MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Başlanğıc mövqeyi tutun
• Metod 2 /4: Təlimin yerinə yetirilməsi
• Metod 3 /4: Qabaqcıl metod
• Metod 4 /4: Tezlik
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Bu orta intensivlikli məşq, bud əzələlərini tədricən uzadacaq və absləri kalça əzələlərinə bağlayan bağları gücləndirəcək.

Addımlar

Metod 1 /4: Başlanğıc mövqeyi tutun

1. 1 Rahat, möhkəm bir idman masasına oturun. (Gimnastika dəzgahından da istifadə edə bilərsiniz, ancaq o zaman eyni yerə sahib olmayacaqsınız.)
2. 2 Sırtınızı düz və üzünüzü tavana doğru uzadaraq bir masada uzanın. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi düzgün açılarda bükün.

Metod 2 /4: Təlimin yerinə yetirilməsi

1. 1 Bir ayağını sinənizə qaldırın. Bir əlinizi dizin səthinə, digərini isə altına qoyun, sonra dizinizi çiyinə və ya baş bölgəsinə daha da yaxınlaşdırın, digər ayağınızı yerə möhkəm saxlayın.
2. 2 Vəziyyəti bir neçə saniyə kilidləyin. Ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

Metod 3 /4: Qabaqcıl metod

1. 1 Yükü çətinləşdirmək üçün masanı daha yuxarıya qoya və ya üstünə otura bilərsiniz. Qarınlarınızın və budlarınızın tərifinə müsbət təsir edəcək daha çox iş görməli olacaqsınız.

Metod 4 /4: Tezlik

1. 1 Bu məşqi set başına bir yarım dəqiqə edin. Bunu 6 dəst üçün edin (hər tərəfdən 3).
2. 2 Nəticələri görməyə başlamaq üçün 6 həftə ərzində həftədə 5 gün 6 dəsti etməyə çalışın. Daha sürətli nəticə əldə etmək üçün dəstlərin və təkrarların sayını artırın.

İpuçları

• Bu məşqin üstünlüyü itburnu və çanaqda qarın əzələlərinin gücünü və elastikliyini artırmaqdır.
• Özünüz üçün işləri asanlaşdırmaq üçün masanın üstündə otura bilərsiniz (hər ayağınızın daha çox dəstək alması üçün) və ya sadəcə masanı aşağı endirin.

Xəbərdarlıqlar

• Məşq düzgün yerinə yetirilmədikdə, ayaq və budun əzələlərini gərmək riski var.

Sənə nə lazımdır

• Gimnastika masası (dəzgah)