MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıqlar

Arıqlamaq və nəticəni qorumaq üçün pəhriz və məşq proqramı arasında bir balansa ehtiyacınız var. Sağlam bir pəhriz yağ, şəkər və xolesterolu məhdudlaşdırarkən kifayət qədər miqdarda qida və zülal təmin edir. Bunun sayəsində bədən müntəzəm olaraq və tam bir proqrama uyğun olaraq məşq etmək üçün kifayət qədər yanacaq alacaq. Aşağıdakı ipuçları idman zalı balansına uyğun pəhriz tapmağa kömək edəcək.

Addımlar

1. 1 Peşəkar dəstək alın. Bir diyetisyen, vücudunuzun ehtiyaclarını qarşılamaq üçün qidalanma proqramı hazırlaya bilər. Təlim üçün ən yaxşı motivasiya, bədənin müxtəlif hissələrinin hətta məşqlərini izləyən şəxsi məşqçidir.
   • Diyetinizi tərtib edərkən, diyetisyeniniz yaşınızı, çəkinizi və mövcud sağlamlıq vəziyyətinizi nəzərə alacaq. Hansı qidalardan çəkinməli olduğunuzu və şəkər, yağ və xolesterin qəbulunu necə məhdudlaşdıracağınızı da söyləyəcək.
   • İdman salonlarının çoxunda şəxsi məşqçi var. Mütəxəssis, ürək -damar sistemini gücləndirmək üçün eyni sayda idman kompleksləri və məşqlər daxil olmaqla sizin üçün fərdi bir proqram hazırlayacaq. Bir məşqçi daha sürətli sağalmaq üçün nə vaxt həvəsləndirilməli və ya azaldılmalı olduğunu bilir.
2. 2 Balanslaşdırılmış Pəhriz üçün USDA Təlimatlarına (USDA - Amerika Kənd Təsərrüfatı Departamenti) riayət edin.
   • Hər kəsin fərdi ehtiyacları fərqlidir, lakin USDA Qida Piramidası bütün insanlara aiddir. Tam taxıl, zülal, süd məhsulları, tərəvəz və meyvələrin düzgün balansından bəhs edəcək. Pəhriz planlaşdırarkən bu qaydalardan istifadə edin və yeməklərinizi tövsiyə olunan minimum səviyyəyə gətirməyə çalışın. Hər bir qida növünü tamamilə aradan qaldırmaqdansa, hər qrupdan kalori qəbulunu tədricən azaltmaq daha yaxşıdır. Bədən, kalorilərin tədricən azalmasını daha yaxşı qəbul edir. Sonra maddələr mübadiləsinin yenidən qurulması üçün vaxt var və gündəlik məşq üçün kifayət qədər güc olması üçün kifayət qədər enerji səviyyəsi saxlanılır.
3. 3 Gün ərzində bir neçə kiçik yemək olmalıdır. Məşqdən əvvəl və sonra yeməkləri də planlaşdırmalısınız.
   • 2-3 böyük yemək əvəzinə 5-6 kiçik yemək yemək daha yaxşıdır. Bu yanaşma kilo verməyi təşviq edir və gün ərzində normal bir metabolizm sürətini saxlayır. Məşq üçün enerji təmin etmək üçün məşqdən əvvəl karbohidratlarda yüksək bir şey yemək yaxşıdır. Dərsdən sonra protein qidalarına ehtiyacınız var, daha sürətli sağalmanıza kömək edəcək.
4. 4 Bol su içmək.
   • Gün ərzində ən az 8 stəkan su içmək lazımdır. Dərsdən dərhal sonra ən azı 1 stəkan. Su bədəndəki maye balansını saxlayır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və gənc hüceyrələrin istehsalında istifadə olunur.
5. 5 USDA qaydalarına uyğun olaraq hədəf kalori yeyin. Faiz yaşınıza, boyunuza və çəkinizə görə fərdi olaraq hesablanır. USDA qaydaları qan şəkəri və xolesterol səviyyələrini də nəzərə alır. Hər yemək üçün pəhriz planlaşdırarkən kalori məhdudiyyətlərini unutmayın.
6. 6 Həvəsləndirici bir məşq planı hazırlayın.
   • Proqramınız əyləncəli və mümkün olmalıdır. Məşq rejimi sağlamlıq üçün təhlükəli olan xətti keçmədən yeni nailiyyətlərə təkan verməlidir. Fəaliyyətlərinizin cansıxıcı olmaması üçün müxtəlif rutinlərdən (üzgüçülük, qaçış, güc təhsili və s.) İstifadə edin.
   • Hazırlanan pəhrizin təlim proqramına uyğun olduğundan əmin olun. Həyat tərzinizi birdən yox, tədricən dəyişdirmək daha yaxşıdır. Məşqlərinizin ritminə girmək üçün bir neçə kiçik məşqlə başlayın və yalnız bundan sonra uzun bir proqrama keçin. Qısa məşqlər də gün ərzində səpələnmiş bir neçə kiçik yeməyi balanslaşdıracaq. Bunun sayəsində yemək yedikdən sonra toxluq və ağırlıq hiss etməyəcəksiniz.
7. 7 Sizə uyğun bir zamanda məşq edin.
   • Vücudunuzu səhər məşqləri ilə stimullaşdıraraq bütün gün üçün yaxşı bir metabolik sürət təyin edirsiniz. Ancaq səhər dərslərini sevmirsinizsə, işdən sonra bir məşq planlaşdırın. Bunun sayəsində çətin bir gündən sonra bütün stres və gərginliyi azad edəcəksiniz. Məşq yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq bitməlidir ki, bədən istirahət etsin və istirahətə hazırlaşsın.
8. 8 Diyetinizi və məşq proqramınızı ümumi məqsədlərinizə uyğunlaşdırın. Yalnız arıqlamağı deyil, əzələ qurmağı da planlaşdırın.
   • Arıqlama proqramınıza bir çox ürək -damar məşqləri (qaçış, aerobika və s.) Daxil edin. Məşqinizin intensivliyini karbohidrat qəbulu ilə uyğunlaşdırın ki, bədən artıq yağları yığmaq əvəzinə artıq yağlardan xilas olsun.
   • Kilo verərkən əzələ qurmaq və rəqəminizi yaxşılaşdırmaq niyyətindəsinizsə, dözümlülük və güc məşqlərinə diqqət edin. Nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün güc təhsili protein və karbohidratlarla zəngin bir pəhriz ilə balanslaşdırılmalıdır.

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir fitness proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.