MəZmun

• Addımlar
• Metod 3: Depressiyanızı anlayın
• Metod 2 /3: Həyatınızı yaxşılaşdırın
• Metod 3 /3: Sağlam vərdişlərin inkişafı

Depressiyadan əziyyət çəkmək, uğursuz bir həftə və ya hətta uğursuz bir ayla məşğul olmaqdan daha çox şeydir-depressiya, gündəlik varlığınızdan zövq ala bilməyinizi təmin edə biləcək zəifləmiş bir vəziyyətdir. Həddindən artıq kədər, tənhalıq, dəyərsizlik hissi ilə əziyyət çəkirsinizsə və vəziyyətin yaxşılaşacağını təsəvvür edə bilmirsinizsə, depressiyadan əziyyət çəkə bilərsiniz. Depressiyanı necə aradan qaldıracağınızı və yenidən həyatdan zövq almağı öyrənmək istəyirsinizsə, bu tövsiyələrə əməl edin.

Addımlar

Metod 3: Depressiyanızı anlayın

1. 1 Depressiya əlamətlərini tanıyın. Depressiyanı aradan qaldırmaq üçün əvvəlcə depressiya əlamətlərinin olub olmadığını yoxlamaq lazımdır. Depressiya insandan insana dəyişsə də, pis bir gündən daha çox yaşadığınıza dair bir neçə əlamət var. Depressiyada olduğunuzu düşünürsünüzsə, aşağıdakı problemlərdən əziyyət çəkdiyinizə baxın.
   • Səbəbini bilmədən özünü yararsız, köməksiz və ya günahkar hiss edirsənmi?
   • Həyatınızın əksər sahələrində ümidsiz hiss edirsiniz və işlərin necə inkişaf edəcəyini təsəvvür edə bilmirsiniz?
   • Nə etsəniz də, aşağı enerji səviyyəsi və yorğunluq hiss edirsinizmi?
   • Uzun müddət yata bilmirsən və səhər yuxudan oyanmaqda çətinlik çəkirsən?
   • Dostlarınızla vaxt keçirmək, hobbi görmək və ya cinsi əlaqədə olmaq kimi sizi xoşbəxt edən təcrübələrdən zövq almağı dayandırmısınızmı?
   • Yuxu vərdişlərinizdə yuxusuzluq, çox erkən oyanma və ya həddindən artıq yuxu kimi kəskin dəyişikliklər olubmu?
   • İştahınızı itirdiniz və ya çox yeyirsiniz, amma dayandıra bilmirsiniz?
   • Tək qalmaq sizin üçün digər insanlarla ünsiyyət qurmaqdan daha asandır?
   • Başqa insanlarla ünsiyyət qurmaqdansa tək qalmağı üstün tutursunuz?
   • Heç bir səbəb olmadan daim əsəbiləşirsinizmi?
   • Heç intihar düşüncələriniz olubmu? İntihar düşüncələriniz varsa dərhal kömək istəyin.
2. 2 Kömək üçün doktorunuza müraciət edin. Şiddətli depressiyadan əziyyət çəkirsinizsə, həkimə müraciət etməyin vaxtıdır. Antidepresanlardan və ya digər dərmanlardan tamamilə imtina etməsəniz belə, həkiminizlə danışmaq depressiyanızın bəzi tibbi səbəblərini müəyyən etməyə kömək edə bilər. Həkiminizlə danışdıqdan sonra həyat səbəblərini axtara bilərsiniz. Həkiminizin müəyyən edə biləcəyi depressiyanızın bəzi səbəbləri:
   • Alkoqol və ya narkotikdən asılılıq. Alkoqol və ya narkotik asılılığınız varsa, depressiyanızın səbəbi ola bilər. Həkiminiz bir asılılığınız olub olmadığını anlamanıza kömək edə bilər və sonrakı addımları təklif edə bilər.
   • Genetik səbəblər. Ailənizdən kimsə depressiyaya düşübsə, deməli bu xəstəliyə daha çox meylli olursunuz. Ailə üzvləriniz heç vaxt depressiya diaqnozu qoyulmasa belə, depressiyadan əziyyət çəkib -çəkmədiklərini müzakirə edə bilərsiniz. Ailənizdə bilmədiyiniz depressiya hallarının olub olmadığını öyrənmək üçün valideynlərinizlə və ya digər ailə üzvlərinizlə də danışa bilərsiniz.
   • Hormonal dengesizlik. Tiroid probleminiz və ya digər hormonal dengesizlikleriniz varsa, bu, depressiyanızın səbəbi ola bilər.
   • Başqa bir xəstəlik. Həkiminiz, depresiyanıza səbəb olan və ya ondan əvvəl başqa bir xəstəlikdən əziyyət çəkdiyinizi yoxlayacaq, məsələn, obsesif-kompulsif pozğunluq kimi narahatlıq pozğunluğu və ya hətta şizofreniya kimi psixotik bir xəstəlik.
   • Aldığınız dərmanın yan təsiri. Başqa bir problem üçün dərman qəbul edirsinizsə, həkiminiz depressiyanın yan təsirlərdən biri olub olmadığını sizə xəbər verə bilər və dərmanınızı bu təsirsiz bir təsirli bir dərmana dəyişə bilər.
3. 3 Şəxsi bir səbəb axtarın. Həkiminizlə danışdınız və dərman qəbul etməyinizə ehtiyac olmadığını və ya istəmədiyinizi gördünüzsə, gündəlik həyatınızda ağrıya səbəb ola biləcək depressiyanın kök səbəblərindən bəzilərini düşünməlisiniz. Depressiya həyatınızdakı bir vəziyyətdən qaynaqlanmasa da, həyatınızdakı müəyyən insanların və ya hadisələrin sizi çox bədbəxt edə biləcəyi ehtimalı yüksəkdir. Depressiyanıza səbəb ola biləcək və ya pisləşdirə biləcək bir neçə faktor var:
   • Uğursuz və ya yerinə yetirilməyən romantik münasibətlər. Dağıdıcı bir ayrılıq keçirirsinizsə və ya sizi çox incitəcək bir əlaqədə olsanız, depressiyanıza kömək edə bilər.
   • Ailə və ya dostlarla münasibətlərin pozulması. Daim ananızla müharibə edirsinizsə və ya ən yaxşı dostunuzdan duygusal təhqirlərə məruz qalırsınızsa, bu, depressiyanızın səbəbi ola bilər.
   • Nankor karyera. Mövcud işinizdə və ya karyeranız boyunca özünüzü çox bədbəxt, depresif və ya hətta dəyərsiz hiss edirsinizsə, işiniz depresiyanıza köməkçi ola bilər.
   • İstenmeyen mühit. İki qışqıran, dözülməz otaq yoldaşı ilə yaşayırsınızsa və ya yalnız öz evinizdə və ya məhəllənizdə özünü bədbəxt hiss edirsinizsə, ətrafınız depressiyaya səbəb ola bilər.
   • Maddi səbəblər. Növbəti mənzil hesablarınızı ödəməkdən və ya növbəti maaşınızın ödənilməsindən narahat olmaq uzun müddətli bir problem olarsa, depressiyanın əsas səbəbi ola bilər.
4. 4 Bir jurnal saxlamağa başlayın. Bir jurnal, depressiya və hissləriniz haqqında düşünməyə və gün ərzində hisslərinizi izləməyə kömək edə bilər. Gündə ən azı bir dəfə, tercihen axşam saatlarında, günün sizə gətirdiklərinin qısa bir xülasəsini verə biləcəyiniz zaman jurnalınıza yazmağı qarşınıza məqsəd qoyun. Gündəlik, düşüncələrinizlə daha çox bağlı hiss edəcək, daha az tənhalıq hiss edəcək və sizi xoşbəxt və ya bədbəxt edən şeyləri daha yaxşı anlayacaq.
   • Gündəlik həm də diqqətinizi ətrafınızdakı bütün stresli işlərdən yayındırmağa imkan verəcək.

Metod 2 /3: Həyatınızı yaxşılaşdırın

1. 1 Kəskin dəyişikliklər edin (lazım olduqda). Depressiyanıza hansısa şəxsi səbəbin təsir etdiyinə qərar verdinizsə, dərindən nəfəs alıb həyatınızın arzuolunmaz elementlərini kəsməyə başlamağın vaxtı gəldi. Həyatınızı yaxşılaşdırmaq və depressiyanı aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər:
   • Zəhərli və ya qeyri -sağlam əlaqələri həyatınızdan çıxarın. Əgər səni çox incidirlərsə, o zaman özünü pisləşdirməyi dayandırmağın vaxtıdır. Ailə üzvü kimi bir insanı gözardı edə bilmirsinizsə, o insanla mümkün qədər az vaxt keçirin.
   • Münasibətlərdə sizi narahat edən bir şey varsa, ciddi bir söhbətə başlayın. Əgər ərinizin sizi aldatdığına və ya ən yaxın dostunuzun sizdən pul oğurladığına əmin olduğunuz üçün özünüzü məyus hiss edirsinizsə, passiv-aqressiv hisslərin artmasına icazə vermək əvəzinə hər şeyi təmizləməyin vaxtıdır.
   • İşinizə ciddi nifrət edirsinizsə, sevdiyiniz işi görmək barədə düşünməyin vaxtıdır.
   • Ətrafınıza nifrət edirsinizsə, yeni bir ev tapa biləcəyinizə baxın.
2. 2 Sıx bir cədvələ riayət edin. Çox kədərli və tənbəl olduğunuz üçün istədiyiniz son işin sıx bir cədvəl olduğunu hiss edə bilsəniz də, sıx bir cədvəl saxlamaq sizi aktiv, diqqət mərkəzində saxlayacaq və işlər siyahınızdakı növbəti maddə haqqında düşünəcəkdir. Hər gün, həftəlik və ya əvvəlki gecə üçün bir cədvəl tərtib edə və ona sadiq qalmağı hədəf edə bilərsiniz. Burada nəzərə alınması lazım olan bəzi şeylər var:
   • Müsbət dostluqların qorunması.
   • Məşqlər.
   • Hobbilər və maraqlar.
   • Təzyiqi aradan qaldırmaq, gündəliyə yazmaq və ya meditasiya etmək üçün özünüzə bir az vaxt ayırın.
   • Səni güldürəcək axmaq bir şey etmək vaxtıdır.
   • Evdən çıxmağın vaxtı gəldi. Bütün vaxtınızı qapalı yerdə keçirməyin - günəşə çıxın, ev tapşırığınızı edin və ya qəhvəxanada oxuyun ki, bu da özünüzü daha az təcrid olunmuş hiss edəcək.
3. 3 Sağlam bir əlaqə saxlayın. Birinin sizinlə danışmaq istədiyini belə təsəvvür edə bilməyəcəyiniz qədər dəyərsiz hiss edə bilsəniz də, dostlarınız və ailə üzvlərinizə, əgər varsa, əhəmiyyətli digərinizə etibar etməlisiniz. Dostlar təkcə bu barədə danışaraq depressiyanızla mübarizə aparmağa kömək etmirlər, həm də sizə daha çox sevgi və dəstək hiss etdirə bilərlər.
   • Özünüzü və dünya haqqında daha yaxşı hiss etməyinizi təmin edən insanlarla mümkün qədər çox vaxt keçirin.
   • Dostunuz və ya ailə üzvünüz depressiyadan əziyyət çəkirsə, bu barədə onunla danışın və sizə nə məsləhət verə biləcəyini görün. Sadəcə eyni simptomlarla qarşılaşan biri ilə danışmaq daha az tənhalıq hissinizə səbəb ola bilər.
   • Bir əlaqədə olsanız, romantikaya vaxt ayırın və ya əhəmiyyətli bir başqası ilə tək vaxt keçirin. Depressiyanızın əlaqənizdən zövq almasına icazə verməyin.
   • Ailənizlə daha çox vaxt keçirin. Ailəniz sizə sevgi və dəstək verməlidir, buna görə də onlarla mümkün qədər çox vaxt keçirməyə çalışın. Ailəniz uzaqdadırsa, bacardığınız qədər telefon zənglərinə vaxt ayırın.
4. 4 Daha səxavətli olun. Yalnız özünüzü düşündüyünüz qədər depressiyada olsanız da, bir addım geri çəkilməyə və sevdiyiniz insanlarla və cəmiyyətinizdəki insanlarla səxavətli davranmağa çalışmalısınız. Cömertlik sizi öz gözlərinizdə daha da önəmli edəcək və sizə ehtiyacı olan bir çox insanın olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Cömertliyinizi göstərməyin bir neçə əla yolu:
   • Yaxın dostunuza yaxşılıq edin. Böyük olmaq lazım deyil - ən yaxşı dostunuzun bir həftəsi sıx olarsa, ona nahar gətirməyi və ya işdən götürməyi təklif edə bilərsiniz. Kömək etmək üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
   • Yerli kitabxananızda könüllü olun. Böyüklərə və uşaqlara oxumağın sevincini kəşf etməyə kömək edin.
   • Yaşlılar, gənclər və ya evsizlər üçün bir mərkəzdə könüllü olaraq nəyi dəyişə biləcəyinizi görün.
   • Məhəllələrinizdə könüllü olun və yerli parkınızı təmizləməyə kömək edin. Yalnız təbiəti yaxşılaşdırmağa vaxt ayırsanız, əhvalınızı yaxşılaşdıracaqsınız.
   • Səxavətinə görə başqalarına təşəkkür etməyi unutmayın. Kimsə sizə yaxşılıq etmişsə, ona bir kartpostal göndərərək cavab verin.
5. 5 Yeni bir hobbi tapın. Yeni bir hobbi, həyatınızda daha çox məqsədləriniz olduğunu hiss etməyinizə kömək edə bilər və səhər oyanmaq üçün bir səbəb verə bilər. Hobbi, çox maraqlandığınız bir şey ola bilər, hətta çox yaxşı olmadığınız bir şey olsa da - hələlik. Yeni bir hobbi tapmağın bir neçə yolu var:
   • Bədii tərəfinizi araşdırın. Akvarel boyama, dulusçuluq, rəsm və ya dulusçuluq dərsi üçün qeydiyyatdan keçin.
   • Yazmaqla özünüzü ifadə edin. Şeir, qısa bir hekayə və ya romanın ilk fəslini yazmağa çalışın.
   • Xarici dil öyrənməkdə yeni sevgi tapın.
   • Yeni bir idman növü kəşf edin. Karate, bal rəqsi və ya yoga dərsləri alın.
   • Voleybol və ya futbol kimi yeni bir komanda idmanını kəşf edin. Yeni bir hobbi və eyni zamanda bir çox yeni dostlar tapacaqsınız.
   • Kitab klubuna qatılaraq oxumaq sevginizi kəşf edin.

Metod 3 /3: Sağlam vərdişlərin inkişafı

1. 1 Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırın. Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq zehni sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Sizin üçün uyğun bir yuxu cədvəli və oyanma və yuxu vaxtları tapmaq üçün çalışın. Budur nə edə bilərsiniz:
   • Hər səhər və hər axşam eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa başlayın. Bu, özünüzü daha rahat hiss edəcək və yuxuya gedib oyanmağınızı asanlaşdıracaq.
   • Gününüzə doğru başlayın. Yataqdan çıxmadan əvvəl beş dəfə daha yatmaq əvəzinə dərhal yataqdan qalxın və bir stəkan su için.
   • Yatmadan əvvəl öldürmə vərdişini inkişaf etdirin. Yatmazdan bir saat əvvəl televizorunuzu və yüksək səsləri söndürərək yataqda oxuyaraq stresdən azad olun.
   • Xüsusilə günortadan sonra kofeini diyetinizdən məhdudlaşdırın və ya xaric edin. Kafein yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.
   • Yarım saatdan çox yatmayın - bu sizi daha yuxulu və yorğun edəcək.
2. 2 Məşq edin. Gündə cəmi otuz dəqiqə məşq etmək fiziki və zehni sağlamlığınıza böyük təsir göstərəcək. Məşq gün ərzində sizə daha çox enerji və motivasiya verəcək. Sizin üçün uyğun bir məşq planı tapın və ona əməl edin.
   • Gündə bir dəfə iyirmi dəqiqə gəzmək belə meditasiya edərkən bədəninizi uzatmağa kömək edəcək.
   • İdman salonu və ya məşq üçün bir dost tapın. Bu, işinizi daha zövqlü edəcək.
   • Təcrübə edərkən özünüz üçün bir məqsəd qoyun. Bəlkə də məqsədiniz 5 kilometr qaçmaq və ya çətin yoga pozasını öyrənmək olacaq.
3. 3 Diyetinizi yaxşılaşdırın. Diyetinizi yaxşılaşdırmaq da daha az depressiyaya düşməyinizə kömək edəcək. İştahınızı itirmiş olsanız da, mütləq gündə üç dəfə sağlam və balanslı yemək yeməlisiniz.Depressiya ilə məşğul olduğunuz zaman arıqlamağa və ya inanılmaz dərəcədə sağlam olmağa çalışmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq sağlam qidaları müntəzəm olaraq istehlak etmək zehni və fiziki rifahınızı yaxşılaşdıracaq.
   • Yeməkləri, xüsusən də səhər yeməyini qaçırmayın. Gündə üç dəfə yemək, pozitiv və diqqətli olmaq üçün sizə lazım olan enerjini verəcəkdir.
   • Diyetinizə daha çox meyvə və tərəvəz əlavə edin. Onları şəkərli qəlyanaltılar və ya zərərli yeməklərlə əvəz edin.
   • Hər gün balanslaşdırılmış miqdarda meyvə, tərəvəz, karbohidrat və zülal yediyinizə əmin olun.
   • Zaman zaman özünüzü rahatlamağa icazə verin. Bəzən arzularınıza təslim olsanız özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
4. 4 Pozitiv düşünün. Müsbət düşüncələr həyatınıza və dünyaya ümidsizliyə yox, ümidlə dolu bir şəkildə baxmanıza kömək edəcək. Daha müsbət düşünmək üçün mənfi düşüncələrinizi tanımağı və bacardığınız zaman daha güclü müsbət düşüncələrlə mübarizə aparmağı öyrənməlisiniz. Hər gün minnətdar olacağınız və zövq alacağınız ən az beş şey tapın.
   • Özünüzü daha pozitiv aparsanız, daha müsbət düşünərsiniz. Həyatınızdakı müsbət şeylər haqqında danışmağı və özünüzü pozitiv hiss etdirən şeyləri etməyi vərdiş edin.
   • Sizi incidən kiçik şeylərdən ağlamaq və şikayət etmək üçün daha az vaxt sərf etmək, gülümsəyən şeyləri tərifləmək isə daha çox müsbət düşüncələrə səbəb olacaq.
5. 5 Görünüşünüzü yaxşılaşdırın. Özünüzü bir model halına gətirərək depressiyanı məğlub etməsəniz də, hər gün gigiyeninizi və görünüşünüzü qorumağa daha çox vaxt ayırmaq özünüz haqqında daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək. Vücudunuza qulluq etmək istəmədiyiniz halda, gündəlik və ya lazım olduğu qədər duş almalı və dişlərinizi fırçalamaq və fırçalamaq üçün vaxt ayırmalısınız.
   • Nə qədər dəhşətli hiss etsən də dünyaya çıxanda özünəməxsus görünməyə çalışın. Özünə inamınızı və özünə hörmətinizi artıracaq.
   • Depressiyanızın səbəbi artıq çəkinin olduğuna inanırsınızsa, görünüşünüzün bu tərəfini yaxşılaşdırmağı qarşınıza məqsəd qoysanız, əhvalınızı və gələcək perspektivlərinizi yaxşılaşdıracaq.