MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Nikotin Bağımlılığını Bastırmaq
• Metod 2 /3: Mövcud siqaret çəkmə vərdişinizi məhdudlaşdırın və ya tərk edin
• Metod 3 /3: Asılılığın formalaşması prinsipi
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Diqqət:bu məqalə 18 yaşdan yuxarı insanlar üçündür.

Bir çox sosial siqaret çəkənlər nikotindən asılı olmadıqlarına inanırlar, lakin bir çox araşdırma onların ağır siqaret çəkənlərlə eyni istəkləri boğduğunu təsdiqləyir. Mütəxəssislər, uzun müddət sosial siqaret çəkməyin sonradan güclü bir asılılığa səbəb olacağını və bir çoxunun ilk siqaretdən sonra asılılığa düşdüyünü xəbərdar edirlər. İstənilən formada siqaret çəkmək orqanizm üçün zərərlidir, lakin nikotin asılılığına qarşı durmaq qabiliyyəti sosial siqaret çəkmə vərdişini qorumağa və ağır siqaret çəkənə çevrilməməyə kömək edəcək.

Addımlar

Metod 1 /3: Nikotin Bağımlılığını Bastırmaq

1. 1 Nikotin tetikleyicilerinden çəkinin. Bir çox siqaret çəkənlər, ən güclü istəklərinin ən çox siqaret çəkdikləri vəziyyətlərdə və ya yerlərdə meydana gəldiyini görmüşlər. Partiyalarda, barlarda və ya müəyyən bir dostlarınızla siqaret çəkmək istəsəniz və özünüzü necə saxlamağı öyrənmək istəyirsinizsə, siqaret çəkəcəyiniz vaxta qədər bu cür tətiklərdən çəkinmək daha yaxşıdır.
   • Tətikdən qaçınma planının ilk addımı şəxsi tetikleyiciləri müəyyən etməkdir. Ən çox siqaret çəkilən yeri / ssenariləri düşünün və növbəti siqareti çəkmək istəyinizin tezliyi ilə müqayisə edin.
   • Ən böyük tetikleyicilərdən qaça bilmirsinizsə, bir neçə gün ərzində siqareti dayandırmaq üçün bir plan hazırlamalısınız. Lazım gələrsə, siqaret çəkməyinizə mane olacaq diqqət yayındırma tədbirləri ilə silahlanaraq erkən ayrılmağa çalışın.
2. 2 Diqqətinizi yayındırın. Xüsusilə tetikleyici olan yerlərdə və vəziyyətlərdə istəyə qarşı durmağın ən yaxşı yollarından biri diqqəti düzgün şəkildə necə dəyişdirməyi öyrənməkdir. Bəzi insanlar üçün diqqəti yayındıran şeylər ağız fiksasiyasını əvəz etməlidir. Başqaları üçün əlləri ilə bir şeyə sahib olmaq vacibdir.
   • Siqaret çəkmək istəyinin qarşısını almaq üçün ən uğurlu olan fəaliyyətləri müəyyənləşdirin. Ağzınızı bir şeylə tutmaq, əlinizdə bir şey tutmaq və ya bu hərəkətləri birləşdirmək lazımdırmı?
   • Ağızdan fiksasiya üçün siqaret çəkmək istəyiniz varsa, əvəzinə saqqız və ya sərt konfet çeynəməyə çalışın. Bəzi siqaret çəkənlər siqaret haqqında düşünməmək üçün günəbaxan toxumu kimi xırtıldayan bir şeyi çeynəməyi sevirlər.
   • Əllərinizi məşğul saxlamaq lazımdırsa, özünüzlə qələm və dəftər götürməyə çalışın. Diqqəti yönəltmək üçün qələmi barmaqlarınız arasında döndərə və ya qıvrımlar çəkə bilərsiniz.
   • Ağız tutma qabiliyyətini dəyişdirmək və eyni zamanda əlinizi məşğul etmək üçün yanınızda bir dəstə kürdan, çay çubuğu, saman və ya lolipop götürə bilərsiniz. Bir çox keçmiş siqaret çəkənlər (və hazırda iş yerində siqaret çəkə bilməyənlər) siqareti əvəz etmək üçün diş çubuqlarından, samanlardan və lolipoplardan istifadə edirlər.
3. 3 İstəklərinizi məhdudlaşdırın və idarə edin. Siqaret çəkməyəcəyiniz bir gündə özünüzü tutmağın çox çətin olduğunu düşünürsünüzsə, paketi başqa 10 dəqiqə çıxarmamağa söz verin. Sonra o vaxt keçəndə fikrinizi yayındırmağa çalışın. Gəzin və ya diqqəti cəlb edən bir şey oxuyun və adi fəaliyyətlərinizi əvəz etmək üçün fiziki bir əvəzedici (diş çubuğu və ya konfet) istifadə edin. Anksiyete yatırmaq üçün stress topu da sıxa bilərsiniz.
   • İstəyin heç bir şəkildə öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, planlaşdırılan siqaret günü özünüz üçün icazə verilən miqdardan siqaret çəkə bilərsiniz. Məsələn, Çərşənbə günü işdə çox yoruldunuzsa və cazibəyə qapıldınızsa, cümə və ya şənbə günü tetikleyicileriniz olan vəziyyətlərdən və şirkətlərdən çəkinin. Bu, həftəlik siqaret limitinizdə qalmağınıza kömək edəcək.
4. 4 İstirahət texnikalarından istifadə edin. Sosial siqaret çəkmə vərdişiniz ağır bir asılılığa çevrilirsə, stresli vəziyyətlərdə istirahətdən istifadə edin. Siqaret çəkənə kömək etmək üçün dərin nəfəs alma, meditasiya, əzələlərin rahatlaması və yoga da daxil olmaqla bir çox üsullar var.
   • Dərin nəfəs almağın məqsədi diafraqma ilə (qabırğanın altında) nəfəs almaq və içəri və xaricə yavaş, hətta dərin nəfəslər almaqdır.
   • Meditasiya zehni sakitləşdirməyə və diqqəti gərgin düşüncələrdən və hisslərdən yayındırmağa kömək edə bilər. Bir çox yeni başlayanlar nəfəs almağa, yavaş -yavaş nəfəs almağa başlayırlar. Bəziləri, təkrarlanan bir söz və ya ifadə (mantra) istifadə edir və ya dinc bir mühitdə bir vaxtı və ya yeri təmsil etmək üçün şəkilləri təsəvvür edir.
   • Proqressiv əzələ gevşetməsi, bədənin bir hissəsindən digərinə hərəkət edən hər bir əzələ qrupunun tədricən gərginləşməsini və sonradan rahatlamasını əhatə edir. Bu üsul əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa və ağır və ya narahat düşüncələri və hissləri sakitləşdirməyə kömək edir.
   • Yoga, uzanma və duruşu zehni və bədəni rahatlamağa kömək edə bilən nəzarətli, meditativ nəfəslə birləşdirir.
5. 5 Məşq üçün vaxt ayırın. Araşdırmalar göstərir ki, 30 dəqiqəlik orta və güclü məşqlər nikotin asılılığını aradan qaldırmaq üçün əla vasitədir. Siqaret çəkmək istəyiniz zamanı çölə çıxmaq imkanınız varsa, qaçmağa, uzun gəzməyə və ya velosiped sürməyə gedin. İş yerində, çömbəlmə, ağciyər, itələmə və ya pilləkənlə yuxarı / aşağı enmək kimi aşağı intensivlikli məşqlərlə məşğul olun.

Metod 2 /3: Mövcud siqaret çəkmə vərdişinizi məhdudlaşdırın və ya tərk edin

1. 1 Nikotin əvəzedici müalicəni sınayın. Nikotin əvəzedici terapiya və ya NTH, artan istəklərlə mübarizə aparmaq üçün məşhur bir yoldur. Bazarda bir çox birjadan kənar məhsullar mövcuddur və FDA -nın uzun illər apardığı araşdırmalar, bu dərmanlarla əlaqədar əhəmiyyətli sağlamlıq risklərinin olmadığını təsdiqləyir.
   • Nikotin yamaları, saqqız və sərt konfet, təsirli olduğu sübut edilmiş ZTN məhsulları üçün ən çox yayılmış seçimdir.
   • CHN üçün daha güclü reçeteli dərmanlar da var. Bunlara bupropion (Zyban) və vareniklin (Chantix) kimi dərmanlar daxildir. Reçetesiz satılan məhsullardan fərqli olaraq, bu reseptli dərmanlar, həkiminiz sizin üçün xüsusi, hərtərəfli üsullar tövsiyə etmədikcə, digər məhsullarla birlikdə istifadə etməkdən daha yaxşıdır. Reçeteli ZTH dərmanları üçün doktorunuza müraciət edin.
2. 2 Dəstək sistemi. Siqareti idarə olunan bir sosial vərdiş halına gətirərək siqareti atmaq və ya siqareti azaltmaq niyyətindəsinizsə, dəstək sistemi kömək edə bilər. Dostlarınız və ya ailə üzvləriniz də siqaret çəkmək istəyinin öhdəsindən gəlmək istəyirsə, onlarla birlikdə gəzintiyə çıxa və ya qaça bilərsiniz. Tanışlarınız arasında belə bir münasibətə sahib insanlar yoxdursa, İnternetdə həmfikir insanları tapa bilərsiniz.
   • İnternetdə bir dəstək qrupu tapmaq üçün, qruplardan çıxmaqla bağlı bir axtarış sorğusu göndərmək kifayətdir. Bu qrupların uzun müddətdir üzvləri, hazırda mübarizə apardığınız şeyləri keçmişlər, buna görə də dəstək verə və ya yaxşı məsləhət verə biləcəklər.
3. 3 Elektron Siqnallar. Elektron siqaret siqaret çəkməyin alternatividir. Bu məhsullar ümumiyyətlə ləzzət və nikotin ehtiva edir və belə siqaretlər üçün bəzi patronlarda nikotin belə olmaya bilər.
   • Həmişə zərərsiz deyillər, amma əslində siqaret çəkənlərin gündəlik nikotin miqdarını nəzarət etməyə (ideal olaraq məhdudlaşdırmağa) çalışarkən həqiqi tüstünü nəfəs almamasına imkan verirlər.
4. 4 Siqaret çəkilməyən yerləri ziyarət edin. Nikotin asılılığından qurtulmaqda çətinlik çəkirsinizsə, siqaret çəkməyən restoran və parklar kimi ictimai yerləri ziyarət edin.Siqaret çəkməyənlərin yanında olmaq sizə ilham verə bilər. Hər halda, belə bir yerdən ayrılana qədər siqaret yandırmağın heç bir yolunun olmadığını biləcəksiniz.
5. 5 Özünüzü necə məhdudlaşdıracağınızı bilin. "Siqaret çəkmədiyiniz günlərdə" hərdən siqaret çəksəniz, heç bir problem yoxdur. Ancaq bunun pəhriz saxlayarkən özünüzü aldatmağın nə olduğunu başa düşmək vacibdir. Siqaret çəkən olmaq istəmirsinizsə, hər gün özünüzə fasilə verməməlisiniz. Ən başlıcası, ilk siqaretdən sonra içə bilməsəniz, onu dayandıra bilməkdir.
   • Fiziki olaraq özünüzü məhdudlaşdırmaq üçün yanınızda birdən çox siqaret daşımamağa çalışın. Onları möhkəm, boş bir siqaret qutusunda saxlaya və ya xüsusi bir siqaret qutusu ala bilərsiniz.
   • Daha da yaxşıdır - çəkinmə günlərində evdən siqaret çəkmədən çıxın. Bu yolla biləcəksiniz ki, əgər siqaret çəkmək istəyiniz güclüdürsə, başqalarından siqaret istəməyə çalışmasanız vəsvəsəyə düşə bilməyəcəksiniz.

Metod 3 /3: Asılılığın formalaşması prinsipi

1. 1 Siqaret çəkməyin nəticələrini öyrənin. Tütünün tərkibində çoxlu kimyəvi maddələr var və nikotin ən çox asılılıq yaradır. Nikotin asılılığının gücü eroin və ya kokain kimi dərmanlarla müqayisə edilə bilər. Aşağı nikotin istehlakı ilə, siqaret çəkərkən dopaminin sərbəst buraxılması və orta dərəcədə adrenalin təlaşı ilə əlaqəli yumşaq bir eyforiya hissi meydana gəlir. Nikotin istirahət edən nəbzin artmasına səbəb olur, dərinin temperaturunu aşağı salır və ekstremitələrdə qan dövranını pozur.
   • Siqaret çəkməyin nəticələrinə xərçəng, vuruş, koroner ürək xəstəliyi, qan laxtaları və xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) daxildir. Siqaret bədənimizin bütün orqanlarını zədələyir.
   • Siqaret çəkmək tez bir vərdişə çevrilir. Bir çoxları siqaret çəkməyin zərərli olduğunu bilir, amma siqareti buraxa bilmir.
2. 2 Sosial siqaret nədir? Sosial siqaret çəkənlərin çoxu asılılıq olmadığını və hər an tərgidə biləcəyini bəyan edir. Ancaq kimyəvi səviyyədə hətta sosial siqaret çəkənlərin beyni nikotinə daha həssas olur. Beyin taramaları, beynin asılılıq ilə əlaqəli hissələrində dendritlərin inkişafında və sıxlığında artım olduğunu göstərdi.
   • Araşdırmalar göstərir ki, hətta ilk dəfə siqaret çəkənlərin də iştahı inkişaf etdirmədikləri günlərin sayında dramatik bir azalma var, bu da təsadüfi / ictimai siqaret çəkməyin çox vaxt tam bir asılılığın başlanğıcı olduğunu göstərir.
3. 3 Asılılığı quraşdırın. Əgər özünüzü hələ də asılılıq riski olmadan təsadüfi / sosial siqaret çəkən hesab edirsinizsə, bu səhv ola bilər. Psixoloqlar və səhiyyə işçiləri siqaret çəkmə vərdişlərini qiymətləndirmək üçün bir siyahı hazırladılar. Sağlamlıq mütəxəssislərinə görə, aşağıdakı suallardan hər hansı birinə bəli cavabını vermək asılılığın başlanğıcı deməkdir:
   • Siqareti atmaq üçün uğursuz cəhdləriniz olubmu?
   • Siqareti buraxmağın çətin olduğu üçün siqaret çəkmisinizmi?
   • Tütündən və ya nikotindən asılılıq hiss etdinizmi və ya hiss etdinizmi?
   • Siqaret çəkmək üçün güclü, qarşısıalınmaz bir istəyiniz olubmu?
   • Çarəsiz qaldın ehtiyac siqaretdə?
   • Siqaret çəkməməli olduğunuzu başa düşdüyünüz yerlərdə və ya vəziyyətlərdə siqareti dayandırmaqda çətinlik çəkirsinizmi?
   • Siqaret çəkmədən bir neçə gün sonra konsentrə olmaq çətindir?
   • Siqaret çəkmədən bir neçə gün sonra əsəbiləşirsinizmi?
   • Bir neçə gün siqaret çəkmədikdən sonra siqaretə böyük ehtiyacınız varmı?
   • Siqaret çəkmədən bir neçə gün sonra narahat və ya narahat hiss edirsiniz?
4. 4 Məsləhət üçün həkiminizə müraciət edin. Siqaret çəkdiyiniz siqaretlərin sayı və ya siqaret çəkmə tezliyi sizi narahat edirsə və ya siqareti buraxmaq üçün bir neçə dəfə uğursuz cəhd etmisinizsə, həkim məsləhətləşməsinə gedə bilərsiniz. Mütəxəssis, vərdişinizin / asılılığınızın fiziki və davranış aspektini idarə edə bilmək üçün bir müalicə planı hazırlamağa kömək edə biləcək.Bu cür müalicə planlarının çox təsirli olduğunu qeyd etmək lazımdır.

İpuçları

• "Siqaret çəkilməyən bir gündə" siqareti dayandıra bilmirsinizsə, istəklərinizi başqa şeylərlə əvəz etməyə çalışın. Məsələn, qəhvə siqaretə əla alternativ ola bilər. Özünüzü ləzzətli bir fincan qəhvə ilə doyurun və hər yudumdan zövq alın.
• Uşaqların yanında siqaret çəkməməyə çalışın. Əgər gəncsənsə, bilməlisən ki, böyüklərin yanında siqaret çəkmək bəzi mədəniyyətlərdə təhqiramiz sayılır. Kiçiklərə və böyüklərə hörmət göstərin, yalnız heç kimə müdaxilə etməyəcəyiniz yerlərdə siqaret çəkin.
• Təqviminizdə siqaret çəkdiyiniz və siqaret çəkmədiyiniz günləri əhatə edin və təqvimi göz önündə saxlayın. Bu yanaşma istəkləri idarə etməyə və qətiyyəti artırmağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Bir çox təsadüfi siqaret çəkənlər zaman keçdikcə ömürlük asılılıq inkişaf etdirir.
• Nikotinin çox asılılıq yaratdığını başa düşmək vacibdir və iradəni sınamaq bu cür asılılığın qurbanı olmaq riskini daşıyır.
• Ağciyər xərçəngi və digər xərçənglər təkcə narkomanlarla məhdudlaşmır.
• Yuxarıdakı faktların hamısı artıq siqaret çəkənlərə aiddir. Siqaret çəkməyə başlamayın. Siqaret çox asılılıq yaradır, buna görə də siqareti buraxmaq və ya azaltmaq üçün çoxlu iradəyə ehtiyacınız var.
• Siqaret, qarşısı alına bilən bir nömrəli ölümdür.
• Siqaret xərçəng və bədənin ümumi zədələnməsinin bilinən bir səbəbidir.