MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Evdəki əsas əzələləri gücləndirmək
• Metod 2 /3: İdman salonunda məşq edin
• Metod 3 /3: Nüvəli Qarın Əzələ Gücünü Qorumaq

Böyük qarın əzələləri pektoral əzələlərin altından başlayaraq çanağa qədər uzanan bir sıra əzələlərdir. Arxada bir neçə əzələ qrupu və gövdə boyunca digər əzələ qrupları da var. "Güclü bel" yaxşı bədən quruluşu və sağlam bədən deməkdir. Bunu necə edəcəyinizi öyrənmək istəyirsinizsə, evdə və ya idman salonunda idman etməyi öyrənin. Bu gücü əldə etdikdən sonra onu qorumağı da öyrənə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Evdəki əsas əzələləri gücləndirmək

1. 1 Məşq boyunca əsas əzələlərinizi istifadə edin. Yalnız məşq etmək kifayət deyil. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün bütün məşqlərdə əsas əzələlərdən istifadə edin.
   • Əsas əzələlərinizi tapmaq üçün təxminən 1 və ya 2 dəqiqə itələyici mövqedə durun və bədəninizin hansı hissələrinin yorulduğunu görün. Bunlar ümumiyyətlə sizin əllərinizdir.
   • Bir itələmə mövqeyinə girəndə və ya hər hansı bir böyük əzələ qrupu məşqi edərkən, hər məşqlə qarın əzələlərinizi gərginləşdirin. Bəhs etdiyimiz əzələlər bunlardır.
   • Bu məşqləri düzgün etmək üçün, əzələlər daralanda nəfəs alın və rahatladıqca nəfəs alın.
2. 2 Planklar. Plankalar sadədir və bütün əsas qarın əzələlərini işə salmağa kömək edir. Bu, bədənin əsas əzələlərini məşq etdirmək üçün əla bir məşqdir. Bunları etmək üçün itələyici mövqedə durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun və bir topa və ya tabureye tarazlayın. Qollarınızı bir az əyilmiş, qapalı olmayan vəziyyətdə saxlayın və bu prosesə əsas qarın əzələlərini cəlb edərək bir dəqiqə saxlayın.
   • Yeni başlayanda bu komplekslərdən 2-3-ü hazırlamağı hədəfləyin. Mümkünsə hər biri bir dəqiqəyə. Çox çətin olduğu ortaya çıxsa, ən az 30 saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın.
   • Daha çətin bir məşq istəyirsinizsə, təlimatçınızdan ayaqlarınızın arxasındakı çəkidən nəzarət edilən bir çəki balanslaşdırmasını istəyin.
3. 3 Məşqləri bir tərəfdən edin. Dirsəyinizi yuxarı qaldıraraq bir tərəfə uzanın. Ayaqlarınızı bir -birinin üstünə qoyun və digər qolunuzu uzatın. Kalçalarınızı yerə qaldıraraq absinizi sıxın. Döşəmə ilə üçbucaq düzəldərək kürəyinizi düz saxlayın. 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 3-5 vuruş etməyə çalışın.
4. 4 Əsas əzələlərinizlə və belinizi düz tutaraq itələmə mövqelərinə başlayın. Çömbəlmə mövqeyinə atlayın və bir sürətli hərəkətlə ayağa qalxın. Sonra arxanıza oturun və irəli itələyin. Bunu sizin üçün rahat edə biləcəyiniz qədər tez etməlisiniz.
   • Başlayarkən, 15 dəstdən ibarət üç dəsti etməyə çalışın. Daha çətin bir iş istəyirsinizsə, atlayın və ya əlinizdə bir ağırlıqla məşqi edin.
5. 5 "alpinist". Əsas qarın əzələləriniz əyilmiş və kürəyiniz düz olarkən, itələyici mövqedə başlayın. Bir ayağınızla böyük bir addım atın, belinizə doğru çəkin və sonra digər ayağınızla təkrarlayın. Rahatlıq zonanızdan çıxmadan bunu mümkün qədər tez edin.
   • Bu vəziyyətdə qalmağa çalışın və bu məşqi 30 saniyə edin. Mümkünsə 3 dəsti sınayın.
6. 6 Ayaqları qaldırın. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bir çox ayaq qaldırıcısı mövcuddur. Əvvəlcə kürəyinizə uzanın və əllərinizi bədəninizin altına qoyun. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və onları yerdən 6 düym yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı 45 dərəcə qaldırın, sonra onları yerdən 6 düym aşağı salın. Bu hərəkətləri 30 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrarlayın və kompleksi üç dəfə təkrarlayın.
   • Əllərinizi başınızın altında, sanki sıxmaq istəyərkən ve belinizi yerdən bir neçə santimetr aralı tutaraq velosiped sürmə adlı bir məşq də edə bilərsiniz. Bir ayağı bir anda qaldırın, dizinizi qaldırın və bədəninizin digər tərəfi ilə ona doğru uzanın. Sırtınızı düz tutun.
7. 7 Bir itələmə mövqeyində gəzin. Bir itələmə mövqeyində durun və qollarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyun. Ayaqlarınızın üstündə möhkəm durun, sonra əllərinizlə yavaş -yavaş gəzin. Bacardığınız qədər gedin. Mümkünsə, məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
8. 8 İpə qalxın. Ayaqlarınızı "V" şəklində irəli uzadaraq oturun. Əsas qarın əzələlərini sıxın və kürəyinizi "C" şəklində bükün. Qollarınızı yuxarı qaldırın və bədəninizi bir az əyərək ipə dırmaşan kimi davranın. Hər qolu ilə 20 məşq edin.
9. 9 Kiçik bir məşq etmək daha yaxşıdır, amma bunu düzgün edin. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın. Qollarınızı başınızın arxasına qoyun və ya sinənizdən keçin. Sırtınızı və boynunuzu düz tutun və qarın əzələlərinizi hərəkət etdirərək oturun. Vücudunuzu 45 dərəcə qaldırın, sonra aşağı salın, ancaq yerə çatmayın. Təkrarlamaq.
   • İlk dəfə olaraq 30 mətbuat üçün bir neçə məşq edin. Məşq boyunca qarın əzələlərinizi cəlb edərək yavaş -yavaş edin. Məşq çətin ola bilər; heç də asan deyil.
   • Bəziləri səhvən axşam saatlarında bir neçə yüz dəfə abs etməklə bir neçə həftə ərzində qaya kimi möhkəm bir gövdə əldə edəcəyinə inanırlar. Etdiyiniz hər şey budursa, çətin ki, işləriniz yekunlaşsın. Abs əzələ qurur, amma çox yağ yandırmır.

Metod 2 /3: İdman salonunda məşq edin

1. 1 Ştanqı qaldırın. Sərbəst olanlara gəlin, oturun və əllərinizi çiyin genişliyində ayrı tutaraq çubuğu əllərinizlə möhkəm tutun. Sırtınızı düz tutaraq qarın əzələlərinizi tutun.
   • Bir çox insan kifayət qədər ağırlıq qaldıra bilər, amma buna ehtiyac yoxdur. 10-15 dəfə qaldıra biləcəyiniz qədər çəki qaldırın.
   • Çünki bu məşq belinizi gücləndirir, kəmər taxmaq daha yaxşıdır. Düzgün forma istifadə etdiyinizə və kürəyinizi düz tutduğunuzdan əmin olun. Təlimçinizdən formada olmağınıza kömək etməsini xahiş edin.
2. 2 Çekiç yelləyin. Bir çox idman salonunda tez -tez təkərin yanında çəkiclər var. Çəkicdən iki əlinizlə möhkəm tutun, ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun, dizlərinizi bükün və kürəyinizi düz saxlayın. Çəkəni çiyninizdən digər tərəfə çevirin və atelə və ya yastığa vurun. Çekiç sıçrayan kimi idarə edin, sonra digər tərəfə birinciyə doğru vurun. Hər tərəfdən 10-15 təkrarlayın. 3 dəfə təkrarlayın.
   • Çəkicin tutulması və üzünə vurmasına imkan verməmək çox vacibdir. Bu, sadəcə sallanan deyil, vurduqdan sonra çəkicə də nəzarət etməlisiniz. Çox diqqətli olun.
   • İdman salonunda çəkic və çınqıl yoxdursa, bu məşqi ağırlıqla edə bilərsiniz. Yükü çəkic kimi tutun.
3. 3 İpə qalxın. İndi bir çox idman salonunda məşq üçün istifadə edə biləcəyiniz halatlar var. Bir neçə ağır ipdən ibarət bir ip, bir qayda olaraq, bir ucunda tavana yapışdırılır və digər ucunu tuta bilərsiniz.
   • Bu məşq üçün, qarın əzələlərini işə cəlb edərək və belinizi düz tutaraq, ipi oturmuş vəziyyətdə tutmalısınız. Çanağı irəli çəkin, ipi yelləmək üçün qollarınızı yuxarı qaldırın (yelləncək divara çatmalıdır), sonra başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
   • Məşq edərkən qarın əzələlərinizi tutaraq oturun. Məşqləri 30 saniyə təkrarlayın və 3 dəst etməyə çalışın.
   • Bəziləri digərlərindən daha ağırdır, buna görə məşqə başlamazdan əvvəl vəziyyəti düzgün qiymətləndirməyə çalışın.
4. 4 Ağırlıqları ip kimi yelləyin. Hərəkətlər əsasən əvvəlkilərə bənzəyir. Çaydanı möhkəm tutun və ayaq səviyyəsindən başlayaraq yuxarı qaldırın, düz ortada saxlayın və baş səviyyəsinə deyil, sinə səviyyəsinə qaldırın. 3 dəst üçün 15-20 dəfə təkrarlayın.
5. 5 Rus yelləncək məşqini edin. Yerdə uzanaraq əsas bir ab mövqeyində durun və hər iki əlinizlə orta ağırlıqdakı bir halqa tutun. Qollarınızı düz önünüzə uzatın və kürəyinizi yerə 45 dərəcə bucaq altında çox düz oturun. Əsas qarın əzələlərinin daralması ilə qollarınızı düz tutaraq 90 dərəcə bir tərəfə çevirin. Sonra başqa tərəfə çevirin. 30 saniyədə mümkün qədər çox dönüş etməyə çalışın, ancaq yavaş -yavaş edin. 3 dəsti edin.
6. 6 Asılmış vəziyyətdə ayaqlarınızı qaldırın. Özünüzü yuxarı çəkmək istədiyiniz kimi bir taxtada saxlayın, ancaq ayaqlarınızı qaldırın. Dizlərinizi belinizə yaxınlaşdıraraq ayaqlarınızla düzgün bir açı edin və ayaqlarınızı düz tutun. Hər biri 15 ədəd olmaqla 3 dəst edin.

Metod 3 /3: Nüvəli Qarın Əzələ Gücünü Qorumaq

1. 1 Zövq aldığınız məşqləri mütəmadi olaraq edin. Bir və ya iki məşqdə əzələlərinizi formada saxlaya bilməzsiniz. Güclü, sıx qarın əzələlərinə və düz bir mədəyə sahib olmaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq idman etməli və düzgün qidalanmalısınız. İşinizi asanlaşdırmaq üçün bəyəndiyiniz bir məşq tapın.
   • YouTube, Muscle & Fitness və izləmək üçün pulsuz məşq təlimatları və müxtəlif təlim sxemləri təklif edən bir çox digər mənbələr. Bəyəndiklərinizi seçin və həftədə 3 dəfə etməyə çalışın. Onlara musiqi yaradın. Bunu özünüz etməyə çalışmaqdan daha asandır.
   • Bəzi insanlar onları müntəzəm olaraq açmağı və hər dəfə yenisini sınamağı üstün tuturlar. Bir və ya iki həftə isin, sonra yenisini tap. Onlardan bezməmək üçün dəyişdirin.
2. 2 Əzələlərinizi vurğulamaq üçün yağ yandıran məşqlərə diqqət yetirin. Çətin işdən sonra hər kəs nəinki nəticələrini hiss etmək, həm də görmək istəyir. Məşq edərkən nəticələrin göründüyündən əmin olmaq üçün kalori yandırmağa və bel yağını azaltmağa diqqət yetirin.
   • Əsas qarın əzələləriniz üzərində çox çalışsanız belə, sadəcə məşqlə belinizdəki yağ qatını tökmək çətin olacaq. Kardio məşqləri, artıq yağları atmağın və təlim keçmiş əzələlərinizi nümayiş etdirməyin ən yaxşı və sürətli yoludur.
   • Arıqlamaq üçün, məşqləri tez öyrənmək üçün 15-30 saniyə ara verərək, həftədə üç dəfə 30-40 dəqiqəlik kardio məşqləri əlavə edin.
3. 3 Hərtərəfli fitnessə diqqət yetirin. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün sağlam abses və arxa əzələləriniz yox, sağlam olmalısınız. Nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, əsas məşqlərə əlavə olaraq kifayət qədər ürək -damar məşqləri tələb edən əzələ qurmağa və yağ yandırmağa diqqət etməlisiniz.
   • Öyrənmə cədvəllərində müəyyən bir məqalədə təsvir olunan bir növ məşq birləşmələri var, lakin aralarında qısa fasilələrlə sürətlidir. İstədiyiniz 10 məşqdən ibarət bir qrup tapın və onları 60 saniyəlik məşq və 30 saniyəlik istirahət qruplarına bölün. Əsas məşqlərinizi 3 dəfə edin və bir saat və ya daha az müddətdə bitirin.
   • Əsas məşqlərinizi digər aerobik tam bədən müalicələri ilə tamamlamağı düşünün. Əsas məşqlərinizə qatılmaq və alternativ etmək üçün bölgənizdə yoga, Pilates və ya spin dərsləri axtarın.
4. 4 Daha çox taxıl, yağsız zülallar və vitaminlərlə zəngin tərəvəzlər yeyin. Səhv pəhriz saxlaya bilməzsiniz. Əsas qarın məşqləri edirsinizsə, yulaf ezmesi və şirin kartof kimi yavaş həzm olunan karbohidratlara diqqət yetirin. Zülal yemək istəyirsinizsə, yağlı burgerlər və qızardılmış qidalar yerinə fasulye, qoz -fındıq və yağsız toyuq haqqında düşünün.
   • Gizli məsləhət: Glikogen ehtiyatlarını doldurmaq və əzələ qurmaq üçün məşqdən 15 dəqiqə sonra qəlyanaltı. Bir ovuc qızardılmış badam, qatıq, təzə meyvə, yer fıstığı yağı və ya protein sarsıntısı kimi sağlam bir şey yeyin.
   • Alkoqol, xüsusən də pivə birbaşa rektuma gedir. Bəzən içki içməkdən zövq alırsınızsa, möhkəm bir absə sahib olmaq istəyirsinizsə onu azaltmağa çalışın. İçərkən təmiz, aşağı kalorili içkilərə diqqət yetirin və şəkərli qarışıqlardan çəkinin.
5. 5 Su tükənməsin. İdman edərkən bədəninizdəki tərləmə nəticəsində itirdiyiniz mayenin miqdarını bərpa etmək vacibdir. İdman edərkən gündə ən azı 2 litr maye içmək. Bir məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizin susuz qalmadığından əmin olun.
6. 6 Mümkün olduğunda stressdən çəkinin. Araşdırmalar göstərir ki, bəzən "stress hormonu" adlandırılan kortizol qarın yağını təsir edir. Normalda kortizol səviyyəsi gün ərzində dəyişir, ancaq stress zamanı yüksəlməyə meyllidir.
   • Fiziki sağlamlığınız qədər zehni sağlamlığınıza da ciddi yanaşın. İstirahət etmək üçün gün ərzində vaxtaşırı ara verin. Ritmik nəfəs alma, mütərəqqi əzələ gevşetməsi və ya seçdiyiniz hər hansı digər meditasiya texnikasını tətbiq edin.
7. 7 Vücudunuzun məşqdən sonra sağalmasına icazə verin. Özünüzü həddindən artıq yükləyə və böyük zərər verə bilərsiniz. Əzələləri bərpa etmək, onlara böyümək üçün bir şans vermək lazımdır. Əks təqdirdə, fasilə verdiyinizdən daha yavaş irəliləyiş olacaq.
   • Həftənin hər günü idman etməyə və həftə sonları sizi hərəkətə gətirəcək əyləncəli bir şey etməyə çalışın. Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri məşq edirsinizsə, şənbə günü dostlarınızla basketbol oynayın və ya bazar günü gəzintiyə çıxın. Bu, müxtəlif yollarla sağlam qalmağınıza kömək edəcək.