MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Düzgün Dəzgah Mətn Texnikasına əməl edin
• Metod 2 /3: Tamamlayıcı Strategiyalar
• Metod 3 /3: Diyetinizi və həyat tərzinizi dəyişdirin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bəs nənən sinəsindən səndən daha çox sıxa bilərmi? Və ya bəlkə də kifayət qədər təzyiq göstərirsən və şəhərin pauerliftinq yarışmasında qalib olmaq istəyirsən? Yaxşı, sizə yaxşı xəbərimiz var. Nəticələrinizi necə yaxşılaşdıracağınızı öyrənmək üçün məqaləmizi oxuyun!

Addımlar

Metod 1 /3: Düzgün Dəzgah Mətn Texnikasına əməl edin

1. 1 Ayaqlarınızla skamyada uzanın və pelvisinizi yuxarı qaldırın. Çiyinlərinizi skamyaya sıxın. Texnika yükün böyük hissəsinin əvvəlcə çiyinlərinizdə olmasını tələb edir. Bu halteri qaldırmağı asanlaşdıracaq.
2. 2 Sonra çiyinlərinizi skamyadan qaldırmadan ayaqlarınızı yerə endirin. Arxanızda daha çox çəki qaldırmağa kömək edəcək bir tağ olmalıdır. Boynunuzu sıxmayın.
3. 3 Baş barmağınızı şəhadət barmaqlarınızın üzərinə qoyaraq çubuğu qapalı bir tutuşda saxlayın.
4. 4 Əllərinizi lövhəyə hara qoyacağınızı müəyyənləşdirin. Hər şey boyunuzdan və qollarınızın uzunluğundan asılı olacaq. Çubuğu tutun ki, sinənizin üzərinə endirərkən ön qollarınız onun altında ciddi şəkildə şaquli olsun. Bəzi insanlar qollarını çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyaraq bunu edirlər.
   • Tutuş nə qədər geniş olsa, sinə əzələləri bir o qədər çox bağlanır. Tutuş nə qədər dar olsa, triceps daha çox bağlanır.
   • Ştanqı sizin üçün rahat bir şəkildə tutun. Qolları uzun olan insanlar, qollarını bir -birindən uzaq tutmağı, qısa qollu insanlara nisbətən daha rahat hesab edirlər.
5. 5 Dəzgahla maksimum təmasda olmaq üçün çiyinlərinizi yan -yana hərəkət etdirin. Dəzgahın mərkəzində olmadıqda, dayaq nöqtəniz olmayacaq və daha çox ağırlıq qaldıra bilməyəcəksiniz.
6. 6 Qoy kimsə sizi həmişə sığortalasın. Daha sonra maksimum çəkini qaldıra bilməyəcəyinizdən daha az qorxacaqsınız. Və bu çox əhəmiyyətli bir psixoloji faktordur. Bir yaylada olmamaq üçün həmişə normaldan daha çox qaldırmağı hədəfləməlisiniz. Sığortaçı bu məsələdə əvəzedilməzdir.
7. 7 Düzgün nəfəs alma texnikasını tətbiq edin. Çubuq uzanmış qollarda olduqda nəfəs alın. Ştanqı sinənizə endirərək nəfəsinizi tutun və qaldıraraq nəfəs almağa başlayın. Sona qədər sıxaraq yeni bir nəfəs alın. Unutmayın - əzələləri oksigenlə doyurmaq üçün düzgün nəfəs almaq daha yaxşıdır.

Metod 2 /3: Tamamlayıcı Strategiyalar

1. 1 Nümayişlərinizi azaltmağa və barbell çəkinizi artırmağa çalışın. Tezgah təzyiqi kimi ağır məşqlər üçün nəticələrinizi artırmaq üçün 5 təkrar 5 dəst kifayət edəcək. Bəzi pauerliftinqçilər üç, iki və ya hətta bir rep ilə setlər edirlər.
2. 2 Əvvəlcə ştanq basın, sonra orta gücdə təcrid məşqləri edin. Məşqinizə bir dəzgah basaraq başlayın. Aşağı təkrarlarla, lakin çox çəki ilə setlər edin. Daha sonra daha az çəki və daha çox təkrarlama ilə sinə, triceps və çiyin məşqləri edin.
3. 3 Çubuğu göğsünüzün altından yuxarıya endirin. Ştanqanı sinənizdən "sıçramayın". Bu ümumiyyətlə təhlükəli olmasa da, bu basma üsulu bütün qaldırma zamanı tricepslə məşğul olmur və gücünüzü azaldır.
   • Ştanqı sinədən silmək, yolun ən dolan hissəsinə minmək üçün məşq təkərlərini motosikletə bağlamaq kimidir. Motosikletinizi daha sürətli sürmək istəyirsinizsə, bu təkərlər yalnız yolunuza çıxacaq.
4. 4 Push-up və digər triceps məşqləri edin. Tricepsiniz nə qədər güclü olarsa, sinənizdən o qədər çox çəki sıxacaqsınız. Push-uplara əlavə olaraq, yaxından tutan çubuq presləri, yerüstü halqa qaldırmaları (qaya əziciləri) və daha çox kimi məşqlər edin.
5. 5 Kalçalarınızı unutmayın. Sırtınız tağlı, çiyinləriniz skamyaya basıldıqda və ayaqlarınız yerə möhkəm oturduqda, omba əzələləri də sizə kömək etməlidir. Ştanqı sıxarkən onları aktivləşdirin. Daha sonra daha çox qaldıra bilərsiniz.
   • Kalçalarınızı skamyaya sıxın. Pelvisinizi havaya qaldırmayın. Bu çox təhlükəlidir: boyundakı yükü və tarazlığı itirmək ehtimalını artırır.
6. 6 Kardio məşqlərinin miqdarını azaldın. Böyük, güclü əzələlər qurmaq üçün çoxlu kaloriyə ehtiyacınız var. Hələ kardio etməlisinizsə, itirdiyiniz kaloriləri daim doldurmağa çalışın.

Metod 3 /3: Diyetinizi və həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Pəhriz. Gün ərzində bədəninizin normal olaraq yandırdığından 500 daha çox kalori istehlak edin. Ancaq çox yeyirsinizsə, əzələlərlə yanaşı yağ da alacaqsınız. Və buna, əlbəttə ki, icazə verilməməsi daha yaxşıdır. İdeal olaraq hər gün bədən çəkisinin hər kiloqramına 2 qram zülal yağsız istehlak etmək olardı.
   • Yağsız bədən kütləsinin nə olduğunu öyrənmək üçün bədəninizin yağ faizinin nə olduğunu öyrənin. Tutaq ki, bədəninizin yağ faizi 10%-dir. Bu o deməkdir ki, qalan 90% yağsız bədən çəkisidir. 100 kq ağırlığınız varsa, yağsız bədən çəkiniz 100 x 0,90 = 90 kq olacaq. Bu o deməkdir ki, gündəlik 180 qram protein istehlak etməlisiniz.
2. 2 Yaxşıları pis karbohidratlardan ayırın. Karbohidratlar indi hər kəs tərəfindən pislənir. Ancaq əslində karbohidratlar hüceyrələrimiz üçün yanacaqdır. Xüsusilə kompleks karbohidratlar bizim üçün daha sağlamdır, çünki sadə karbohidratlardan daha yavaş metabolizə olunur. Buna görə baklagiller, tərəvəzlər, meyvələr və dənli bitkilər yeməyə çalışın. Ağ çörək, şəkər və qızardılmış qidalardan uzaq durun.
3. 3 Diyetinizə yağ əlavə edin. Karbohidratlar kimi, yağ da son illərdə amansızcasına tənqid olunur. Ən əsası hansı yağın zərərli və hansının faydalı olduğunu ayırd etməkdir. Zərərli olanlar, çipslərdə və şokolad çubuqlarında olan doymuş yağlar və ani qidalarda olan trans yağlardır. Halbuki doymamış yağlar və yağ turşuları az miqdarda istehlak edilərsə sağlamlığınız üçün çox faydalıdır.
   • Doymamış yağlar qoz -fındıq, bitki yağı, zeytun yağı və avokado yağında olur.
   • Yağ turşuları soya yağı, balıq (uskumru, sardalya, qızılbalıq), kətan toxumu və qozda olur.
4. 4 Gündə bir və ya iki dəfə deyil, daha tez -tez yeyin. Gün ərzində nə qədər kalori yandırdığınızı hesablamağa çalışın. Sonra yandırdığınız kalori miqdarını aşmaq üçün daha çox yeməyə və əzələ qurmağa başlayın. Gündə beş -altı dəfə yemək yeməyə çalışın.
5. 5 Daha çox yat. Yuxu yalnız çətin bir gündən sonra istirahət etmək üçün deyil, həm də əzələlərinizin sağalması və böyüməyə başlaması üçün lazımdır. Tədqiqatçılar, REM yuxusu zamanı qanda böyümə hormonlarının səviyyəsinin yüksəldiyini tapdılar. Vücudunuzun bərpasına kömək etmək üçün özünüzə 7-8 saat keyfiyyətli yuxu verin.
6. 6 Çox məşq etməyin. Çox güman ki, çox məşq etməyiniz əzələ yığmağa mane olur. Məşqinizin intensivliyindən asılı olaraq sinə əzələlərinizi bir -iki gün istirahət edin. Bu müddət ərzində digər əzələ qruplarını məşq edə bilərsiniz.

İpuçları

• Zülala ehtiyacınız varsa, orkinos, yunan qatığı, qoz -fındıq və yumurta ağı yeyin. Protein əlavələri təbii mənbələr qədər yaxşı deyil.

Xəbərdarlıqlar

• Dəzgahı basarkən həmişə düzgün texnikadan istifadə edin.
• Qəza və ya xəsarət almamaq üçün yanınızda bir sığortaçı olsun.