MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən: Balanslı bir pəhriz yeyin
• Metod 3-dən 2: Mütəmadi olaraq idman edin
• Metod 3-dən 3-ü: Sağlamlıq və fitness mütəxəssislərinə müraciət edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Arıqlamaq hər yaşda çətindir, ancaq vücudunuz yaşla dəyişdikcə daha da çətinləşə bilər. Bununla birlikdə, hər yaşda ümumi rifahınız üçün, xüsusilə də yaşlandıqca, sağlam bir çəki saxlamaq vacibdir. Bir neçə əlavə kilo daşıyırsınızsa və maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq kimi çətinliklərə baxmayaraq onları itirmək istəyirsinizsə, kilo vermək məqsədinizə çatmaq üçün həssas bir pəhriz və məşq planı tətbiq edə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən: Balanslı bir pəhriz yeyin

1. Adi vaxtlarda sağlam yemək yeyin. Adi vaxtlarda sağlam, balanslı yemək yemək arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edə bilər. Orta yağ, çoxlu karbohidrat və bir çox qida ehtiva edən qidalar ümumi sağlamlığınız üçün ən yaxşısıdır.
   • Aktiv olduğunuza görə gündə təxminən 1200-1500 qida ilə zəngin kalori olan bir pəhriz saxlayın.
   • Hər gün beşlik çarxından yeməyi işləsəniz, lazımi qidaları alacaqsınız. Beş qida qrupu bunlardır: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd.
   • Gündə 130-200 qr meyvəyə ehtiyacınız var. Bunu moruq, yaban mersini və ya çiyələk kimi bütün meyvələri yeməklə və ya 100% meyvə suyu içməklə əldə edə bilərsiniz. Bir çox qida almaq üçün meyvələri dəyişdirdiyinizə əmin olun.
   • Gündə 600-700 g tərəvəzə ehtiyacınız var. Bunu brokoli, yerkökü və ya bibər kimi bütün tərəvəzləri yeyərək və ya 100% tərəvəz suyu içərək əldə edə bilərsiniz. Tərəvəzləri müxtəlifləşdirdiyinizə əmin olun ki, çoxlu qida əldə edin.
   • Meyvə və tərəvəz 60 yaşdan yuxarı olduqda daha çox ehtiyac duyduğunuz əla bir lif mənbəyidir. Lif sizi nəinki nizamlı edəcək, eyni zamanda ürək xəstəliklərindən, insultdan, diabetdən və dərinizdən qorunmağa kömək edə bilər. yaxşılaşdırmaq. Lif də arıqlamağa kömək edəcəkdir.
   • Gündə 155 ilə 250 qram arasında taxıl lazımdır, bunun yarısı tam taxıl olmalıdır. Taxıl bitkiləri arasında qəhvəyi düyü, tam taxıl makaron və ya çörək, yulaf ezmesi və ya taxıl kimi qidalar yer alır. Bütün taxıllar yaxşı bir lif mənbəyidir və bu, yaşla ortaya çıxa bilən gecikmiş həzmin qarşısını almağa kömək edir.
   • Gündə 150 ​​ilə 185 qram protein lazımdır. Zülalları mal əti, donuz əti və ya quş əti kimi yağsız ətlərdən əldə edə bilərsiniz; qaynadılmış lobya; Yumurta; fıstıq yağı; və ya qoz-fındıq və toxum. Bunlar eyni zamanda əzələ qurmağa və qorumağa kömək edəcəkdir.
   • Gündə 500-750 ml süd məhsulu üçün hədəf alın. Süd məhsullarını pendir, qatıq, süd, soya südü və ya hətta dondurma şəklində qəbul edə bilərsiniz. Bunlar yaşlandıqca zəiflədikcə güclü sümük və əzələlərin qurulmasına və saxlanmasına kömək edəcəkdir. 51 yaşdan yuxarı kişilərə gündə 1000 mq kalsium, qadınlara isə gündə 1200 mq kalsium lazımdır. Süd qəbulunuz məqsədinizə çatmırsa, əlavə edin.
   • Pəhrizinizdə, xüsusilə də çox işlənmiş qidalarda həddindən artıq sodyumdan çəkinin. Yaş artdıqca ləzzət hissi azalır və daha çox duz istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Çox duz və su tutmamaq üçün sarımsaq və ya otlar kimi alternativ ədviyyatlardan istifadə etməyə çalışın.
2. Sağlam olmayan qidalardan çəkinin. Arıqlamağa çalışırsınızsa, bir çoxu yağ və kalori ilə dolu olan zərərli və ya yararsız qidalardan çəkinin.Qızardılmış kartof, naxos, pizza, burger, piroq və dondurma arıqlamağa kömək etməyəcəkdir.
   • Çörək, kraker, makaron, düyü, taxıl və bişmiş məhsullar kimi nişastalı, təmizlənmiş karbohidratlardan uzaq durun. Bu qidaları xaric etmək də çox arıqlamağınıza kömək edə bilər. Bunlar qan şəkərinizdə sıçrayışa səbəb ola bilər və pisləşə bilər və ya diabetə səbəb ola bilər.
   • Yemək seçimlərinizdə gizli şəkərə diqqət yetirin. Yaşlanmaqla dadma qabiliyyətiniz azaldıqca, qidalarda çox miqdarda şəkərin olduğunu görməyiniz çətinləşə bilər ki, bu da kökəlməyə səbəb ola bilər. Qablaşdırmanı oxuduğunuzdan və qarğıdalı şərbəti, saxaroza, dekstroz və ya maltoz kimi şəkəri göstərən terminlərə baxdığınızdan əmin olun.
3. Pəhrizinizi tədricən dəyişdirin. Yediklərinizi tamamilə qarışdırmaq üçün bu qədər həyəcanlı olsanız da, nizamlı pəhrizinizdə tədricən dəyişikliklər etmək vacibdir. Bu, sağlam bir pəhriz saxlamağa kömək edəcəkdir.
   • İşlənmiş yeməyi yavaş-yavaş əvəz edə bilərsiniz. Məsələn, hər yeməkdə ağ düyü yeyirsinizsə, qəhvəyi düyünə keçin və sonra tədricən daha çox tərəvəz və daha az düyü əlavə edin.
4. Mümkün qədər tez-tez yemək hazırlayın. Yeməklərinizi qabaqcadan planlaşdırmaq yaxşı vərdişləri gücləndirəcək, kifayət qədər qida alacağınızı təmin edəcək və hətta pula qənaət edə bilər.
   • Məsələn, səhər yeməyinizi planlaşdırın ki, gününüzü düzgün bir şəkildə başlayasınız. Nahar görüşləriniz yoxdursa, sağlam bir nahar gətirmək zərərli fast food almaqdan qaçınmanıza kömək edə bilər. Bir nahar iclasınız varsa, menyuda ən az işlənmiş və ən sağlam qida, məsələn, salat sifariş edin.
5. Özünüzü baloney günlərinə icazə verin. Kimsə mükəmməl deyil və bəzən zərərli qidaya can atırsan. Hərdən-günə özünüzü işdən kənar bir günə icazə verin, lazımsız yeməklərdən və ya normal olaraq menyuda olmayan yeməklərdən zövq alın.
   • Hərdən-birə istirahət gününə icazə verərək, uzun müddətdə pəhrizinizi daha yaxşı qoruya biləcəyiniz nəzəriyyəsini dəstəkləyən artan dəlillər var.
   • Özünüzdən heç vaxt nifrət etməyin və səhvlərinizin və ya pis günlərinizin ümumiyyətlə sağlam vərdişlərinizə mane olmasına icazə verməyin. Nükslər normaldır.
6. Restoranlarda sağlam yeyin. Çöldə yemək sizi 60 yaşınızdan sonra sosial vəziyyətə gətirir və düşüncələrinizi stimullaşdırır. Bununla yanaşı, işlənmiş, yağlı və kalorili yeməklər sayəsində bir çox pəhriz üçün böyük bir geriləmə ola bilər. Bəzi qidalardan şüurlu şəkildə imtina etmək və dostlarınızla birlikdə restoranlarda yaxşı seçim etmək yaxşı yemək vərdişlərinizi möhkəmləndirməyə, arıqlamağa davam etməyə və zehni ayıq olmağa kömək edə bilər.
   • Çörək səbətləri, qızardılmış qəlyanaltılar və ya fettucin alfredo kimi ağır souslu yeməklər kimi zərərli tələlərdən çəkinin.
   • Salatlar və ya buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və bifteklər sağlam və az işlənmiş qidalar üçün əla seçimdir.
   • Tez-tez zərərli və işlənmiş yemək seçimləri ilə dolu olan və sizi çox yeməyə təşviq edə biləcək bufetlərdən çəkinin.
   • Bütün meyvələri işlənmiş desertlərin yerinə istifadə edin.

Metod 3-dən 2: Mütəmadi olaraq idman edin

1. Mütəmadi idmanın faydalarını anlayın. İdman hər kəsin özünü hiss etməsinə və sağlam olmasına kömək edə bilər. Ancaq arıqlamağa da kömək edə bilər. İdmanın faydalarını başa düşmək sizə uyğunlaşmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
   • İdman, kökəlməyinizə mane ola bilər.
   • İdman, əzələ və sümük itkisi, stres və yuxu problemləri kimi yaşa bağlı problemləri azalda bilər.
   • İdman, enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmağa və yatmanıza kömək edə bilər.
2. Təlim sessiyalarının bir hissəsi olaraq istilənin və sərinləyin. Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl istiləndiyinizdən və soyuduğunuzdan əmin olun. Bu, vücudunuzun bir məşqə hazırlaşmasına və istiliyinizi və qan təzyiqinizi sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.
   • 5-10 dəqiqə ərzində yerimək kimi az təsirli bir hərəkətlə istilənin.
   • Bədəninizi zərif bir qaçış və ya 5-10 dəqiqə gəzmək kimi yüngül, az təsirli bir fəaliyyətlə sərinləyin.
   • Bir məşq zamanı yaxşı nəmlənmiş olmaq və qalmaq vacibdir. Nəmlənmək üçün gündə ən azı 2 litr maye içdiyinizə əmin olun və hər saatlıq fəaliyyətə 2 litr su əlavə edin.
3. Ürək-damar məşqlərinə qatılın. Orta dərəcədə intensivlik, aşağı təsirli ürək-damar məşqi fiziki sağlamlığınızı qorumağa kömək edir və arıqlamağa da kömək edə bilər. Başlamadan əvvəl həkiminiz və sertifikatlı bir fitness mütəxəssisi ilə kardioloji məşq etmək planınızı müzakirə edin.
   • 60 yaş və yuxarı insanlar həftənin bütün və ya əksər günlərində ən azı 30 dəqiqə orta dərəcədə idman edə bilərlər. Bir məşqə 30 dəqiqə davam edə bilmirsinizsə, 15 dəqiqəlik iki seansa bölün.
   • Çox aktivsinizsə, həkiminizin razılığı ilə bu məşqləri davam etdirə bilərsiniz və onlarla rahat olsanız.
   • Yeni başlayırsınızsa və ya daha az təsirli bir fəaliyyətə ehtiyacınız varsa, gəzinti və üzgüçülük əla seçimdir.
   • Kilo verməyiniz üçün hər cür kardio məşq edə bilərsiniz. Gəzinti və üzgüçülüklə yanaşı, qaçış, avarçəkmə, velosiped sürmə və ya tərtibat cihazı istifadə etməyi də düşünə bilərsiniz.
4. Güc hazırlığı məşqləri edin. Ürək-damar məşqlərinə əlavə olaraq güc təhsili arıqlamağa kömək edə bilər. Osteoporoz kimi yaşla əlaqəli xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər və ağır atletika ilə sümük və əzələ qurmağınızın qarşısını alır.
   • Güc təhsili proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə və bəlkə də qabiliyyətiniz və ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı planı həyata keçirə biləcək sertifikatlı bir təlimçi ilə danışmalısınız.
   • Bütün bədəninizi gücləndirən və yaşınızdakı ehtiyaclarınıza xas olan məşqlərə diqqət yetirin. Məsələn, ayaqları gücləndirən məşqlər bədəninizin ağırlığını dəstəkləməyə kömək edəcəkdir.
   • Ağırlıqlar çox ağırdırsa, müqavimət bantları 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün bənzər bir əzələ qurma təsiri göstərə bilər.
5. Mütəmadi olaraq yoga və ya Pilateslə məşğul olun. Bir stüdyoda və ya bir yoga sinifini və ya Pilates sinifini sınayın. Bu aşağı təsirli fəaliyyətlər əzələlərinizi gücləndirməyə və uzatmağa kömək edə bilər, eyni zamanda rahatlamağa kömək edə bilər.
   • Video əsaslı yoga və Pilates kurslarının geniş bir seçimi mövcuddur. Alacağınız əsas dərsləri təqdim edə bilən DVD-lər əldə edə bilərsiniz. Ayrıca, müxtəlif səviyyəli yoga və ya Pilates dərslərində sizə rəhbərlik edəcək video və ya kurslar üçün onlayn axtarış edə bilərsiniz.
6. Bədəninizi dinləyin. Kilo vermək üçün idman etməyə qərar verərsinizsə, hər fəaliyyət zamanı bədəninizi dinləməyiniz vacibdir. Bu, yorğun olduğunuzu, mayelərə ehtiyac duyduğunuzu və ya daha ciddi bir problemin əlamətlərini yaşadığınızı tanımağınıza kömək edə bilər.
   • İstədiyiniz zaman özünüzə istirahət etməyinizə icazə verin. Yorğun hiss edirsinizsə və ya bir gün idman etmək istəmirsinizsə, özünüzə istirahət verin. İstirahətin sağlam qalmaq və kilo vermək üçün ayrılmaz olduğunu unutmayın. Yaşlandıqca bu qədər enerjiniz olmadığını görə bilərsiniz.
   • Başgicəllənmə, baş ağrısı, nəfəs darlığı, sinə ağrısı, anormal ürək ritmləri və ya nizamsız və sürətli ürək atışı yaşanarsa idman etməyi dayandırın.

Metod 3-dən 3-ü: Sağlamlıq və fitness mütəxəssislərinə müraciət edin

1. İstədiyiniz fitness rejimi və planınız barədə həkiminizə müraciət edin. 60 yaşında və ya sonra arıqlamaq istəyirsinizsə, fəaliyyətinizi davam etdirməyin və ya genişləndirməyin təhlükəsiz olub olmadığı barədə həkiminizlə danışın. Müəyyən fəaliyyətlər etməyinizin təhlükəli ola biləcəyi hallar ola bilər.
   • Təlim ümumiyyətlə sizin üçün yaxşıdır. Həkiminiz ürək və ya ağciyər probleminiz varsa və ya yüksək qan təzyiqiniz varsa idman etməməyinizi təklif edə bilər.
   • Təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün etmək istədiyiniz idman növləri barədə doktorunuzla danışın. Doktorunuz, sizin üçün ən yaxşı və təhlükəsiz məşqləri tapmağınız üçün bir fitness mütəxəssisi ilə görüşməyi təklif edə bilər.
   • Yalnızlıq və depressiya iştahınıza və pəhrizinizə təsir göstərə bilər. Hər hansı birində simptomlarınız varsa, hər iki vəziyyəti necə müalicə etmək və kilo vermək üçün həkiminizlə danışın.
   • Bəzi dərmanlar dad hissini dəyişdirə bilər, beləliklə daha çox şəkər və ya duz istehlak etməyiniz və daha çox çəki qazanmağınız mümkündür. Dərmanlarınızın kökəlməyinizə səbəb olduğundan şübhələnirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
2. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenle məsləhətləşin. Xüsusi pəhriz ehtiyaclarınız olmasa da, yaşınızla əlaqəli yavaş həzm olunduğundan kilo vermək və sağlam qalmaq üçün pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. Xüsusi pəhriz ehtiyaclarınızı və yaxşı sağlamlıq və sağlamlıq üçün lazım olan bütün vitaminləri və qidaları necə yaxşı istifadə edəcəyinizi müzakirə etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenle məsləhətləşin.
   • Maddələr mübadiləniz 40 yaşdan sonra hər il yavaşlayır. Bu eyni miqdarda yeməyi davam etdirirsinizsə, kilo almağa imkan verir.
   • Yaşlandıqca həzm sisteminiz də yavaşlayır və vitaminlər, minerallar və folik turşusu kimi digər qidaların işlənməsini çətinləşdirə bilər.
   • Təqaüdə çıxdıqda, daha az büdcədən sağlam yemək yemək çətin ola bilər. Bir diyetisyen ucuz qiymətə ağıllı və sağlam seçimlər etməyinizə kömək edə bilər.
   • Həkiminiz və ya yerli xəstəxana, pəhriz ehtiyaclarınıza və fitness məqsədlərinizə cavab verməyiniz üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyeni tövsiyə edə bilər.
3. Sertifikatlı bir fitness mütəxəssisinə müraciət edin. Mütəmadi olaraq idman edirsinizsə və arıqlamaq üçün bu fəaliyyətə davam etmək istəyirsinizsə, həkiminizdən təsdiq aldıqdan sonra sertifikatlı bir fitness mütəxəssisi ilə danışın. Artıq funt atmağınıza kömək etmək üçün bir məşq cədvəli hazırlamağınıza kömək edə bilər.
   • Düşmə, 60 yaşından sonra yaralanmalar üçün ümumi bir səbəbdir. İdmanla məşğul olmaq sümüklərinizi və əzələlərinizi gücləndirəcək və sizi düşmədən və əzələ cırıqlarından və ya qırıqlardan qorumağa kömək edəcəkdir.
   • Hətta orta dərəcədə idman etmək, diabet də daxil olmaqla qocalmaqda olan şəxslərdə rast gəlinən xroniki sağlamlıq şərtlərinin qarşısını almağa və nəzarət etməyə kömək edə bilər.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, idman yaşlandıqca azalan beyin funksiyasını qorumağa və ya yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Bir fitness mütəxəssisi idman etməmisinizsə də, sizə uyğunlaşmağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Yaşlandıqca uyğunlaşmaq və ya qalmaq sağlam olmağınıza kömək edə bilər, yaşlanma və osteoporoz və diabet kimi yaşla əlaqəli xəstəliklərin qarşısını alır.
   • Sertifikatlı bir fitness mütəxəssisi sizə sağlam, rahat hiss etdiyiniz və həkim tərəfindən təsdiqləndiyiniz müddətdə etdiyiniz məşqləri davam etdirməyin təhlükəsiz olub olmadığını deyə bilər.

Göstərişlər

• Proqrama davamlı əməl etsəniz istədiyiniz nəticələri əldə edəcəksiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Asanlıqla ruhdan düşməyin. Təhlükəsiz kilo vermək üçün vaxt lazımdır.