MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: DASH Diyeti yemək
• Metod 2 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• Metod 3 /3: Bir həkimə müraciət edin

Sabit yüksək təzyiqə hipertansiyon deyilir. Qan təzyiqi səviyyəsi iki faktorla müəyyən edilir: ürək tərəfindən vurulan qan miqdarı və qan damarlarının nə qədər dar olması. Yüksək qan təzyiqi ürək problemləri və insult riskini artırır. Əksər insanlarda yüksək qan təzyiqi əlamətləri yoxdur, buna görə də hipertoniya diaqnozunun ən yaxşı yolu, təyin olunan həkim randevusunda ildə ən azı ildə bir dəfə qan təzyiqinizi ölçməkdir. Yüksək qan təzyiqiniz varsa, müəyyən pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri edərək onu aşağı sala bilərsiniz.

Diqqət:bu məqalədəki məlumatlar yalnız məlumat məqsədlidir. Hər hansı bir metoddan istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Addımlar

Metod 1 /3: DASH Diyeti yemək

1. 1 Sodyum qəbulunu azaldın. Bir çox insan gündə 3500 miligrama qədər natrium istehlak edir. DASH pəhrizi üçün (Hipertansiyonu Durdurmaq üçün Diyetik yanaşmaların qısaltması) gündə 2300 milliqramdan çox natrium istehlak edilməməsi məsləhət görülür.Sodyum duzda olur, buna görə də natriumun azaldılmasının ən yaxşı yolu daha az duz yeməkdir. Bu aşağıdakı kimi edilə bilər:
   • Yeməyinizə duz əlavə etməyin. Yemək hazırlayarkən əlavə etdiyiniz duz miqdarını da azaltmalısınız. Bu olduqca sadədir: məsələn, düyü və ya makaron bişirərkən ətə və ya suya duz əlavə etməyin.
   • Duzlu qəlyanaltılar və cips, simit, duzlu qoz -fındıq kimi işlənmiş qidalardan çəkinin. Çox vaxt onlara çox miqdarda duz əlavə olunur. Hazır qidalar alırsınızsa, az duzlu çeşidlərə üstünlük verin. Konservləşdirilmiş qidaların, istifadəyə hazır ədviyyat qarışıqlarının, bulyon kublarının, konservləşdirilmiş şorbaların, duzlu ətlərin və idman içkilərinin duz əlavə edib-etmədiklərinə baxın.
2. 2 Gündə 6-8 porsiyon taxıl yeyin. İşlənmiş ağ düyü və ya işlənmiş ağ undan daha çox taxıl yemək daha yaxşıdır, çünki lif və qida baxımından daha yüksəkdir. Bir xidmət bir dilim çörək və ya yarım fincan bişmiş düyü və ya makarondur. Tam taxıl qəbulunu artıra bilərsiniz:
   • Ağ buğda deyil, tam buğda unu və makaron alın. Bir qayda olaraq, bu cür məhsulların qablaşdırılması onların tam buğdan hazırlandığını göstərir.
   • Yulaf ezmesi və qəhvəyi düyü əla qida və pəhriz lifi mənbəyidir.
3. 3 Meyvə və tərəvəz qəbulunu artırın. Gündə 4-5 porsiya meyvə və 4-5 porsiya tərəvəz yeməlisiniz. Bir xidmət yarım stəkan yarpaqlı və ya bişmiş tərəvəzdir. Meyvə və tərəvəzlər qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edən əla potasyum və maqnezium qaynaqlarıdır. Aşağıdakı kimi davam edin:
   • Digər yeməklərlə birlikdə salat yeyin. Onları fərqli maddələrlə şaxələndirin. Məsələn, alma və ya portağal dilimləri əlavə edərək salatı daha şirin edə bilərsiniz. Yeməli qabıqları alma kimi meyvələrə buraxın, çünki tərkibində qida maddələri də var. Təzə otlar, yerkökü, pomidor kimi ənənəvi maddələrdən salat da hazırlaya bilərsiniz. Ancaq çox vaxt duz və yağlı yağlar olduğu üçün salat sosu ilə məşğul olmayın.
   • Tərəvəzləri yan yemək olaraq istifadə edin. Məsələn, makaron əvəzinə əsas yemək üçün şirin kartof və ya kabak hazırlayın.
   • Yeməklər arasında meyvə və tərəvəzlərə qəlyanaltı verin. İşə və ya məktəbə bir alma, banan, yerkökü, xiyar və ya bolqar bibəri götürün.
   • Təzə və dondurulmuş tərəvəzlər alın. Yeməkdən əvvəl təzə tərəvəzlərin pisləşə biləcəyindən narahat olsanız, dondurulmuş tərəvəzlər sizin üçün idealdır. Lazım olana qədər dondurucuda saxlanıla bilər və əridildikdən sonra bir çox faydalı qida saxlayacaqlar.
4. 4 Diyetinizə az yağlı süd məhsulları əlavə edin. Süd kalsium və D vitamini mənbəyidir, ancaq yağ və duz baxımından yüksək olmamaları üçün qidalarınızı diqqətlə seçməlisiniz. Gündə 2-3 porsiya süd məhsulları istehlak etməyi hədəfləyin. Bir porsiya 1 stəkandır (240 mililitr).
   • Pendirlərdə çox vaxt duz çoxdur, buna görə də onları az miqdarda yeyin.
   • Az yağlı və ya az yağlı qatıq və süd seçin. Tam taxıl səhər yeməyi taxılları ilə əla gedirlər.
5. 5 Az miqdarda ət, quş əti və balıq yeyin. Ət və balıq əla zülal, vitamin, dəmir və sink mənbəyidir, lakin bəzi növlərdə yağ və xolesterol yüksəkdir. Yağ və xolesterol damarlarınızı tıxayır, buna görə də qida qəbulunu məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Gündə ən çox 6 porsiyon yeyin. Bir xidmət 30 qram ət və ya yumurta olur.
   • Yağlı qırmızı ətdən çəkinin və yeyirsinizsə, yağları kəsməyə çalışın. Əti tavada qızartmayın - bişirmək və ya qızartmaq daha sağlamdır.
   • Somon, siyənək və orkinos omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Bu növ balıqlar xolesterolun aşağı düşməsinə kömək edir və zülal baxımından zəngindir.
6. 6 Yağ qəbulunuzu izləyin. Yağ ürək xəstəlikləri riskini artırır. Ürəyinizi sağlam tutmaq üçün yağ qəbulunu gündə ən çox üç porsiyonla məhdudlaşdırın. Bir porsiya bir kaşığı (15 mililitr) kərə yağına bərabərdir. Aşağıdakı yollarla yağlı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq olduqca asandır:
   • Çörəyinizə yağ və ya mayonez sürtməyin. Yeməkdə istifadə etdiyiniz bitki yağının miqdarını da azalda bilərsiniz. Tam süd əvəzinə yağsız süddən istifadə edin və ağır krem, yağ, sərt xəmir, xurma və hindistan cevizi yağlarından çəkinin.
7. 7 Diyetinizə qoz -fındıq, toxum və paxlalı bitkilər əlavə edin. Kifayət qədər yüksək miqdarda yağ ehtiva edir, lakin maqnezium, kalium, pəhriz lifi və zülal baxımından da zəngindir. Bu səbəbdən DASH pəhrizi bu qidalardan həftədə cəmi 4-5 porsiya yeməyi məsləhət görür. Bir xidmət 1/3 fincan fındıq bərabərdir.
   • Fındıq və toxum salatlara əla əlavələr edir və sağlam qəlyanaltılardır (duzsuz).
   • Vejetaryenlər üçün əla bir ət əvəzedicisi yüksək miqdarda zülal olan tofudur.
8. 8 Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın. İşlənmiş şəkər, vücudunuza lazım olan qidaları vermədən yediyiniz kalori miqdarını artırır. Şirniyyat qəbulunu həftədə 5 porsiyon (maksimum) ilə məhdudlaşdırın. Bir xidmət bir kaşığı şəkər (20 qram) və ya jele (15 mililitr) bərabərdir.
   • Sükraloz, aspartam və ya saxarin kimi süni tatlandırıcılardan istifadə etmək olar, lakin onları orta dərəcədə istifadə edin.

Metod 2 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Məşq edin. Fiziki fəaliyyət qan təzyiqini aşağı salmağa, sağlam bədən çəkisini qorumağa və streslə mübarizə aparmağa kömək edir.
   • Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə 75-150 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Sizin üçün ən uyğun olanı seçin. Gəzə, qaça, rəqs dərsləri ala, velosiped sürə, üzə və ya futbol və ya basketbol kimi idman oynaya bilərsiniz.
   • Normal sümük sıxlığını qorumaq və əzələ qurmaq üçün həftədə iki dəfə ağırlıq qaldırmaq kimi güc məşqləri edin.
2. 2 Alkoqol qəbulunu azaldın. Alkoqol istifadəsi ürək fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir. Bundan əlavə, spirtli içkilərin kalorisi çoxdur və piylənməyə qarşı həssaslığı artırır. Qan təzyiqinizi aşağı salmaq istəyirsinizsə, spirtdən tamamilə imtina etməli və ya orta dərəcədə içməlisiniz.
   • 65 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar gündə bir dəfədən çox içməməlidir.
   • 65 yaşdan kiçik kişilər gündə iki dəfədən çox içməməlidir.
   • Bir porsiyon spirt 350 mililitr pivə, 140 millilitr şərab və ya 40 mililitr spirtə uyğundur.
3. 3 Siqaret çəkməyin və tütün çeynəməyin. Tütün istifadə edildikdə damarların divarları sərtləşir və nəticədə damarlar daralır və nəticədə yüksək təzyiq yaranır. Passiv siqaret çəkmə də oxşar nəticələrə səbəb olur. Müxtəlif üsullardan istifadə edərək siqareti buraxa bilərsiniz:
   • həkim və ya psixoloqa müraciət edin;
   • Siqareti buraxmaq istəyənlər üçün dəstək qrupuna qoşulun və ya qaynar xəttə zəng edin;
   • nikotin əvəzedici dərmanlar qəbul edin (nikotin əvəzedici terapiya).
4. 4 İstifadə etdiyiniz dərmanlara diqqət yetirin və dərman qəbul etməyin. Aldığınız dərmanların qan təzyiqini artıra biləcəyini düşünürsünüzsə, həkiminizlə məsləhətləşin. Bəlkə də sizin üçün daha uyğun olan digər dərmanları seçməyinizə kömək edəcək. Həkiminizlə məsləhətləşmədən heç bir dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Aşağıdakı maddələr və dərmanlar qan təzyiqini artıra bilər:
   • kokain, kristal metamfetamin, amfetaminlər;
   • bəzi oral kontraseptivlər;
   • bəzi dekonjestanlar və soyuqdəymə dərmanları;
   • Reçetesiz steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar (ibuprofen və başqaları).
5. 5 Stress səviyyənizi azaldın. Stress həyatımızın ayrılmaz bir hissəsi olsa da, bununla daha yaxşı məşğul olmağa kömək edəcək müəyyən istirahət texnikaları var. Aşağıdakı üsullar çox yayılmışdır:
   • yoga;
   • meditasiya;
   • musiqi terapiyası və ya sənət terapiyası;
   • dərin nəfəs;
   • sakitləşdirici şəkillərin vizuallaşdırılması;
   • mütərəqqi əzələ gevşeməsi (müxtəlif əzələ qruplarının ardıcıl gərginliyi və rahatlaması).

Metod 3 /3: Bir həkimə müraciət edin

1. 1 Ürək böhranı və ya vuruşdan şübhələnirsinizsə, təcili yardım çağırın. Bu hadisələrin hər ikisi təcili haldır, çünki hər dəqiqə vacib sayılır.
   • Ürək böhranı əlamətlərinə sinə təzyiqi və ya ağrısı, bir və ya hər iki qol, boyun, bel, çənə və ya qarın ağrısı, nəfəs almaqda çətinlik çəkmə, həddindən artıq tərləmə, ürəkbulanma və başgicəllənmə daxildir. Bəzən turşu reflüksünün, yəni sternumun altındakı ağrının şiddətli simptomları var. Həm kişilər, həm də qadınlar infarkt keçirirlər.
   • İnmənin simptomları arasında sarkık bir üz, başqasının danışmasını başa düşməkdə çətinlik çəkmək, qollarda, ayaqlarda və ya üz əzələlərində uyuşma və ya zəiflik, qarışıqlıq, bir və ya hər iki gözdə görmə problemləri, başgicəllənmə, hərəkətlərin zəif koordinasiyası və baş ağrısı var.
2. 2 Yüksək qan təzyiqi simptomlarla müşayiət olunarsa təcili yardıma gedin. Hipertansiyonlu insanların çoxu heç bir simptom görmür, buna görə də hər il təyin olunan həkim randevusunda qan təzyiqinizi ölçmək yaxşıdır. Ancaq yüksək təzyiq bəzən aşağıdakı simptomlarla müşayiət oluna bilər:
   • davamlı baş ağrısı;
   • bulanık və ya parçalanmış görmə;
   • tez -tez burun qanaması;
   • nəfəs darlığı
3. 3 Həkiminiz uyğun görürsə dərman qəbul edin. Bu vəziyyətdə həkimin göstərişlərinə ciddi əməl edin. Dərmanları qəbul etməyi atsanız və ya səhv qəbul etsəniz təsirsiz ola bilər. Həkim aşağıdakı dərmanları təyin edə bilər:
   • ACE inhibitorları. ACE, angiotensin çevirən fermenti ifadə edir. Bu dərmanlar qan damarlarının divarlarını rahatlaşdırır. Yan təsir olaraq öskürəyə səbəb ola bilərlər. ACE inhibitorları, reseptsiz satılan dərmanlar da daxil olmaqla digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Həkiminizlə məsləhətləşmədən, reseptsiz satılan dərmanlar, pəhriz əlavələri və bitki mənşəli vasitələr də daxil olmaqla digər dərmanları qəbul etməyin.
   • Kalsium antaqonistləri. Bu dərmanlar damarları genişləndirir. Həkiminizdən mümkün yan təsirləri və digər dərmanlarla qarşılıqlı təsirini soruşun.
   • Diüretiklər Bədəndəki duz miqdarını azaltmağa kömək edən diüretiklərdir.
   • Beta-blokerlər. Bu cür dərmanlar ürək döyüntüsünü ləngidir və stressi azaldır. Digər dərmanlar və həyat tərzi dəyişiklikləri kifayət etmədikdə ümumiyyətlə son çarə olaraq istifadə olunur.