MəZmun

• 2 -ci hissə 3: Sağlam bir pəhriz yeyin
• 3 -cü hissə 3: Müntəzəmliyi qoruyun
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Vücudunuzu kilo verməyə hazırlamaq üçün hər gün aktiv olun. Əzələləriniz üzərində ciddi işləməyə başlamazdan əvvəl əsas formaya girməlisiniz. Birdən intensiv məşqlər etməyə başlasanız, çox güman ki, özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz və idmanı dayandıracaqsınız, hətta sağlamlığınıza da zərər verəcəksiniz. Dözümlülüyünüzü öyrətməyə başlayın: Divandan çıxın və gündəlik həyatınızda daha aktiv olun.

• Seçiminiz varsa, liftdən çox pilləkənlərə qalxın.Kompüterdən istifadə edirsinizsə və ya dərs alırsınızsa, bunu oturarkən deyil, ayaq üstə edin. Bir kilometrdən çox olmayan bir yerə getmək lazımdırsa, maşına minmək əvəzinə gəzin. İstirahət etmək üçün televizorun qarşısında oturmaq yerinə gəzintiyə çıxın və ya qaçın. Gündəlik həyatınızda idman etmədən də aktiv olmağın bir çox yolu var.

2 Dözümlülüyünüzü artırmaq üçün əsas məşqlərlə başlayın. Sadə məşqlərdən istifadə edərək əzələlərinizi tonlamağa başlayın. Bu, dözümlülüyünüzü artıracaq və yaxşı vəziyyətdə olmağınıza kömək edəcək, beləliklə daha çox hədəflənmiş məşqlərlə gözəl bir bədən qurmağa davam edə bilərsiniz.

• Qaçmağı, velosiped sürməyi və ya üzməyi sınayın. Bu fəaliyyətlərin çoxu ucuz və ya pulsuzdur və bahalı idman zalı üzvlüyü və ya avadanlıq olmadan təkbaşına məşq edə bilərsiniz.
• Bu əsas məşqlər bir -iki həftə ərzində hər gün gündə üç saata qədər davam etməlidir.

3 Meymun əlləri edin. Maymun Əlləri qollar və bədənin yuxarı hissəsi üçün əla bir məşqdir. Bunu hər əlinizdə dumbbell ilə edin. Başlanğıc vəziyyətdə, dirsəklərinizi yanlara doğru işarə edərək, dumbbellləri qoltuqaltıya qaldırın. Sonra qollarınızı yanlara düzəldin və çiyin səviyyəsinə qaldırın. Dumbbelllər qoltuqaltıların altında olması üçün dirsəklərinizi yenidən bükün və təkrarlayın.

• Dumbbelliniz yoxdursa, aldadıb yemək qablarını və ya digər ağır, lakin çox ağır olmayan əşyaları istifadə edə bilərsiniz.
• Tam bir bədən yükü üçün bu məşqi squats ilə birləşdirin.

4 Fitbolda çanaq qaldırma hərəkətləri edin. Sıx məşqlərin ilk həftəsindən sonra daha sıx məşqlərə keçə bilərsiniz. Bu məşq üçün gimnastika topuna (fitbol) ehtiyacınız olacaq, ancaq bütün bədənin əzələləri üzərində çalışmaq üçün əladır. Başlanğıc mövqeyi - push -uplara gəldikdə, ancaq ayaqlarınızı yerə qoymayın, baldırlarınızı fitbola qoyun. Ayaq barmaqlarınız topa oturana qədər topu ayaqlarınızdan aşağıya yuvarlayaraq itburnunuzu yuxarı qaldırın. Sonra özünüzü aşağı salın ki, top yavaş -yavaş bədəninizə yuvarlansın və kalçanıza çatsın. Vücudunuz dik vəziyyətdə olmalı və profildə ters çevrilmiş V kimi görünməlidir.

• Fitbol çox bahalı deyil, ancaq oyuncaq mağazasından böyük bir rezin top alaraq daha da qənaət edə bilərsiniz.

5 Burpee məşqini edin. Burpee və ya yalançı mövqedən tullanmaq çətin görünür, amma hərəkətlərə alışdıqdan sonra yerinə yetirmək olduqca sadə olacaq. Bu, bütün bədən əzələlərini istifadə etmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayaq üstə duraraq başlanğıc mövqeyi alın. Avuçlarınızı ayaqlarınızın önünə yerə endirin, itələmə mövqeyində olmaq üçün geri atlayın və bir təkan qaldırın. Daha sonra ayaqlarınızın yenidən əllərinizin yanında olması üçün irəli atlayın, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və bacardığınız qədər yüksək atlayın. Məşqləri ən azı 10 dəqiqə təkrarlayın.

• Push-upları atlaya və ya tullana bilərsiniz, amma bu tövsiyə edilmir, çünki onlarla daha təsirli olacaq.

6 Plank məşqini edin. Plank, digər məşqlərə nisbətən daha az vaxtda əsas və bacak gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artıran ən təsirli məşqlərdən biridir. Bir itələmə mövqeyinə girin. Sonra dirsəklərinizi yerə qoyaraq bədəninizi aşağı salın. Mümkün qədər belinizi və ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutaraq bu vəziyyətdə qalın.

• Bu mövqeyi bacardığınız qədər tutmağa çalışın, ancaq bilməlisiniz ki, bu mövqeyi bir dəqiqə və ya daha uzun müddət tutmaq üçün qarın əzələləriniz çox güclü olmalıdır. Vəziyyəti on saniyə tutaraq başlayın, sonra 30 saniyəlik bir ara verin, buna görə də məşqi on dəqiqə təkrarlayın. Tədricən tutma müddətini otuz saniyədən bir dəqiqəyə qədər artırın.

7 Squats edin. Squats, abs və bacak əzələlərini inkişaf etdirir; Əllərinizdə dumbbelllər tutaraq çömbəlsəniz, hətta qollarınızı məşq edə bilərlər. Squats ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayrı duran vəziyyətdə aparılır. Görünməz bir kresloda oturmuş kimi oturun. Bu məşqi düzgün etmək üçün kürəyinizi düz tutun.

• Çömbəlməkdə yenisinizsə, tarazlığı qorumaq üçün bir stul və ya masa istifadə edin ki, bu da məşqi asanlaşdıracaq.

8 Vücudunuzun müəyyən bir hissəsinin arıqlamamasını gözləyin. Bədənin müəyyən bir hissəsindən yağ çıxara biləcək heç bir məşq yoxdur. Xüsusi əzələləri gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər var, ancaq tez formada olmaq istəyirsinizsə, yuxarıda tövsiyə olunan məşqlərdən istifadə edərək bütün bədəninizin əzələlərini hədəf alan məşqlərə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Vücudun yalnız bir hissəsinə fokuslanmaq və müəyyən məşqlər etmək (çox çəki qaldırmaq kimi) sıxmaq yerinə əzələlərin böyüməsinə səbəb ola bilər.

2 -ci hissə 3: Sağlam bir pəhriz yeyin

1. 1 Fəaliyyətinizə uyğun olan yemək hissələrini yeyin. Arıqlamağa çalışırsınızsa, sağlam bir pəhriz istifadə edərək bütün artıq yağları yandırmağa başlamalısınız. Ağırlığınızdan asılı olmayaraq, fəaliyyətinizə görə yemək düzgün seçimdir. Çəkinizə, yaşınıza və fəaliyyət səviyyənizə görə ehtiyac duyduğunuz kalori miqdarı haqqında doktorunuzla danışın. Kalori saymaq isteğe bağlıdır, ancaq ehtiyacınız olan yemək miqdarı haqqında ümumi bir fikir əldə etmək üçün doktorunuzun tövsiyələrini istifadə edin. Çox yemək yeyə bilərsiniz, amma digər tərəfdən, qidalanmamaq istəmirsiniz.
   • Əksər insanlar üçün yağ yandırmaq, istehlak etdiklərindən daha çox kalori (bir növ enerji) istehlak etdikdə başlayır. Daha uyğun görünmək üçün arıqlamalı olduğunuz artıq çəkiniz varsa, bədəninizin həqiqətən ehtiyac duyduğundan bir qədər az kalori istehlak etdiyinizə əmin olmalısınız. Ancaq keçidi çox qəfil etməyin. Çox az kalori istehlak etsəniz, bədəniniz aclığın qaçılmaz olduğunu "düşünür" və mümkün qədər çox yağ yığmağa başlayır.
   • Məsələn, təxminən 50 kq ağırlığında və həftədə bir dəfə idman edən on altı yaşında bir qız, çəkisini qorumaq üçün təxminən 1800 kalori istehlak etməlidir. Arıqlamaq istəyirsə, təxminən 1300-1350 kalori istehlak etməlidir.
   MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi Michelle Dolan, British Columbia İstirahət və Parklar Birliyi (BCRPA) tərəfindən sertifikatlaşdırılmış British Columbia mərkəzli şəxsi məşqçidir. 2002 -ci ildən fərdi məşqçi və fitness təlimçisi olaraq çalışır.

   Michele dolan
   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi

   Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi Michelle Dolan tövsiyə edir: "Əzələ qurmaq üçün vücudunuzun kalorisinin ən az 20% -i zülaldan ibarət olduğu bir pəhriz lazımdır."

2. 2 Zərərli yeməklərdən çəkinin. Sağlamlığınıza zərər vermədən yağ yandırmaq üçün yüksək kalorili və heç bir qida dəyəri verməyən lazımsız qidalardan uzaq durmalısınız. Çox vaxt bizi çox yeməyimizə səbəb olan ən çox sevdiyimiz yeməkdir.
   • Ümumiyyətlə, sağlam olmayan yağlardan (doymuş və ya trans yağlar), şəkərlərdən və az qidalı karbohidratlardan çəkinməlisiniz. Bunlara daxildir: kərə yağı, cips, kartof, ticari bişmiş məhsullar, konfet, pizza, mayonez, qazlı içkilər, işlənmiş ətlər və ağ çörək.
   • Bəzi "sağlam" qidalarla da diqqətli olmalısınız. Məsələn, kokteyllərdə şəkər çox yüksəkdir.Hətta bəzi fast food mağazalarında təklif olunan sağlam çalkalama variantları 24 lbs şəkərə bərabərdir, əgər bir kokteyl içmək istəyirsinizsə, şəkərsiz olduğuna və əsasən tərəvəz, soya və ya badam südündən ibarət olduğuna əmin olun. Meyvə miqdarı minimuma endirilməlidir.
3. 3 Qidalı qidalara üstünlük verin. Zərərli yemək yemək əvəzinə qidalı qidalara üstünlük verin. Tərəvəzlər, taxıllar və yağsız zülallar sizə lazım olan bütün qidaları təmin edəcək və bəzi meyvə və süd məhsulları da çox faydalı ola bilər.
   • Sağlam tərəvəzlər: kələm, İsveçrə pazı, brokoli, ispanaq, yaşıl lobya, yerkökü, Brüssel lahanası, noxud.
   • Sağlam taxıllara qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf ezmesi, bulqur, qarabaşaq yarması və arpa daxildir.
   • Sağlam Zülallar: Somon, hinduşka, hamsi, sardalya, soya qozu (və digər soya qidaları), badam, qoz və mərcimək kimi yağsız zülallardır.
   • Sağlam Meyvələr: Limon / əhəng, portağal, qreypfrut, kivi, çiyələk, moruq və armud.
   • Sağlam süd məhsullarına kəsmik, az yağlı qatıq və yumurta daxildir. Çox vaxt süd məhsullarını kalsiumun əsas mənbəyi hesab edirik, lakin bir çox digər qidalarda da kalsium çoxdur və yağlarla daha az doymuşdur (kələm və lobya kimi).
4. 4 Bol su içmək və zərərli içkilərdən uzaq durmaq. Vücudunuzun düzgün işləməsi üçün suya ehtiyacı var, ancaq məşq etsəniz, əzələlər qurmaq üçün bədəninizə iki qat su lazımdır. Kifayət qədər su qəbulu da arıqlamağa kömək edə bilər. Qəhvə, enerji içkiləri, qazlı içkilər və şirələr içməyi dayandırın və daha çox su içməyə başlayın. Bu, vücudunuzun nəmlənməsinə və sağlam qalmasına kömək edəcək.
   • Ehtiyac duyduğunuz suyun miqdarı bədəninizin ehtiyaclarından asılıdır. Gündə tövsiyə olunan 8 stəkan su çox ümumi bir hesablamadır. Şəffaf və ya açıq rəngli sidik, kifayət qədər su içdiyinizin yaxşı bir göstəricisidir. Sidiyiniz açıq sarı və ya qaranlıqdırsa, bu, daha çox su içməli olduğunuz deməkdir.
   • Məşq edərkən elektrolit səviyyənizi yüksəltməlisiniz, ancaq yeganə mənbəyinizin enerji içkiləri olduğunu düşünməyin. Elektrolitlər əslində suda həll olan duzlardır. Məsələn, dövri cədvəlin birinci və ya ikinci qrupundan olan elementləri (məsələn, natrium, kalium və maqnezium) ehtiva edən demək olar ki, hər şey su ilə istehlak edildikdə elektrolit rolunu oynayacaq. Bu cür duzlara süfrə duzu (natrium xlorid), banan (kalium) və minerallarla zəngin olan tərəvəzlərdə (kələm) rast gəlmək olar. Məşq edərkən, məsələn, bir banan və bir az duzlu qoz -fındıq yeyə bilərsiniz (su içməyi unutmadan) - bu, lazımi elektrolit balansını qoruyacaq, həm də şirinləşdiricilərdən və süni rənglərdən qaçınacaq daha sağlam bir yemək yoludur. .
5. 5 Qəribə diyetlərə etibar etməyin. İnternetdə və jurnallarda bu və ya digər pəhrizin iki həftə ərzində bir film ulduzu kimi görünməyinizə kömək edəcəyini "qışqıran" bir çox reklam tapa bilərsiniz. Ancaq bu cür diyetlər ən yaxşı halda real deyil və ən pis halda təhlükəlidir. Oruc tutmaq qətiliklə bir seçim deyil. Bəli, həmişəkindən daha az kalori yeməlisiniz, amma yeməkdən tamamilə imtina etməməlisiniz. Atkins pəhrizi kimi müəyyən qida qruplarını tamamilə qadağan edən diyetlərdən də çəkinməlisiniz. Vücudunuzun müxtəlif qida maddələrinə ehtiyacı var və sağlam və enerjili qalmağınıza kömək edəcək müxtəlif qidalardır.
   • Gündə ən az 1200 kalori istehlak etməyiniz məsləhətdir. Nə olursa olsun, gündə 1000 kalori az istehlak etməməlisiniz, çünki safra daşları kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

3 -cü hissə 3: Müntəzəmliyi qoruyun

1. 1 Bir məşq cədvəli yaradın. Ehtiyatlı olmalı və məşqlərinizi düzgün planlaşdırmalısınız, həm də bədəninizə qoyduğunuz stresə diqqətli olmalısınız. Çox tez məşq edirsinizsə və ya yalnız ayaqlarınızı hədəf alan məşqlərdən istifadə edirsinizsə, bu zədələnməyə səbəb ola bilər. Yaralanma ehtimalını azaltmaq üçün yavaş -yavaş başlayın, xüsusən də ən yaxşı fiziki vəziyyətiniz yoxdursa. Vücudunuzu məşqlər arasında istirahət edin və heç vaxt fasiləsiz iki saatdan çox davam edən sıx məşqlərə qatılmayın. Yük verdiyiniz əzələ qruplarını dəyişdirin, məsələn, ayaqlarınızı, sonra qollarınızı, sonra qarınlarınızı və s. Həm də çox yorulmamağa kömək edəcək.
   • Məsələn, səhər yarım saat Meymun Əlləri məşqini sınayın, nahar vaxtı yarım saat pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzin və axşam saatlarında üzmək üçün yarım saat vaxt ayırın.
   • Bir məşq proqramına başqa bir nümunə, məktəbə və ya işə gedərkən yarım saat velosiped sürmək, hər gün idman salonuna getmək, axşam otuz dəqiqə burpee etmək və yatmadan əvvəl on beş dəqiqə taxta məşq etməkdir.
   • Həftədə ən azı üç -dörd gün cədvəlinizə riayət edin, iki həftəlik gündəlik məşqlərinizi artırın. Yuxarıdakı variantlardan birini və ya hər ikisini seçə bilərsiniz. Alternativ olaraq özünüz dizayn edə bilərsiniz. Hər gün bir saatdan iki saata qədər məşq etməyə çalışın, bu yalnız bir ayda əzələlərinizi tonlandırmağa imkan verəcəkdir.
2. 2 Düzgün qidalanma və məşq üçün vaxt ayırın. Bir cədvələ riayət etməyi vərdiş halına gətirsəniz, məşq etmək istəməməyinizlə məşğul ola bilərsiniz. Hər gün dişlərinizi fırçalamağa və ya səhər yeməyinə vaxt ayırdığınız kimi, sağlam nahar hazırlamaq və məşq etmək üçün vaxt ayırın. Buna alışmaq üçün bir az qətiyyət lazım olacaq, amma bu həyat tərzi adi bir vərdişə çevrildikdə, cədvəlinizə əməl etməyiniz tamamilə adət halına gələcək.
   • Məsələn, yatmazdan əvvəl yarım saatlıq məşqləri ayırın. Duş almadan və dişlərinizi fırçalamadan əvvəl, ip atlama kimi yarım saat məşq edin.
   • Göstərilən vaxt qrafiki ilə tanış olmaq üçün özünüzü mükafatlandırın. Məsələn, planlaşdırılan cədvələ riayət etdiyiniz hər həftə özünüzə bir hədiyyə verin - bir dostunuzla kinoya gedin. Hətta özünüzü bir çərəz kimi yeməklə də mükafatlandıra bilərsiniz (birdən çox yemək istəməyiniz üçün xülya mağazasından bahalı bir çərəz alın), bir tərəfdən özünüzü mükafatlandıra bilərsiniz, digər tərəfdən də özünüz hər şeydən məhrum qalmayacağını hiss edəcək. Müəyyən bir zamanda nəticələr əldə etməyə kömək edə biləcək bir neçə tətbiq var. Onları İnternetdə axtarın.
3. 3 Həyat tərzinizə uyğun məşqlər seçin. Başqa bir yol, gündəlik işinizin bir hissəsi olduğu üçün hər gün edə biləcəyiniz bir şeydən zövq aldığınız və hobbinizə çevrilən məşqləri seçməkdir. Bunu həftədə ən az bir dəfə idman zalı ziyarət edən və hər həftə sonu dağlara gedən alpinistlər və ya hər gün qaçışla başlayan qaçışçılar edir.
   • Məsələn, tutaq ki, döyüş sənəti ilə maraqlanırsınız. Cüdo ilə məşğul olmağa başlaya bilərsiniz. Şəhərinizdə bir cüdo bölməsi seçin və hər gün məşqlərə qatılın.
4. 4 Motivasiya olun. Arıqlamağın ən vacib hissəsi sağlam bir pəhrizi çoxlu idmanla birləşdirməkdir. Bu, bədəninizi sıxmağın ən yaxşı yolunun xüsusi bir məşq və ya gizli bir maddə ilə deyil, həvəsli qalmağın bir yolunu tapmaq deməkdir. Hər gün idman etməyinizə və pəhrizinizə sadiq qalmağınıza səbəb tapmalısınız. Özünüzü motivasiya etməyin bir çox yolu var.Aşağıdakıları sınaya bilərsiniz:
   • Zövq aldığınız məşqi edin və sevdiyiniz yeməyi yeyin. Zövq aldığınız məşqləri edin və zövqünüzə uyğun qidaların birləşməsini tapın. Motivasiyada qalmağınıza kömək edə bilər. Ən təsirli olmasa da, maraqlandığınız məşqləri tapmağa çalışın. Bu məşqləri uzun müddət edəcəksiniz və onları dayandırmamaq vacibdir.
   • Digər insanlarla məşq edin. Bir qrup qaçışına başlayın və ya hətta yerli bir klubda ananızla yoga üçün qeydiyyatdan keçin. Başqası ilə oxumaq, daha məsuliyyətli hiss etməyinizə və yorğun olsanız və ya oxumaq üçün çox tənbəl olsanız da davam etməyinizə kömək edəcək.
5. 5 Uzunmüddətli həllərə diqqət yetirin. Çimərlik mövsümü gəlir və çimərliyinizdə gözəl görünmək istəyirsiniz. Biz bilirik. Ancaq bir ayda kilo vermək kimi sürətli düzəlişlərin uzunmüddətli bir təsiri olmadığını başa düşmək vacibdir. Həyat tərzinizdə əhəmiyyətli dəyişikliklər etməsəniz, çəkiniz geri dönəcək və əzələ tonunuzu itirəcəksiniz. Bu şəkildə arıqlamaq və çəki qazanmaq həm sağlamlığınıza çox mənfi təsir göstərə bilər, həm də şəkərli diabet, ürək xəstəlikləri və hormonal xəstəliklərə səbəb ola bilər. Doğru seçim, yalnız qardaşınızın toyunda yaxşı görünməyə deyil, uzunmüddətli qərarlara diqqət yetirmək və həyat üçün məqsədlər qoymaqdır.

İpuçları

• Bol su içmək. Su əzələ sıxlığını azaldacaq və daha sürətli bərpasına kömək edəcək.
• İtirilmiş kiloların sayına diqqət yetirməyin, əzələlər yağdan daha ağırdır.
• Sağlam bir pəhriz yeyin.
• Protein yeyin, amma çox istifadə etməyin. Balıq, yumurta, qoz -fındıq və toyuq yaxşı protein mənbəyidir.
• İstəyirsinizsə, velosiped sürməklə və ya üzməklə bir neçə gün qaça bilərsiniz.
• Rahat geyim geyin.
• Uğur qazanmağın yeganə yolu ilkin planınıza sadiq qalmaqdır.
• Yuxarıda göstərilənlər sizin üçün çox çətin və ya çox asandırsa, öz məşqlərinizi tərtib edin. Məşqlər çox çətindirsə, özünüzə xəsarət yetirmək və idmana nifrət etmək riskiniz var. Çox sadə olsalar, nəticəni görməyəcəksiniz.
• Təlimdən dərhal sonra yemək yeməyin; məşqdən əvvəl yemək yemək mədə kramplarına və ağrıya səbəb ola bilər.
• Dostlarınızla idman oynayın. Bu, təkrarlanan cədvəlin monotonluğunun qarşısını almağa kömək edəcək.

Xəbərdarlıqlar

• Məşq sağlam və balanslı bir pəhriz ilə birlikdə ən təsirli olur.
• Təlimdən əvvəl yaxşıca isin və sonra uzanın.
• Ağıllı ol. Fitness rejiminizə təsadüf gətirin.
• Gərmə məşqləri edin.
• Təkrar emal etməyin.
• Başınız gicəllənirsə, nəfəsiniz daralırsa və ya çox yorulursınızsa həkimə müraciət edin.