MəZmun

• Addımlar
• Metod 3 -dən 3: Duygusal gərginliyi aradan qaldırın
• Metod 2 /3: Fiziki İstirahət Texnikaları
• Metod 3 /3: Özünə qulluq
• Xəbərdarlıqlar

Depressiya ilə yaşamaq çox çətindir. Depressiya, narahatlıq və ya çarəsizlik hiss edirsinizsə, istirahət texnikaları özünüzü rahatlamağa kömək edə bilər. Nəfəs alma məşqləri, meditasiya və pozitiv düşünməyi sınayın. Gərmə, yoga və ya aerobika kimi məşqlər depressiya simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Unutmayın ki, stressi azaltmaq və depressiyanı aradan qaldırmaq üçün özünüzə yaxşı qulluq etməyiniz vacibdir. Sağlam bir pəhriz yeyin, kifayət qədər yuxu almağa çalışın və mütəmadi olaraq zehninizi və bədəninizi rahatlamağa kömək edəcək fəaliyyətlər edin.

Addımlar

Metod 3 -dən 3: Duygusal gərginliyi aradan qaldırın

1. 1 Etməyə çalışın nəfəs məşqləri. Geri oturun, burnunuzdan dərindən nəfəs alın və qarnınızı hava ilə doldurun. Nəfəs aldığınız zaman yavaş -yavaş beşə qədər sayın, sonra ağzınızdan nəfəs aldığınız zaman beşə qədər sayın.
   • Yorğunluq və ya digər simptomlar hiss edənə qədər 3-5 dəqiqə nəfəs alın.
   • Beşə saymaq əvəzinə "sakitəm" kimi özünüzə sakitləşdirici bir söz deyə bilərsiniz.
2. 2 Meditasiya edin Gündə 20-30 dəqiqə. Heç kimin və heç kimin fikrinizi yayındırmayacağı bir vaxt ayırın və rahat, boş paltar geyin. Düz oturun və çiyinlərinizi və sinənizi düzəldin. Kresloda oturursanız ayaqlarınızı yerə düz qoyun və ya yerə oturursanız ayaqlarınızı yerə qoyun. Gözlərinizi yumun, dərin bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman havanın içinizə girəcəyini və nəfəs aldığınız zaman sərbəst şəkildə ayrılacağını düşünün.
   • Nəfəs almağa diqqət yetirin: burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Təsəvvür edin ki, hər nəfəslə bədəniniz işıqla doldu, yalnız nəfəs almağı düşünün və təsadüfi yayındırıcı düşüncələri özünüzdən uzaqlaşdırın.
   • Yad fikirlərin sizi yayındırdığını görürsünüzsə, onları uzaqlaşdırın və yenidən nəfəs almağa diqqət edin. Özünüzü qınamayın və qınamayın, nəfəsinizə bir daha diqqət yetirin.
   • Meditasiya dərslərini YouTube və digər saytlarda tapa bilərsiniz.
3. 3 Özünüzlə müsbət bir şəkildə danışın. Başınıza neqativ bir fikir gəlsə, sadəcə onu fırçalamayın. Yüksək səslə deyin və ya yazın və sonra özünüzə deyin: "Bu neqativ düşüncə reallığı qabardır və təhrif edir". Bu fikri ləğv etmək üçün real düşünün.
   • Məsələn, özünüz haqqında düşünməyə başlasanız: "Mən heç nəyə yaramıram" - bu düşüncəni həyata keçirin və özünüzə deyin: "Xeyr, bu, ağ -qara bir mübaliğədir - mənim ailəmə, dostlarıma və iş yoldaşlarıma ehtiyacım var. məni qiymətləndir. "...
   • Mənfi düşüncələr təkrar -təkrar sizə gəlməzdən əvvəl gücünü boşaltmaq üçün əlinizdən gələni edin. Dünyanı ağ -qara görməməyə və hər şeyi mütləq və dəyişməz olaraq qəbul etməməyə çalışın.
4. 4 İstənilən, hətta ən kiçik uğurunuza sevinin. Gün ərzində kiçik qələbələrinizi qeyd edin. Depressiya ilə yataqdan qalxmaq belə çətin ola bilər, buna görə uğurla geyinmək kimi kiçik şeylərdən belə zövq ala bilərsiniz.
   • Əvvəlcə yatağınızı düzəltməyə çalışın. Hətta belə bir xırda şey hər günə müəyyən bir uğurla başlamağa kömək edəcək.
   • Evi təmizləmək, gəzintiyə çıxmaq, sağlam yeməklər hazırlamaq və ya idman etmək kimi gündəlik fəaliyyətlər üçün özünüzü tərifləyin.
5. 5 Sakitləşdirici bir mühit düşünün. Heç bir şey sizi yayındırmasın, gözlərinizi yumun və nəfəsinizi sakitləşdirin. Sakitləşdirici şəkillər düşünün. Uşaqlıqda gizlətdiyiniz sığınacaq, tənha bir dağ mənzərəsi və ya ekzotik çimərlik kimi rahat bir yer düşünün.
   • Təsəvvürünüzü sərbəst buraxın və uyğun səsləri, qoxuları, rəngləri, görüntüləri və hava istiliyini hiss etməyə çalışın. Mümkün qədər ətraflı məlumat verməyə çalışın. Gözlərinizi açmadan əvvəl 10-15 dəqiqə bu dinc yerdə keçirin.
   • Bu görüntüləmə texnikası rahatlamağa, stressi azaltmağa və yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
6. 6 Yaranan münaqişənin həllini təmin edin. Stressə səbəb olan münaqişə vəziyyətinin müsbət həllini də təsəvvür edə bilərsiniz. Münaqişəni bir növ görüntü şəklində təsəvvür edin. Onunla müqayisədə özünü çox kiçik hiss edirsənsə, dərindən nəfəs al və özünü daha uzun boylu hesab et. Təsəvvür edin ki, yeni inkişafınızın zirvəsindən problemi həll etməyin yeni yollarını görürsünüz.
   • Məsələn, sevilən biri ilə fikir ayrılığı sizi çarəsiz, depressiyaya düşmüş və ümidsiz hiss edirsə, münaqişədən çıxıb böyüdüyünüzü təsəvvür edin. Özünüzə deyin: "Mən bu münaqişəni həll edə bilərəm".Sonra vəziyyəti ayrı -ayrı faktlara bölməyə və sevdiyiniz insanla fikir ayrılıqlarını həll edə biləcəyiniz bir söhbət təsəvvür etməyə çalışın.
7. 7 Sakitləşdirici musiqi dinləyin. Musiqi stres, depressiya və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Evdə, gəzərkən və ya maşın sürərkən sevdiyiniz sakitləşdirici musiqini çalın. Televizora baxmaq əvəzinə səs pleyerinizi yandırmağa çalışın.
   • Rahatlaşdırıcı musiqi növü şəxsi zövqünüzə və üstünlüklərinizə bağlıdır.
   • Oxumaq həm də istirahət etmək və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur.

Metod 2 /3: Fiziki İstirahət Texnikaları

1. 1 Əzələlərinizi uzatınruhlandırmaq. Oyandıqdan sonra və yatmazdan əvvəl 10-15 dəqiqə uzanan məşqlər edin. Bu vərdişə yiyələnin və ayaqlarınızı, kürəyinizi və qollarınızı uzatın. Daimi uzanan məşqlər vücudunuzu enerji ilə doldurur, əzələlərinizə qan axını yaxşılaşdırır, narahatlıq və depressiya simptomlarını azalda bilər.
   • Özünüzü idmana həvəsləndirmək bəzən çətin ola bilər, buna görə də depressiyada olduğunuz halda yüngül uzanma məşqləri əladır.
2. 2 Etməyə çalışın mütərəqqi əzələ rahatlaması. Heç bir şey sizi yayındırmadığı zaman 15 dəqiqə boş vaxt tapın. Rahat bir yerdə oturun, gözlərinizi yumun və bir neçə yavaş, dərin nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman, barmaqlarınız kimi xüsusi bir əzələ qrupunu gərginləşdirin və təxminən beş saniyə gərgin saxlayın.
   • Əzələlərinizi rahatlaşdırarkən yavaş -yavaş nəfəs alın. Əzələləri tərk etdiyiniz gərginliyi hiss edin və rahatlayın. Ayaqlarınızda, bədəninizdə, qollarınızda, omuzlarınızda, boynunuzda və başınızdakı əzələləri alternativ olaraq gərginləşdirməyə və gevşetməyə davam edin.
3. 3 Hər gün aerobik məşqlər edin. Köpeğinizi gəzdirməkdən cüdo ilə məşğul olmaq üçün hər şey edəcək - hər hansı bir aerobik məşq yalnız ürəyiniz üçün yaxşı deyil. Stress hormonlarını azaltmağa kömək edir və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran maddələrin istehsalını stimullaşdırır. Bundan əlavə, hərəkət özünüzü depressiyadan və mövcud problemlərdən yayındırmağa kömək edir.
   • Yatağınızdan çıxmaq istəmədiyiniz günlərdə motivasiyanızı artırmaq üçün məşq edin. Bir dostunuzdan kömək istəməyə çalışın!
4. 4 Başlamaq Yoga etmək. Yoga meditasiya, məşq və nəfəs nəzarətini ehtiva edir, buna görə həm zehni, həm də bədəni rahatlamağa kömək edir. Yeni başlayanlar varsa, təlim kurslarına yazılın. Bundan əlavə, YouTube -da və müxtəlif idman və sağlamlıq saytlarında çox sayda təhsil videosuna rast gəlmək olar.

Metod 3 /3: Özünə qulluq

1. 1 Hər gecə 7-9 saat yatmağı hədəfləyin. Depressiya və yuxu problemləri çox vaxt əl -ələ verir. Hər hansı bir yuxu probleminiz varsa və kifayət qədər yuxu almırsınızsa, sağlam yuxu vərdişlərini inkişaf etdirməyə çalışın:
   • hər gün eyni vaxtda yatın və qalxın;
   • oyandıqdan sonra dərhal pərdələri açın və ya parlaq bir işıq yandırın;
   • yatmadan 2-3 saat əvvəl ağır yemək yeməyin;
   • xüsusilə axşam saatlarında kofein və spirtdən çəkinin.
2. 2 Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Şəkər, yağ və duzla zəngin qidalar beynin mükafat sistemini poza bilər ki, bu da depressiyanı daha da pisləşdirəcək. Depressiyanı pisləşdirə biləcək qidalardan uzaq durmağa çalışın və sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin.
   • Hər gün tövsiyə olunan miqdarda protein, meyvə, tərəvəz və taxıl yeməlisiniz. Gündəlik qida qəbulu, sağlam yeməklər və bənzəri üçün tövsiyələri https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (İngilis dilində) tapa bilərsiniz.
3. 3 Alkoqol, kofein və digər dərmanlardan imtina edin. Qeyri -adi yeməklər kimi, spirt, kofein, nikotin və digər dərmanlar beynin mükafat sistemini təsir edə bilər və depressiyanı pisləşdirə bilər.Bu maddələrin qəbulunu minimuma endirməyə çalışın, daha doğrusu onları tamamilə atlayın.
   • Digər şeylər arasında narkotik və alkoqol dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Həkiminizdən heç nə gizlətməyin və mümkün problemlər barədə danışın.
4. 4 Hər gün sevdiyiniz işi edin. Özünə qayğı göstərməyin əsas qaydası sadə zövqlərdən istifadə etməkdir. Etməkdən zövq aldığınız şeyləri düşünün və hər gün ən sevdiyiniz işlərə bir az vaxt ayırın.
   • Məsələn, verandanızda bir fincan qəhvə içə, masaj edə, isti vanna qəbul edə, boya çəkə və ya divanda uzanıb maraqlı bir kitab oxuya bilərsiniz.
5. 5 Özünüzü çox yükləməyin. Çoxlu öhdəliklər götürmək, onları yerinə yetirə bilməmək riskini artırır. Həddindən artıq stres depressiyaya və stresə səbəb ola bilər, buna görə də iş qrafikinizi aşmamağa çalışın. Böyük vəzifələri hər biri bir neçə gün ərzində tamamlana bilən kiçik hissələrə bölün və bir şey edə bilmirsinizsə, yox deməkdən qorxmayın.
   • İşi son günə qədər təxirə salmayın, əks halda çox olacaq.
   • Qısa fasilələr və istirahət etməyi unutmayın. Hamımızın sağalması və dolması üçün zaman zaman istirahətə ehtiyacımız var.
6. 6 Yoxla gündəlik tutun. Gündəlik stressi aradan qaldırmağa, hisslərinizi sıralamağa, irəliləyişi izləməyə və qarşıdakı çətinliklər üçün motivasiyanı artırmağa kömək edə bilər. O gün baş verənləri, münaqişə vəziyyətlərini, hisslərini və narahatlıqlarını yazmaq üçün gündə 15-20 dəqiqə vaxt ayırın. Hər 2-3 həftədə bir dəfə son qeydləri yenidən oxuyun və hansı problemləri dəf edə bildiyinizi xatırlayın.
7. 7 Aktiv ictimai həyat sürməyə çalışın. Depressiya tez -tez tənhalığa səbəb olur və bu da onu daha da şiddətləndirir və nəticədə pis bir dairə meydana gəlir. Geri çəkildiyinizi hiss edirsinizsə, özünüzü başqaları ilə ünsiyyət qurmağa həvəsləndirməyə çalışın. Bir dostunuza və ya qohumunuza zəng edin və gəzintiyə çıxmağı və ya sadəcə telefonla söhbət etməyi təklif edin.
   • Yerli bir dəstək qrupuna, kilsəyə, hobbi klubuna və ya birlikdə məşqə qatıla bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzə və ya başqalarına zərər vermək istəsəniz, Fövqəladə Hallar Nazirliyinin təcili psixoloji qaynar xəttinə 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 və ya 051 (Moskva sakinləri üçün) zəng edin. , Rusiyada yaşayırsınızsa. Başqa bir ölkədə yaşayırsınızsa, yerli psixi sağlamlıq qaynar xəttinə zəng edin.
• İki həftə və ya daha çox müddət ərzində klinik depressiya əlamətləri yaşayırsınızsa, həkimə müraciət edin.