MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Nəfəs alma məşqləri edin
• Metod 2 /4: Həyat tərzi dəyişiklikləri
• Metod 3 /4: Nəfəs alma çətinliyi ilə mübarizə
• Metod 4 /4: Həkimə nə vaxt müraciət etməli
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Nəfəs darlığı həm qorxulu, həm də streslidir. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün nəfəs məşqləri edin - dərindən nəfəs alın, sakitləşin və təbii nəfəsi bərpa edin. Nəfəs almağı yaxşılaşdırmaq üçün həyat tərzinizi də dəyişdirin. Nəfəs darlığınız varsa, nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün mövqeyinizi dəyişməyə çalışın. Ancaq vaxtaşırı tənəffüs çətinliyi, narahatlıq pozğunluğu və ya çaxnaşma hücumları varsa həkiminizə müraciət etməlisiniz.

Addımlar

Metod 1 /4: Nəfəs alma məşqləri edin

1. 1 Dərindən nəfəs almaq üçün bunu mədənizlə edin (qarın və ya diafraqmatik tənəffüs). Rahat bir vəziyyətdə yatın, sonra bir əlinizi göğsünüzə, digərini mədəyə qoyun. Qarınınızı hava ilə doldurmaq üçün yavaşca burnunuzdan nəfəs alın. Əlinizlə qarnınızın yuxarı qalxdığını hiss edin. Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın, dodaqlarınızı bir boru ilə çıxarın.
   • 5-10 dəfə təkrarlayın.
   • Bu məşq zamanı sinədəki qol hərəkətsiz olmalıdır. Yalnız qarın yuxarı qalxır.
   • Bu məşqi gündə 2-3 dəfə təkrarlayın və nəfəsiniz yaxşılaşacaq.
   • Bu məşqi mənimsədikdən sonra oturarkən edə bilərsiniz. Zamanla bunu ayaq üstə edə biləcəksiniz.
2. 2 Sizi sakitləşdirmək üçün nəfəs saymağı öyrənin. Özünüzə hesablasanız sürətli nəfəs almağı yavaşlata bilərsiniz: nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizi tutun, nəfəs alın. Nəfəs alın, yavaş -yavaş özünüzə beş sayın, sonra nəfəsinizi tutun, yenidən beşə sayın. Sonra 5 -ə qədər sayaraq nəfəs alın. Nəfəsin təbii bir ritmə gəlməsi üçün 5 dəfə təkrarlayın.
   • Fərqli yollarla saymaq olar, bu normaldır. Məsələn, istəsən beşə yox, üçə saya bilərsən. Uyğun gördüyünüz kimi edin.
3. 3 Stresslə mübarizə aparmaq üçün burun deşiklərindən alternativ nəfəs alın. Barmağınızla bir burun dəliyini sıxın. Sonra ağciyərlər dolana qədər yavaş -yavaş sərbəst burun dəliyindən nəfəs alın. Nəfəsinizi 1 saniyə saxlayın, sonra burnunuzu sıxın və yavaş -yavaş digərindən nəfəs alın. İndi nəfəs alın, çimdik və ilk burun dəliyindən nəfəs alın.
   • Təbii nəfəsi bərpa etmək üçün 3-5 dəqiqə alternativ olaraq nəfəs almağa davam edin.
4. 4 İstirahət etmək üçün 4-7-8 nəfəs alma üsulundan istifadə edin. Oturun, kürəyinizi düzəldin, sonra dilinizin ucunu yuxarı damağınıza basın. Diliniz hər zaman bu vəziyyətdə qalmalıdır. Ağciyərlərinizi təmizləmək üçün ağzınızdan hava çıxarın. Ağzınızı örtün, indi burnunuzdan nəfəs almağa başlayın, başınız 4 -ə qədər. Sonra nəfəsinizi 7 -ə qədər saxlayın. 8 -də, bir fit səsi çıxararkən havanı buraxın.
   • Sakitləşmək və rahatlamaq üçün 4-7-8 nəfəs alma dövrünü tamamlayın.
5. 5 Yavaş -yavaş havaya çəkin, sonra nəfəsinizi yavaşlatmaq üçün səs çıxararkən nəfəs alın. Ağciyərləriniz dolana qədər yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Sonra ağzınızdan nəfəs alarkən, aşağı zümzümə səsi çıxarın. Ağciyərləriniz boşalana qədər zümzümə etməyə davam edin. Nəfəs almağı yavaşlatmağa və rahatlamağa kömək edə bilər.
   • Bu nəfəslərdən bir neçəsini alın ki, nəfəsiniz yavaşlayar və bərabərləşsin.
   • İstəyirsinizsə, nəfəs verərkən Om mantrasını söyləyin.

Metod 2 /4: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 1 Tutun arxa düzdaha asan nəfəs almaq. Əyiləndə ağciyərlər sıxılır və tənəffüs yolları tıkanır, bu da nəfəs almağı çətinləşdirir. Oturanda və ayaq üstə duranda kürəyinizi düzəldin. Ayrıca çiyinlərinizi geri çəkin və çənənizi yuxarı qaldırın. Bu daha sərbəst nəfəs almağa kömək edəcək.
   • Düzgün duruşunuz olduğundan əmin olmaq üçün güzgüyə baxın. Özünüzü rahat hiss edənə qədər ayaq üstə durun və ya oturun.
2. 2 Yuxu zamanı nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə başınızı qaldırın. Xüsusilə gecə yatarkən nəfəs almaq çətin ola bilər. Bu baş verərsə, yastıq istifadə edin və ya başqa bir şəkildə bədəninizi yuxarı qaldırın. Bu, ağciyərlərinizdəki təzyiqi azaldacaq, belə ki, yatarkən daha yaxşı nəfəs ala bilərsiniz.
   • Yastığınızın altına qatlanmış yorğan qoymağa da cəhd edə bilərsiniz.
3. 3 Havadakı çirkləndiricilərə və digər qıcıqlandırıcılara məruz qalmağı məhdudlaşdırın. Çirkli hava ağciyərlərə və tənəffüs yollarına zərərlidir və nəfəs almağı çətinləşdirir. Atmosfer çirkləndiricilərindən özünüzü tamamilə təcrid edə bilməsəniz də, belə yerlərdə varlığınızı azalda bilərsiniz. Çirkli havaya məruz qalmamaq üçün bəzi tövsiyələr:
   • mümkün qədər kənar çirkləndiricilərdən çəkinin;
   • allergenlərdən çəkinin;
   • ətir və odekolon istifadə etməyin;
   • hava təravətləndiricilərindən imtina edin;
   • Qoxusuz şəxsi qulluq məhsulları və təmizləyiciləri seçin;
   • şam və tütsü yandırmayın;
   • Toz və küf yığılmasının qarşısını almaq üçün evinizi daha tez -tez nəm təmizləyin;
   • Siqaret çəkməmək üçün kimsə siqaret çəkəndə kənara çəkin.
4. 4 Sızan bağırsaqdan qurtulmaq üçün hipoalerjenik bir pəhriz yeyin. Uyğun olmayan yemək yemək, bağırsaqlarda bakteriya və qida hissəciklərinin girməməsi lazım olan yerə sızmasına imkan verən mikroskopik deliklərə səbəb ola bilər. Nəticədə, "işğalçılardan" qurtulmağa çalışan bədəndə iltihab və ağrı başlayır. İltihab tənəffüs problemlərinə və allergiyaya səbəb ola bilər. Bağırsağın sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün hipoalerjenik bir pəhriz yeyin.
   • Süd, özü, yumurta, soya, şəkər, qoz-fındıq və kofein kimi ümumi qida allergenlərindən 3-4 həftə çəkinin. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlayan kimi, yeməklərin sizə zərər verdiyini görmək üçün bir -bir təkrarlayın. Semptomlarınızın geri dönməsinə səbəb olan yemək yeməyi dayandırın.
5. 5 Daxili havanın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün hava filtrindən istifadə edin. Təəssüf ki, evinizdəki hava çirkləndiricilərlə doldura bilər. Ağciyərlərinizi qıcıqlandıra və nəfəs almağı çətinləşdirə bilərlər. Xoşbəxtlikdən, qapalı hava filtrləri bu çirkləndiriciləri aradan qaldırmağa kömək edir ki, daha asan nəfəs alasınız. Evinizdəki havanın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün HEPA filtrlərindən istifadə edin.
   • Kondisionerdə HEPA filtrləri quraşdırın. Alternativ olaraq, hava keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün hava filtri olan bir fan da mövcuddur.

   Seçim: qapalı bitkilər də havanı təmizləyir. Evinizin havasını təmiz saxlamaq üçün evinizi ən sevdiyiniz bitkilərlə bəzəyin.

   
   
6. 6 Hər gün 30 dəqiqə tənəffüs yollarının sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin. Məşqdən sonra nəfəs darlığınız ola bilər. Müntəzəm məşqlər bədəninizi yaxşılaşdırmağa və nəfəsinizi asanlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Formalaşmaq üçün həftədə ən az 5-6 dəfə 30 dəqiqə orta kardio edin. Burada sınamaq üçün bəzi məşqlər var:
   • sürətli gəzmək;
   • qaçmaq;
   • elliptik bir məşqçi üzərində işləyin;
   • Velosiped sürmək;
   • üzmək;
   • rəqs dərsləri almaq;
   • aktiv idman komandasına qoşulun.
7. 7 Siqaret çəkirsinizsə, buraxın. Yəqin ki, siqaret çəkməyin tənəffüs sisteminə mənfi təsir etdiyini bilirsiniz. Siqaret çəkməyin təhlükələrini bilirsinizsə, amma hələ də tərgitməkdə çətinlik çəkirsinizsə, siqaretdən imtina vasitələrindən istifadə etməyiniz barədə həkiminizlə danışın. Bu tənəffüs sağlamlığınızın qayğısına qalacaq.
   • Məsələn, həkiminiz siqaret çəkmək istəyinizlə mübarizə aparmaq üçün yamalar, saqqız və ya reçeteli dərmanlar yaza bilər. Siqareti buraxmağınıza kömək etmək üçün qrup müalicəsinin haradan alınacağına dair məsləhətlər də verə bilərlər.

Metod 3 /4: Nəfəs alma çətinliyi ilə mübarizə

1. 1 Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyaraq oturun və irəli əyilmək. Ayağınız yerə uzanmış bir kresloya oturun, sonra sinənizi bir az irəli əyin. Qollarınızı bükün və dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun. Boynunuzu və çiyinlərinizi mümkün qədər rahatlayın. Nəfəs alma normallaşana qədər bu vəziyyətdə qalın.
   • 2-3 dəqiqə ərzində özünüzü daha yaxşı hiss etməlisiniz.

   Seçim: Əllərinizi önünüzə qoyaraq masaya oturun. Bir az irəli əyilib başınızı əllərinizə aşağı salın. Çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlayın.

   
   
2. 2 Nəfəs yollarınızı rahatlaşdırmaq üçün isti bir şey için. İsti mayelər təbii olaraq tənəffüs yollarını və nazik seliyi rahatlaşdırır. Nəfəs almaq çətin olduqda kiçik yudumlarla isti maye içmək. Bu daha sərbəst nəfəs almağa kömək edəcək.
   • Məsələn, isti çay və ya su içə bilərsiniz.
3. 3 Belinizi divara söykəyin, bir az irəli əyilib istirahət edin. Sırtınızı divara söykəyin, ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Bir az irəli əyilib, əllərinizi itburnunuza qoyun. Çiyinlərinizi və qollarınızı rahatlayın, sonra nəfəs almağa diqqət edin. Nəfəs alma normallaşana qədər bu vəziyyətdə qalın.
   • 2-3 dəqiqədən sonra nəfəs alma asanlaşacaq.
4. 4 Nəfəs almaqda çətinlik və ya narahatlıq səbəb olduqda, dodaqlarınızla bir boruda nəfəs alın. Bu tənəffüsün normallaşmasına kömək etməlidir. Dodaqlarınızı çimdik, sonra yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs almağa başlayın, zehni olaraq 2 sayına qədər sayın. Dodaqlarınızı sanki fit çalmaq üzerəsiniz, sonra yavaş -yavaş 4 saymaq üçün havanı üfürün. Nəfəs alma normal olana qədər təkrarlayın.
   • 2-3 dəqiqə ərzində dodaqlarınızdan nəfəs aldığınızı hiss etməlisiniz. Bu kömək etmirsə, digər nəfəs məşqlərini sınamalı və ya həkimə müraciət etməlisiniz.
   • Xroniki tənəffüs problemlərinin idarə olunmasına kömək etmək üçün gündəlik iş rejiminizə dodaq nəfəs almağı daxil edin. Nəfəsinizi asanlaşdırmaq üçün bunu 1-2 dəqiqə ərzində gündə 4-5 dəfə edin.
5. 5 Dizlərinizin arasında bir yastıq ilə yan yatın. Xüsusilə xəstə olsanız və ya xoruldarsanız, yuxu zamanı nəfəs darlığı hiss edə bilərsiniz. Daha asan nəfəs almağınıza kömək etmək üçün yan yatın. Üst bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün başınızın altında yastıqlar və belinizi düzəltmək üçün ayaqlarınız arasında bir yastıq istifadə edin.
   • Yuxuda dalğalanırsınızsa, başqa bir mövqeyə yuvarlanmağınızı narahat etmək üçün yorğan və ya yastıq istifadə edin.

   Seçim: Sırt üstə yatmaq istəsəniz, başınızı və dizlərinizi qaldırmağa çalışın. Üst bədəninizi qaldırmaq üçün başınızın altına iki yastıq qoyun. Sonra qaldırmaq və belinizi düzəltmək üçün dizlərinizin altına iki yastıq qoyun.

   
   

Metod 4 /4: Həkimə nə vaxt müraciət etməli

1. 1 Nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə dərhal həkimə müraciət edin. Narahat olmayın, amma nəfəs darlığının həyat üçün təhlükəli bir simptom ola biləcəyini unutmayın. Hava çatışmazlığı varsa, təcili yardım çağırın və ya kimsə sizi ən yaxın təcili yardım otağına aparsın. Sizə ilk yardım göstəriləcək və nəfəs almağınız daha asan olacaq.
   • Hava çatışmırsa təcili yardım otağına təkbaşına getməyə çalışmayın. Ətrafınızdakılardan bu barədə soruşun.
2. 2 Mütəmadi olaraq nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə həkiminizə müraciət edin. Çox narahat olmaya bilərsən, amma ciddi bir şeyin nəfəs alma problemlərinə səbəb ola biləcəyi ola bilər. Nəfəs alma problemlərinə səbəb olan bir tibbi vəziyyətiniz ola bilər. Həkim dəqiq bir diaqnoz qoya və lazımi müalicəni təyin edə biləcək.
   • Məsələn, inhalyasiya edilən steroidlərlə müalicə tələb edən astma xəstəliyiniz ola bilər. Kronik obstruktiv ağciyər xəstəliyiniz (KOAH) ola bilər.
   • Başqa simptomlar və nə qədər yaşadığınızı həkiminizə deyin.
3. 3 Anksiyete bozukluğunuzu və ya panik ataklarınızı idarə etməyinizə kömək etmək üçün bir terapistə müraciət edin. Xroniki narahatlıq və panik bozukluğu tənəffüs çətinliyinə səbəb ola bilər.Əgər belədirsə, narahatlıq və ya çaxnaşma hücumları ilə necə mübarizə aparmağı öyrədə biləcək bir terapevtə müraciət edin. Nəfəsinizi yaxşılaşdırmaq üçün düşüncələrinizi və davranışlarınızı dəyişdirməyə kömək edəcək.
   • Bir tövsiyə üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın və ya onlayn bir psixoterapevt axtarın. # * Təəssüf ki, Rusiyada (əksər MDB ölkələrində olduğu kimi) icbari tibbi sığorta psixoterapevtin xidmətlərini əhatə etmir. Ancaq bəzi şəhərlərdə yüksək ixtisaslı mütəxəssislərin işə götürüldüyü əhaliyə pulsuz psixoloji yardım mərkəzləri var. İşəgötürəniniz və ya özünüz könüllü sağlamlıq sığortası (VHI) üçün tam əhatə dairəsi ödəyirsinizsə, ehtimal ki, psixoterapiya da daxildir. Siyasətinizin bu cür xidmətləri əhatə etdiyini, VHI üzərində işləyən mütəxəssislərin nə dərəcədə və nə məsləhət verə biləcəyini sığorta şirkətinizlə öyrənin.
   • Gündəlik narahatlıq və ya çaxnaşma hücumları yaşayırsınızsa, həkiminiz və ya terapevtiniz vəziyyəti idarə etməyə kömək edəcək dərmanlar təyin edə bilər. Nəfəs alma çətinliyi ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
4. 4 Yuxu apnesi simptomları inkişaf edərsə həkiminizlə danışın. Yuxu zamanı ağciyər ventilyasiyasına bir müddət ara verildikdə bu vəziyyətə yuxu apnesi deyilir. Bu vəziyyət müalicə edilmədikdə həyat üçün təhlükə yarada bilər. Xoşbəxtlikdən, həkiminiz tənəffüs yollarında daimi pozitiv təzyiq saxlayan və gecə nəfəs alan bir CPAP aparatından istifadə etməyi sizə yaza bilər. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini görsəniz həkiminizə müraciət edin:
   • yuxudan oyandıqda ağız quruyur;
   • Yüksək xoruldama;
   • yuxu zamanı konvulsiv nəfəs;
   • səhər baş ağrısı;
   • yuxuya getmək çətinliyi;
   • çox yorğun;
   • konsentrasiya problemi;
   • qıcıqlanma

İpuçları

• Fiziki fəaliyyət səbəbiylə nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, nəfəs normala dönənə qədər yavaşlayın.
• Burun tıxanarsa, hər 2-4 saatda hər burun dəliyinə 1-2 damcı duzlu su tökün. Bu kömək etmirsə, tıkanıklığı aradan qaldırmaq üçün burun boşaldıcı istifadə edin, ancaq əks göstəriş yoxdursa.

Xəbərdarlıqlar

• Nəfəs darlığı hiss edirsinizsə və bunun çaxnaşma və ya narahatlıq hücumu olmadığını başa düşürsünüzsə, dərhal təcili yardım çağırın və ya ətrafınızdakılardan bunu etməsini istəyin.