MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: 1600 üçün istiləşmə
• 3-cü hissə 2: 1600'ü çalıştırın
• 3-ün 3-cü hissəsi: Yarışdan sonra sərinləyin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Bir idman klubuna qoşuldunuz. Siz məsafədən qaçan bir idmançısınız və qonşuluqdakı hər yarışda həmişə qardaşınızı və bacınızı məğlub edirsiniz. Məşqçiniz, trasda dörd dövr olan və bəzən metrik bir mil olaraq da adlandırılan 1600 metrlik bir yarış sınamağı təklif edir. Bunun öhdəsindən gələ biləcəyini düşünürsən? Kiçik bir strategiya ilə 1600-də rəqiblərinizi geridə qoyub bir ulduz olacaqsınız!

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: 1600 üçün istiləşmə

1. İstilənmək üçün bir neçə dövrə vurun. Bədəninizi həqiqi yarışa hazırlamaq üçün ən az 1500 m qaçmalısınız. İstifadə edə biləcəyiniz bir başqa strategiya da orta sürətlə üç mil qaçmaqdır. Sonra başqa bir kilometrlik texnika edə bilərsiniz.
   • İstiləşmə zamanı nəfəsinizi nizamlı və nəzarətdə saxlayın. Qollarınız sola və ya sağa əyilmədən irəliləməlidir. Hər qol pistə paralel olmalıdır.
   • Başınız çənənizlə bir az aşağıya doğru rahatlanmalı, ancaq gözləriniz yuxarı və ayıq olmalıdır.
   • Çiyinlər geriyə doğru hərəkət etməlidir ki, bu da sinənizi bir az daha yüksək bir vəziyyətə irəli aparmalıdır. Qaçdığınız zaman sinə qaldırılmalı, ancaq çox irəli irəli getməməlidir.
2. Dinamik uzanmalardan istifadə edin. Dinamik uzanmalar bədəninizi daha elastik edən istiləşmə hərəkətləridir. Bunlar gəzmə ətəyinizə əlavə edilə bilər və ya qucağınızdan sonra dinamik şəkildə uzana bilərsiniz. İstiləşmə zamanı istifadə edə biləcəyiniz bir çox dinamik uzanma var, ancaq bunlardan bir neçəsini nəzərə almaq lazımdır:
   • Ön ciyərlər
   • Ters ciyərlər
   • Qaçış və ya yavaş-yavaş qaçarkən dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırdığınız diz qaldırıcıları.
   • Arxanızdan hər dəfə gələndə ayaqlarınızı popoya vurduğunuz butt tekme.
3. Problemli sahələri ayırın və qurun. Əgər hərtərəfli uzatmasanız problemə səbəb olacaq sərt əzələ qruplarınız olduğunu bilirsinizsə, o zaman bu bölgələrə müəyyən bir vaxt sərf etməlisiniz. Ümumi problem bölgələri buzov, bud və buddur.
4. Vaxtından əvvəl nəmləndirin və təsdiq edilmiş əlavələr qəbul edin. Əlbətdə ki, sağlamlığınız üçün təhlükəli ola biləcək qeyri-qanuni performans artırıcıları qəbul etməməlisiniz. Bununla birlikdə, bəzi idmançılar özlərinə qanuni bir təkan vermək üçün enerji jelləri alır. Həm də bir az su içməlisiniz, ancaq 0,2 litr stəkandan çox içməməlisiniz.
   • Yarışdan əvvəl çox su içmək performansınıza təsir göstərə bilər və hətta yarış zamanı və ya sonrasında xəstələnə bilər.
   • Oyundan əvvəl gecə çox karbohidrat yeməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə yarışdan əvvəlki günlərdə makaron kimi ağlabatan karbohidrat hissələrini yeməlisiniz.
   • Həmişəkindən biraz tez qalxın və enerji səviyyənizi qoruyub saxlamaq üçün yarışdan bir neçə saat əvvəl balanslı səhər yeməyinə vaxt ayırın.

3-cü hissə 2: 1600'ü çalıştırın

1. Güclü başlayın və daxili zolağa sürətlə çatın. Daxili iki zolaq ən yaxşı mövqelərdir, çünki növbələrdə üstünlük verirlər. Başlanğıc silahı səsləndikdən sonra ilk 10 ilə 20 metr arasında normaldan bir az daha sürətli getməlisiniz. Kimsəni narahat etmədən daxili iki zolağa çıxa bilsəniz, bunu edin.
   • Zolaq bir, daxili zolaq, ən çox üstünlükə sahib zolaqdır. Mümkünsə bir işdə qalmalısan.
   • Yarışınız əyri bir başlanğıc xəttindən istifadə edirsə, daxili zolaqlara mümkün qədər tez gəlin.
2. Tələyə düşməyin. Qaçışçılar başqaları ilə əhatə olunduqda və ritmlərini dəyişdirmədən azad ola bilmədikləri zaman "tələyə" düşə bilərlər. Erkən qutuya girməyiniz, digər sürətçilər tərəfindən əngəllənməyinizə səbəb ola bilər. Digər qaçışçıların qəsdən sizi yarışda daha az üstünlüklü mövqeyə məcbur etmələri riski də var.
3. İlk dövrədə tempinizi yavaşlatın. Başlanğıcdan dərhal sonra siz və digər idmançılar normaldan bir az daha sürətli qaçacaqsınız. Bunun səbəbi adrenalindir və tamamilə normaldır, ancaq özünüzü həddindən artıq yükləməməyə diqqət edin. Bunu etmək, enerjiniz tükəndiyindən oyunda daha sonra çətinləşdirə bilər.
   • Adrenalin tələsikliyinə çox girmək və ilk dövrədə özünüzü yandırmaq istəməsəniz də, sahənin sizdən çox irəliləməməsinə əmin olmalısınız.
   • İlk 400 metrliyiniz, ilk dövrəniz nə olursa olsun, hədəf bölünməyinizdən dörd və ya beş saniyədən çox olmamalıdır.
   • Bölüşmə vaxtınız yarış zamanı istənilən nöqtədəki ümumi vaxtınızdır. Bir mildən çox olan bir yarışda bölünmə vaxtlarınız hər dövrədən sonra 1:05, 2:10, 3:15 və 4:20 ola bilər. Bölünmüş vaxtlar, müəyyən ölçü nöqtələrində vaxtınızı sanki yarışın sonu kimi ölçür.
   • Mümkün qədər bir işdə qalmağı unutmayın.
4. İkinci turu rahatlıqla gəzin və duruşunuza diqqət edin. İkinci sürətinizi sürətli ilk dövrənizdən sonra rahat girməlisiniz. İkinci dövrədə asanlıqla yarış tempinizə uyğunlaşmaq və 1600 metrin daha sərt yarısı olan yarışın qalan hissəsinə hazırlaşmaq istəyirsiniz.Teknikinizi möhkəm saxlayın və nizamlı və ölçülə nəfəs alın.
5. Sürətinizi dövrə başına planlaşdırın. Hədəfiniz 4:20 dəqiqəlik bir mildirsə, sürətinizi hər künc üçün tənzimləməyinizə kömək edə bilər. İlk dövrəniz (iki döngədən ibarətdir), ehtimal ki, bir az sürətlə, 4: 00 dəqiqədə bir mil sürəti və ya 1: 00 dəqiqəlik bölünmə ətrafında keçdi. İkinci dövrədə bir az yavaşlamalısan, ancaq üçüncü növbənə girəndə 4:10 tempində olmalısan. Dördüncü növbənizdə mil başına 4: 00 sürətində geri qayıtmaq istəyirsiniz.
   • İkinci dövrəniz ilkinizdən açıq şəkildə yavaş olmalıdır, lakin sahə sizdən uzaqlaşacaq qədər yavaş olmamalıdır.
6. Sizə zərər verərsə, digər qaçışçılarla ara qaçışlar edin. Koşucular qaçışa başladıqda bunu görmək istərdiniz, ancaq özünüz ara bir qaçış etməkdən çox qorxmamalısınız. Bu nöqtədə digər koşucular istisna olmaqla, yarışın sonu üçün sizə daha yaxşı bir yer verə bilər. Enerji qənaət etmək və bədəninizin anaerob zonasına girməsinin qarşısını almaq üçün qaçışınızı qısa saxlayın.
   • Bu nöqtədəki ara qaçışlarınızı maksimum 20 m məsafədə məhdudlaşdırın, daha uzun sürən hər hansı bir şeylə bədəninizdən bir anaerob reaksiya riski daşıyırsınız. Anaerobik səylərinizi oyunun sonrakı hissəsində saxlamaq istəyirsiniz.
7. Üçüncü tura özünüzü zehni olaraq hazırlayın. Üçüncü dövr 1600 metrlik yarışın ən zehni cəhətidir. Bunun səbəbi hələ tempinizi artıra bilməməyinizdir, ancaq oyunun yarısında olduğunuz üçün bədəniniz artıq zərər verir. Bu nöqtədə digər qaçışçıları tutmağa başlamalısınız. Enerjinizə qənaət edin, ancaq boşluqları aradan qaldırın və çox səy göstərmədən bunu edə bilsəniz insanlardan keçin.
   • Tənəffüsünüzə nəzarət edin. Bu anda ağır nəfəs alacaqsınız, ancaq idarəsiz nəfəs almamalısınız.
   • Üçüncü tur çox vaxt ən yavaş olur. İki-üç saniyədən çox olmayan sürətinizi yarış tempinizin üstündə saxlamağa çalışın.
   • Üçüncü dövrəyə ayırmağınız 1:08 olmalıdır ki, bu da milinizi hörmətli 4:20 templə başa vurmaq üçün sizi yarışda saxlamağın ən yavaş yoludur.
8. 400 metrlik son dövrəyə doğru sürətlə sürətlənin. Bu nöqtədə yaxşı bir taktika qarşınızdakı bir koşucunu hədəf almaqdır. Son dövrəyə başlayan kimi sürətlənməyə başlayın. İlk 100 metrə davam etməlisən. Dirsəklərinizi 90 dərəcə saxlayın və qollarınızı pistə paralel olaraq hərəkət etdirin.
   • Aparıcı qaçışçı xətti keçib son dövrəyə başladıqda bir səs səsi eşidiləcək.
   • Baş mövqeyiniz çənəniz biraz aşağı, gözləriniz yuxarı və fokuslanmış vəziyyətdə düz olmalıdır.
   • Duruşunuzu möhkəm və sinənizi hündür tutmaq üçün çiyinlərinizi geri saxlayın. Ayaqlarınıza yüngül olmaq və dizlərinizi yuxarı qaldırmaq istəyirsiniz.
9. Son qucağınızda tempinizi hər 100 metrdən bir az artırın. Özünüzdən ən yaxşısını almaq üçün hər 100 metrlik nöqtədəki təkanı görselləşdirin. 1400 metrlik nöqtədə bir adrenalin hiss etməlisiniz; sürətinizi son 200 metrədək ən yüksək səviyyəyə qaldırmaq üçün bundan faydalanın.
   • Son 10 metrdə ən yüksək sürətlə qaçmalısan. Texnikanızı sıx və yaxşı saxlayın; diqqətsizlik tez-tez yorğunluq səbəbindən baş verir.
   • Son dövrəniz ilk dövrədən az qala daha sürətli, bəzən hətta daha sürətli olmalıdır.

3-ün 3-cü hissəsi: Yarışdan sonra sərinləyin

1. Nəfəsinizi yenidən tutun. Artıq yarışınızı bitirib həddi aşdığınız üçün nəbziniz yüksək və nəfəsiniz ağır olmalıdır. Açmaq üçün biraz vaxt lazımdır. Özünüzə bir neçə dəqiqə vaxt verin və bədəninizi sakitləşdirmək üçün gəzin.
2. Dik və yaxşı vəziyyətdə durun. Əyilmək, çuxurda bir yarışdan sonra yayılmış bir reaksiyadır, ancaq ürək bulanmasına və qusmağa səbəb ola bilər. Bundan əlavə, uzanmaq və ya oturmaq əzələlərinizdə süd turşusunun yığılmasına və sonradan daha çox əzələ ağrısına səbəb ola bilər.
3. Sərinmək üçün qaçın. İndi bir az tükəndiyinizi hiss etdiyiniz üçün ən azı bir dövrə vurun, baxmayaraq ki, bir neçə dövr ən yaxşı nəticəni verəcəkdir. Soyumağınız istiləşmə ilə müqayisə olunmalıdır.
   • İstiləşməyiniz də, soyumağınız da sizi yavaş-yavaş fiziki işə hazırlamaq və ya sonra əzələlərinizi rahatlatmaq üçündür. Bu, bəzən fəaliyyətdəki kəskin və həddindən artıq dəyişikliklər nəticəsində yaranan zərərlərin qarşısını alır.
4. Mayelərinizi doldurmaq üçün için. Bəzi insanlar başqalarına nisbətən daha çox tərləyirlər, amma isinəndən, qaçdıqdan və soyuduqdan sonra yəqin ki, ən azı 20 dəqiqə tər tökmüsən. Bu dəyişdirməli olduğunuz əhəmiyyətli bir miqdar nəmdir. Yenidən yaxşı hiss etdikdən sonra yenidən nəmləndirmək üçün bir az isti su için.
   • İsti su sisteminizdə biraz daha yumşaqdır və narahat mədə krampları görməyəcəksiniz. Mədədəki bu hisslər diqqət etmirsinizsə ürək bulanmasına və ya qusmağa səbəb ola bilər.
   • Bədəninizdə elektrolitlər də itiriləcək, bu da vücudunuzun işləməsi üçün vacib minerallardır. Əvəz edilməsi lazım olan ən vacib elektrolitlər sodyum (duz) və kaliumdur.
   • Duzu əvəz edən tabletlər ciddi qaçışçılar üçün yaxşı bir qaynaqdır, ancaq adi duz da suda həll edilə bilər, duzlu qəlyanaltı yeyilə bilər və ya bədəninizdəki natrium səviyyəsini bərpa etmək üçün çiy duz yeyə bilər.
   • Kalium, banan, avokado və lobya kimi kaliumla zəngin qidalar yeyərək əlavə edilə bilər.
5. Orta dərəcədə uzanır. Bədəniniz istilənmək, yarışmaq və sərinləmək zamanı kifayət qədər çevikləşdi. Yəni həddindən artıq uzanma riskiniz daha çoxdur. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün soyuduğunuz zaman rahat uzanmalısınız.

Göstərişlər

• Küləkdən istifadə edin. Əgər sizdə bir külək varsa, sürətinizi artırın və daha sürətli qaçmaq üçün quyruqdan istifadə edin.
• Başqa bir qaçışçının arxasına yaxın qaçsanız, külək müqavimətiniz azdır. Liderlərin arxasında qalaraq onları son dövrədə ötürərək enerjiyə qənaət edin.
• İdman və hazırlıq əzminizi inkişaf etdirəcək və qoruyacaqdır.
• Əyri bir başlanğıcda, kilidlənməmək üçün ilk küncün sonuna qədər 800 metr sürətinizdən bir az daha sürətli başlamalısınız.

Xəbərdarlıqlar

• İlk pistə çatdıqda, digər qaçışçılarla qarşılaşmadığınızdan əmin olun. Bədəniniz, ehtimal ki, o anda tükənib və toqquşmaya daha meyllidir.