MəZmun

• Addımlar
• Metod 3: Daha yaxşı, daha sürətli, daha güclü işləyin
• Metod 2 /3: texnikanızı təkmilləşdirin
• Metod 3 /3: Ağıllı işləyin
• İpuçları

Məktəb qaçış komandanızın ən dəyərli üzvü olmaq üçün qaçış vaxtınızı bir mil artırmaq istəsəniz və ya məktəbi 5000 metr məsafədə uğurla idarə etmək üçün vaxtınızı artırmağa çalışsanız, qaçış müddətini yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəsin fərqi yoxdur. bir mil bunu edə bilər. çox çalışaraq nail ol. Nəticəniz nə qədər sürətli olsa, onu məğlub etmək daha çətin olacağını nəzərə alsaq, təkcə sürətinizi deyil, gücünüzü və dözümlülüyünüzü də artırmalısınız. Təlimə başlamaq istəyirsinizsə, 1 -ci addıma keçin.

Addımlar

Metod 3: Daha yaxşı, daha sürətli, daha güclü işləyin

1. 1 Qısa məsafələrə qaçmağa başlayın. Yola çıxmaq və vaxtınızı 800, 400 və ya hətta 200 metr artırmaq vaxtıdır. (Bir mil təxminən 1600 metrdir). Sürətli sprint ölçüləri həmişəkindən bir mil daha sürətli qaçmağınıza kömək edəcək. Məsələn, 3 dəqiqədə 800 metr qaça bilsən, 6 dəqiqədə bir mil qaça bilmirsən, çünki iki dəfə uzun məsafədən yorulduğun üçün, ardıcıl qaçsan bir mil daha sürətli qaça bilərsən. 4 dəqiqəyə 800 metr. Buna necə nail olacağınız budur:
   • Aralıqlarla 800 metr qaçın. Mümkün qədər 800 metr qaçın və işiniz bitdikdə 400 metr piyada gedin. Bunu 800 metr 4 dəfə qaçana qədər təkrarlayın. Ayaqlaşmağı unutmayın: məqsədiniz təxminən eyni vaxtda 800 metr qaçmaqdır. Bəzi insanlar 800 metr qaçmağın ən çətin məsafə olduğunu düşünürlər, çünki çox sürət və dözüm tələb edir.
   • Fasiləli olaraq 400 metr qaçın. 400 metr qaçın, 200 metr gedin, başqa 400 metr qaçın, sonra yenidən 200 metr gəzin və s. 6-8 dəfə 400 metr qaçana qədər.
   • Aralıqlarla 200 metr qaçın. Ən azı 8 dəfə 200 metr qaçana qədər 200 metr qaçın, 100 metr gedin, 200 metr qaçın, 100 metr gedin və s. Nümunəni artıq gördünüzmü?
2. 2 Əl sürətinizi artırmaq üçün məşq edin. Sürətli və güclü qollar güclü ayaqlar qədər vacibdir. Əl sürətinizi artırmağa kömək edəcək bəzi əla məşqlər:
   • Qollarınızı ayaq üstə duraraq yelləyin. Bu məşqdə əllərinizi dirsəkdən 90 dərəcə bir açı ilə bükmək, sonra dirsəklərinizi kəskin şəkildə arxa tərəfə çəkmək, qollarınızı sürətlə irəli və yuxarıya geri çəkmək, bucağı bükməməklə dirsəkdən hərəkət etmək kifayətdir. çənə və kalça, mümkün qədər tez. Əl işinizi yaxşılaşdırmaq üçün bu məşqi 3 dəst 10-20 təkrarla edin. Əllərinizin irəli və geriyə doğru hərəkətini idarə etmək üçün bunu güzgü qarşısında da edə bilərsiniz.
   • Qollarınızı oturma mövqeyindən yelləyin. Eyni şeyi yalnız bu dəfə oturaraq, ayaqlarınızı önünüzə doğru düzəldin.
3. 3 Aralıq məşq edin. Əvvəlcə qısa məsafələrə (bir mildən az) qaçın, sonra istirahət edin. İdeal olaraq, bütün bunlar stadionda edilə bilər. Bu nöqtədə, bu məşqlərə başlayaraq artıq yaxşı vəziyyətdə olduğunuz ən yaxşısıdır. Özünüzü daha inamlı hiss etməyə başlayanda, ən yaxşı səylərinizi göstərməyə başlayın. Daha yüksək sürətlə daha uzun müddət qaça bilərsiniz; məsələn, 2-3 dəqiqə sürətlə qaça, təxminən 90 saniyə istirahət edə, 2-3 dəqiqə yenidən qaça və təxminən 25-30 dəqiqəlik fasiləli məşqlər işləyənə qədər bütün bunları təkrarlaya bilərsiniz. Məsələ məsafədən deyil, qaçdığınız vaxtdan asılıdır, buna görə də müntəzəm interval təlim proqramımıza baxın:
   • 5 dəqiqə yüngül isinmə və sonra uzanma.
   • 2 dəqiqə yavaş qaçış və 30 saniyə sürətli qaçış (maksimum səyin 70-75% -i).
   • 2 dəqiqə yavaş qaçış və 30 saniyə sürətli qaçış (maksimum səyin 75-80% -i).
   • 2 dəqiqə yavaş qaçış və 30 saniyə sürətli qaçış (maksimum səyin 80-85% -i).
   • 2 dəqiqə yavaş qaçış və 30 saniyə sürətli qaçış (maksimum səyin 85-90% -i).
   • 2 dəqiqə yavaş qaçış və 30 saniyə sürətli qaçış (maksimum səyin 90-95% -i).
   • 2 dəqiqə yavaş qaçış və 30 saniyə sürətli qaçış (maksimum səyin 100% -i).
   • 5 dəqiqə qaçış və istirahət.
4. 4 Ayaqlarınızda güc yaratmaq üçün məşq edin. Ayaqlarınız nə qədər güclüdürsə, o qədər güclü və elastik olacaq və bir mil daha sürətli qaçacaqsınız. Bacaklarınızı gücləndirməyin bir neçə yolu var:
   • Təpəyə qaçın. Stadionun ətrafında qaçmaq əvəzinə, birdən -birə 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər yuxarı sürətlə qaçın və sonra məşqi təkrarlamadan əvvəl ən azı 1 dəqiqə aşağı enin. Ardıcıl olaraq ən az 10 təkrar edin. Güc, güc yaratmağa kömək edəcək, və ürək dözümlülüyünüz.
   • Tullanmaq. Bu məşq üçün ən az 50 fut (məsələn, futbol topları və ya konuslar) obyektlərin üstündən mümkün qədər yüksək atlamalısınız (xəyali əşyaların üstündən də tullana bilərsiniz). Gücünüzü artıracaq. və sürətiniz. 50 fut tullanmağı bitirdikdən sonra başlanğıc xəttinə qayıdın və məşqi təkrarlayın. Ən azı 50 təkrar edin.
   • Diz yelləncəkləri edin. Bir anda 30 saniyə yerinizdə qaçın, belinizin üstündən qalxması üçün önünüzdə mümkün qədər yüksək və sürətli diz yelləncəkləri edin.
   • Pilləkənlərə qalxın. 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər pilləkənlərlə yuxarı qalxın, pilləkənlərlə enin və bu təkrarlardan ən az 5 -i edin. Bu da ürəyiniz üçün yaxşı bir məşqdir.
5. 5 Dözümlülüyünüzü artırın. Bir mil də sürət testidir və dözümlülük, buna görə də ikincisini də inkişaf etdirməyiniz çox vacibdir. Etməli olduğunuz ən yaxşı şey, vücudunuzu bütün bir mil boyunca güclü qalmağı öyrətmək üçün uzun məsafələrə qaçmaqdır. Bunun üçün marafon qaçmağa ehtiyac yoxdur, amma inamla yaxşı bir sürətlə 5 min metr, hətta 10 min metr də qaçmalısan.
   • Sürət və dözümlülük üçün məşqlərinizi alternativ edin. Məsələn, bir gün mümkün olduğu qədər 4800 metr qaça bilərsiniz, digər gün sürət deyil, dözümlülüyünüzü inkişaf etdirmək üçün orta sürətlə 4 mil qaça bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, həqiqətən bir şey etmirsiniz. 800 metr qaçmaq belə 5 mil qaçmaq sürətinizi artıra biləcəyi kimi dözümlülüyünüzü artıra bilər.
   • Uzun məsafələrə başladığınızda, başa çatdırmaq istədiyiniz hər mil üçün bir məqsəd qoyun - 10 dəqiqə, 12 dəqiqə və ya 15 olsun. Məqsədinizə çatmağa çalışın, sürətli bir başlanğıc yerinə, sonra ölmək üçün qaçın. bitirmək ...
   • Dözümlülük məşqlərinizə qaçış izi əlavə edin. Qeyri -bərabər səthlərdə qaçmaq, dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edəcək, belə ki, vaxtı gəldikdə milinizi asanlıqla idarə edə bilərsiniz.
   • Ətrafda qaçmaqdan bezsəniz, üzgüçülük, futbol və ya basketbol oynayaraq və ya 30 dəqiqə və ya daha çox hərəkət etməklə çox hərəkət tələb edən bir şey edərək dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz.
6. 6 Dumbbell istifadə edin. Dumbbells qol və bel gücünü artırmağa kömək edəcək. Gündə 20 dəqiqə dumbbell ilə qaçmaq güclənməyinizə və beləliklə daha sürətli olmağınıza kömək edəcək. Əl çəkilərindən istifadə edərək evdə asanlıqla məşq edə bilərsiniz. Yüngül dumbbelllər götürün və biceps, triceps, ön qollarınızı və çiyinlərinizi tonlandırmağa kömək etmək üçün müxtəlif məşqlər üzərində işləyin. Biceps, triceps, çəkic məşqləri edə bilərsiniz.
7. 7 Gücünüzü artırmaq üçün başqa məşqlər edin. Dumbbells çox rahat olsa da, gücünüzü sürətlə artırarkən heç bir ağırlıq istifadə etmədən evdə məşq edə bilərsiniz:
   • Squats edin. Düz durun, sonra oturun və sonra ayağa qalxın və üç dəst üçün ardıcıl olaraq ən azı 10 dəfə təkrarlayın. Bu, budlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək.
   • Push-up edin. Push-uplar biceps və triceps inkişafına kömək edir.
   • Sırtınızı gücləndirmək və güclənmək üçün çömbəlmə, qarın əzələləri və ya bicep qıvrımları edin.

Metod 2 /3: texnikanızı təkmilləşdirin

1. 1 Düzgün yuxarı bədən texnikasını mənimsəyin. Doğru texnika ilə qaçmaq sizi tez yorulmaqdan və xərcləməyiniz lazım olmayan əlavə enerjini israf etməkdən qoruyacaq. Yalnız bu, qaçış vaxtınızdan bir mil bir neçə saniyə çəkməyinizə imkan verəcəkdir. Yürüyərkən yuxarı bədəninizi formada saxlamaq üçün bilməli olduğunuz bir neçə texnikaya ehtiyacınız var:
   • Başınızı düzgün əymək. Ayaqlarınıza deyil, qarşınıza, üfüqə baxın. Bu, boynunuzu və kürəyinizi düz tutacaq.
   • Çiyinlərinizi aşağı salın və rahatlayın. Yorulduqda çiyinləriniz qulağınıza doğru qalxmağa başlayırsa, gərginliyi aradan qaldırmaq üçün silkələyin. Mümkün qədər səmərəli qaçmaq istəyirsinizsə, yuxarı bədəninizi gərginləşdirməmək və rahat vəziyyətdə saxlamaq çox vacibdir.
   • Əllərinizi açıq yumruğunuzda saxlayın, irəli və irəli, belinizin arasında və sinənizin altında, dirsəklərinizi 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
   • Bədəninizi və kürəyinizi düz tutun. Kürəyiniz düz və rahat olana qədər özünüzü tam hündürlüyünüzə çəkin. Dərin nəfəslər yorğun olduğunuz zaman bədəninizi düzəltməyə kömək edə bilər.
2. 2 Düzgün alt bədən texnikasını mənimsəyin. Ayaqlarınız və alt bədəniniz qaçarkən yuxarı bədəniniz qədər vacibdir. Doğru texnikanı mənimsəyərkən bilməli olduğunuz şey budur:
   • Kalçalarınızı düz tutun. Qaçarkən irəli əyilirsinizsə, kürəyinizə həddindən artıq təzyiq edirsiniz və bu, istədiyiniz qədər sürətli qaçmağınızı maneə törədir.
   • Qaçarkən dizlərinizi yüngülcə qaldırın. Bu və ayaqların tez -tez dəyişməsi, eləcə də qısa addımlar uzun məsafələrə daha sürətli qaçmağınıza kömək edəcək. Ayaqlarınız bədəninizin altına, dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə olmalıdır ki, ayaqlarınız yerə toxunanda düzgün əyilsin.
   • Ayağın səthə toxunması yüngül olmalıdır.Əvvəlcə ayağınızın ortasını, sonra da ayaq barmağına sürətlə keçərkən, ayaq biləyinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq hərəkət edərkən daha çox gücə sahib olmalısınız. Ayaq barmaqlarınızın üstünə gedərkən yerdən itələyin ki, baldırlarınız sizi hər addımda irəli atsın və hərəkətlərinizi sakit, lakin möhkəm etsin.
3. 3 Düzgün nəfəs alın. Qaçış potensialınızı maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, nəfəs almağı mənimsəməlisiniz. Bunun üçün burnunuzdan dərindən nəfəs almağı və ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs almağı bilməlisiniz. Bəzi insanlar üçün burundan nəfəs almaq bir problem ola bilər, buna görə yəqin ki, bunun üzərində işləməlisiniz; ağzınızdan nəfəs alsanız, boğulacaqsınız. Nəfəsinizi qaçış tempinizlə uyğunlaşdırmağa çalışın, ritmi hiss etmək üçün hər 3 və ya 4 addımda nəfəs alın. Ritmdən düşdüyünüzü hiss edirsinizsə, nəfəsinizə diqqət yetirin.
4. 4 Yarışlar vasitəsilə texnikanızı mənimsəyin. Bir stadionda və ya qaçışda bir mil qaçırsınızsa, digər idmançıları sizin xeyrinizə istifadə edərək qaçarkən qaçış müddətinizi yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Budur nə edə bilərsiniz:
   • Qaçışa inamla başlayın. Digər idmançıların önünüzə qalxmasını əngəlləyərək sürətli və güclü şəkildə qaçın, çünki bu, yarış zamanı lider lövhəsinə çatmağı çətinləşdirəcək.
   • Vəziyyətinizi bilin. Atletika komandasındasınızsa, yarış zamanı harada olacağınızı bilməlisiniz. Bir mil üçün ən sürətli idmançılardan birisinizsə, bəli, qaçış qrupunun başlanğıcında olmalısınız. Daha zəif bir qrupa aid olsanız, daha sürətli idmançıları yavaşlatacağınız üçün qrupun əvvəlində qaçmağa başlamamalısınız, buna görə mərkəzdə bir yerdə mövqe tapmalısınız.
   • Öndə olmaq üçün çox çalışmayın. Qrupun başında çalışan atlet (lər) bütün yarış zamanı ən böyük təzyiqi yaşayır, çünki bütün qrupun sürətini təyin edir, əvvəlcə küləyi qarşılayır və qaçışçılardan daimi təzyiq hiss edir. Yalnız hər kəsdən çox güclü deyilsinizsə, tutmalısınız yaxın ön qrupla, digər idmançıların sürətini təyin etmələrinə icazə verin və başqalarının yorulmağa başladığını hiss etdiyiniz zaman irəli getmək imkanlarını gözləyin. Bu ümumiyyətlə finiş xəttindən 400 və ya 200 metr əvvəl olur.
   • Qaçışın ortasında özünüzü rahatlayın. Yarışın ortasında gərginliyə ehtiyac yoxdur. İrəli gedərkən bədəninizin gərginləşməsinə imkan vermədən nəfəs almağa diqqət edin.
   • Yolda ən yaxşı mövqe tutun. Bir yolda qaçırsınızsa, sınanmış bir texnika əyridə deyil, düz bir xəttdə keçməkdir. Qaçmaq məcburiyyətində qaldığınız üçün əyrini aşmaq enerji itkisidir daha uzunDüz bir xəttdə ötməyinizdən daha çox rəqibinizi qabaqlamaq. Bir qrupda qaçarkən daha az yer tutmaq üçün qrupdan qabaqda qalmağa çalışın; bir qrup digər idmançı tərəfindən udulana qədər bu yaxşı bir strategiyadır.
   • Yarışın final mərhələsinə qaçdığınızı hiss edə bilərsiniz və bu, qazanmaq üçün lazım olan şeydirsə, heç bir problemi yoxdur.
   • Yalnız qarşınıza baxın. Məşqçiyə, komanda yoldaşlarınıza və ya yaxınlarınızda və ya arxanızda olanlara baxmayın, bu sizi yavaşlatacaq.
5. 5 Effektiv şəkildə istilənin və rahatlayın. Bir çox insanlar qaçışdan əvvəl və ya sonra uzanmanın qaçışınızı yaxşılaşdıra biləcəyinə, sizi zədələnmədən qoruya biləcəyinə, bədəninizin qaçmağa hazırlaşmasına kömək edə biləcəyinə və məşq sonrası rutininizi rahatlaşdıracağına inanır. Ancaq uzanmanın əslində əzələ itkisi olduğunu və məşqdən əvvəl heç bir faydası olmadığını və bir neçə dəqiqəlik isinmənin qaçış üçün daha yaxşı ola biləcəyini düşünənlər var.
   • Dana, bud və ayaqlarınızı uzatmaq qərarına gəlsəniz, sadə durma və oturma məşqləri edin.
   • Nə seçsəniz də, bədəninizi sürətli qaçışa hazırlamağa kömək edəcək.

Metod 3 /3: Ağıllı işləyin

1. 1 Doğru ayaqqabıların olduğundan əmin olun. Bir millik qaçışınızı yaxşılaşdırmağın ən asan yollarından biri doğru ayaqqabı almaqdır. Yersiz görünə bilər, amma çox köhnə ayaqqabılarda, çox dar, çox boş və ya sadəcə narahat halda qaçırsınızsa, potensialınızı tam istifadə etmirsiniz. Utancaq olma. Peşəkar bir məsləhətçinin sizin üçün ən yaxşı ayaqqabıları tapmağınıza kömək edə biləcəyi bir idman mağazasına gedin və bəzən sizin üçün ən yaxşı ayaqqabını tapmaq üçün qaçışınıza baxırlar. Yeni ayaqqabı alarkən nəzərə alınması lazım olan bəzi məsləhətlər:
   • Neçə vaxtdır köhnə ayaqqabı gəzdirirsən. Bir ildən az bir müddətdə həftədə 10 mil olan 300-400 mildən sonra hər hansı bir qaçış ayaqqabısını və ya marafon və ya məşq ayaqqabılarından istifadə etsəniz daha tez bir zamanda dəyişdirməlisiniz. Artıq yaxşı formada olmayan ayaqqabılarla qaçmaq nəinki sürətli qaçmağı çətinləşdirir, həm də zədələnməyə səbəb ola bilər.
   • Pulsuz yer. Baş barmağınızın ucu ilə ayaqqabınızın barmağı arasında ən azı baş barmağınız qədər qalın bir yer olmalıdır. Bir çox insanlar əslində özləri üçün çox kiçik olan qaçış ayaqqabıları alırlar, buna görə əvvəlcə özünüzü gəzintidə təlxək kimi hiss edirsinizsə narahat olmayın.
   • Bütün ayağın ortasına etibarlı şəkildə oturun. Ayaqlarınız hər iki tərəfə rahat oturmalıdır.
   • Daban boyunca etibarlı şəkildə oturun. Bu sahədə sürüşmə yaralanmalara səbəb ola bilər.
2. 2 Yaxşı yeyin. Kifayət qədər yaxşı yeməlisiniz ki, qaçmaq üçün çox enerjiniz olsun, amma çox deyil, əks halda letarji və yorğunluğa səbəb olacaq. Güclü bir stadion məşqinin və ya sprint qaçışının sizi gözlədiyini bilirsinizsə, adi pəhrizinizin 2/3 -dən doyana qədər yeyin. Karbohidrat ehtiva edən və həzmi asan olan qidalar yeməlisiniz, sizə yük vermədən enerji verirsiniz. Qaçış performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün diyetinizi izləyərkən yadda saxlamağınız lazım olan bəzi məsləhətlər:
   • Hamısı balansla bağlıdır. Karbohidratlar enerji verərkən, zülal və ya meyvə və tərəvəzləri də unutmayın.
   • Vaxtınızı yalnız bir mil artırmaq üçün məşq edirsinizsə yox karbohidratlarla doldurulmalıdır. Yarışdan əvvəl sizə lazım olan enerjini verəcəyini düşünərək tam bir dəstə makaron yeməyin.
   • Məşq etməyinizə kömək edəcək bir qəlyanaltı tapmaq istəyirsinizsə, bir banan, şaftalı, yarım Cliff Bar, bir dilim buğda tostu və ya İngilis jeleli çörək sınayın.
3. 3 İç, iç və yenə iç. Qaçmadan əvvəl ən az 2 stəkan su için və gün ərzində ən az 8-10 stəkan içməyi unutmayın.
   • Qaçmadan 30-60 dəqiqə əvvəl su ilə birlikdə bir fincan qəhvə ola bilər daha yaxşı qaçmağa töhfə verin. Ancaq yarışın ilk günündə bunu etməyin, əks halda sizi bir az əsəbiləşdirə və həzm problemlərinə yol aça bilər.
4. 4 Lazım gələrsə arıqlayın. Ağır çəkiniz boyunuza və quruluşunuza uyğundursa, ümumiyyətlə arıqlamağa ehtiyac yoxdur. Ancaq kilolu olsanız, bu yalnız sizi yavaşlatacaq, çünki mil qaçarkən bədəninizə əlavə yük qoyacaq. Buna görə də, müntəzəm olaraq qaçmağa və sizə güc verəcək qidalar yeməyə davam etdiyiniz müddətcə sağlam kilo vermə məşqləri tapmağa çalışın.
5. 5 Bir şirkət tapın. Ya sizin kimi sürətli, ya da sizdən daha sürətli olanlarla qaçın. Bu, həvəslənməyinizə kömək edəcək (oops) və yorğun olduğunuz zaman şirkdən çəkinməyin. Harada qaçmağınızdan və hansı məsafələrə qaçmağınızdan asılı olmayaraq, digər insanların əhatəsində güclü qala, ayıq düşünə və şəxsi nailiyyətlərinizi inkişaf etdirməyə çalışa bilərsiniz.Hər şeydən əvvəl, şirkətlə qaçmaq, fitnessin vacib bir məqsəd olduğu halda, əylənməyin eyni dərəcədə vacib olduğunu xatırlada bilər!
6. 6 Bir müddət qaçmağa çalışın. İstər bir komanda ilə, istərsə də təkbaşına qaçsanız, sürətinizi artırmaq istəyirsinizsə, təzyiq simulyasiya edərək, zaman zaman bir mil qaçmalı olacaqsınız, özünüzü əsl yarışda qaçmış kimi hiss edəcəksiniz. Bir mil qaçarkən bir müddət davamlı olaraq qaçmaq lazım deyil, yoxsa özünüzü çaşqın vəziyyətə salacaqsınız, ancaq təzyiqi hiss etmək üçün bədəninizi adrenalin istehsal etməyə və müvəffəqiyyətə hazırlaşmaq üçün həftədə ən azı bir dəfə etməlisiniz. . Şəxsi həyatınızı pozursanız, qeyd edin və etdiyiniz işlər haqqında düşünün ki, gələcəkdə irəliləməyə davam edəsiniz.
7. 7 Öz standartlarınızı təyin edin. Lisey qaçış komandanıza rəhbərlik etməyə çalışırsınızsa, bəli, məqsədiniz qız olsanız 6-6: 30, oğlan olsanız 5-5: 30 ətrafında bir mil qaçmaqdır. Ancaq formada qalmaq və sadəcə əylənmək üçün bir mil daha sürətli qaçmağa çalışırsınızsa, 12 və ya 10 dəqiqə nişan almaq çox təsir edicidir. Nə qədər sürətli qaçdığınızdan zövq almaq üçün Usain Bolt olmaq lazım deyil və bədəniniz artıq ağrıyırsa və dayanmaq istəyirsə, ətrafınızdakı digər qaçışçılarla ayaqlaşmağa ehtiyac yoxdur. Sürətinizi artırmaq əladır, amma daha da önəmlisi sağlam olmaq və formada olmaqdan qürur duymaqdır.

İpuçları

• İPod və ya ortağınızla birlikdə çalışmaq daha əyləncəlidir.
• Küçədə qaçmaq daha əyləncəlidir və özünüzü itələmək daha asandır. Koşu bandını yalnız hava pis olduqda istifadə edin.
• Ağırlıq işi üçün təkrar edərkən "Keyfiyyət kəmiyyətdən yaxşıdır" sözünü unutmayın.
• Push-up və squats hər gün edilə bilər. Ancaq güc məşqləri edərkən eyni əzələ qrupu üzərində işləmədən əvvəl ən az 48 saat istirahət etməlisiniz. Vücudunuzun sağalması üçün güc fəaliyyətindən bir gün istirahət etmək də yaxşı bir fikirdir.
• Özünüzü bir gün işləməyə məcbur edin və bir gün istirahət edin.