MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Kalori hesablanması
• 3-ün 2-ci hissəsi: Pəhriz
• 3-ün 3-cü hissəsi: İdman
• Xəbərdarlıqlar

7 gündə 5 kilo itirmək çox çətindir, amma mümkündür. Doğru motivasiya, yaxşı bir pəhriz və təlimlə buna nail ola bilərsiniz! Bu funtları bir həftə içində itirmək üçün ətraflı bir plan üçün oxuyun.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Kalori hesablanması

1. Bir gündə yandıra biləcəyinizdən az kalori yeyin. Arıqlamağın sirri budur. Nəzəri baxımdan asan görünsə də, praktikada çox çətindir. Yarım kilodan xilas olmaq üçün 3500 kalori yandırmalısan. Bu, yeməyinizdən aldığınızdan 3500 kalori daha çox yandırdığınız deməkdir.
   • Bir həftə ərzində 5 kilo arıqlamaq üçün idman etməlisiniz. Özünüzü ac qoymaq bir seçim deyil. Özünüzü ac qurtarmaq, xüsusilə pəhrizdən sonra arıqlamağı çətinləşdirəcəkdir.
   • Gəzmək, pilləkənlərə qalxmaq və hətta nəfəs almaq kimi gündəlik fəaliyyətlərinizi həyata keçirən kalori yandırdığınızı anlayın. Çox kalori deyil, ancaq ağır idmanla bütün kaloriləri yandırmaq lazım deyil.
2. Özünü hazırla. Bir həftə ərzində 5 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, qəbul etdiyinizdən daha çox gündə 5000 kalori yandırmalısınız. Bu çox şeydir. Bu sizi ruhdan salmaq üçün deyil; sadəcə bir həftədə 5 kilo itirməyin nə qədər çətin olduğunu xatırlatmaqdır. Özünüzü həqiqətən çətin bir işə hazırlayın!
   • Bunun nə qədər olduğuna dair bir az fikir vermək üçün bunu düşünün: 80 kilo ağırlığında birisi 90 dəqiqəlik bir futbol oyunu oynayaraq təxminən 1000 kalori yandırır. Bu o deməkdir ki, 5000 kalori yandırmaq üçün təxminən 7,5 saat futbol oynamalısan. Mümkün deyil, amma çox çətindir!
3. 1200 kaloridən çox yeməyin. Orta hesabla gündəlik işlərdə gündə təxminən 2000 kalori yandırır. Bu o deməkdir ki, gündə tam olaraq 2000 kalori istehlak etsəniz, eyni çəkidə qalacaqsınız - kilo verməyəcəksiniz və arıqlamazsınız.
   • Çox güman ki, istədiyiniz arıqlamaq istəyirsinizsə, nə cür pəhriz saxlasanız da gündə ən az 1200 kalori yeməlisiniz. 1200 kalori yeyirsinizsə, hədəfinizə çatmaq üçün təxminən 4000 kalori yandırmanız lazımdır.

3-ün 2-ci hissəsi: Pəhriz

1. Yalnız su iç. Su diyeterin ən yaxşı dostudur. Şirin içkilər düşməndir. Sadə bir şirin "enerji" və ya "idman" içkisi asanlıqla 400 kalori ehtiva edir. Bu, ümumi kalori sayının üçdə biri bütün gün üçün. Buna görə bundan uzaq durun və yalnız bir istisna olmaqla su için: yaşıl çay.
   • Həm də vaxtaşırı şəkərsiz yaşıl çay içə bilərsiniz. Adi su burnunuzdan çıxırsa, yaşıl çay da yaxşıdır. Antioksidan və 2 kaloridir.
   • Həqiqətən yemək vaxtı acsınızsa, yeməkdən əvvəl yaxşı bir stəkan su için. Nəticədə qarnınız tez dolur.
2. İşlənmiş karbohidratları yeməyin. Zərif karbohidratlar çox qidalandırıcı deyil və orqanizm tərəfindən çox tez sorulur. Aşağıdakı kimi zərif karbohidratlar yeməyin.
   • Çərəzlər, şirniyyat, tortlar və digər xəmir xörəkləri
   • Şəkər, bal və ya şərbət
   • Ağ çörək, ağ düyü və ağ makaron
   • Şəkər ilə səhər yeməyi
3. Bu təmizlənmiş karbohidratları kompleks karbohidratlarla əvəz edin. Bunlar lif və digər qidalarla doludur və daha yavaş həzm olunur və qana daha yavaş daxil olur. Yavaş karbohidratlara nümunələr:
   • Bütün buğda çörəyi, kəpəkli makaron, qəhvəyi düyü
   • Mərcimək, yerkökü və şirin kartof kimi lobya və baklagiller
   • Quşkonmaz və ərik kimi tərəvəz və meyvələr
4. Yağsız zülalları yeyin. Yağsız mal əti üçün gedin. Toyuq filesi üçün gedin. Tofu kimi soya məhsulları, həmçinin qızıl balıq da daxil olmaqla hər növ balıq kimi zülal baxımından da zəngindir.
5. Mütləq fastfuddan uzaq durun. Trans yağlarında hazırlanmaqla yanaşı, burger, kartof, sarğı və s. Duz və şəkərlə doludur. Əsasən həqiqi qida dəyəri olmayan boş karbohidratlardır. Həqiqətən bu funtları tökmək istəyirsinizsə, fast food yeməklərindən uzaq durun.
6. Səhər yeməyində çox, naharda bir az az, axşam yeməyində çox yeyin. Günün əvvəlində yaxşı yemək həzminizi yaxşı bir şəkildə başlayacaq və nahara qədər asanlaşdırmaq üçün kifayət qədər enerjiniz olacaq və günortadan sonra və axşam bir az daha az yeyə bilərsiniz. Budur, gün ərzində yan tərəfində qəlyanaltı ilə bişirə biləcəyiniz bəzi nümunələr:
   • Səhər yeməyi: bir ispanaq və toyuq filesi ilə protein omlet, bir banan və bir az təzə çiyələk ilə.
   • Nahar: quinoa və kiçik bir salat ilə somon parçası.
   • Qəlyanaltı: ovuc püstə.
   • Şam yeməyi: bok çay, yerkökü, göbələk və bolqar bibəri qızartın.
7. Yediyiniz hər şeydə neçə kalori olduğunu yazdığınız bir kalori gündəliyinə başlayın. Bir gündəliyə yazaraq sərhədi keçdiyinizi bilirsiniz. Hansı yeməklərin yaxşı işlədiyini və dadlı olub olmadığını izah edir. Mübarizələrinizi izləyir, bitdikdən sonra geri oxumaq həmişə əyləncəlidir!
   • Kalori hesablamaqda həqiqətən yaxşı olun. Əvvəlcə çox çətin olacaq, ancaq bir müddət sonra ikinci təbiətə çevriləcək. Çox dəqiq olun və özünüzə yalan danışmayın! Axırda yalnız özün var.
8. Səhv edirsinizsə (və hər kəs bunu zaman-zaman edir), təslim olmayın. Bəzən günah edib, yeməməli olduğunuz bir şey yeyib-yeməməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Ancaq belə olduqda, hər şeyi aşırıya atmayın. O zaman məqsədinizə heç vaxt çatmazsınız və ruhdan düşərsiniz. Sonra yalnız motivasiyalı davam edin.

3-ün 3-cü hissəsi: İdman

1. Hər yerdə gəzin. Tələsmələr aparmalısınız? Gəzin. Bir binanın on beşinci mərtəbəsinə getmək məcburiyyətindəsiniz? Gedin, liftə minməyin. Futbol praktikasına getməlisən? Orada gəzin. Çalışmaq üçün hər fürsətə kalori yandırmaq və daha uyğunlaşmaq üçün bir fürsət kimi baxın.
   • Pedometr al. Bir addımölçən, sözün əsl mənasında gün ərzində atdığınız bütün addımları izləyir və bunu heç kim görməməsi üçün ombanızın bir yerində gizlədə bilərsiniz. Yaxşı bir pedometr addımları yandırılan kalori sayına çevirir. Pullarına dəyər!
2. Başlamadan əvvəl hər zaman istilənməyi və uzanmağı vərdişə çevirin. Ən yaxşı, 80-ci illərin rəqs musiqisini səsləndirin və düzgün əhval-ruhiyyədə olun. İstilənmək və uzanmaqla məşqdən maksimum dərəcədə faydalanacaqsınız. Üstəlik, xəsarət alsanız yaxşı idman edə bilməzsiniz. İstiləşmə nümunələri:
   • 20 təkanla qaldırılma, 20 oturma və 20 burpe (Burpees havada atladığınızdan sonra təkanla qaldırmaq üçün yerə daldığınız bir məşqdir).
   • 1 dəqiqə yerində çox güclü bir şəkildə qaçın, sonra 1 dəqiqə yerində yüngülcə qaçın.
   • Ayaq barmaqlarınıza toxunun, qollarınızı uzatın, bud əzələlərinizi və bud əzələlərinizi gevşetin, üst bədəninizi və boynunuzu unutmayın.
3. Aralıq təhsili sınayın. İnterval təhsili çox gərgin bir fəaliyyətin qısa müddətini daha çox mülayim və ya daha yüngül bir fəaliyyətlə dəyişdirmə hərəkətidir. Alimlər bir çox araşdırmada interval təhsili alan insanların məşq boyunca orta intensivlik göstərən insanlara nisbətən daha çox kalori yuduqlarını tapdılar.
   • İnterval təliminə bir nümunədir: bir yolda bir dövrə vurursanız, əvvəlcə bütün bir dövr üçün bacardığınız qədər sürətli qaçırsınız, sonra yavaş-yavaş üç dövrə vurursunuz. Hər dördüncü turu tez edirsən.
4. İdmanla məşğul olun. İdmanın xoş tərəfi rəqabət qabiliyyətlidir. Rəqabət yolu ilə əlimizdən gələni edəcəyik. Əyləncəli olduğunu düşünürsənsə, futbol, ​​voleybol və ya üzgüçülük oyna. Rəqabət ruhunuzun sizin üçün kalori yandırmasına icazə verin.
5. Ürək hazırlığı avadanlıqlarından istifadə edin. Evdə bunlar yoxdursa, idman zalı vurun. Aşağıdakı cihazları sınayın və sizin üçün ən uyğun olanı görün:
   • Koşu bandı. Koşu bandı qaçış qədər yaxşı olmaya bilər, amma heçdən yaxşıdır. Tərləməyinizə səbəb olacaq gözəl, sürətli bir temp tapın.
   • Çapraz məşqçi. Müqaviməti əksər xaç təlimçiləri ilə təyin edə bilərsiniz, bu da ürək və güc məşqlərinin yaxşı bir birləşməsidir.
   • Velosiped idmanı. Bir iplik dərsi ala bilərsiniz, amma olduqca sərtdirlər. Kilo vermək üçün əla bir yoldur.
6. Kombinə edilmiş məşqlər edin. Bunlar darıxmamağınız üçün güc, dözümlülük və aerobik məşqlərin birləşdirildiyi dərslərdir (bu səbəbdən bir çox insan məktəbi tərk edir).
7. Bütün gecə rəqs edin. Nəbzinizi yüksəltmək istəyirsinizsə, rəqs edin. Mütləq oturma otağınızda deyil, bacarsanız da.Niyə rəqs dərsi keçmirsən?
   • Küçə rəqsi, hip-hop və ya caz rəqsi kimi bir şey sınaya bilərsiniz.
   • Latın Amerikası və beynəlxalq musiqinin və əla bir məşqin birləşməsi olan Zumba'yı da sınaya bilərsiniz. Zumba xüsusi təlimatçı tərəfindən tədris olunur.
8. İdman və idman ikiqat çoxdur. Hədəfinizə çatmaq üçün iki dəfə çox idman etməlisiniz. Bəyəndiyiniz bir şey seçin, o zaman bu 5 kilonu bir həftədə itirməyi daha yaxşı bacarsınız.
   • İdman üçün gündə 4 saat vaxt ayırmalı ola bilərsiniz: 2 x 2 saat, fasilə ilə kəsildi. Motivasiyaya ehtiyacınız olduqda yandırdığınız bütün yağları və alacağınız böyük bədəni düşünün. Uğurlar!

Xəbərdarlıqlar

• Həddən artıq etməyin! Bədəninizə zərər verə bilərsiniz.
• Kilo vermək üçün həb qəbul etməyin. Bu çox sağlam deyil.