MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Pəhriz dəyişir
• 3 -dən 2 -ci hissə: Əlavə fiziki fəaliyyət
• 3 -dən 3 -cü hissə: Dörd Aydan Sonra Nəticələrin Qiymətləndirilməsi
• İpuçları

Artıq çəkidən qurtulmaq üçün dörd ay kifayət qədər vaxtdır. Bu müddət ərzində arıqlamaq, əhəmiyyətli bədən çəkisini itirmək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün vaxtınız olacaq. Arıqlamağa əlavə olaraq, dörd ay ərzində müntəzəm idmanla ürək -damar sisteminizi yaxşılaşdıra bilərsiniz. Pəhriz və məşqlərdə tədricən dəyişikliklər edərək, bu müddət ərzində sağlam həyat tərzi vərdişini inkişaf etdirəcəksiniz.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Pəhriz dəyişir

1. 1 Kalori qəbulunu və porsiyon ölçüsünü azaldın. Yediyiniz kalori və qidaların sayını məhdudlaşdıraraq dörd ay ərzində əhəmiyyətli dərəcədə arıqlaya biləcəksiniz.
   • Gündə 500 daha az kalori istehlak edərək, həftədə 450-900 qram arıqlaya bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, dörd ay ərzində təxminən 7-14 kiloqram arıqlayacaqsınız.
   • Kalori qəbulunu azaltmağın başqa bir yolu, porsiyalarınızın miqdarını məhdudlaşdırmaqdır. Böyük yeməklər halında, çox müqavimət göstərə və yeyə bilməyəcəksiniz, bununla da bədənə daxil olan kalori miqdarını artıra bilərsiniz.
   • Porsiyaların həcmini 1-2 stəkan (250-500 mililitr) olması üçün ölçün. Bu, çox yemədən aclığınızı təmin edəcək.
2. 2 Diyetinizin balanslaşdırılmış olduğundan əmin olun. Nə qədər kilo vermək istədiyinizə və nə qədər kalori diyetinizi kəsməyinizə baxmayaraq, pəhriz yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır.
   • Balanslaşdırılmış bir pəhriz, bütün əsas qidalardan müntəzəm olaraq yemək yemək deməkdir. Əlavə olaraq, hər növ çoxlu qidalar ehtiva etdiyinə əmin olaraq, uyğun hissə ölçülərinə riayət etməlisiniz.
   • Hər yeməkdə təxminən 85 qram yağsız protein yeyin. Bu zülallar aşağıdakı qidalarda olur: quşçuluq, yumurta, tofu, baklagiller, dəniz məhsulları və az yağlı süd məhsulları. Bu sağlam qidalar arıqlamağa kömək edə bilər.
   • Yeməyinizin yarısını tərəvəz və meyvələrlə saxlamağa çalışın. Hər yeməyə 1 stəkan tərəvəz və ya 2 stəkan yaşıl salat əlavə edin. Diyetinizə meyvə və tərəvəz əlavə edərək, kalori qəbulunuzu nəzərəçarpacaq dərəcədə artırmadan yeməklərinizi artıra bilərsiniz. Şirin üçün 1/2 fincana bərabər olan bir porsiya meyvə yeyə bilərsiniz.
   • Hər 100% tam taxıl təxminən 1/2 fincan istehlak edin. Gündəlik diyetinizə bir və ya iki belə porsiyon daxil edərək, bədəninizi sağlam pəhriz lifi ilə təmin edəcəksiniz.
3. 3 Qəlyanaltı yeməyi məhdudlaşdırın. Əlbəttə ki, ara -sıra qəlyanaltılar arıqlamağınıza mane olmayacaq. Ancaq eyni zamanda arıqlamaq üçün ayrılan 4 ayın o qədər də uzun olmadığını xatırlayaraq onlardan sui -istifadə etməməli və düzgün yemək seçməməlisiniz.
   • Vaxtında və yaxşı planlaşdırılmış qəlyanaltılar hətta arıqlamağa da kömək edə bilər. Vücudunuzu sıx məşqlər üçün lazım olan enerji, qida və güclə təmin edirlər.
   • Əgər arıqlayarkən yeməklər arasında qəlyanaltı etmək qərarına gəlsəniz, bir qəlyanaltıda 150 kaloridən çox istehlak etməyinizə əmin olun. Beləliklə, özünüzü əlavə kalorilərdən xilas edəcəksiniz və dörd ay ərzində nəzərdə tutduğunuz çəkini itirəcəksiniz.
   • Ayrıca qəlyanaltıların tərkibində zülal və meyvə və tərəvəz olduğundan əmin olun. Protein və pəhriz lifinin birləşməsi bədəninizi enerji ilə təmin edəcək və aclığı yaxşı təmin edəcək.
   • Yalnız ehtiyacınız olduqda, həqiqətən ac olduğunuzda yeyin. Yalnız cansıxıcılıqdan və ya stressi azaltmaq üçün yeməyin.
   • Yaxşı yüngül qəlyanaltılara aşağıdakılar daxildir: kiçik bir yunan qatığı; 1 meyvə və kiçik bir dilim az yağlı pendir; 1/4 fincan qurudulmuş meyvə və qoz qarışığı 1 sərt qaynadılmış yumurta 30 qram qoz -fındıq və 1/2 fincan üzüm.
4. 4 Yüksək kalorili işlənmiş qidalardan çəkinin. Dörd ay ərzində arıqlamağa çalışırsınızsa, müəyyən qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız və ya onlardan tamamilə imtina etməlisiniz. Müntəzəm olaraq və ya çox miqdarda dərindən işlənmiş qidalar istehlak etsəniz, bu kilo itkisini yavaşlata və ya tamamilə dayandıra bilər.
   • Bir çox işlənmiş qidalarda yüksək kalorili, şəkərli, sağlam olmayan yağlar, qoruyucu maddələr və digər qatqılar var. Bu cür qidaların istifadəsini məhdudlaşdıraraq əlavə kalorilərdən qaçınacaq və pəhrizinizi daha qidalı və sağlam edəcəksiniz.
   • Şirinləşdirilmiş içkilər (qazlı içkilər, qəhvə və spirtli içkilər, konservləşdirilmiş meyvə şirələri), çörək məhsulları, konfet, xəmir və tortlar, tortlar, dondurulmuş qidalar, hazır qidalar, qızardılmış qidalar, dondurma kimi kilo verməyə mane ola biləcək işlənmiş qidalardan çəkinin. fast food, cips və kraker, konservləşdirilmiş qidalar.
5. 5 Hər gün bol maye içmək. Arıqlayanda su mühüm rol oynayır. Kifayət qədər maye içmək sağlamlığınız və sağlamlığınız üçün vacibdir.
   • Əksər mütəxəssislər gündə ən az 8 stəkan (təxminən 2 litr) maye içməyi məsləhət görürlər. Ancaq fiziki olaraq aktiv olsanız, gündəlik 13 stəkana ehtiyacınız ola bilər.
   • Bütün gün susamasanız və sidiyiniz günün sonunda açıq sarımtıl olarsa, bədəniniz nəmlənir.
   • Su arıqlamaq üçün də vacibdir, çünki gün ərzində iştahı boğmağa kömək edir. Bundan əlavə, yeməkdən əvvəl böyük bir stəkan su içmək mədənizi qismən maye ilə dolduğundan özünüzü kiçik hissələrlə məhdudlaşdıra bilərsiniz.

3 -dən 2 -ci hissə: Əlavə fiziki fəaliyyət

1. 1 Hər həftə 150 ​​dəqiqəlik kardio edin. Diyetə əlavə olaraq, arıqlamaq üçün müntəzəm məşqlər (xüsusilə kardio) da vacibdir. Hətta dörd aya yaxın olsa belə, idman etmək asanlıqla arıqlamanızı təmin edəcək.
   • Həftə ərzində müntəzəm kardio arıqlamağa kömək edə bilər. Bu məşq ürək dərəcənizi artırır və əhəmiyyətli miqdarda kalori yandırır.
   • Həftədə ən az 150 dəqiqə (iki buçuk saat) aerobik və kardio məşqləri edin. Bu yolla nəinki arıqlayacaq, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqsınız.
   • Rutininizə qaçış, rəqs, velosiped sürmə və ya su aerobikası kimi orta intensivlikli kardio məşqləri daxil edin.
2. 2 Güc məşqlərini məşqlərinizə daxil edin. Onları həftədə 1-3 dəfə edin. Kardiyodan başqa güc məşqləri də faydalıdır ki, bu da arıqlamağa kömək edə bilər.
   • Həftədə 1-3 dəfə 20 dəqiqə güc məşqlərinə ayırın. Bu şəkildə əzələlərinizi gücləndirə, osteoporozun qarşısını ala və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilərsiniz.
   • Əzələ kütləsini artırdıqca bədəniniz istirahətdə daha çox kalori yandıracaq. Dörd ay ərzində yağsız əzələ kütləsini nəzərəçarpacaq dərəcədə artıra və maddələr mübadiləsini sürətləndirə biləcəksiniz.
3. 3 Gündəlik aktivliyinizi artırın. Arıqlayanda nizamlı fiziki fəaliyyət güc və ürək məşqlərindən daha az rol oynamır. Qeyd edildiyi kimi, artan fiziki aktivlik 4 ay ərzində təsirli nəticələr əldə etməyə imkan verəcək.
   • Gündəlik fiziki fəaliyyət, artıq gündəlik həyatınızda etdiyiniz məşqlərdən ibarətdir. Bu, məsələn, pilləkənlərə qalxmaq, yaxınlıqdakı bir mağazaya və ya poçt şöbəsinə getmək, ev işləri.
   • Bir çox araşdırmaya görə, gündəlik fiziki fəaliyyət kilo itkisi və ümumi sağlamlıq üçün müntəzəm ürək -damar məşqləri qədər vacibdir.
   • Gündəlik fiziki fəaliyyətinizi necə artıra biləcəyinizi düşünün. Məsələn, avtomobilinizi iş yerinizdən daha uzaqda saxlaya bilərsiniz. Nahar vaxtı 10 dəqiqə gəzmək və ya yoga etməklə məşğul ola bilərsiniz. Liftə çıxmaq əvəzinə pilləkənlərlə qalxa bilərsiniz. Bu və buna bənzər tədbirlər fiziki aktivliyinizi artıracaq və gün ərzində daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək.
4. 4 İstirahət üçün həftənin bir və ya iki gününü ayırın. Dörd ay ərzində nəinki arıqlamaqda, həm də fiziki formanızı yaxşılaşdırmaqda əhəmiyyətli irəliləyiş əldə edə biləcəksiniz. Ancaq xroniki yorğunluq və zədələnmənin qarşısını almaq üçün bədəninizi çox yükləməmək üçün diqqətli olmalısınız.
   • Vücudunuza diqqətlə yanaşmalısınız, oruc günlərində istirahət və sağalma imkanı verin.
   • Unutmayın ki, əslində güc və əzələ kütləsi məşq zamanı deyil, aralarındakı fasilələrdə, istirahət zamanı əldə edilir. Əlavə olaraq, daha çox məşq etməzdən əvvəl vücudunuzun istirahətə və sağlamlaşmağa ehtiyacı var.
   • Bundan əlavə, oruc günlərinin olmaması arıqlamaq prosesini ləngidə və hətta tamamilə ləngidə bilər.

3 -dən 3 -cü hissə: Dörd Aydan Sonra Nəticələrin Qiymətləndirilməsi

1. 1 Gündəlik saxlayın. Arıqlamaqda çox kömək edir. Gündəlik, xüsusilə uzun müddət ərzində, məsələn, dörd ay ərzində arıqlayacaqsınızsa faydalıdır.
   • Gündəlikdə məqsədləri yaza və onlara çatmaqda olan irəliləyişi qeyd edə bilərsiniz.
   • Bundan əlavə, belə bir gündəliyə yediyiniz yemək və içkiləri qeyd edə bilərsiniz. Bu, pəhrizinizi izləməyə və tənzimləməyə imkan verəcəkdir.
2. 2 Özünüzü çəkərək və digər ölçüləri alaraq irəliləyişinizi izləyin. Ayrılan dörd ay ərzində arıqlama prosesini izləməyi unutmayın.
   • Tartı və digər ölçülər, hərəkətlərinizin nə qədər təsirli olduğunu təyin etməyə kömək edəcək.
   • Həftədə təxminən 1-2 dəfə özünüzü çəkin. Həftənin eyni günü özünüzü eyni paltarda (və ya paltarsız) çəkməyə çalışın. Bu yolla daha dəqiq nəticələr əldə edə bilərsiniz.
   • Tərəziyə əlavə olaraq digər ölçülər də aparıla bilər. Belinizi, çanağınızı, kalçanızı və ya bicepsinizi ölçün. Dəyişikliyi hiss etmək üçün bu ölçüləri ayda bir dəfə edin.
3. 3 Planlarınızda dəyişikliklər edin. Dörd aydan sonra, dövrün sonunda, uğurunuzu qiymətləndirin və gələcək üçün planlarınızı yenidən nəzərdən keçirin.
   • Bəlkə də dörd aydan sonra əldə etdiyiniz nəticədən məmnun olacaqsınız. Əgər belədirsə, bu dörd ay ərzində inkişaf etdirdiyiniz sağlam vərdişlərə davam edin. Onları unutsanız və əvvəlki həyat tərzinizə qayıtsanız, çox güman ki, itirilmiş çəkini geri alacaqsınız.
   • Arıqlamaqdan zövq alırsınızsa və daha çox arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhriz və idmana davam edin.
   • Çabalarınıza baxmayaraq hələ də arıqlamaq istəyirsinizsə, planınıza yenidən baxın. Kifayət qədər məşq etdinizmi? Lazım olduğundan daha çox qəlyanaltı etdinizmi? Qidalanma və məşq qeydlərinizi nəzərdən keçirin və proqramınızda lazımi dəyişiklikləri edin. Bundan sonra məqsədinizə çatmaq üçün yenidən cəhd edin.

İpuçları

• Sistemli şəkildə arıqlamağa başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
• Məşq edərkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, idmanı dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin.
• Dörd ay ərzində əhəmiyyətli dərəcədə arıqlaya bilsəniz də, nisbətən qısa müddətdə həddindən artıq dərəcədə (14 kiloqramdan artıq) arıqlamaq arzuolunmazdır. Daha çox kilo vermək istəyirsinizsə, diyetinizi daha uzun müddətə uzadın.