MəZmun

• Addımlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Progressive Muscle Relaxation, stressi idarə etmək və dərin bir rahatlama vəziyyətinə çatmaq üçün bir üsuldur. 1920 -ci illərdə Dr. Edmund Jacobson tərəfindən hazırlanmışdır. Əzələləri əvvəlcə bir neçə saniyə gərginləşdirərək sonra sərbəst buraxaraq rahatlaya biləcəyini tapdı.Bədənin müxtəlif əzələ qruplarının gərginləşməsi və gevşəməsi rahatlama vəziyyətinə səbəb olur. Bu məqalə, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və stresi azaltmaq üçün bu texnikanın necə istifadə ediləcəyinə dair ətraflı təlimatlar verəcəkdir.

Şagirdlərin bunu necə edəcəyini öyrənmək üçün bu texnikanı bir qrupda tətbiq etmək olar. Bu üsul yataqda və ya stulda edilə biləcəyi üçün faydalıdır. İstirahət üçün istifadə edilə bilər və yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlara kömək edə bilər.

Addımlar

1. 1 Rahat bir mövqe tutun. Gözlərinizi yumun. Ayaqlarınızı yerə qoyun, ayaqlarınızı keçməyin, qollarınızı rahatlayın, əllərinizi yanlarınızda və ya dizlərinizdə saxlayın.
2. 2 Nəfəsinizi və mədəinizin hər inhalyasiya ilə necə yüksəldiyini və hər ekshalasiya ilə necə düşdüyünü müşahidə edərək başlayın (hər inhalyasiyadan sonra fasilə verin). Nəfəsiniz daha sakit və nizamlı olduqda, üzünüzə diqqət yetirin. Sonra üzünüzdəki əzələlərə diqqət yetirin.
3. 3 Üzünüzün əzələlərini sıxın, turş bir üz yaradın, sanki bir limon yediyiniz kimi, dörd saniyə üzünü tutun, sonra üzünüzdəki əzələləri rahatlayın. Proseduru bədənin müxtəlif əzələ qruplarında iki dəfə təkrarlayın.
4. 4 Diqqət yetirin ki, gərginlik öz -özünə yox olur. Hər gərginlik və rahatlama dövrü ilə, müəyyən bir əzələ qrupunu rahatlamağın daha asan və asanlaşdığını görəcəksiniz. Yenidən etdiklərinizi təkrarlayın, yalnız indi nəfəs aldığınız zaman burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın, hər nəfəs aldığınız zaman daha da rahatlayın.
5. 5 İndi diqqətinizi çiyinlərə və boyuna çevirin. Ön kol və boyundakı əzələlərə konsentrə olun. Boyundakı əzələləri sıxın, çiyin oynaqlarını qulağa doğru qaldırın, dörd saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Çiyinlərinizi və boynunuzu sıxın, dörd saniyə saxlayın və rahatlayın. Bu məşqlə irəlilədikcə gərgin və rahat olan əzələlər arasındakı fərqə diqqət yetirin. Ön kol və boyun bölgəsindəki qalıq gərginliyi aradan qaldıraraq burnunuzdan nəfəs almağı və ağzınızdan nəfəs almağı unutmayın və hər bir əzələ qrupunu rahatlaşdırmaq sizin üçün daha asan və asan olacaq. Hər nəfəsdə təkrarlayın, daha da rahatlayın.
6. 6 Qollarınızdakı əzələlərə diqqət yetirin. Dirsəklərdə əyilmiş qolları qaldıraraq hər iki qolun əzələlərini sıxın, sanki ağırlıq qaldırırsınız kimi tutun, dörd saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Təkrarlamaq. Qollarınızdakı qalıq gərginliyi aradan qaldıraraq burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Hər dövrədə hər bir əzələ qrupunu rahatlaşdırmaq daha asan olacaq. Təkrarlayın, hər nəfəsdə daha da rahatlayın.
7. 7 İndi diqqətinizi əllərinizdəki əzələlərə yönəldin. Əllərinizi yumruğa sıxaraq əllərinizin əzələlərini sıxın, dörd saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Əllərə konsentrə olun, indi əllərin əzələlərini gərginləşdirin, dörd saniyə saxlayın və rahatlayın. Əzələlərinizi rahatladığınız zaman gərginliyin təbii olaraq yox olacağını unutmayın. Hər dövrədə hər bir əzələ qrupunu rahatlamağın daha asan və daha asan olduğunu görəcəksiniz. Təkrarlayın, hər nəfəsdə daha da rahatlayın.
8. 8 Üst kürək əzələlərinə, çiyin bıçaqlarının ətrafına diqqət yetirin. Üst kürək əzələlərinizi sıxın, çiyin bıçaqlarınızı bir yerə çəkin, dörd saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Çiyin bıçaqlarınıza konsentrə olun, indi əzələlərinizi gərginləşdirin, dörd saniyə saxlayın və rahatlayın. Əzələlərinizi rahatladığınız zaman gərginliyin təbii olaraq yox olacağını unutmayın. Hər dövrədə hər bir əzələ qrupunu rahatlamağın daha asan və daha asan olduğunu görəcəksiniz. Təkrarlayın, hər nəfəsdə daha da rahatlayın.
9. 9 İndi diqqətinizi qarın və bel əzələlərinə yönəldin. Göbəyinizlə onurğaya toxunmağa çalışdığınızı düşünərək qarın əzələlərinizi sıxın, kürəyinizi kürsüyə qoyun, dörd saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Qarnınıza konsentrə olun, indi qarın əzələlərinizi sıxın, dörd saniyə saxlayın və rahatlayın.Gərgin və əzələlər arasındakı fərqi bir daha qeyd edin. Burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın, bel və qarındakı qalıq gərginliyi aradan qaldırın. Hər dövrədə hər bir əzələ qrupunu rahatlamağın daha asan və daha asan olduğunu görəcəksiniz. Təkrarlayın, hər nəfəsdə daha da rahatlayın.
10. 10 İndi ayaqlarınıza diqqət edin. Ayaq barmaqlarınızı dizlərinizə doğru sıxın, üç saniyə saxlayın və sonra baldır əzələlərinizi rahatlayın. Baldırlarınıza konsentrə olun, indi baldır əzələlərinizi sıxın, dörd saniyə saxlayın və rahatlayın. Gərgin və rahat olan əzələlər arasındakı fərqə diqqət yetirin. Baldırlarınızdakı qalıq gərginliyi aradan qaldıraraq burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Hər dövrədə hər bir əzələ qrupunu rahatlamağın daha asan və daha asan olduğunu görəcəksiniz. Təkrarlayın, hər nəfəsdə daha da rahatlayın.

İpuçları

• Prosesdən zövq almağı unutmayın.
• Ən azı yarım saat narahat olmadığınızdan əmin olun.
• Təhlükəsiz bir yerdə olduğunuzdan əmin olun - əzələ gevşetərkən təhlükəli avadanlıqları idarə etməməli və ya maşın sürməməlisiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Unutmayın ki, bu tövsiyələr ixtisaslı bir sağlamlıq işçisinin psixoloji və ya tibbi tövsiyələrini əvəz etmək məqsədi daşımır.