MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Periostitdən dərhal xilas olmaq
• Metod 3-dən 2: Peritit üçün fiziki məşqlər
• Metod 3-dən 3: Periostitin qarşısının alınması strategiyaları
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Periostit, idmançıların xüsusilə qaçarkən ayaqlarını aşırı istifadə etməsi ilə ortaya çıxan ümumi bir idman zədəsidir. Periostit ilə baldır boyunca olan bölgə ağrıyır, buna səbəb şişkin əzələlər və ya stres sınıqları ola bilər. Yaralanmanın şiddətindən asılı olaraq, periostit bir neçə gün narahatlığa səbəb ola bilər və ya bir neçə ay davam edə bilər. Periostitin necə müalicə ediləcəyini və qarşısını almağı öyrənmək üçün oxuyun.

Addımlamaq

Metod 3: Periostitdən dərhal xilas olmaq

1. Dincəlmək. Periostit demək olar ki, həmişə məşq zamanı həddindən artıq gərginlikdən qaynaqlandığından, ilk iş məşqinizi tənzimləmək və yalnız ağrısız həyata keçirə biləcəyiniz məşqləri etməkdir. İstirahət gicgahınız boyunca şişmiş əzələləri sağalda bilər.
   • Periostitdən qurtularkən qaçma, qaçmaq və ya çox sürətli qaçmaqdan çəkinin.
   • Qurtarma dövründə yenə də idman etmək istəyirsinizsə, velosiped və ya üzgüçülük kimi daha az stresli digər idman növlərini seçin.
2. Qıçlarınıza buz qoyun. Əksər hallarda periostit iltihablı əzələlərdən qaynaqlanır. Üzərinə buz qoymaq ağrıları yatıracaq və iltihabı azaldır.
   • Dondurucu torbanı buzla doldurun, möhürləyin və nazik bir dəsmal ilə sarın. Bunu 20 dəqiqəlik fasilələrlə baldırlarınıza tətbiq edin.
   • Heç vaxt birbaşa dərinizə buz qoymayın. Bu dərinizə zərər verə bilər.
3. Nonsteroid antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ) qəbul edin. İbuprofen, naproksen və aspirin kimi dərmanlar iltihabı və ağrıları azaltmağa kömək edir.
   • NSAİİ-lər qanaxma və mədə xorası riskinin artmasına səbəb ola biləcəyi üçün yalnız tövsiyə olunan dozanı qəbul etdiyinizə əmin olun.
   • Ağrı üçün NSAİİ qəbul etməyin, çünki normal qaydada idman edə bilərsiniz. Bununla yalnız bir simptomla mübarizə aparırsınız, problemlə deyil. Yalnız periostitinizi pisləşdirəcəksiniz.
4. Doktorunuza gedin. Periostitiniz ağrısız durmağı və yeriməyi çətinləşdirirsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Bacaklarınızın ağrımasına səbəb olan qırıqlarınız ola bilər. Nadir hallarda, stres qırıqlarını və periostitin digər səbəblərini müalicə etmək üçün əməliyyat tələb olunur.

Metod 3-dən 2: Peritit üçün fiziki məşqlər

1. Səhər uzan. Günə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi gərərək onları gevşetin. Periostitinizin daha tez sağalmasına kömək etmək üçün bu uzanan məşqləri sınayın:
   • Pilləkənlərdə uzan. Bir pillə və ya pillədə durun ki, ayaq barmaqlarınız kənardan asılsın. Ayaq barmaqlarınızı aşağı göstərin, sonra tavana doğru uzatın. Bunu 20 dəfə təkrarlayın, sonra bir neçə saniyə istirahət edin və nəhayət 20 dəfə daha çox məşq edin.
   • Diz çökərək uzan. Ayaqlarınızın üstlərini yerə düz tutaraq diz çökün. Sonra yavaş-yavaş ayağınızın arxası yerə düz vəziyyətdə geri çəkin. İndi baldırınızdakı əzələlərin uzandığını hiss etməlisiniz.
   • Ən çox görülən şin içərisində ağrı hiss edirsinizsə Aşil tendonunuzu uzatın. Ayağınızın xaricində ağrı hiss edirsinizsə, dana əzələnizi uzatın.
2. Burnunuzdakı əzələləri məşq edin. Bu məşqləri qaçmaq əvəzinə gündə bir neçə dəfə etməklə əzələləriniz qısa müddətdə sağalacaq.
   • Oturun və yerdəki formaları və ya əlifba hərflərini düzəltmək üçün barmaqlarınızı istifadə edin.
   • 30 saniyə dabanlarınızla gəzin və sonra 30 saniyə daha normal bir şəkildə gəzin. Bunu 3 və ya 4 dəfə təkrarlayın.
3. Yavaş-yavaş yenidən qaçmağa başlayın. Gəzinti məsafəsini həftədə yüzdə 10-dan çox artırmayın. Periostitin geri qayıtdığını hiss edirsinizsə, ağrı kəsilənə qədər daha az məsafədə gedin.

Metod 3-dən 3: Periostitin qarşısının alınması strategiyaları

1. İdman etməzdən əvvəl isin. Koşma və ya qaçışdan əvvəl istiləşməyə, ya da çox gəzintini ehtiva edən futbol və ya basketbol kimi bir idman oynamağa vərdiş edin.
   • Daha uzun məsafələrə qaçmadan əvvəl yavaş bir qaçış edin.
   • Qaçışa başlamazdan əvvəl bir neçə dəqiqə sürətlə gəzin.
2. Yumşaq bir səthdə idman edin. Peritoniyaya səki, küçə və ya asfalt səthlərdə qaçmaq səbəb ola bilər. Şin zərbələrin çoxunu özünə çəkir.
   • Yol və ya səkinin əvəzinə torpaq yollarda və ya çəmənliklərdə qaçın.
   • Yolda qaçmalı olsanız, hər gün səkidə və ya küçədə gəzməmək üçün alternativ olaraq velosiped, üzgüçülük və digər idman növləri ilə qaçın.
3. Koşu ayaqqabılarınızı dəyişdirin. Ayaqqabılarınız köhnəldikdə, daha yaxşı yastıqlama ilə yeni ayaqqabılar baldırlarınızdakı təzyiqləri dağıtmağa kömək edə bilər. Aşırı və ya alt-üstə (supinasiya) vəziyyətində bu problemdə sizə kömək edəcək xüsusi ayaqqabı ala bilərsiniz.
4. Ortotik köməkçiləri sınayın. Tez-tez periostit alsanız, həkiminizdən ayağınıza və ya arxa dayaqlarınıza görə ortezinizi təyin etməsini istəyə bilərsiniz. Bunlar ayaqqabılarınız üçün yerə toxunma tərzinizi dəyişdirən xüsusi içlikdir. Həm də ayaqlarınızı həddindən artıq yüklənmədən qoruyurlar.

Göstərişlər

• Koşu ayaqqabılarınıza tabanlıq qoyun və ya həkiminizdən periostitin müalicəsində kömək edə biləcək digər ortotik vasitələr haqqında soruşun.
• Qaçarkən ayaqlarınızı və biyomekanikanı dəstəkləyən qaçış ayaqqabılarından istifadə edin.
• Ehtiyat olaraq, baldırlarınızdakı ağrı azaldıqdan sonra da şin uzanmasına davam edin.

Xəbərdarlıqlar

• Periostitin tamamilə sağaldığını görənə qədər sərt səthlərdə və ya təpələrdə uzun müddət qaçmaqdan çəkinin. Sonra yavaş-yavaş yenidən təpələrin və yamacların üstündən qaçmağa başlayın.
• Həmişə dairələrdə eyni istiqamətdə və ya yolun eyni tərəfində qaçmayın. Fərqli bir istiqamətdə qaçın və ya yolun digər tərəfində gəzin ki, bir ayağınız digərindən daha çox gərginliyə məruz qalmasın.