MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /5: Quraşdırma
• Metod 2 /5: Bədən mövqeyi
• Metod 3 /5: Əl mövqeyi
• Metod 4 /5: Oturmuş mövqe
• Metod 5 /5: Məşq edin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Velosiped sürün, müntəzəm məşq velosipedləri ilə qarışdırılmayın, bunlar velosiped sürməyi tamamilə təkrarlayan blok məşq motosikletləridir. Spin velosipedlərinin istifadəsi çox asandır və fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq bir çox məşq üçün istifadə edilə bilər. Velosipedinizi rahat bir vəziyyətdə tutduqdan sonra, ön ayağınızı (və ya pedalınızı) bir qədər irəli çəkin və məşqə başlayın!

Addımlar

Metod 1 /5: Quraşdırma

1. 1 Velosiped kreslosunu kalça hündürlüyünə uyğunlaşdırın. Oturacaq hündürlüyünü yoxlamaq üçün maşının yanında durun. Hamar və rahat bir sürüş üçün velosipedin arxasındakı oturacaq, itburnu ilə eyni səviyyədə olmalıdır. Velosipedin arxa hissəsinin başlanğıc hündürlüyü sizə lazım olan səviyyədə deyilsə, heç bir problem yoxdur. Oturacağı yuxarı və ya aşağıya qoymaq üçün velosipedin arxasındakı qolu istifadə edin.
2. 2 Ayaqları bir az əyilmiş vəziyyətdə maşına oturun. Ayaqlarınızı pedallara qoyun. Ayaqlarınız mükəmməl düzdürsə, oturacağınızı daha rahat etmək üçün bir səviyyəyə endirin.
3. 3 Dizləriniz çox əyilmişsə oturacağı qaldırın. Bir dəfə pedal çəkin, dizlərinizə diqqət edin. Dönmə zamanı ayaqlarınız çox əyilmişsə, oturacağı bir və ya iki pillə yuxarı qaldırın.
   • Velosipeddə mükəmməl mövqe tapmaq bir neçə dəqiqə çəkə bilər. Bu olduqca normaldır!
4. 4 Oturacağınızı dizlərinizin barmaqlarınızın üstündə olması üçün tənzimləyin. Maşın oturacağına oturun və alt ayağınıza diqqət yetirin. Diziniz barmaqlarınızın önünə yapışırsa, ayağınızı düz tutmaq üçün oturacağın arxasına keçin.
   • İdeal olaraq, oturacaqla sükan arasındakı məsafə qolunuzun çiyninizdən dirsəyinizə qədər olan məsafəsinə bərabər olmalıdır.
   • Oturacağın yerini dəyişdirmək üçün maşının oturacağının altındakı qolu istifadə edin.
5. 5 Sükanların hündürlüyünü belinizin düz olması üçün tənzimləyin. Sükanın mövqeyini dəyişdirmədən maşına oturun. Bu vəziyyətdə kürəyinizi düzəldə bilərsiniz, yoxsa əyilirsiniz? Kürəyinizi düz və stressdən azad etmək üçün sükanları qaldırın və ya aşağı salın.
   • Sükan çarxını qolu ilə tənzimləyə bilərsiniz.
6. 6 Maşın parametrlərini yenidən yoxlayın. Koşu bandında olan bütün cıvataları və qolları yoxlayın və onların etibarlı olduğundan əmin olun. Axı, məşq zamanı hərəkət etmək üçün oturacaq və ya sükana ehtiyacınız yoxdur!
7. 7 Ayaqlarınızı kəmərlə bağlayın. Ayaqlarınızı sürüşməmək üçün pedallara bağlayın. Bir çox maşında, ayaqlarınızın hərəkətsiz qalması üçün ayaqqabılarınızı pedallara bağlaya və ya bağlaya bilərsiniz.
8. 8 Daha sıx bir yük üçün pedalların müqavimətini artırın. Sükan altındakı sahəyə baxın, kiçik bir qolu var. Pedalların müqavimətini idarə edir. Müqaviməti artırmaq üçün qolunuzu sağa doğru hərəkət etdirərək məşqinizi daha da sıxlaşdırın. Kolu sola hərəkət etdirərək pedalların müqavimətini azaldın.

Metod 2 /5: Bədən mövqeyi

1. 1 Qollarınızı yüngülcə bükün və sükanı tutun. Koşu bandına minərkən çox yorulmayın. Əksinə, dirsəklərinizi bir az əyilmiş və çiyinlərinizi rahatlamağa çalışın. Məşqinizin mümkün qədər rahat olması üçün rahatlamağa çalışın.
2. 2 Oturacağın ən geniş hissəsinə oturun. Kreslonun bu hissəsi məşq zamanı rahatlıq və dəstək üçün yastıqlıdır. Məşq zamanı, oturacağın daha geniş hissəsindən bir qədər kənara çıxarsanız geri çəkin.
3. 3 Sükan çarxını tutun, beliniz düz bir xəttdən 25 dərəcə bir açı ilə düz olmalıdır. Çiyinlərinizi rahatlayın və əllərinizi sükanın üzərində saxlayın. Kreslonun daha geniş hissəsində oturub oturmadığınızı yoxlayın, irəliyə doğru irəliləsəniz, əyiləcəksiniz, bu da sağlamlığınız üçün pisdir.
4. 4 Balansı qorumaq üçün absinizi sıxın. Velosiped kimi, velosiped arxalarında məşq zamanı duruşunuzu dəstəkləyəcək arxa oturacaq yoxdur. Bunu etmək üçün məşq zamanı qarın əzələlərini sıxmalı və tarazlığı qorumalısınız.
   • Bir az itələdiyinizi düşünün, balansınızı velosipedin arxasında saxlaya bilərsiniz, yoxsa yıxılacaqsınız?
5. 5 Hamarca pedal çəkin, onlara basmayın. Ayaqlarınızın hər tərəfində pedal çəkmək cazibədardır, amma o qədər də təsirli deyil. Pedal kəmərləri sizə kömək edəcək! Pedalları aşağıya basmaq əvəzinə hər dönmə ilə yuxarı çəkin ki, yalnız quadriseps deyil, həm də hamstrings də məşğul olsun.

Metod 3 /5: Əl mövqeyi

1. 1 1-ci mövqe üçün əllərinizi U şəkilli sükanların ortasına qoyun. 1-ci mövqedə əllərinizi U şəkilli sükanların aşağı ortasına qoyun.
   • Bu əl mövqeyi sadə dözümlülük və güc təhsili üçün əladır.
2. 2 2 -ci mövqe üçün əllərinizi tutacaqların kənarlarına qoyun. Əllərinizi tutacaqların üstünə qoyun. Bu vəziyyətdə tutacaqların şaquli hissələrinə toxunmamalısınız.
   • Bu əl mövqeyi daha çox yönlüdür və fərqli mövqe və texnikalar üçün uyğundur.
3. 3 Qolları şaquli çubuqların altına qoyaraq 2,5 qol mövqeyi yaradın. Əllərinizi sükanın şaquli hissələrinə endirin.
   • Bu atlama və yoxuş hərəkətləri kimi gərgin məşqlər üçün məşhur bir mövqedir.
4. 4 3 -cü mövqe üçün tutacaqların uclarından tutun. Əllərinizi şaquli hissələrin uclarına qoyun. Bu əl mövqeyi yalnız ayağa qalxmağı planlaşdırırsınızsa istifadə olunur.

Metod 4 /5: Oturmuş mövqe

1. 1 Normal bir oturuş mövqeyinə və qol mövqeyinə 1, 2 və ya 2 girin.5. Əllərinizi sapın altına qoyun; Oturduğunuz vəziyyətdə 3 qol mövqeyindən istifadə etməyin. Oturacağın geniş, yastıqlı hissəsinə oturun və bədəninizi rahatlayın. Tutacaqları çox sıxmayın, məşq zamanı dəstək olaraq istifadə edin. Oturarkən 80-110 rpm etməyə çalışın.
   • Velosipedin arxasında məşq edərkən, yükü hiss edə biləcəyiniz, lakin özünüzü həddindən artıq yükləməyəcəyiniz bir pedal müqavimət səviyyəsi seçin.
2. 2 Əl mövqeyini 2 və ya 2 götürün.5 oturmuş yoxuşlu məşq üçün. Oturan yoxuş rejimi adi oturma rejiminə çox oxşardır - əsas fərq, məşq zamanı pedal sürmə müqavimətinin tədricən artmasıdır ki, bu da yuxarı velosiped sürdüyünüzü hiss edir. Oturacağın daha geniş hissəsində rahat bir mövqe tutun və bədəninizi rahatlayın. Bu məşq daha yüksək pedal müqaviməti tələb edir, buna görə də 60-80 RPM hədəf alın.
   • Bağlı velosiped təlimçisi pedalların müqavimətini tənzimləməyə kömək edə bilər.
3. 3 Əl mövqeyini 2 və ya 2 götürün.Normal bir məşq üçün 5. Oturacaqdan qalxın və maşının üzərində dayanarkən dizlərinizi bir az əymək.Vəzifəni dəyişdirərkən, pedallardan sürüşməmək və ya balansınızı itirməmək üçün müqavimət səviyyəsini dəyişdirin. Bu məşq zamanı 80-100 rpm hədəf alın.
4. 4 Əl mövqeyinə 3 girin, ayaq üstə məşq etmək üçün oturacaqdan qalxın. Əl mövqeyini alarkən tutacaqların uclarından tutun. Sonra ayağa qalxın və durun. Qalınlarınızı və əsas əzələlərinizi büzərək bədəninizi bir az irəli aparın. Tutacaqlardan yüngülcə tutun, onları sıxmayın, itburnu bir az geri çəkin. Dağa qalxarkən, ən yüksək pedal müqavimətinə malik 60-80 RPM hədəf alın.
5. 5 Sıçrayışlar etmək üçün 2 və ya 2 mövqedə qollarınızı tutaraq oturma mövqeyindən ayağa qalxın.5. Narahat olmayın, həqiqətən də maşına “tullanmaq” lazım deyil. Yalnız normal bir oturma mövqeyindən başlayın və ayağa qalxın. Ümumiyyətlə, bu cür məşq zamanı 80-110 RPM hədəf alın.
   • Sıçrayışlar adətən müəyyən vaxtlarda həyata keçirilir. Məsələn, oturarkən 4 fasilə edin, sonra ayaq üstə "tullanın" və yenidən 4 aralıq edin.

Metod 5 /5: Məşq edin

1. 1 30 dəqiqəlik sürətli məşqdə çoxlu kalori yandırın. Əllərinizi üçüncü vəziyyətdə ayaqda duraraq başlayın, istilənmək üçün rahat bir sürətlə 3 dəqiqə hərəkət edin. 30 saniyəlik bir sprintə, sonra rahat bir sürətlə 30 saniyə çəkin. Bu nümunəni 6 dəqiqə təkrarlayın, sonra 3 dəqiqə üçüncü mövqedə orta tempə keçin. Velosipedin arxasına 3 dəqiqəlik gedişlə 3 saniyə üçün 30 saniyəlik sprint alternativi. Sonra, öz sürətinizlə 3 dəqiqə soyudun.
   • Bir başlanğıcsınızsa, 30 dəqiqə hamısını bacarmırsınızsa 20 dəqiqəyə çatmağa çalışın.
2. 2 Maksimum sıxmaq üçün 45 dəqiqəlik dözümlülük məşqi. Orta səviyyəyə çatdıqdan sonra uzun məşqlərə başlayın. 5 dəqiqə sizin üçün əlverişli bir sürətlə yavaş-yavaş hərəkət edin, sonra 80-100 rpm müqavimətlə 1 dəqiqə sarsıntı edin. 30 saniyədə bərpa edin və 90 RPM -də 90 saniyə pedal edin. Yenidən istirahət edin, sonra 2 dəqiqə 80 rpm. 5 dəqiqə ərzində nəfəsinizi bərpa edin və 60, 90 və 120 saniyəni 3 dəfə təkrarlayın.
   • Məşqinizin sonunda, sərinləmək üçün hər hansı bir sürətlə ən azı 5 dəqiqə daha bükün.
   • Təcrübə qazandıqca məşq müddətinizi 1 saata qədər artırmağa çalışın.
3. 3 23 dəqiqəlik Tabata məşqləri ilə maksimuma çatın. Asan və rahat bir sürətlə 5 dəqiqə məşq edin. Sonra 8 Tabata təkrarını edin: 20 saniyə sprint və 10 saniyə asan bir sürətlə bərpa edin. Sabit bir sürətlə 5 dəqiqə sürün. Yenə 8 Tabata təkrarını edin: 20 saniyə ağır sürmə və 10 saniyə bərpa. Məşqdən sonra sərinləmək üçün başqa 5 dəqiqə bükün.
4. 4 20 dəqiqə geri velosiped məşqləri ilə yağ yanmasını təşviq edin. İstiləşmək üçün özünüzə 5 dəqiqə vaxt verin. Aşağı müqavimət səviyyəsində 5 dəqiqə, daha yüksək müqavimətdə 5 dəqiqə dönün. Yağ yandırmaq üçün əla bir məşq üçün bu dövrəni 8 dəfə təkrarlayın. Bitirdikdən sonra, maşını aşağı müqavimət səviyyəsinə qoyaraq soyumağa icazə verin.
   • Həqiqətən sürətli bir məşq üçün, yalnız sprint və bərpa dəstləri edin.

İpuçları

• Məşqə başlamazdan əvvəl bol maye içmək. Velosipedin arxasındakı məşqlər sıxdır!
• Əgər məşq etməyə həvəsiniz yoxdursa, 10 dəqiqəlik arxa minmə ilə başlayın və davam etmək istədiyinizə baxın.

Xəbərdarlıqlar

• Daimi bir mövqedə hərəkət edərkən müqaviməti artırın. Bu yolla sürüşmə zamanı balansınızı itirməyəcəksiniz.