MəZmun

• Addımlar
• 3-dən 1-ci hissə: Özünü dağıdan vərdişləri aşkar etmək
• 3 -cü hissə 2: Düşüncə tərzinizi necə dəyişdirmək olar
• 3 -cü hissə 3: Qıcıqlandırıcılarla mübarizə

Bütün insanlar həyatlarının müəyyən nöqtələrində özünü dağıdan davranışlara meyllidirlər. Bu cür hərəkətlər nə qədər qəsdən olsa da şəxsi və sosial nəticələrə səbəb ola bilər. Hər halda, səbr və dəyişiklik istəyi bu davranışla baş etməyinizə və xoşbəxt bir həyat sürməyinizə kömək edəcək.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Özünü dağıdan vərdişləri aşkar etmək

1. 1 İstəklərinizi müəyyənləşdirin. Əvvəlcə sizin üçün dağıdıcı görünən konkret hərəkətləri müəyyən etməli və sonra onlardan qurtulmağa çalışmalısınız. Bu hərəkətlərə fiziki və ya mənəvi zərər verən hər hansı bir hərəkət daxildir. Qurtarmaq istədiyiniz bütün vərdişlərin siyahısını tərtib edin.
   • Aşağıdakı hərəkətlərin hamısını özünü dağıdan davranışlar adlandırmaq olar: özünə zərər (kəsiklər, kəsiklər, qabarıqlar, cızıqlar, cırıq saçlar), qarşısıalınmaz cazibə (qumar, həddindən artıq yemək, narkotik istifadəsi, təhlükəli seks, şopaxolizm), özünə laqeydlik (istəməmək) ehtiyacları ödəmək, sağlamlığı gözləmək, köməkdən imtina etmək), eləcə də psixoloji zərərə səbəb olan düşüncələr və hərəkətlər (bədbinlik, şəxsi uğursuzluq, məsuliyyətdən imtina, özünə qarşı pis münasibətin qəbul edilməsi). Bu yazıda hər cür davranışı sadalamaq mümkün deyil, buna görə həyatınızı və hərəkətlərinizi sizə zərər verə biləcək meyllər üçün təhlil edin.
   • Alkoqol, narkotik və ya siqaretlə utanc, peşmanlıq və günahkarlıq hisslərini boğmağa çalışırsınız?
   • Müəyyən edə biləcəyiniz xüsusi davranış nümunələrini yazın. Hər bir dağıdıcı vərdişi təsvir etmək üçün gündəlik saxlaya bilərsiniz.
   • Şübhə edirsinizsə, ailənizdən və dostlarınızdan potensial özünü dağıdan vərdişlərinizlə bağlı fikirlərini soruşun.
2. 2 Bu davranışın səbəblərini anlayın. Bir sıra araşdırmalara görə, insanlar ağrılı düşüncələrdən və duyğulardan yayınmaq cəhdi olaraq özünü dağıdan davranışlara meylli ola bilərlər.
   • Yazdığınız hər fəlakətli hərəkətin səbəbini tapmağa çalışın. Məsələn, həddindən artıq spirt istehlakının bir çox izahı ola bilər: şirkətdə olmaq, özünə güvənməmək, istirahət etmək, stressi azaltmaq və ya hətta əylənmək. Bu davranışın nə qədər faydalı olduğunu düşünün.
3. 3 Nəticələri müəyyənləşdirin. Vərdişin mənfi təsiri nədir? Məsələn, alkoqol asılılığını dağıdıcı hesab edirsinizsə, spirt içdikdən sonra baş verən pis təcrübələri xatırlayın. Bu siyahıya yaddaş itkisi, asılılıq, pis qərarlar, yaxınlarınızı incitmək və pis hərəkətlər daxil ola bilər. Bu anlardan sonra hisslərinizi yazın: qəzəb, kədər, utanc, günah.
4. 4 Davranışlarınızı izləyin. Özünü dağıdan davranışlar jurnalı saxlayın. Hadisəni, düşüncələrinizi, hisslərinizi və hərəkətlərinizi göstərin (yalnız özünü məhv edən deyil). Yalnız özünü məhv edən bütün hərəkətlərinizi yazın və hadisələrin, düşüncələrin və hisslərin təkrarlanan nümunələrini görməyə başlayın.
   • Məsələn, siqaret çəkirsinizsə, özünüzü və sosial cəhətlərinizi idarə edə bilmək kimi müsbət cəhətləri və daha çox sağlamlıq riski, asılılıq, siqaretin yüksək qiyməti və potensial müalicə kimi mənfi cəhətləri sadalayın.
   • Bu davranışın qarşısını almağın faydalarını sadalayın. Hər bir konkret hərəkətdən imtina etməyin müsbət və mənfi tərəflərini tapmaq üçün özünü məhv edən vərdişlərinizi qiymətləndirin. Bu, öz davranışınızı prioritetləşdirməyə kömək edəcək.

3 -cü hissə 2: Düşüncə tərzinizi necə dəyişdirmək olar

1. 1 Məsuliyyət götürmək. Bəzən başqalarını günahlandırırıq və öz hərəkətlərimizə necə təsir etdiyimizə baxmırıq. Əlbəttə ki, bəzən çətin bir uşaqlıq və ya təcavüzkar bir insanla evlənmənin səbəb ola biləcəyi daxili ağrı ilə mübarizə aparmaq çətindir, ancaq insan həyatını idarə edə bilir. Bunun üçün emosional çətinliklərin həllini axtarmalı, özünə kömək etməli və asılılıqlarla mübarizə aparmalısan.
2. 2 Yararsız bir düşüncə qatarına diqqət yetirin. Bütün düşüncələrimiz hisslər və hərəkətlərlə bağlıdır. Başqa sözlə desək, özümüzü və ətraf aləmi qəbul etməyimiz hisslərimizi və hərəkətlərimizi təyin edir. Bunlar, özünü dağıdan davranışlarla mübarizə üçün ən çox yayılmış metod olan Bilişsel Davranış Terapiyasının (CBT) əsas mesajlarıdır.
   • Hər özünü məhv edən vərdişlə əlaqələndirdiyiniz düşüncələri yazın. Düşünün: “Bunu etməzdən əvvəl ümumiyyətlə nə düşünürəm? Bu davranışa hansı düşüncələr təsir edir və qatqı təmin edir? " Məsələn, alkoqol bir problemdirsə, adam düşünə bilər: “Bir içki içəcəyəm. Mənim buna ehtiyacım var. Bir az içməyə layiqəm. Pis bir şey olmayacaq. " Bu cür düşüncələr insanı spirtli içki içməyə sövq edir.
   • Səhnələşdirmə (ən pis nəticəni gözləmək), həddən artıq ümumiləşdirmə (hər şeyi yaxşı və ya pis işıqda görmək üçün ağ-qara), ağıl oxumaq (başqalarının nə düşündüyünü bildiyinizi güman etmək) və hətta proqnozlaşdırmağa çalışmaq kimi mənfi düşüncələrinizi qəbul edin. gələcək (nə olacağını bildiyinizi güman edirik). Məsələn, bir insanın sənin haqqında pis düşündüyünü düşünürsənsə, bu, depressiyaya və ya qəzəbə səbəb ola bilər və özünü dağıdıcı davranışa səbəb ola bilər. Mənfi emosiyalardan və hərəkətlərdən qaçmaq üçün düşüncənizi dəyişdirin.
3. 3 Özünü məhv edən düşüncələrinizi dəyişdirin. Düşüncələrimizi dəyişdirsək, hisslərimiz və hərəkətlərimiz də dəyişər. Pis düşüncələrin siyahısını tərtib edin və ağlınıza gələndə onlarla mübarizə aparın.
   • Düşüncə jurnalını saxlayın. Vəziyyəti, hisslərinizi və düşüncələrinizi təsvir edin. Fikrin əsaslandığı fikirləri və onu təkzib edən fikirləri müəyyənləşdirin. Nəhayət, daha real bir fikir yaratmaq üçün bu məlumatlardan istifadə edin. Məsələn, ananız sənə qışqırırsa, əsəbiləşə və "Dünyanın ən pis anasıdır" kimi düşünə bilərsən. Bu cür düşüncələrin əsaslandığı fikirlər: qışqırır, sakit danışmağı bilmir. Belə bir fikri təkzib edən fikirlər: səni sevdiyini deyir, sənə yemək və sığınacaq verir, səni dəstəkləyir və s. Vəziyyətə daha balanslı bir baxış (pis bir ana düşüncəsinə qarşı çıxmaq üçün) belə görünə bilər: "Anamın qüsurları var və bəzən mənə qışqırır, amma bilirəm ki, mənə kömək etməyə çalışır və məni sevir." Bu fikir qəzəbi yüngülləşdirə və daha sağlam bir reaksiyaya səbəb ola bilər (spirt içməmək və ya çəkilməmək).
4. 4 Düşüncələrinizi mütəmadi olaraq dəyişdirməyə çalışın. Yararsız düşüncələri müəyyənləşdirin və özünüzü məhv edən düşüncə tərzinizi dəyişdirmək üçün alternativ fikirlər hazırlayın. Bütün mənfi duyğuları (qəzəb, kədər, stress) nəzərə almağı və mövcud düşüncələrinizə diqqət yetirməyi unutmayın.
   • Ağıl gündəliyinizin lazımlı olduğu yer budur. Mövcud düşüncənizi aktiv şəkildə dəyişdirməyə çalışın. "O, sadəcə qorxunc bir anadır və məni sevmir" deyə düşünürsənsə, daha əvvəl yaranan alternativ bir fikri xatırla. Bunu özünüzə dəfələrlə təkrarlayın: "Ana məni sevir, baxmayaraq ki, bəzən özünü itirir".
   • Tərəqqinizi izləyin və səhvlərdən dərs alın. Özünü dağıdan davranışa səbəb ola biləcək vəziyyətlərin gündəliyini saxlamağa davam edin. Hər hansı bir mənfi düşüncəyə diqqət yetirin və müəyyən bir vəziyyətdən daha müsbət yollar tapmağa kömək etmək üçün alternativ fikirlər yazın. Özünü dağıdan bir hərəkət etdinizsə, alternativ bir həll tapın. Məsələn, ananız sənə qışqırırsa, düşünə bilərsən: “Mən ona dözə bilmirəm. O, mənimlə heç bir maraqlanmır ”- qəzəb və qəzəb hiss edərkən yataq otağında susun və bir neçə gün heç kimlə danışmayın. Bu vəziyyətdən başqa bir çıxış yolu tapın. Məsələn, düşüncələrinizi "Anamı zəifliyinə baxmayaraq sevirəm və bu cür davrananda da məni sevdiyini bilirəm" olaraq dəyişdirin. Vəziyyət yenidən ortaya çıxanda (ana qışqırmağa başlayır) belə düşünməyə çalışın. Yəqin ki, özünü daha yaxşı hiss edəcəksən və özünü məhv etməkdənsə, düzəltməyə çalışacaqsan.

3 -cü hissə 3: Qıcıqlandırıcılarla mübarizə

1. 1 Duyğu və davranış arasındakı əlaqəni anlayın. Qorxu, qəzəb və narahatlıq kimi güclü mənfi duyğular özünü dağıdan davranışa səbəb ola bilər. Davranışınızı dəyişdirmək üçün bu qıcıqlandırıcılarla mübarizə aparmaq üçün yeni yollar tapmaq vacibdir.
2. 2 Hərtərəfli aparın introspeksiya. Çox güman ki, sizi özünü dağıdan davranışa təhrik edən tetikleyiciler var. Özünü məhv edən meylləri tetikleyen düşüncələri, hissləri və vəziyyətləri müəyyən etmək üçün əvvəlki hissədəki təlimatları istifadə edin. Bunlar yalnız hisslərinizi deyil, həm də dağıdıcı hərəkətlərlə üst -üstə düşən xüsusi halları da əhatə edəcək.
   • Gündəlik saxlamağa davam edin. Özünü dağıdan davranışların tetikleyicilerini müəyyən etmək və axtarmaq üçün ayrı bir səhifə ayırın. Məsələn, ananızın sizə qışqırması, narahat olmağınız və ya ruhdan düşməyiniz, içki içməyi sevən dostlarınızla vaxt keçirməyiniz, evdə olduğunuzda və özünü tənha hiss etməyiniz kimi tetikleyiciler spirt içmək istəyini tetikleyebilir.
   • Bu vəziyyətlərdən qəsdən qaçmağa çalışın. Məsələn, daha az spirt içmək istəyirsənsə, amma müəyyən insanlarla görüşlər hər zaman içki ilə bitərsə, bu cür görüşlərə gəlməmək daha yaxşıdır. Özünüzü spirtdən imtina etməyin son dərəcə çətin olacağı bir yerə qoymayın. Özünüz üçün bir bəhanə gətirin və ya özünüzə indi "ilişib qaldığınızı" söyləyin.
3. 3 Problem həll etmə bacarıqlarınızı sadalayın. Özünü dağıdan davranışların bu tetikleyiciləri (vəziyyətlər, duyğular və düşüncələr) ilə necə mübarizə aparılacağını anlamaq vacibdir. Xüsusi düşüncələri dəyişdirməklə yanaşı, davranışınızı dəyişə və ya problemi daha effektiv həll etməyinizə kömək edəcək hərəkətlərlə əvəz edə bilərsiniz.
   • İnandığınız yüksək güclərə çatmağa çalışın. Bəzən bir problemi həll etmək üçün onu səsləndirmək lazımdır.
   • Yeni fəaliyyətlər sınayın. Zərərdən daha çox xeyir verən özünü məhv etmənin alternativlərini tapın. Məsələn, yazmağa, rəsm çəkməyə, rəsm çəkməyə, idman oynamağa, gəzintiyə çıxmağa, səyahət etməyə, gəzməyə, əşyalar toplamağa, başqalarına kömək etməyə və ya bağçılıq etməyə çalışın.
4. 4 Duyğuları hiss etməyi öyrənin. Hissləri dərhal boğmağa çalışmayın. Dərhal rahatlaşmaq əvəzinə uzun müddətli müalicəyə diqqət edin. Ehtiyacın öhdəsindən gəlmək bacarığı, hisslərimizdən qaçmamağı deyil, duyğuları yaşamağı öyrənməyi tələb edir. Duyğular həyatın təbii bir hissəsidir.
   • Güclü mənfi duyğular üçün (qəzəb, ümidsizlik, stress, məyusluq) dərhal diqqəti yayındırmağa və ya rahatlamağa çalışmayın, ancaq özünüzə deyin: “Mən _____ hiss edirəm, bu təbii haldır. Özümü narahat hiss edirəm, amma keçəcək və məni öldürməyəcək. "
   • Duygular bizə bir vəziyyətlə necə məşğul olacağımıza dair dəyərli məlumatlar verir. Bu duyğunu niyə yaşadığınızı və sizə nə dediyini düşünün. Məsələn, ananıza qışqırdığınız üçün qəzəblənirsinizsə, qəzəbinizin səbəblərini anlayın. Sözlərindən inciyirdinizmi, tonu uyğun deyildi, yoxsa qəddar bir hərəkət edə biləcəyindən narahatsınızmı?
   • Emosiyalardan daxili hisslərinizə diqqət yetirin. Qəzəb anlarında çiyinlərinizdə gərginlik, bədəninizdə titrəmə, yumruqlarınızı və ya dişlərinizi sıxaraq hiss edirsinizmi? Xoşagəlməz olsa da, bu duyğunu tam hiss edin. Bədən duyğularınızı dəqiq bir şəkildə başa düşmək, duyğularınızı bir az da yüngülləşdirəcək. Nəticədə hisslər yalnız hisslərdir.
   • Terapiya olaraq yazın. Bu cür özünü dağıdan davranışa səbəb olan düşüncələrinizi və hisslərinizi yazın.
5. 5 Sağlamlığınızı izləyin. Bəzən lazımsız yemək, idman etməkdən imtina və yuxusuzluq kimi dağıdıcı davranışlarla stresin öhdəsindən gəlməyə çalışırıq.
   • Sağlam yuxu cədvəlinə riayət edin. Əksər insanların optimal bədən funksiyası üçün hər gecə ən az səkkiz saat yatması lazımdır.
   • Sağlam bir pəhriz yeyin. Qəlyanaltılar, şirniyyatlar və zərərli qidaları çox istifadə etməyin.
   • Depressiya və stress kimi mənfi emosiyalarla mübarizə aparmaq üçün məşq edin.
6. 6 Sağlam bir əlaqə saxlayın. Münasibətlərdə qeyri-sağlam bağlılıq özünü məhv edən davranış ehtimalının yüksək olması ilə əlaqədardır. Özünü dağıdan davranışdan qurtarmaq üçün başqalarının dəstəyi çox vacibdir.Bu əlaqələri inkişaf etdirmək üçün ailəyə, dostlara və romantik tərəfdaşlara sağlam bağlılıqlar axtarın.
   • Sevdiklərinizlə keyfiyyətli ünsiyyətə diqqət yetirin. Yeməyə, məşq etməyə, ünsiyyət qurmağa, gəzməyə, oynamağa və birlikdə yeni fəaliyyətlər sınamağa çalışın.
   • Yaxınlıqda sizi dəstəkləməyən və ya pis rəftar etməyən insanlar varsa, ünsiyyəti dayandırmalı və ya onlardan uzaq durmalısınız. Əvvəlcə sərhədlər qoymağa çalışın və yüksək səviyyəli söhbətlər kimi pis münasibətlərə dözməyəcəyinizi izah edin.
7. 7 Kömək almaq. Özünə zərər vermək depressiya, narahatlıq və ya təcavüzkarlıqla əlaqələndirilə bilər. Üstəlik, özünü dağıdan davranış bəzən keçmiş sui-istifadə, travma və ya narkotik istifadəsi və alkoqolizmlə əlaqələndirilir. Bir psixoloqa və ya psixoterapevtə müraciət edin.
   • Dialektik Davranış Terapiyası (DBT), emosional nizamsızlıq və qəzəb, özünə zərər, intihar düşüncələri, spirt və ya narkotik asılılığı, əlaqələr və ya kişilərarası problemlərdən əziyyət çəkən şəxslər üçün faydalı bir üsuldur. DPT məlumatlılığınızı, kişilərarası səmərəliliyinizi, emosional tənzimləmənizi və çətin vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinizi artıracaq.
   • Problem Çözmə Terapiyası (PMT), problemləri daha yaxşı həll etməyi (özünü məhv etmək əvəzinə) və çətin vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmək üçün faydalı bacarıqlardan istifadə etməyi öyrənməyə kömək edir.
   • Bilişsel yenidən qurulma (bilişsel davranış terapiyası və ya CBT), uyğun olmayan inanclarınızı dəyişdirəcək və pis vərdişlərdən qurtulmanıza kömək edəcək.
   • Dərman müalicəsi variantlarını nəzərdən keçirin. Daha çox məlumat üçün psixiatrla məsləhətləşməlisiniz.