MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Günəş salamına başlamaq
• 3-cü hissə 2: Rutinin orta hissəsini edin
• 3-dən 3-cü hissə: Duruşları tərs şəkildə edin
• Göstərişlər

Surya namaskar və ya günəş salamlaması, günəşə hörmət etmək üçün hazırlanmış on iki yoga pozasıdır. Bu pozalar ənənəvi olaraq səhər və ya axşam günəşə baxarkən səsləndirilir. Ardıcıl olaraq fərqli duruşlar yerinə yetirirsiniz və sonra əvvəlki mövqeyə qayıdana qədər əks istiqamətə qayıdırsınız.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Günəş salamına başlamaq

1. Birlikdə ayaqlarınızla başlayın. Əvvəlcə dik durun. Ayaqlarınızı bir-birinə qoyun və qollarınızı yanlarınıza asın. Çıxardacağınız duruşlara hazırlaşarkən bədəninizə konsentrə olun.
2. Salamlama vəziyyətində durun. "Dağ pozası" da adlandırılan ilk poz olduqca sadədir. Ayaqlarınızı birlikdə saxlayın, ancaq əllərinizi bədəninizin önünə gətirin. Avuçlarınızı barmaqlarınızla yuxarıya qoyun. Baş barmağınızı sternuma qarşı qoyaraq onları sinənizin qarşısında saxlayın. Bu vəziyyətdə durarkən bir neçə dəfə nəfəs alın və çıxın.
   • Çəkiniz hər iki ayağa bərabər paylanmalıdır.
3. "Böyüyən ay" a keçid edin. Dərin nəfəs al. Bunu edərkən əllərinizi yuxarıya qaldırın və bacardığınız qədər belinizi tağlayın. Kalçanızı bir az irəli itələyin. Bacardığınız qədər yuxarı və arxa uzanın və barmaqlarınızı da uzatın. Gözləriniz əllərinizdə olmalıdır.
   • Avuçlarınız bu vəziyyətdə bir-birinə baxır.
4. Əllərinizi yerə düz qoyun. Növbəti poz üçün ayaqlarınıza doğru əyilərkən nəfəs alın. Avuçlarınızı ayağınızın yanında yerə qoyun. Başınız asılır və (az qala) dizlərinizə dəyir.
   • Hələ çox çevik deyilsinizsə, dizlərinizi bükə bilərsiniz. Əllərinizi yerə qoyun və sonra ayaqları mümkün qədər uzanmağa çalışın.
   • Bu üçüncü poz "dayanan kəlbətinlər" də deyilən dayanan bir irəli əyilmədir.

3-cü hissə 2: Rutinin orta hissəsini edin

1. Sağ ayağınızı geri qoyun və nəfəs alın. Bu mövqeyə girmək üçün "döyüşçü", arxa ayağınızı mümkün qədər geri qoyun. Diziniz yerə dəyir və başınızı qaldırırsınız. Sol ayağınız əllərinizin arasında qalır.
2. Sol ayağınızı geri qoyun və nəfəs alın. Sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına qoyun. Eyni zamanda qollarınızı uzatın. Vücudunuzu yerə paralel olaraq düz tutun. İndi düz qollarınız və ayaqlarınız var.
   • Bu duruşa "taxta duruş" da deyilir.
3. Özünüzü yerə endirin. Dizlərinizi yerə gətirərək başlayın və sonra bədəninizin yuxarı hissəsini aşağı salın. Bədəniniz səkkiz nöqtədə yerə toxunur: əllər, dizlər, ayaqlar, sinə və alın və ya çənə.
4. İndi "Cobra Pose" -ə girməyiniz üçün başınızı qaldırın. Bədəninizin əsasən yerdə olması üçün çəkinizi irəliləyin. Eyni zamanda bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın və qollarınızı düzəldin. Başınızı qaldırın ki, irəli baxasınız.

3-dən 3-cü hissə: Duruşları tərs şəkildə edin

1. "Başı aşağı olan köpək" ə girin. Nəfəs aldığınız zaman budlarınızı qaldırın. Bədəniniz üçbucaq əmələ gətirənə qədər onları qaldırmağa davam edin. Qollarınız və ayaqlarınız tamamilə uzanmışdır.
   • Bu duruş indiyə qədər taxta duruşuna uyğundur.
2. Sağ ayağınızı irəli qoyun ki, "döyüşçü" içindəsiniz. Ayağınızı yerə düz olan iki ovucunuzun arasına qoyun. Başınızı qaldırın və belinizi bir az tağlayın.
3. "Ayaqda dayanan əyilməyə" qayıdın. Nəfəs verərkən sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına qoyun. Avuçlarınız ayağınızın yanında yerə düzdür. Dartın və üzünüzü dizlərinizə yaxınlaşdırmağa çalışın.
4. Düz durun və qollarınızı yuxarı və arxaya uzatın. Nəfəs alın və belinizi bükərək gəlin. Qollarınızı qaldırarkən belinizi geri bükün və bacardığınız qədər geri çəkin.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Nəfəs verərkən yenidən qollarınızı aşağı salın. Avuçlarınızı bir-birinə qoyun və baş barmağınızla sternumunuza qarşı əllərinizi sinənizin önünə gətirin. Rahatlayın və yenidən qollarınızın yanlarınıza asılmasına icazə verin.

Göstərişlər

• Bir pozadan digərinə keçmək üçün hamar, davamlı hərəkətlər edin.