MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Konsentrasiya meditasiyasını tətbiq edin
• 3-cü hissə 2: Bədəninizi yerləşdirmək
• 3-dən 3-cü hissə: Diqqət yetiriləcək bir şey seçmək

Konsentrasiya meditasiyası üç əsas düşüncə formasından biridir: konsentrasiya, açıq məlumatlandırma və rəhbər meditasiya. Konsentrasiya meditasiyasının məqsədi bir obyektə yönəldilmişdir: bir görüntü, bir nəfəs, bir şam alovu və ya bir söz və ya cümlə. Diqqəti eyni obyektə dönə-dönə qaytarmaqla, sakit, təmkinli və təməlli olma qabiliyyətini inkişaf etdirəcəksiniz.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Konsentrasiya meditasiyasını tətbiq edin

1. Narahat olmadan düşünə biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Ev heyvanlarından, narahat səslərdən və ya digər insanlardan azad bir otaqda ideal şəkildə düşünmək lazımdır. Bəzi insanlar meditasiya üçün evlərində bir yer ayırmağı seçirlər. Digərləri hava imkan verərsə çölə çıxmağı üstün tuturlar.
   • Hər zaman eyni yerdə düşünmək daha yaxşı konsentrə olmağınıza kömək edə bilər. Vücudunuz bu yeri meditasiya ilə əlaqələndirməyə başlayacaq və başqa bir şey yoxdur.
   • Bir çox insan səhər meditasiyasının günə başlamağa kömək etdiyini görür. Digərləri günün sonunda düşünməyə üstünlük verirlər. İş yeriniz sizə iş günü ərzində düşünmək imkanı təqdim edir.
2. Rahat oturun. Bədəniniz meditasiya zamanı heç bir narahatlıq yaşamamalıdır. Məqsəd, bir cismə tam fokuslanmış vəziyyətdə bədəninizdə rahat hiss etməkdir.
   • Çox sıx olmayan və ya dövranı məhdudlaşdıran, geniş, rahat geyim geyin. Oturarkən dizinizin arxasında sıxılan paltar uyğun deyil.
   • Konsentrasiya meditasiyası ümumiyyətlə oturma və ya ayaqda aparılır, eyni zamanda lazım olduqda uzanaraq da edilə bilər.
3. Zəngli saat qurun. Bədəninizi və zehninizi düşünmək üçün öyrətməli olduğunuz üçün 5-10 dəqiqəlik qısa seanslarla başlayın. Bu qısa seansları gün ərzində təkrar edə bilərsiniz.
   • Bir saat əvəzinə bir taymerdən istifadə edin ki, nə qədər vaxt qoyduğunuzu yoxlamaq istəməyəsiniz. Əgər yuxusunuzsa, həyəcan siqnalı da yuxuya getməməyinizə və özünüzlə razılaşdırdığınızdan daha uzun uzanmanıza kömək edə bilər.
   • Tədricən hər dəfə daha uzun müddət düşünürsən. Məsələn, bir neçə həftə ərzində 10 dəqiqəlik meditasiyadan sonra bu vaxtı beş dəqiqə, sonra on dəqiqə uzatın.
   • Proqramlar olaraq yükləmək üçün sizə kömək edəcək bir çox düşüncə taymeri var və ya adi bir mətbəx timerindən istifadə edə bilərsiniz. Həmişə ona diqqət yetirməyə ehtiyac hiss etmədiyiniz müddətdə nəyi təyin etdiyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur.
4. Göz qapaqlarınız rahatlansın. Həqiqətən heç bir şeyə baxmadan gözlərinizi yummağı və ya qismən açıq saxlamağı seçə bilərsiniz. Bir obyektə baxarkən gözlərinizin tamamilə rahat olduğundan əmin olun.
   • Gözlərinizi yormamalı və ya gərgin tutmamalısınız. Buraya göz qapaqları, göz ətrafındakı kiçik əzələlər və gözləri hərəkətə gətirən əzələlər daxildir.
   • Dodaqlarınızı yüngül bir gülümsəmədə saxlaya bilərsiniz, amma qapalısınız.
5. Diqqət yetirmək istədiyiniz şeyə diqqət yetirin. Çox vaxt insanlar diqqətini nəfəs almağa yönəldirlər. Özünüzü fokuslanmağa məcbur etməməlisiniz və ya diqqətinizi dağıtdığınız zaman qəzəblənməməlisiniz. Diqqətinizi çəkirsə, yenidən diqqətinizi cəmləyin. Bu düşüncə forması stresli və ya məcburi olmamalıdır.
   • Diqqətinizi nəfəsinizə yönəltməyi seçmisinizsə, diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın. Tam bir nəfəs alma və nəfəs alma bir nəfəsdir. Nömrəyə konsentrə olun. Sonuna qədər və sona qədər başqa bir nəfəs alın. Bu nəfəsdir. On nəfəsi sayana qədər davam edin. Sonra yenidən başlayın. Bu hesaba diqqət yetirmək konsentrasiya düşüncənizi dərinləşdirəcəkdir.
   • Diqqətiniz günə, yaşadığınız vəziyyətə və ya praktikada davam etdiyiniz təcrübələrə görə dəyişə bilər. Fərqli hədəf nöqtələrini sınamaqdan çəkinməyin.
   • Konsentrasiya xoşdur, lakin bunun özü üçün bir məqsəd deyil. Hissləriniz yarandıqda ortaya çıxsın. Onlara diqqət yetirin və onları buraxın.
6. Diqqəti yayındıran fikirləri kənara qoyun. Konsentrasiya meditasiyasının məqsədi zehni davamlı fokuslanmağa öyrətməkdir. Düşüncələr və ya hisslər ortaya çıxdıqda, bunlara diqqət yetirin və diqqətinizi mərkəzinizə qaytarın.
   • Diqqətiniz yayındığına görə məyusluq, məyusluq və ya qıcıqlanma hiss etməyə başladığınızı görürsənsə, onda bu hissin özü bir yayındırıcıdır. Hissə diqqət yetirin və hədəf nöqtənizə qayıdın.
   • Konsentrasiyanızın nöqtəsini çox sıx və ya çox sərbəst tutmaq arasında incə bir tarazlıq var. Konsentrasiyanız həddən artıq sərt tutulsa, mənəvi inkişafınıza mane olacaq müəyyən bir gərginlik hiss edəcəksiniz. Çox boşsa, asanlıqla diqqətinizi yayındıracaqsınız.
   • Bəzi insanlar özləri ilə fokusları arasında şüurlarında bir dəyişiklik yaşayır. Cisimlə bir növ qaynaşma kimi müəyyən bir hiss hiss etdiyinizi fərq edə bilərsiniz. Qorxma: bu normal bir hissdir və daha dərindən başa düşməyin əlamətidir.

3-cü hissə 2: Bədəninizi yerləşdirmək

1. Ayaqda durmaq üçün düşünün. Bu vəziyyətdə bacakların "yuxuya getməsi" kimi fiziki şikayətlərdən yayındırılmadan, meditasiya edə bilərsiniz və günün çox hissəsini oturaraq keçirən insanlar üçün faydalıdır.
   • Çəkinizlə ayaqlarınızın önündə durun və dizlərinizi azca bükün ki, beliniz düz olsun.
   • Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq, ayaq barmağınızı bir az içəriyə qoyun.
2. Oturarkən meditasiya etməyi seçin. Meditasiya üçün ənənəvi mövqe oturur, yerdə və ya "zafu", kiçik, yuvarlaq bir yastıqda. Müasir praktiklər fiziki dəstək üçün zərurət yarandıqda stulda oturmağı seçə bilərlər. Oturmuş metod daha çox sabitlik təmin edir.
   • Bir zafu istifadə edirsinizsə, sakit bir yerə qoyun. Dizlərinizin sərt yerə uzanmaması üçün yastığı döşək və ya yorğana qoymağı seçə bilərsiniz.
   • Zafuda oturun. Ardıcınızı zafunun ön üçdə birinə qaldırın və dizləriniz yerə baxsın və ya yerə dayansın. İstəsəniz dizlərinizin altından bir yastıq istifadə edin.
   • Təsəvvür edin ki, başınızın üstü cənnətə aparan və onurğa sütununuzu uzanan xəyali bir iplə çəkilir. Belinizdə yüngül bir əyilmə hiss edirsiniz.
3. Əllərinizi yerləşdirin. Oturma vəziyyətində əlləriniz budlarınıza, ovuclarınıza söykənə bilər. Əllərinizlə birlikdə daha ənənəvi bir mövqe tuta bilərsiniz.
   • Qollarınızı azca kənara tutun və sanki bir çimərlik topu tutmuş kimi əllərinizi bir araya gətirin. Sol əlinizi sağın üstünə qoyun, avuçlarınızı yuxarıya qoyun və baş barmaqlarınızı bir yerə qoyun.
   • Qollarınız qısadırsa, budlarınıza söykənərək yastığın üstünə yerləşdirə bilərsiniz. Xüsusilə bir kresloda oturursanız faydalıdır.

3-dən 3-cü hissə: Diqqət yetiriləcək bir şey seçmək

1. Konsentrasiya meditasiyasına başlamaq üçün bir şey seçin. Seçdiyiniz nöqtə, çox həyəcan və ya cansıxıcı olmadan xoş duyğular yaratmaq, diqqətinizi cəmləşdirmək üçün asan olmalıdır. Sizin üçün bir məna kəsb edən bir şey seçərkən, onunla əlaqəli birliklərdən yayındırmamağa çalışın. Məqsəd obyektin özünə yönəlməkdir.
   • Duyğu obyektini seçmək qədim bir düşüncə texnikasıdır. Bəzi ənənələr elementlər (torpaq, hava, atəş, su) üzərində düşünməyə təşviq edir. Digərləri bədəndəki müqəddəs yerlərə və çakralara diqqət yetirirlər.
   • Seçmək üçün sözün əsl mənasında minlərlə mümkün obyekt var. Məşhurlar: bir şam alovu, sizin üçün mənası olan dini bir ənənədən gələn müqəddəs bir simvol və ya obyekt və ya sizin üçün müqəddəs bir söz və ya qısa bir cümlə.
   • Unutmayın, konsentrasiya meditasiyasının məqsədi obyekt deyil, ağılın tərbiyəsidir. Təcrübəli bir təcrübəçi eyni müvəffəqiyyətlə bir toxuma qutusunu hədəf ala bilər.
2. Şam yandır. Diqqətinizi şam alovuna yönəldin; buna tatrek meditasiyası deyilir. Şamdan gözlərinizi asanlıqla ona yönəldə biləcəyiniz qədər oturun.
   • Şamın səssiz, qarışıq olmayan bir yerdə olduğundan əmin olun. Küləkdə titrəyən bir alov alovun sönməsinə səbəb olacaqdır.
   • Optimal konsentrasiya üçün ətirli olmayan bir şam seçin. Kokulu bir şam meditasiyanızı yayındırır.
3. Müqəddəs mətndən qısa bir parça oxuyun. Bəzi ənənələrdə bu düşüncə növü Lectio Divinio və ya "ilahi oxu" kimi tanınır. Yavaşca oxuyun. Müəyyən bir söz və ya cümlə diqqətinizi cəlb edə bilər. Elədirsə, düşüncəniz zamanı diqqətinizi bu sözə və ya cümləyə yönəldin.
   • Sözü və ya cümləni yadda saxlaya və ya mətnin səhifələrini sizin üçün açaraq lazım olduqda yenidən oxuya bilərsiniz.
   • Mətnin sözləri mücərrədləşə və əvvəlki mənasını itirə bilər. Bu yaxşıdır. Sözlərin özü vacib deyil. Bunlar sadəcə meditasiya praktikasına gedən bir yoldur.
4. Nəfəs almağınızı seçin. Konsentrasiya meditasiyası üçün ağzınızı bağlayın və bloklanmadığı təqdirdə burnunuzdan nəfəs alın. Burundan nəfəs almaq daha geniş bir sensasiya yarada bilər.
   • Nəfəsdəki konsentrasiyaya zazen meditasiyası deyilir. Bu düşüncə forması praktikanı yalnız nəfəsin özünə yönəltməyə təşviq edir. Hər nəfəsi 1-dən başlayaraq sayın və 10-a qədər saymaq zazenin bir növüdür.
   • Bədəndəki nəfəs hisslərinə konsentrasiyaya Vipassana meditasiyası deyilir. Bu hisslər yuxarı dodağınıza qarşı nəfəs hissi kimi xarici və ya yuxarı, orta və aşağı ağciyər nahiyəsindən axanda nəfəsin bilinməsi kimi daxili ola bilər. Bədənin çakralar olaraq bilinən müəyyən bölgələrinə axan nəfəs şüuru da ola bilər.