ü: Müxtəlif oruc növləri
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

İstənilən vaxt müxtəlif qatı qidalardan müvəqqəti imtina edərək bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər ac qalmaqla bədəninizi cavanlaşdıra bilərsiniz. Oruc tutarkən, müəyyən növ yeməklər yeyə bilərsiniz və ya bir müddət şirələri və ya suyu yemək və içməkdən tamamilə imtina edə bilərsiniz. Yüz illərdir ki, müxtəlif mədəniyyətlərdə oruc bədənlərini təmizləmək üçün istifadə olunur. Oruc tutmağa başlamazdan əvvəl sağlam olduğunuza əmin olmalı və təhlükəsiz oruc üsulları haqqında diqqətlə oxumalısınız.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Orucluq üçün hazırlıq

1. 1 Oruc tutacaq qədər sağlam olduğunuzdan əmin olun. Orucun məqsədi bədəni zərərsizləşdirmək olsa da, bu, hər kəsin ac qala biləcəyi anlamına gəlmir.Bir neçə gün bərk yemək yeməməyinizə mane olan müəyyən tibbi şərtləriniz və ya sağlamlığınız pisdirsə, oruc sizə zərər verə bilər.
   • Böyrək xəstəliyiniz varsa ac qalmayın. Vücudunuzu təmizlədiyiniz zaman qanınızdakı kalium və digər iz elementlərinin konsentrasiyası artacaq. Böyrəkləriniz düzgün işləmirsə bu təhlükəli ola bilər.
   • Şəkərli diabetiniz varsa, şirələrdə oruc tutmaqdan çəkinmək daha yaxşıdır. Bu tip oruclarla bədəninizə çox miqdarda şəkər daxil olur. Bu, qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər ki, bu da yorğunluğa, kilo itkisinə, bulanıq görməyə, aclıq və susuzluğun artmasına, yaralanmalardan və infeksiyalardan daha yavaş sağalmağa səbəb ola bilər.
   • Kimyaterapiya alsanız, şirələr üzərində oruc tutmamalısınız. Şirələrlə çox miqdarda antioksidan və az miqdarda zülal bədənə daxil olur.
2. 2 Həkiminizlə məsləhətləşin. Diyetinizə əhəmiyyətli dəyişikliklər etməzdən əvvəl, potensial təhlükələrin qarşısını almaq üçün həkiminizlə müzakirə etməyinizə əmin olun. Həkim bu dəyişikliklərin sağlamlığınız üçün təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən edə biləcək.
   • Hər hansı bir məqsəd üçün oruc tutursanız, bunu bir həkim və ya diyetisyenin nəzarəti altında etməlisiniz. Bir mütəxəssis sağlamlığınızı izləyərək və mümkün fəsadlara diqqət yetirərək məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək.
3. 3 Nə qədər ac qalacağınıza qərar verin. Vücudunuzu dərhal və səylə təmizləməyin bir yolu yoxdur. Təcrübənizə və məqsədlərinizə görə oruc bir gündən bir neçə aya qədər davam edə bilər. Orucunuzun müddətini planlaşdırarkən sağlamlığınızı, ehtiyacınız olan xərcləri və planınıza sadiq qalma qabiliyyətinizi nəzərə alın.
   • Vücudunuzu təmizləmək üçün bir çox fərqli proqram var və hər biri fərqli bir oruc vaxtı tələb edir. Hansı proqramı seçsəniz, tövsiyələrə əməl edin. Tövsiyə olunan vaxtdan daha uzun müddət oruc tutmaq heç bir fayda verməyəcək.
   • İlk dəfə oruc tutmağa çalışacaqsınızsa, bir gün və ya bir neçə həftə sonu qısa oruc tutmalısınız. Daha sonra təcrübə qazandıqca oruc vaxtını tədricən artıra bilərsiniz.
4. 4 Nə qədər xərcləməyə hazır olduğunuzu düşünün. Bədəni oruc tutmaqla təmizləmək olduqca bahalı ola bilər. Bir şirəçəkənə və təzə tərəvəz və meyvələrə ehtiyacınız olacaq. Orucunuz boyunca düzgün şirəçəkən və təzə tərəvəz və meyvələr almaq üçün kifayət qədər pulunuz olub olmadığını yoxlayın.
5. 5 Ehtiyacınız olan hər şeyi yığın. Bir su və ya suyu tez seçmisinizsə, nə qədər maye lazım olduğunu hesablayın. Bunu edərkən nə qədər tez -tez içəcəyinizi və bir anda nə qədər maye istehlak edəcəyinizi düşünün. Özünüzü orucdan çıxmağa hazırlamalısınız.
   • Vücudunuzu müəyyən bir proqrama görə detoksifikasiya edirsinizsə, müəyyən şirələrə ehtiyacınız ola bilər. Lazımi miqdarda şirələr yığın və onlara heç nə əlavə etməyin.
   • Əvvəlcədən orucdan çıxmaq üçün lazım olan qidaları yığın. Bir neçə gün və ya həftəlik orucdan sonra alsanız, çox uyğun olmayan yeməklər ala bilərsiniz. Təzə tərəvəz və meyvələr və nazik şorbalar da daxil olmaqla çox asan həzm olunan qidalar yığın.

3 -dən 2 -ci hissə: Oruc

1. 1 Bir cədvələ riayət edin. Oruc günün müəyyən saatlarında çay və digər mayelər içməyi nəzərdə tutursa, gündəlik iş rejiminə əməl edin. Əksər hallarda, müntəzəm yeməklərin yerinə təmizləyici şirələrə ehtiyacınız olacaq. Qurulmuş iş rejiminə riayət etmək həzm sisteminin işini normallaşdıracaq və planlaşdırılan proqrama riayət etməyinizə kömək edəcək.
   • Bir qayda olaraq, standart yemək əvəzinə, proqramınızda başqa hal nəzərdə tutulmayıbsa, bir stəkan meyvə suyu və ya su içmək məsləhət görülür (orucun növündən asılı olaraq).Beləliklə, bir stəkan uyğun maye səhər (səhər yeməyi yerinə), biri günün ortasında (nahar vaxtı) və bir axşam (axşam yeməyi üçün) içilməlidir. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün aralarında bir az maye də içə bilərsiniz.
2. 2 İstirahət etməyin yollarını tapın. Oruc, vücudunuzu detoksifikasiya etməyə kömək edən vasitələrdən biridir. Stressi aradan qaldırmaq və bədəninizi cavanlaşdırmaq üçün oruc tutarkən müxtəlif istirahət texnikalarından istifadə edin. Meditasiya və yoga zehninizi təmizləməyə kömək edəcək.
   • Meditasiya edin. Sakit bir yer seçin və rahat bir vəziyyətdə oturun. Xarici dünyanı bağlayaraq gözlərinizi yumun və stresi unudaraq bir şeyə diqqət edin. Nəfəs almağa, vücudunuzun rahatlamış əzələlərindəki hisslərə və ya başqa obyektlərdən ayrı olaraq diqqəti yayındıran bir cisimə konsentrə ola bilərsiniz. Ağlınızı təmizləməyə kömək edərsə bir mantra oxuya bilərsiniz.
   • Yoga ilə məşğul olun. Heç bir şeyin və heç kimin sizi narahat etmədiyi sakit və geniş bir yer tapın. Bir neçə poz və uzanma məşqləri öyrənin və tətbiq edin. Tək məşq etməkdən bezirsinizsə, bir yoga dərsi alın. Yoga ilk dəfə başlayanda, vaxtınızı ayırın və mürəkkəbliyini və intensivliyini tədricən artıraraq sadə məşqlərə başlayın.
   • Mütəmadi olaraq məşq edin. Oruc bədəninizə kifayət qədər kalori və qida maddələri daxil etməməkdir. Həqiqətən fiziki fəaliyyətə ehtiyacınız varsa, yüngül idmanı seçin. Vücudunuzu sıxmamaq üçün qısa müddət ərzində gəzməyə və ya üzməyə çalışın. Güc təhsili və ya uzun məsafələrə qaçış etməyin.
3. 3 Kifayət qədər yuxu alın. Oruc zamanı maddələr mübadiləsi ləngiyir, buna görə enerjiyə qənaət etməlisiniz. Kifayət qədər və nizamlı yuxu aldığınızdan əmin olun. Gündə 7-8 saat yatmalısınız. Oruc tutmaq bədəniniz üçün bir şokdur, buna görə yuxu məhrumiyyəti əlavə etməməlisiniz.
   • İlk günlərdə həmişəkindən bir qədər tez yatmaq olar. Bu, vücudunuzun azalmış enerji qəbuluna uyğunlaşmasına kömək edəcək.
4. 4 Tam oruc. Oruc müvəqqəti bir tədbirdir və gec -tez normal pəhrizinizə qayıtmalı olacaqsınız. Oruc tutanda daha az kalori və zülal kimi qidalar istehlak etmisiniz. Kalori sayının azalması enerjini azaldır və maddələr mübadiləsini ləngidir. Protein çatışmazlığı bədənin enerji üçün əzələ toxumasını istifadə etməyə başlamasına səbəb olur, nəticədə yağ yox, əzələ kütləsi itirilir.
5. 5 Yüngül şəkildə normal pəhrizinizə qayıdın. Oruc bitdikdən sonra, əvvəllər olduğu kimi yeməyə dərhal başlaya bilməzsiniz. Əvvəlcə zülal və kompleks karbohidrat qəbulunu tədricən artıraraq bir neçə gün yağsız yemək yeməlisiniz. Oruc tutduqdan sonra normal qidalanmaya davam etmək 7-10 gün çəkə bilər.
   • İlk bir -iki gündə oruc zamanı olduğu kimi eyni qidaları yemək yaxşıdır. Bu dəfə bərk formada təzə meyvə və tərəvəzlər, həmçinin qoz -fındıq və taxıl kimi təbii qidalar yeyin. Normal bir pəhrizə keçməyi asanlaşdıracaq şorba kimi maye qidalar yemək də yaxşıdır.
   • Normal bir pəhrizə keçməyi asanlaşdırmağın başqa bir yolu yeməklərinizdən birini bir stəkan meyvə suyu ilə əvəz etməkdir. Bu üsul həm də oruc tutduqdan və bədəni təmizlədikdən sonra həzm sisteminə yüklənmənin qarşısını almağa kömək edir.

3 -cü hissədən 3 -ü: Müxtəlif oruc növləri

1. 1 Su üzərində oruc tutmaq. Sudan başqa heç nə istehlak etmədiyiniz ən sadə oruc növlərindən biri, tez arıqlamağa imkan verir. Yemək yerinə gündə bir -iki litr su içmək. Suya bir dilim limon əlavə edə bilərsiniz.
   • Bu oruc qısa müddətli olmalıdır, ümumiyyətlə 72 saatdan çox olmamalıdır.Bu tip oruc dövrləri arasında gücünüzü bərpa etmək üçün kifayət qədər uzun fasilə verməlisiniz (ən azı 3 həftə).
   • Su orucu zamanı fiziki fəaliyyətinizi məhdudlaşdırmalı və daha çox istirahət etməlisiniz. Əgər belə bir imkanınız varsa, həkimlərin nəzarəti altında bir sanatoriyada və ya klinikada su orucundan keçərək sağlamlığınızı qorumağa çalışın.
   • Həkim nəzarəti altında su orucu qan təzyiqini normallaşdırmağın təhlükəsiz və təsirli bir yoludur. Pəhriz və həyat tərzinin dəyişməsindən əvvəl belə bir orucun ilk mərhələsi kimi istifadə etmək daha yaxşıdır, çünki suyun özündə bir neçə gündən artıq oruc tutmaq məsləhət görülmür.
2. 2 Aralıq oruc. Bu cür oruc yeməkdən tamamilə imtina etməyi nəzərdə tutmur, əksinə yeməklər arasında uzun fasilələr. Bu sxem yeməkləri sistematik şəkildə atlamağa imkan verən çox çevikdir. Aralıq oruc Paleo pəhrizi ilə məşhurdur.
   • 16/8 nümunəsi yemək üçün vaxtınızı məhdudlaşdıran başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Gündə 8 saatlıq bir pəncərə ayırın, məsələn, 13: 00-dan 21: 00-dək, yeyə bilərsiniz. Beləliklə, qalan 16 saat ərzində ac qalacaqsınız.
   • Bəzi oruc proqramları gün ərzində yeməkdən çəkinməyi tələb etmir, yalnız yemək miqdarını məhdudlaşdırır. Məsələn, 5: 2 pəhrizində, həftədə iki dəfə tam bir yeməyi yüngül bir şeylə əvəz edin - bir stəkan qatıq və ya meyvə. Eyni zamanda, həftənin qalan günlərində eyni miqdarda kalori istehlak etmək lazımdır ki, ümumi kalori miqdarı azalsın.
   • Bu növ oruc sağlam bir pəhrizə riayət etməyi əhatə edir. Təzə tərəvəz və meyvələr, həmçinin zülalı yüksək olan qidalarla zəngin qidalar yeyin. İşlənmiş qidalardan və duz və şəkər yüksək olan qidalardan çəkinin.
   • Bu pəhriz tez -tez yemək yeməyi sevənlər üçün uyğun deyil. Bundan əlavə, şəkərli diabet xəstələri üçün uyğun deyil, çünki yeməkdən uzun müddət imtina etmək qan şəkərini xeyli aşağı sala bilər.
3. 3 Yeni başlayanlar üçün oruc şirəsi. Vücudunuzu heç vaxt suyu təmizləməmisinizsə, uzun müddət oruc tutmamağa diqqət edin. Qısa bir başlanğıc proqramı sınayın. Bu yolla, bu növ orucun sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən edəcək və bədənin daha ciddi təmizlənməsinə hazırlaşa bilərsiniz.
   • İlk oruc üçün müxtəlif tərəvəz və meyvələrə ehtiyacınız var. Suda yüksək olan tərəvəz və meyvələri seçin. Bunlar yerkökü, alma, kərəviz, çuğundur, zəncəfil, portağal, limon və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdir. Daha müxtəlif qida maddələri üçün tərəvəz və meyvələrin fərqli rənglərini seçin. İstədiyiniz kombinasiyada müxtəlif tərəvəzləri qarışdırın. Tərəvəzdən xoşunuz gəlmirsə, onu yeməyinizə ehtiyac yoxdur.
   • Yavaş -yavaş içmək. Şirəsi hazırladıqdan sonra bir nəfəsdə içməyin. Kiçik qurtumlarda suyu yavaş -yavaş içmək. Bir az suyu ağzınıza qoyduqdan sonra orada saxlayın, tüpürcəklə qarışdırın və düzgün dadın və yalnız sonra yuyun.
   • Bir -üç gün oruc tutun. Bu ilk təcrübənizdirsə, daha uzun müddət yaşamağınız çətin olacaq. Cümə günündən bazar gününə qədər həftə sonu oruc tutun. Bu günlərdə, təzə şirələr hazırlamaq və istehlak etməklə vaxtınızı idarə edə biləcəksiniz.
4. 4 Diet Master Təmizləyici. Bu populyar təmizləyici pəhriz tez arıqlamağınıza kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Arıqlamağa imkan verən xüsusi bir maye qarışığının və ya "limonadın" istifadəsindən ibarətdir. Diyetə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Diyetinizə tədricən daxil olaraq başlayın. Orucdan bir neçə gün əvvəl bədəninizi fiziki və psixoloji cəhətdən təmizləməyə hazırlaşmalısınız.Əvvəlcə təbii tərəvəz və meyvələrə, sonra şirələrə keçərək pəhrizinizi dəyişdirin.
   • Limonad hazırlayın. 1-2 stəkan suya yarım limondan sıxılmış 2 xörək qaşığı təzə limon suyu, 2 xörək qaşığı ağcaqayın şərbəti, 1/10 çay qaşığı qırmızı bibər əlavə edin. Limonu yarıya bölün və hər yarısından suyu sıxın. Bir stəkan suya limon suyu və qalan maddələr əlavə edin, qarışdırın və dibinə çökənə qədər dərhal için.
   • On gün oruc tutun. Master Cleanse pəhrizini tətbiq edən insanların çoxu on gündən az müddətə ona riayət etməyi məsləhət görmür. Bəziləri 14 və ya hətta 30 gün oruc tutmağa davam edirlər. Ancaq ilk dəfə özünüzü on günlə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Pəhrizi bir neçə dəfə sınadıqdan sonra bədəninizə necə təsir etdiyini öyrənəcəksiniz və orucun optimal müddətini təyin edəcəksiniz.
   • Təxminən on gün sonra orucdan çıxmalısınız. Portağal suyu, bulyon və şorba ilə başlayın. Təbii qidalar yeyin, işlənmiş qidalar və süd məhsullarından uzaq durun.

İpuçları

• Orucun sağlamlığa faydaları hələ də qızğın müzakirə olunsa da, düzgün oruc daha çox pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri üçün yaxşı bir başlanğıcdır. Nisbətən qısa oruclardan əldə edilən özünü idarəetmə təcrübəsi, öz həyatınızı idarə etməyinizə kömək edən özünütərbiyəni inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
• Oruc zamanı gücünüz pəhrizin müddətinə və təcrübənizə bağlı olaraq zamanla dəyişəcək. Bir çox yeni başlayanlar, orucun ikinci günündə həzm sistemini boşaltaraq enerji alaraq enerji partlayışını yaşayırlar.
• Oruc tutmaq bir çox yan təsirlərlə ortaya çıxa bilər, xüsusən də yeni başlamısınızsa. Ən çox görülən təsirlərə baş ağrısı, yorğunluq, yavaş düşünmə, dəyişkən və ya tutqun əhval -ruhiyyə, qarın ağrısı və kəskin aclıq hissləri daxildir.

Xəbərdarlıqlar

• Arıqlamaq üçün oruc tutmaq yaxşı deyil. Oruc zamanı bir neçə kilo arıqlasanız da, oruc tutduqdan sonra tez bir zamanda onları yenidən qazanacaqsınız. Və orucun maddələr mübadiləsini yavaşlatdığını düşündüyünüz zaman daha çox kilo alma ehtimalınız çoxdur. Qısamüddətli kilo vermək üçün yox, daha sağlam bir həyat tərzinin başlanğıcı olaraq oruc tutmaqdan istifadə edin.