MəZmun

• Addımlamaq
• 2-ci hissə: Atkins pəhrizinin yan təsirləri ilə mübarizə
• 2-ci hissə: Atkins pəhrizinə başlamaq
• Göstərişlər

Atkins Diet, az karbohidrat yeməyə əsaslanan populyar bir pəhriz planıdır. Nə qədər arıqladığınız insandan insana dəyişir, amma ümumiyyətlə az karbohidrat yeyirsinizsə, arıqlayırsınız. Atkins pəhrizinin bir neçə mərhələsi var, ilkin mərhələsi ümumiyyətlə ən çətindir. Bu ilkin fazın bəzi tipik yan təsirləri ola bilər, çünki çox az karbohidrat yeyirsiniz. Bunlara baş ağrısı, əhval-ruhiyyə, ağız qoxusu, yorğunluq, bağırsaq vərdişlərindəki dəyişikliklər və zehni yorğunluq daxildir. Atkins pəhrizinin ilk mərhələsi çətin olsa da, uzunmüddətli perspektivdə buna dəyər.

Addımlamaq

2-ci hissə: Atkins pəhrizinin yan təsirləri ilə mübarizə

1. Qəhvə və çay içmək. Atkins pəhrizi kimi az karbohidratlı pəhriz izləməyin tipik bir yan təsiri, bədənin ketoz vəziyyətinə girməsidir. Bu, normal olaraq bədəninizin qlükoza (karbohidrat) əvəzinə ketonlardan enerji alacağı deməkdir. Baş ağrısı ən çox görülən yan təsirlərdən biridir.
   • Baş ağrısından qurtulmanın asan və təbii yolu içərisində kofein olan bir şey içməkdir. Tədqiqatlar bir az kofeinin baş ağrısını aradan qaldıracağını göstərdi.
   • Baş ağrısı tez-tez beyində qan damarları genişləndikdə kəllə tərəfə basarkən inkişaf edir. Kafein damarların daralmasına səbəb olur və ağrıları azaldaraq daha incə hala gəlir.
   • Kofein sürətlə işləyir və ümumiyyətlə 30 dəqiqə ərzində rahatlıq hiss edirsiniz. Təsiri üç ilə beş saat davam edir.
   • Həm qəhvə, həm də çay kofein mənbəyidir, lakin qəhvədə daha çox kofein var. 240 ml olan bir fincan qəhvədə 80 ilə 200 mq arasında kofein var. Baş ağrısını aradan qaldırmaq üçün bir-iki fincan içmək.
   • Kafein soda, idman içkiləri və energetik içkilərdə də ola bilsə də, bu içkilər Atkins pəhrizində təsdiq edilmiş içkilər siyahısında deyil.
2. Reçetesiz satılan müalicələri sınayın. Baş ağrısı ilə yanaşı ketoz və az karbohidratlı pəhriz də bir az ürək bulanması və bağırsaq vərdişlərinizi dəyişdirə bilər. Reçetesiz müalicə üsulları qəbul etmək bu yan təsirləri azalda bilər.
   • Bir fincan isti qəhvə baş ağrısına kömək etmirsə, ağrı kəsici qəbul edə bilərsiniz. Bunlar əksər sağlam insanların istifadəsi və ağrı kəsici üçün təhlükəsizdir. Bundan əlavə, kofein ilə bir ağrı kəsicisini seçə bilərsiniz, belə ki agent daha sürətli və daha təsirli işləyir.
   • Özünüzü qəbizlik və ya ishal keçirirsinizsə, bu yan təsirləri aradan qaldırmaq üçün reseptsiz satılan bir dərman da qəbul edə bilərsiniz. Tualetə gedə bilmirsinizsə, yüngül laksatif və ya lif əlavə edin. Çox uzun müddət qəbizləşsəniz, daha da pisləşəcək və lavman kimi daha aqressiv bir müalicəyə ehtiyacınız olacaq.
   • Bulantı, Atkins pəhrizinin ilk günlərini və ya həftələrini çətinləşdirə biləcək başqa bir yan təsirdir. Zəncəfil çayı və ya zəncəfil ale iç, ancaq süd məhsullarından çəkinin, çünki sizi daha çox ürək bulandırır. Bulantı üçün reçetesiz satılan bir dərman da ala bilərsiniz.
3. Nanə və şəkərsiz saqqızda yığın. Atkins pəhrizinin digər müvəqqəti yan təsiri ağız qoxusudur. Yenə də bu, tez-tez ketoz ilə əlaqədardır, ancaq asanlıqla düzəldə bilərsiniz.
   • Ağız qoxusundan qorunmanın yaxşı bir yolu dişlərinizi mütəmadi olaraq fırçalamaqdır. Səyahət diş fırçası və kiçik bir diş pastası borusu gətirməyi düşünün. Həmişəkindən daha tez-tez fırçalayın və dilinizin arxasını da yaxşıca fırçalayın.
   • Ağız qoxusuyla mübarizədə kömək edə biləcək antibakterial maddələr olan ağız yuyucusu da var.
   • Sərt bir ağız baxımı rejiminə əlavə olaraq nanə əmmək və ya şəkərsiz saqqız çeynəmək olar. Şəkər miqdarının pəhrizinizə uyğun olub-olmadığına diqqət yetirin.
4. Həddən artıq etməyin. Atkins pəhrizinin ilk günlərində və ya həftələrində bir az yorğun və ya yuxulu hiss etmək normaldır. Bu yan təsirlər keçənə qədər fiziki fəaliyyətinizi məhdudlaşdırın.
   • Atkins pəhrizi, xüsusilə karbohidrat baxımından sizi bir az məhdudlaşdırdığından fiziki cəhətdən yorulmamalısınız.
   • Hər həftə 150 ​​dəqiqəlik orta və güclü kardiyo ilə yanaşı, hər həftə bir-iki gün güclə məşq etməyiniz tövsiyə olunur. Bu, pəhrizinizin başlanğıcında bir az çox ola bilər. Orta və güclü kardio etmək əvəzinə, eyni miqdarda orta ürək aparmağa çalışın. Sərt bir pəhriz saxlasanız, gəzinti və ya velosiped sürmə kimi fəaliyyətlər daha asan və daha əyləncəli ola bilər.
   • Pəhrizinizi qorumaq çətindirsə, idman da müsbət düşüncə tərzini yarada bilər.
5. Daha əvvəl yat. Atkins pəhrizinin ilk günlərində bir az yorulduğunuz və ya hətta cəlbedici olduğunuz təəccüblü deyil. Bu təsirlərə qarşı durmaq üçün kifayət qədər yuxu alın.
   • Hər gecə yeddi-doqquz saat yuxuya ehtiyacınız var. Buna indi çatmasanız, az miqdarda karbohidrat yeyirsinizsə özünüzü həqiqətən yorğun və yuxulu hiss edəcəksiniz.
   • Atkins pəhrizinin ilk mərhələsində hər gün bir az əvvəl yatmağa çalışın. Mümkünsə bir az daha yataqda qalın.
6. Bir dəstək qrupu qurun. Hər hansı bir pəhriz ilə, bir-birinizi təşviq edə biləcəyiniz və ona sadiq qalmağınız üçün bir dəstək qrupunun olması faydalı ola bilər.
   • Bir çox tədqiqat göstərir ki, dostları və ya ailəsi tərəfindən dəstəklənən insanlar, dəstək qrupu olmayan insanlardan daha yaxşı bir pəhriz saxlayır və daha çox kilo verirlər.
   • Dostlarınıza və ya ailənizə Atkins pəhrizində olacağınızı söyləyin və nə qədər arıqlamaq istədiyinizi söyləyin. Sizi dəstəkləmək istədiklərini və sizə qoşulmaq istədiklərini soruşun.
   • Əlavə olaraq, Atkins Diet veb saytında dəstək axtarmaq üçün müxtəlif seçimlər təklif olunur. Daha çox məlumat üçün veb saytlarına baxın.
7. Dəstək axtarın. Hər hansı bir pəhriz ilə bağlı çətinliklər olacaq. Sizi dəstəkləyən bir qrup insana sahib olmaq sizə daha çox motivasiya və yeni pəhrizinizdə qalmağınız üçün təşviq verəcəkdir.
   • Dostlarınızdan, qohumlarınızdan və həmkarlarınızdan sizə dəstək olmalarını xahiş edin. Onlara yeni pəhriz və uzunmüddətli hədəfləriniz barədə danışın. Hətta iştirak etmək istəyə bilərlər.
   • Bir dəstək qrupu, pəhrizdə zehni çətinliklərdə də sizə kömək edə bilər. Hər gün Atkins pəhrizi kimi ciddi bir pəhrizə sadiq qalmaq çətin ola bilər.
   • Araşdırmalar göstərir ki, dəstək qrupu olan insanlar pəhrizdən daha uzun müddət yapışır, daha yaxşı yapışır və çəki itirənlərdən daha çox kilo verirlər.
8. Bir jurnal başladın. Yeni pəhriziniz və uzunmüddətli hədəfləriniz haqqında bir jurnal saxlamaq bu cür pəhrizə riayət etməklə bağlı çətinliklərlə mübarizə aparmaq üçün əla bir yol ola bilər. Bəzən sizi yalnız düzgün bir yolda saxlamaq üçün bir jurnalda yazmaq kifayətdir.
   • Bir jurnal yazmaq üçün qələm və dəftərdən və ya onlayn tətbiqdən istifadə edin. Hər gün yazmaq lazım deyil, ancaq düşüncələrinizi kağıza yazmağa kömək edir.
   • Tərəqqini izləmək üçün gündəlikdən də istifadə edə bilərsiniz.

2-ci hissə: Atkins pəhrizinə başlamaq

1. Hansı qidalara və reseptlərə icazə verildiyinə baxın. Yeni bir pəhriz başlayanda əvvəlcə bunun nədən ibarət olduğunu və nəyi yeyə biləcəyinizi və yeyə bilməyəcəyinizi dəqiq anlamalısınız. Sonra pəhrizə keçid çox asandır.
   • Atkins Diet, az miqdarda karbohidratlı bir pəhriz növüdür. Ayrı-ayrı qidalar siyahısı və hər mərhələdə icazə verilən hissə ölçüləri ilə dörd mərhələyə bölünür.
   • 1-ci mərhələdə tam yağlı pendir, yağlar və yağlar, balıq və qabıqlı heyvanlar, quş əti, yumurta, ət, göyərti, nişasta və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (sözdə əsas tərəvəzlər) olmayan tərəvəzlər yeməyinizə icazə verilir.
   • Yemək və qəlyanaltı hazırlamaq üçün parmaklarınızın ucunda icazə verilən hər şeyin olması üçün bu qidaları özünüzə yığın.
2. Hər iki-üç saatdan bir yeyin. Bir neçə saatdan bir yemək yemək ac qalmağınıza mane olacaq, ancaq xüsusilə Atkins pəhrizinin ilk mərhələsində tövsiyə olunur.
   • Bu pəhrizlə gündə üç yemək əlavə iki qəlyanaltı yeməyiniz və ya gündə beş-altı kiçik yemək yeməyiniz tövsiyə olunur. Heç vaxt yeməkdən əvvəl üç saatdan çox gözləməyin.
   • Yeməklər və ya qəlyanaltılar arasında üç saatdan çox qalmaq sizi çox ac qoyacaq və ac qaldığınız üçün yeməməli olduğunuz bir şey yeməyə daha çox imkan verəcəkdir.
   • Çölə çıxarkən həmişə özünüzlə bir yemək və ya qəlyanaltı gətirin. Sonra ac qaldıqda icazə verilən siyahıda olmayan bir şey yeməkdən çəkinirsiniz.
3. Düzgün miqdarda karbohidrat yeyin. Atkins pəhrizinin hər mərhələsində gündə çox spesifik bir miqdarda karbohidrat tövsiyə olunduğunu görəcəksiniz. Bu təlimatı çox diqqətlə izləmək vacibdir.
   • Pəhrizin ilk mərhələsində sizə gündə 20 qram karbohidrat icazə verilir. Bu miqdarı aşmamaq, eyni zamanda ən az 18 qram karbohidrat yeməyinizi təmin etmək məsləhətdir.
   • 18 qramdan az karbohidrat yeyirsinizsə, daha tez arıqlamazsınız, ancaq yəqin ki, kifayət qədər əsas tərəvəz yemirsiniz.
   • 20 qram karbohidratı bütün günə bölün. Bu, gün ərzində özünüzü daha da yaxşı hiss edəcəkdir. 20 qram karbohidratın hamısını səhər yeməyi ilə qəbul etsəniz, günortadan sonra daha çox yan təsir yaşayacaqsınız.
4. Kifayət qədər içmək. Atkins pəhrizi, digər pəhrizlərdə olduğu kimi, bol maye içməyinizi tövsiyə edir.
   • Pəhrizdə olmasanız da, su ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Bundan əlavə, əvvəllər də qeyd edildiyi kimi kifayət qədər içmək ürəkbulanma və qəbizliyin qarşısını ala bilər.
   • Atkins pəhrizi gündə minimum səkkiz böyük stəkan su içməyi tövsiyə edir. Əslində, ümumi qaydalar gündə 13 stəkana qədər su içməyinizi təklif edir. Bu, yaş, cinsiyyət və fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır.
   • Bütün gün susamamalı və kifayət qədər içdiyiniz təqdirdə sidik günün sonunda aydın olmalıdır.
5. Əlavələr qəbul etməyi düşünün. Atkins Diet, Mərhələ 1-ə ən azı iki həftə və ya hədəf çəkinizdən 5-7 kilo enənə qədər qalmağınızı tövsiyə edir. Çox arıqlamaq istəyirsinizsə, qida əlavələri qəbul etməyiniz lazım ola bilər.
   • Atkins pəhrizinin birinci mərhələsi çox məhduddur və bir neçə qida qrupunu (meyvələr, nişastalı tərəvəzlər və taxıllar kimi) pəhrizinizdən çıxarır. Bu mərhələni daha uzun müddət davam etdirməyi planlaşdırırsınızsa, müəyyən qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün qida əlavələri qəbul etmək yaxşıdır.
   • Multivitamin yaxşı bir "ehtiyat" dır. Bütün lazımi qidaları gündəlik aldığınızdan əmin olmaq üçün gündə bir alın.
   • Həm də süd yemədiyiniz üçün gündə 500-1000 mq kalsium qəbul etməyi düşünmək istəyə bilərsiniz.

Göstərişlər

• Əsas tərəvəzlərdən gündə 12 ilə 15 qram karbohidrat almağı unutmayın. Bu tərəvəzlərdəki lif daha uzun müddət tox olmağınızı təmin edir.
• Atkins pəhrizinə başladığınız ilk günlərdə yorğun, cəlbedici və titrək hiss etmək normaldır. Çox su içmək, multivitamin qəbul etmək və daha çox enerji üçün B12 vitamini qəbul etməklə və pəhrizin yan təsirlərinə qarşı bunun qarşısını ala bilərsiniz.
• Yeni bir pəhriz başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Keçməyən simptomlar varsa və ya xəstə və ya pis hiss etməyə davam etsəniz, həkiminizlə danışın.