Kalça həcmini necə azaltmaq olar

MəZmun

3 -dən 2 -ci hissə: Olukları Azaltmaq üçün Güc Təlimi
3 -dən 3 -cü hissə: Kalça ölçüsünü qorumaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin
İpuçları
Sənə nə lazımdır

1 Həftəlik kardio məşqləri edin. Həcminizi azaltmaq istədiyiniz bədənin hansı hissəsindən asılı olmayaraq hər hansı bir ürək məşqləri arıqlamağa kömək edəcək.

Əksər mütəxəssislər hər həftə məşqinizə ən az 150 dəqiqə (və ya 1,5 saat) orta intensivlikli kardio daxil etməyi məsləhət görürlər.
Kilo itkisini və bədənin müxtəlif hissələrini tonlamağı təşviq etməklə yanaşı, ürək məşqlərinin şəkərli diabet və hipertansiyonu daha yaxşı idarə etdiyini, yuxunu yaxşılaşdırdığını və hətta əhvalınızı qaldırdığını göstərdi.
Qaçış, rəqs, üzgüçülük, yürüyüş və ya velosiped sürmək kimi hər cür kardio məşqini sınayın.

2 Qaç. Qaçış ürək -damar sisteminizi gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Saatda çox kalori yandırmağa imkan verir və əsasən budun əzələləri üzərində işləyir.

Qaçış yalnız ürək -damar dözümlülüyünü artıra bilməz, həm də əzələlərinizi və ümumi dözümlülüyünüzü gücləndirə bilər.
Mütəxəssislər, kalçalarınızı tonlandırmaq və onları daha incə etmək üçün bir anda ən az 20 dəqiqə qaçmağı məsləhət görür.

3 Pilləkənlərə qalxın. Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq, kalça fleksorlarına, quadrisepsə və aşağı qarın əzələlərinə böyük stress yaradır. Bundan əlavə, bu yük dəqiqədə xeyli miqdarda kalori yandırmağa imkan verir.

Həftədə 3 dəfə 2-5 dəqiqəlik pilləkənlər və ya 5-10 dəqiqə sadə pilləkənlərlə qalxaraq məşqlərinizi tamamlayın. Və ya 20 dəqiqə idman salonunda stepperdən istifadə edin.
Pilləkənlərlə qalxmaq nəinki kalori və yağ yandırmağa kömək edir, həm də ayaqlarınızı və kalçalarınızı yaxşı tonlayır.

4 Sabit velosipeddə məşq edin. Bir çox velosipedçi möhtəşəm ayaq sağlamlığı ilə məşhurdur. Velosiped sürmək, kalori yandırmaq və ayaqlarınızı düzəltmək üçün əla bir məşqdir.

Velosiped sürərkən hamstrings, quadriceps, dana, abductors və glutes də daxil olmaqla geniş bir ayaq əzələləri istifadə olunur. Ayaq əzələləriniz üçün çox balanslı bir məşqdir.
Bundan əlavə, velosiped sürmək diz zədəsi və diz ağrısı olan insanlar üçün yaxşı işləyir, çünki belə bir yük yüksək intensivliyə malikdir, eyni zamanda dizlərin özlərinə çox stress qoymur.

5 Kikboksinq dərsləri alın. Kikboksinq döyüş sənətindən götürülmüş bəzi hərəkətlər vasitəsilə aerobik məşqlər etməyə imkan verir. Üst və alt bədəni tonlandırmaq üçün əladır.

Kikboksinqin saatda çox kalori yandırdığı da bilinir. Həddindən artıq kalori yandırmaq və bədən yağını azaltmaq üçün məşq proqramınıza daxil olmaq çox yaxşıdır.
Kikboksinqdə, demək olar ki, bütün bacak əzələlərinin iştirak etdiyi müxtəlif növ yumruqlar istifadə olunur. Bu, yalnız itburnu deyil, həm də alt ayaqları tonlandırmağa kömək edən başqa bir məşq növüdür.

3 -dən 2 -ci hissə: Olukları Azaltmaq üçün Güc Təlimi

1 Güc məşqlərini məşq proqramınıza daxil edin. Kardio məşqlərinə əlavə olaraq, məşq proqramına dözümlülüyü artırmağa yönəlmiş güc məşqlərinin daxil edilməsi çox vacibdir. Kalça və kalçalarınızı gücləndirməyə kömək edəcək bir çox məşq növü var. Əzələlərin yağdan daha az yer tutduğunu unutmayın, buna görə də əzələlərinizi gücləndirmək yalnız budlarınızın görünüşünü yaxşılaşdıracaqdır.
- Rahat bir hərəkət aralığında işləyərkən bir çox təkrarlama etməyə diqqət edin.
- Atlama, ayaqlarınızı yelləmək, dizlərinizi yuxarı tutaraq qaçmaq və dabanlarınızla kalçanıza toxunmaq da daxil olmaqla sürətli ayaq məşqləri etməyi düşünün. Sürətli hərəkətlər, yavaş hərəkətlərdən daha fərqli əzələ toxumalarını işləyir.
- Squats, deadlifts və lunges də daxil olmaqla yavaş güc məşqləri, bud əzələnizin qalan hissəsini işlədəcəkdir.
- Güc təhsili kardio kimi çox kalori yandırmaz, ancaq əzələ kütləsini qurar və tonlandırar.
- Bundan əlavə, nə qədər çox əzələ kütləsi varsa, bədən də bir o qədər çox kalori yandırır.
- Güc təhsili edərkən məşq proqramınıza həftədə 2-3 gün əlavə edin. Oynaqlarınızı qurmağa diqqət yetirirsinizsə, budlarınızı hədəf aldığınız günlər arasında istirahət günləri daxil etməyinizə əmin olun.
2 Qalın körpü edin. Gluteal körpü pozası bel, qarın, kalça və daha da önəmlisi budları tonlandırır.
- Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın. Arxa tərəfinizi neytral tutmağa diqqət edin. Qarın əzələlərini sıxın.
- Yavaş -yavaş ombalarınızı qaldırın ki, bədəniniz dizlərdən çiyinlərə doğru düz bir xətt əmələ gətirsin. Bu mövqeyi üç saniyə saxlayın və sonra yavaşca yerə enin. Məşqləri 10-20 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşqin intensivliyini artırmaq üçün körpü mövqeyində durun, sonra itburnu təxminən 2,5 sm aşağı salın, sonra yenidən qalxın. Bir dəqiqə belə etməyə davam edin. Sonra ombalarınızı yerə endirin.
3 Squats edin. Bu məşq bədənin aşağı hissəsini, xüsusən də budları tonlandırmağa kömək edir.
- Ayağa qalxın və ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Qarın əzələlərini sıxın və çəkinizi topuqlarınıza qoyun.
- Alçaq bir kresloda oturmuş kimi oturmağa başlayın. Dizlərinizin barmaqlarınızın uclarından kənara çıxmadığından əmin olun. Öz hərəkətlərinizi idarə etmək üçün məşqi aynanın yan tərəfində edin.
- Enə biləcəyiniz ən aşağı vəziyyətdə üç saniyə saxlayın. Sonra topuqlarınızla itələyin və ayağa qalxın. 10-20 əyilməni təkrarlayın.
4 Qıvrımlı əyilmələr edin. Curtsy squats dəyişdirilmiş bir ayaqlı squatsdır. Budlara əlavə stres tələb olunur və buna görə də budları tonlandırmaq üçün əla bir məşq kimi xidmət edir.
- Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Sağ ayağınızı solunuzun arxasına qoyun, sanki krala əyilmək istəyirsiniz.
- Hər iki ayağınızı dizdən bükün və oturun. Eyni zamanda sağ ayağınızı yerə mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın.
- Əzələlərinizi hər zaman gərgin saxlayın və kürəyinizi düz tutun. İrəli əyilə bilməzsən. Hər ayaqda 10-20 əyri çömbəlməni təkrarlayın.
5 Genişləndirici ilə yan tərəfə addımlar atın. Bu məşq budun xarici əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir. Xüsusilə xarici budları tonlandırmaq və gücləndirmək üçün uyğundur.
- Kiçik bir üzük formalı genişləndirici tapın. Bu üzükdə durun və dizlərinizin üstünə gətirin. Genişləndirici tərəflərə addım atarkən sizə bir az müqavimət göstərməlidir.
- Bacardığınız qədər sağa addım atın. Sol ayağınızı çox yavaşca sağa çəkin. Sol ayağınızla əks istiqamətdə addımlayın.
- Hər istiqamətdə 10-20 addım təkrarlayın.

3 -dən 3 -cü hissə: Kalça ölçüsünü qorumaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin

1 Kalori sayınızı azaldın. Ocaqlarınızın daha arıq olması üçün bütün bədəninizdəki yağ miqdarını azaltmalısınız. Məhz problem sahəsini hədəf almaq mümkün deyil, buna görə yediyiniz kalori miqdarını məhdudlaşdırmaq yalnız kalçanızda deyil, bədəninizin qalan hissəsində də arıqlamağa imkan verəcəkdir.
- Ümumiyyətlə, yavaş və təhlükəsiz kilo itkisinə riayət edilməlidir. Həftədə 0,5-1 kq-a bərabərdir.
- Gündəlik kalori qəbulunu 500-750 ədəd azaldın. Bu ümumiyyətlə təhlükəsiz, tədricən kilo itkisinə səbəb olur.
- Gündəlik kalori qəbulunu izləmək üçün bir qida gündəliyi tutun və ya yemək məlumatlarını onlayn tətbiqə daxil edin. Bu, arıqlamağa kömək edəcək kalori limitini təyin etməyə imkan verəcək.
2 Elə edin ki, bODiyetinizin çoxu protein və bitki qidaları idi. Bu gün bir çox fərqli diyet məlumdur. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı diyetlər kilo və bədən yağ itkisinə nail olmağın ən sürətli yoludur.
- Az karbohidratlı bir diyetə keçmək qərarına gəlsəniz, pəhrizin çox hissəsi protein, tərəvəz və bəzi meyvələrdən ibarət olmalıdır. Bu qida birləşməsi sağlamlığınızı qorumaq üçün kifayət qədər qida ilə təmin edəcək.
- Hər yeməyə bir porsiyon saf protein əlavə edin. Hər bir əsas yemək və ya qəlyanaltı ilə 90-120 qram ət (və ya göyərtə ölçüsündə bir ət parçası) alın. Bu, gündəlik tövsiyə olunan protein miqdarına çatmağınıza kömək edəcək.
- Ayrıca, hər gün bir və ya iki porsiya meyvə yeyin (təxminən yarım fincan doğranmış və ya bütöv kiçik bir parça) və dörd və ya beş porsiyon tərəvəz (1 stəkan doğranmış və ya hər biri 2 yarpaq yarpaqlı tərəvəz).
- Əsasən protein və bitki mənşəli olan az karbohidratlı yeməklərə bir stəkan kəsmik və doğranmış meyvə, doğranmış çiy tərəvəz ilə dörddə bir fincan noxud makaronu və ya qızardılmış toyuqlu salat daxildir.
3 Karbohidratla zəngin qidaları məhdudlaşdırın. Arıqlamaq və baldırları azaltmaq üçün aşağı karbohidratlı bir pəhrizə riayət etmək qərarına gəlsəniz, gündə yediyiniz karbohidratların miqdarını yaxından izləməlisiniz.
- Karbohidratlar meyvə, süd məhsulları, nişastalı tərəvəzlər, baklagiller və dənli bitkilər, şəkər və qazlı içkilər və şəkərli içkilər kimi şirin qidalar da daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.
- Süd və meyvələrdə karbohidratlara (zülal və lif kimi) əlavə bir çox faydalı qida maddəsi də vardır. Yeməklərinizə bu yeməklərin minimum hissəsini daxil edin. Onlardan tamamilə imtina etmək tövsiyə edilmir.
- Əsasən taxıl qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu qida qrupundakı bir çox qida maddəsi digər qidalardan əldə edilə bilər. Aşağıdakı qidalardan imtina edin: çörək, düyü, makaron, çörək məhsulları və çərəzlər.
4 Bol su içmək. Su balansını qorumaq hər hansı bir balanslı bəslənmə üçün çox vacibdir, xüsusən də daha tez -tez idman etməklə.
- Əksər mütəxəssislər gündə ən az 8-13 stəkan maye içməyi məsləhət görürlər.
- Nə qədər aktiv olduğunuza görə daha çox maye tələb edə bilərsiniz. Məşq zamanı tərdə itirilən mayenin miqdarını doldurmaq üçün kifayət qədər su içmək lazımdır.
- Kafeinsiz və şəkərsiz içkilərə üstünlük verin: düz və ya ətirli su, kafeinsiz qəhvə və çaylar.

İpuçları

Diyetinizə və ya məşq rejiminizə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Vəziyyətiniz üçün nə qədər təhlükəsiz və uyğun olduğunu yalnız bir həkim deyə bilər.
Unutmayın ki, bədənin hər hansı bir hissəsində nöqtəli şəkildə arıqlamaq mümkün deyil. Güc və ürək -damar məşqləri ilə birlikdə sağlam bir pəhriz bədəninizdəki artıq həcmi azaltmağın ən yaxşı yoludur.