MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Müvəqqəti kilo itkisini simulyasiya edin
• Metod 3-dən 2: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• Metod 3-dən 3: Qidalanma vərdişlərinizi dəyişdirin
• Göstərişlər

Arıqlamaq məşhur bir fitness hədəfidir. Bir çox insan arıqlamağı vacib hesab edir. Qarın bir çox insanı xüsusilə narahat edir və araşdırmalar visseral yağın (daxili orqanları əhatə edən yağ) sağlamlığınız üçün ən təhlükəli olduğunu göstərir. İdman və pəhriz olmadan çox arıqlamasanız da, idman salonuna getmədən və ya özünüzü ac qoymadan qarın yağını azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir sıra şeylər var.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Müvəqqəti kilo itkisini simulyasiya edin

1. Paltar formalaşdırmağa çalışın. Alt paltarında və paltarda, gövdənizin orta hissəsini gücləndirə və formalaşdıra biləcək seçimlər çoxdur. Belə alt paltarları müxtəlif növlərdə və ən çox ölçüdə geniş yayılmışdır.
   • Qadınlar üçün şəkilləndirən tayt, şort, bədən kostyumu, köynək və üst paltar da var. Tez-tez Likradan hazırlanır, elastik və ya bunların birləşməsidir. Əksər qadın alt paltar markalarının üstü forma verir, lakin ən populyar forma verən alt paltarları Spanx, Soma və TC Shapingdir. Adi ölçülərinizi alın və az işləməsini gözləyin.
   • Spanx və ya Sculptees markaları da daxil olmaqla kişilər üçün bir çox seçim var. Bu, ABS'yi hədəf alan üst hissələrdir. Əslində bunlar qarın görünüşünü biraz dəyişdirən sıxılma köynəkləridir. Nəticələr fərqli olsa da, məhsullarının bel ətrafının 7.6-12.7 sm-ni kəsə biləcəyini deyən şirkətlər var.
2. Bel məşqindəki mövcud tendensiyalardan istifadə edin. Bu metod mədənin üstünə sıx bir paltar geyməyi əhatə edir. Bunu düzgün edirsənsə, məsələn, korset taxmaq, həyat tərzinizdə heç bir dəyişiklik etmədən daha incə bir siluetə səbəb ola bilər.
   • Bəzi məşhurlar bel təliminin arıqlamağınıza kömək etdiyinə and içirlər, amma həkimlər bunun yağ hüceyrələrini itirməyinizə kömək etməyəcəyini söyləyirlər. Qarnınızda çox yer olmaması və bu qədər yeyə bilməməyiniz üçün yemək yeyərkən qarnınızı sıxaraq arıqlamağınıza kömək edə bilər. Bundan əlavə, hüceyrənin saxladığı yağ miqdarından asılı olaraq yağ hüceyrəsi genişlənə və ya azalda bilər.
   • Çox sıx olan korsetlərə diqqətli olun və tez-tez geyinməyin. Mədənin tutumunu azalda bilər, bu da qidanın normal bir hissəsindən sonra qusmağınıza səbəb ola bilər. Mədə turşusu istehsalına da qatqı təmin edə bilər və orqanlarınızı sıxa bilər.
   • Nə danışdıqlarını bilən işçiləri olan bir mağazadan korsetinizi alın. Korseti düzgün bir şəkildə taxmanıza kömək edə bilər və çox sıx olmamaq üçün düzgün bir şəkildə sıxmağı öyrədirlər.
3. Birini düşünək bədən paketi. Bədənə bükülmə, qarın nahiyəsini detoksifikasiya etdiyini və dartdığını söyləyən spa müalicəsidir. Bəzi təcrübə ilə, bu evdə də edilə bilər. Proses fərqli ola bilsə də, ümumiyyətlə bir neçə addımdan və fərqli bədən məhsullarının tətbiqindən ibarətdir.
   • Estetik, qarın nahiyəsinə masaj ovucu tətbiq etməklə başlayır, sonra duşa yuyulur. Skrabın tərkibində müxtəlif dərman bitkiləri və minerallar olacaqdır ki, bunlar dərini çirklərdən təmizləyir, yağ və selüliti azaldır.
   • Sonra sakitləşdirici xüsusiyyətləri olan bir losyon və ya yağ tətbiq olunur.
   • Sonra kətan, plastik və ya istilik yorğanlarına möhkəm bükülürsən, bundan sonra bədən təxminən 30 dəqiqə elektrik yorğanı ilə qızdırılır və bu da tərlədir. Xüsusilə bu addımın çirkləri təmizləməsi və yağın azaldılması düşünülür.
   • Yorğan və örtüklər götürüldükdən sonra dövriyyəni artırmaq üçün yenidən masaj olunacaqsınız.
   • Bu əməliyyat kilo vermək üçün tövsiyə edilməməsinə baxmayaraq, bir çox müştəri qarın yağı və selülitin görünüşünü, xüsusən də çoxsaylı müalicə ilə azaltdığını bildirir. Tərləmə səbəbindən (və su çəkisinin itirilməsi) bir neçə düym itirməyiniz təəccüblü deyil, ancaq bu müvəqqətidir.
4. Su çəkinizi azaldın. Bədən müxtəlif səbəblərə görə suyu saxlaya bilər, xüsusən də bel ətrafında şişkin bir görünüş yaradır. Su çəkisinin azaldılması belinizi müvəqqəti olaraq daraldır.
   • Nəmləndirin. Bir çox halda, su tutma orqanizmin dehidrasiyadan qorunma yollarından biridir, bu bir gündə kifayət qədər su içmədiyiniz zaman baş verir. Bu, xüsusilə isti aylarda tətbiq olunur. Bir gündə ən azı 8 stəkan (və ya 2 litr) nəmləndirici maye içdiyinizə əmin olun. Bu sisteminizi təmizləməyə və şişkinliyi azaltmağa kömək edəcəkdir.
   • Duz qəbulunu azaldın. Həddindən artıq duz bədənin suyu saxlamasına səbəb ola bilər. Restoranlarda işlənmiş qidalar və qidalar duz qəbulunun ən böyük mənbəyidir. Bu cür qidalar müntəzəm pəhrizinizdə duzun təxminən 75% -ni təmin edir. Gündə 1,5 mq-dən çox duz qəbul etməməlisiniz ki, bu da çay qaşığı yarısından çoxdur.
   • Alkoqol və qəhvə qəbulunu azaldın. Bu içkilərin dehidrasiyaya səbəb olduğu bilinir, bu da vücudunuzun suyunu saxlamasına səbəb ola bilər (bədən nə edə bilərsə tutacaq).

Metod 3-dən 2: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. Hava udmaqdan çəkinin. Bu qəribə bir təklif kimi görünə bilər, ancaq havanı udmaq şişkinliyin ən böyük səbəblərindən biridir və bu da qarın bölgəsinin daha da yuvarlaqlaşmasına kömək edir. Gün ərzində yutduğunuz havanın azaldılması qarın ölçüsünü azalda bilər.
   • Qazlı içkilərdən, hətta sıfır kalorili içkilərdən (qazlı su kimi) çəkinin. Tərkibində hava olan içkilər qarnınızı hava ilə doldurur. Bu sizə şişkin bir görünüş verəcəkdir.
   • Siqaret çəkməyin. Siqaret çəkənlər tüstünü udmağa meyllidirlər və qarın şişməsinə səbəb olurlar.
   • Yeyərkən saqqız çeynəmək və danışmaqdan çəkinin. Bu vərdişlər hər ikisi hava udmağa gətirib çıxarır.
2. Təcrübə yaxşı münasibət. Duruşunuzu dəyişdirmək qarın piylərinizi itirməyəcək, ancaq qarın yağı qarın bölgəsində cəmləşmək əvəzinə gövdəyə bərabər paylandığı üçün sizi daha incə göstərəcək. Bədəninizin yuxarı hissəsini düz tutmağa, çiyininizi və başınızı yuxarı tutmağa çalışın.
   • Oturduğunuzda, budlarınız kreslonun arxasına toxunmalı və arxadakı normal dalğalanmalar olmalıdır (yəni kiçik bir bükülmüş dəsmal altınızın üstünə sığmalıdır).
   • Ayaqda duranda çiyinlərinizi arxada saxlayın, mədənizdə saxlayın və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birinizin arasına qoyun.
   • Bir az idman etməyi düşünmürsənsə, bel və gövdəni gücləndirəcək məşqlər var. Belindəki əzələləri gücləndirərkən yaxşı duruşu saxlamağı asanlaşdırır. Duruşunuzu yaxşılaşdırdıqca cədvəlinizə bir neçə yüngül xırıltı və asan arxa məşqlər əlavə etməyə çalışın.
3. Çox yatın. Yatmaq özü yağ yandırmaz, ancaq kilo itkisi və kilo vermə səylərinin həlledici bir hissəsidir. Əsasən ona görə ki, yuxusuzluq arıqlamağı daha da çətinləşdirir. Yaxşı istirahət etməmisinizsə, özünüzü bir şey etməyə təşviq etmək çətindir. Buna görə iştahanı idarə etmək daha çətindir: yetərincə enerjiniz yoxdursa, impulsiv şəkildə zibil yemək yeyəcəksiniz.
   • Hər kəsin fərqli yuxu ehtiyacları olduğu halda, böyüklərin çoxu 7 ilə 9 saat arasında yuxuya ehtiyac duyur. Uşaqlar və qocalar tez-tez daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar.
4. Bir fitness müsbət dəstək şəbəkəsi tapın. Sağlam həyat tərzinə sadiq insanlarla özünüzü əhatə etmək, daha sağlam bir həyat yaşamağınıza kömək edə bilər. Sağlamlığa həssas insanlarla vaxt keçirtmək sizə kilo verməyə səbəb olan fəaliyyətlərdə iştirak etmək üçün daha çox fürsət verə bilər. Gəzinti, idmanla məşğul olmaq, velosiped sürmək, sağlam evdə yemək bişirmək və s. Kimi sağlam həyat tərzini təbliğ edən hobbi olan insanlarla vaxt keçirməyə qərar verin, zərərli hobbisi olan insanlarla boş vaxt yemək ayırın, çox için. spirtli içki və bir çox televizor izləyin.
   • Ailənizdə və ya dostlarınızda heç kim sağlam fəaliyyətlə maraqlanmırsa, yeni əlaqələr axtarmaqdan çəkinməyin. Bir idman klubuna və ya sosial fəaliyyət qrupuna qoşulun. Sağlam yemək bişirmə kursu keçin və ya icma mərkəzində əyirmə dərnəyinə qoşulun. Yeni insanlarla tanış olmağın bir çox sağlam yolu var, amma bunu etməlisən!
5. Çəkinizi izləməyə başlayın. Bəzi qidalanma mütəxəssisləri, çəkinizin dəqiq bir göstəricisinə sahib olmağın sizə daha sağlam bir həyat sürməyinizə kömək edə biləcəyini söyləyirlər. Ağırlığınızı izləmək sizi sağlam düşünməyə məcbur edir. Tərəzidəki rəqəmlər artanda vərdişlərinizi dəyişdirməyin vaxtının gəldiyini bilirsiniz.
   • Bir insanın çəkisi gündə 4,5 kq-a qədər dəyişə bilər. Yaxşı bir orta göstərici əldə etmək üçün hər gün eyni anda çəkin (məsələn, yataqdan qalxanda). Həftənin sonunda rəqəmləri əlavə edin və cəmi yeddi hissəyə bölün. Sonra əldə etdiyiniz rəqəm orta çəkinizdir.

Metod 3-dən 3: Qidalanma vərdişlərinizi dəyişdirin

1. Bol su için. Normal olaraq soda, idman içkisi, ətirli qəhvə və şəkər və süd və ya digər yüksək kalorili içkilər içirsinizsə, onları su ilə əvəzləməyə çalışın. Daha sonra eyni miqdarda nəm alacaqsınız və daha az kalori alarkən eyni dərəcədə məmnun olacaqsınız. Bunu davam etdirin, çünki o zaman əlavə səy göstərmədən bir az itirə bilərsiniz.
   • Suyun sağlamlığa faydaları yaxşı sənədləşdirilmişdir. Su içmək əzələlərə enerji verir, dərini sağlam saxlayır və qüsurlardan təmizləyir və sizə enerji təkan verir. Suyun ən yaxşısı sıfır kalorili olmasıdır, ondan istədiyiniz qədər içə bilərsiniz. Daha çox möhtəşəm fikir üçün suyu gündəlik cədvəlinizə daxil etmək üçün bu tövsiyələrə baxın.
   • Soda ilə kalori ilə də dolu olan meyvə şirəsi üçün mübadilə etməyin. Şirəçəkmə prosesi şəkərdən başqa heç bir şey qoymadan meyvədən bütün sağlam lifləri çıxarır. Qarın üçün ən yaxşı nəmlənmə üçün ətirli su və ya su ilə kalorisiz qalın.
2. Daha tez-tez və daha kiçik hissələrdə yeyin. Gündə üç böyük yemək yerinə, bir neçə yüz kalorili bir neçə kiçik yemək yemək yaxşıdır. Bu, yemək ritmini yenidən başlayır, buna görə vərdişdən kənar yemək yerinə nə vaxt ac olduğunuzu bilirsiniz.
   • Porsiyaları azaltmaq üçün lazımlı bir yol daha kiçik lövhələrdən istifadə etməkdir. Kiçik boşqablar üzərindəki qida miqdarını daha böyük göstərir, buna Delboeuf illüziyası dediyimiz səbəb olur. Əslində beyninizi aldadırsınız, daha az qida ilə doymuş hiss edirsiniz.
3. Yeməyin miqdarını izləyin. Nə qədər yemək yeyəcəyinizi söyləmək üçün gözlərinizə güvənməyin, beyninizi istifadə edin. Ticarət mətbəxlərindəki meyl böyük hissələrə xidmət etməkdir, belə ki, bir çox insan normal bir hissənin nə olduğu barədə təhrif olunmuş bir baxışa sahibdir. Bir porsiya yeməyinizə əmin olmaq üçün ölçmə fincanlarını və qida qabınızda verilmiş qidalanma məlumatlarını istifadə edin. Sadə bir yemək miqyasına da investisiya qoya bilərsiniz.
   • Bir çox qidanın hissələri vizual olaraq xatırlanmaq asandır. Aşağıda bəzi nümunələr var (daha çox məlumat üçün buraya baxın):
     • Meyvə və tərəvəzlər: yumruğunuzun ölçüsündə
     • Ət, balıq və ya quş əti: ovucunuzun ölçüsündə (barmaqlar istisna olmaqla)
     • Pendir və ya yağlı yayılır: barmağınızın ölçüsündə
     • Karbohidratlar (düyü, makaron və s.): Tort qalayının ölçüsündə
4. Səhər yeməyini yeyin. Bir çox insan səhər yeməyindən imtina edir və sonra şiddətli aclığını nahar və şam yeməyində həddindən artıq yeyərək bərpa edir.
   • Səhər yeməyinizin üç qida qrupundan olan süd, meyvə və dənli bitkilərdən ən azı bir hissəsindən ibarət olduğundan əmin olun.
   • Yüksək proteinli, az karbohidratlı bir pəhriz varsa, yumurta və pendir yeyə bilərsiniz. Ən əsası səhər yemək metabolizmanı tetikler və bədəniniz oruc içində qalmaz.
   • Təxminən 70 kq ağırlığında bir yetkin üçün sağlam bir səhər yeməyi 300-400 kaloridən ibarətdir.
5. Ağıllı yemək seçimləri edin. Sağlam bir pəhriz, kalori miqdarı eyni olsa da, zərərli bir həyat tərzindən daha yaxşı beliniz üçün faydalıdır.
   • Paketlənmiş qəlyanaltılar əvəzinə təzə meyvə və tərəvəz yeyin. İşlənmiş qidalar əlavə qoruyucu maddələr, süni maddələr ehtiva edir və çox vaxt karbohidratlar, şəkər və yağla doludur. Təzə qidalar kalori başına işlənmiş, karbohidrat baxımından zəngin qəlyanaltılardan, məsələn cips və krakerlərdən daha çox qida dəyəri verir. İşlənmiş qidalar eyni zamanda duzda daha yüksək olur və bu da bədəndə maye yığılmasına və qarın nahiyəsində əlavə çəkiyə səbəb ola bilər.
   • Heç vaxt çantadan və ya qutudan qəlyanaltı etməyin. Araşdırmalar göstərir ki, böyük bir qabda popkorn alan insanlar daha kiçik qablarda olanlardan 44% daha çox popkorn yeyiblər. Qarşınızda böyük bir qida hissəsi olduğunda çox yemək daha asandır. Qəlyanaltılarınızın bir hissəsini bir qaba qoyun və qablaşdırmanın yerinə qoyun.
6. Evdə yemək yemədiyiniz zaman hissələrinizi yoxlayın. Evdə hissələrinizi yoxlamaq bir restoranda oturandan daha çox asandır, məsələn, verilən hissə ölçüləri tez-tez gündə tövsiyə olunan kalori sayını əhatə edir. Yoxsa yeməkdə olanları idarə edə bilmədiyiniz bir dostunuzun evində. Xoşbəxtlikdən, yeməyə nəzarət etmədiyiniz yerlərdə hissə ölçüsünə nəzarət etmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var:
   • Nə sifariş verəcəyinizi əvvəlcədən düşünün. Bir çox restoranda menyularının qida məzmununu göstərən veb saytları var. Beləliklə, evdən çıxmazdan əvvəl artıq ağıllı bir seçim edə bilərsiniz.
   • Bir restoranda olarkən yeməyiniz verilərkən ofisiantdan köpək çantası gətirməsini xahiş edə bilərsiniz. Bir hissəsini ölçün və qalanını dərhal it çantasına qoyun. Sonra dostlarınızla söhbət edərkən yeməyə davam etmək üçün daha az cazibədar olacaqsınız.
   • Başqasının evində yemək yeyirsinizsə, kiçik bir yemək istəməkdən çəkinməyin. Sonra boşqabınızı tamamilə boş yeyə bilərsiniz və yeməyinizi boşqabınıza qoyaraq dostunuzu təhqir etmək lazım deyil.
   • Alış-veriş edərkən toplu paketlərdə satılan qidalardan çox, ayrı-ayrılıqda paketlənmiş qidalar alın. Məsələn, böyük bir dondurma çəllək əvəzinə bir qutu ayrıca bükülmüş dondurmalar alın.
7. Daha uzun müddət toxluq hiss edən qidalara keçin. Qarın yağının azaldılmasına gəldikdə, yalnız nə qədər yediyiniz deyil, nə yediyiniz də vacibdir. Bəzi qidalar yalnız qısa bir enerji partlaması və qısa bir məmnuniyyət dövrü təmin edir, növbəti yeməyiniz vaxtı gəlmədən sizi ac qoyur. Daha uzun müddət sizi məmnun edən alternativlərə baxın.
   • Sizi məmnun edən dolğun qidalara tam taxıl çörəyi, düyü, makaron, taxıl, qoz-fındıq, su, yağsız ət və balıq, yumurta, yaşıl tərəvəz, lobya və baklagiller daxildir.
   • Doldurmayan qidalara alkoqolsuz içkilər, qablaşdırılmış qəlyanaltılar, ağ çörəklər, düyü, makaron, şirniyyat və nişasta daxildir.
8. Yavaş-yavaş yeyin. Tez yeyəndə doymuş və doymuş hiss etməyə başlamazdan əvvəl təəccüblü bir miqdarda yemək yeyə bilərsiniz. Yeməklə yavaş-yavaş yemək, doyma və doyma hiss etməyiniz üçün kifayət qədər vaxt təmin edir və lazım olandan daha çox kalori qəbul etmədən yeməyi dayandırmağa imkan verir. Hətta yeməyin yavaş-yavaş beyində məmnunluq hissindən məsul olan spesifik hormonların istehsalına səbəb olduğunu göstərən bir dəlil var.
   • Yeməyinizi yeməyə vaxt ayırın. Çeynəməyə konsentrə olun, hər ısırığı 10-20 dəfə çeynəyin və yeməyin hər ısırığı arasında bir qurtum su alın. Hər ısırığın arasına qaşıq və ya çəngəl qoyun. Mümkünsə, başqası ilə yeyin ki, yemək yeyərkən fasilə edə bilərsiniz.
   • 20-30 dəqiqə yeməyinizin başlanğıcında bir siqnalizasiya etməyə çalışın. Taymer sönməyincə son yeməyiniz üçün almayacağınız sürətlə yeyin.
   • Yeməyinizi bitirdikdən sonra ara verin. Hələ bir az ac olsanız da. Bədəninizə qarnının dolu olduğunu tanımaq üçün vaxt verin, bu bəzən biraz vaxt ala bilər. Yalnız yarım saatdan sonra hələ də ac olsanız daha çox yeyin.
9. Sakit, sakit yerlərdə yeyin. Tədqiqatlar göstərir ki, səssiz, sakit bir yerdə yemək az yeməyə səbəb olur. Yüksək, izdihamlı və xaotik mühitlərdə yemək əslində çox yeməyə səbəb ola bilər. Bunun səbəbi bəlli olmasa da, bu kimi halların sizi yüngül çaxnaşmaya səbəb olaraq məmnuniyyət hissindən yayındıracağına inanılır.
   • Sürətli, çaxnaşma ilə yemək üçün bilinən bir səbəb məktəbə və ya işə gecikir. Bunu cədvəlinizi düzəldərək düzəldə bilərsiniz. Getmədən əvvəl yavaş-yavaş səhər yeməyi yemək şansınız olması üçün erkən qalxmağı düşünün.
10. Nə yediyinizi izləyin. Nə yediyinizi izləmək açıq bir təcrübə ola bilər. Düşündüyünüzdən daha çox yemək yeyə bilərsiniz. Yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı həmişə yanında olduğunuz bir dəftərə yazmağa çalışın. Həm də yemək başına porsiya sayını və porsiyon başına kalori miqdarını yazın.
    • Gündəlik qida qəbulunuzu izləməyi asanlaşdıran bir neçə veb sayt və tətbiq var.Myfitnesspal və Fatsecret.com istifadəsi asan iki seçimdir.

Göstərişlər

• Bəzi çayların (xüsusilə yaşıl çay) bədənin yağ yandırma qabiliyyətini artırdığını göstərən bəzi dəlillər var. Çaya şəkər və ya süd əlavə etmirsinizsə, kalorisi yoxdur, ancaq kofeinsiz bir növ olmadığı təqdirdə onu yatmazdan əvvəl içməyin.
• Alkol böyük bir kalori mənbəyidir (alkoqollu içkilər, eyni miqdarda karbohidratdan və ya zülaldan daha çox kaloridir). Spirtli içki içməyi xüsusi günlərlə məhdudlaşdırmağa çalışın. Əgər içirsinizsə, hər stəkan spirtdən sonra bir stəkan su için.