MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Həftə 1: Uçuşla başlayın
• 4-cü metod 2: İkinci həftə: İdman
• Metod 4-dən 3: Həftə 3: Tavandan yuxarı qalxın
• Metod 4-dən 4: Həftə 4: Tərəqqi qiymətləndirin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Pəhrizinizdə ələ keçirmək üçün əla bir yol axtarırsınız? İşə başlamaq üçün bəzi ümumi qaydalar.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Həftə 1: Uçuşla başlayın

1. Özünüzə aydın bir hədəf qoyun. Dramatik kilo itkisinin riskli olduğunu və çox vaxt təsirsiz olduğunu unutmayın; nə qədər sürətli arıqlasanız, bir o qədər tez qayıdacaq. Yalnız bir həyat tərzini dəyişdirmək təsirli olur.Diyet həbləri və ya meyvə suyu pəhrizi kimi "pəhriz dəbləri" su arıqlamağınıza kömək edə bilər, lakin əksər hallarda yalnız özünüzü ac qoyursunuz. Bədən qəfil qida çatışmazlığına uyğunlaşır, maddələr mübadiləsini o dərəcədə yavaşlatır ki, yenidən yeməyə başlayan kimi metabolizma hələ başlamadığına görə yağ yığmağa başlayırsınız, buna görə də dərhal yenidən kilo alırsınız.
   • Həftədə 3500-8750 kalori sağlam hesab olunur. Şiddətli piylənmədən əziyyət çəkdiyiniz, lakin ümumiyyətlə qeyri-adi və zərərli olduğu hallarda daha çox şey mümkündür.
   • Bu nə deməkdir? Ayda təxminən 10 kilo arıqlaya biləcəyiniz. Bu o deməkdir ki, şalvara və ya geyim ölçüsünə daha kiçik sığacaq qədər arıqlaya bilərsiniz, ancaq vücudunuzun formasını əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmək kifayət deyil.
2. Ölçmə bilməkdir. Nə qədər itirdiyinizi ölçmək, tərəqqinizi izləməyin ən təsirli yoludur, çünki bədən çəkiniz çox dəyişir və funtların hara getdiyini demir. Çiyinlərinizi, sinənizi, belinizi və budlarınızı hər gün yox, hər həftə ölçün.
3. Pəhriz dəyişiklik və inadla bağlıdır. Əlbətdə ki, bədəninizi dəyişdirmək istəyirsinizsə, pəhrizinizi və idmanınızı tənzimləməlisiniz. Əlbəttə, bunu etmək üçün bir çox metod var, amma hamısının ortaq nöqtələri var: daha az karbohidrat, daha çox protein, daha az duz, daha çox su, daha çox meyvə və tərəvəz yeyin və daha çox idman edin. Oxuyun və həkiminizlə danışın; Mövcud bədən çəkinizə, fəaliyyət səviyyənizə və pəhrizinizə görə bir neçə şey təsirli ola bilər.
   • 1 kilo yağ təxminən 3000 kaloridir. Beləliklə, bu kiloları itirmək üçün həmişəkindən 3000 kalori az yeməlisiniz, ya da daha çox idman etməlisiniz. Təəssüf ki, başqa yol yoxdur. Bunun ən yaxşı yolu meyvələr və tərəvəzlər kimi qidalandırıcı, az kalorili qidalar yeməkdir ki, bu da sizi doyuracaq və tox hiss edəcəkdir.
   • Özünüzü ac qoymaq mənasız və təsirsizdir. Aclıq yalnız qulaq arasında olmur; qidaya ehtiyacınız var və bədən sizi yeməyiniz üçün hormonlar və digər siqnallar istehsal edir. Aşkar insanların qidaya daha çox yönəldikləri və bir çox digər ehtiyacları laqeyd etdikləri aşkar edilmişdir. Ac olanda yemək barədə düşünməyə davam edirsən.
   • Özünüzü həddən artıq qiymətləndirməyin. Makaron və dənli bitkiləri sevdiyinizi bilirsinizsə, birdən aşağı karbohidratlı pəhriz qəbul etmək çox çətindir. Hansı qidaların əvəzolunmaz olduğuna qərar verin və onları əlinizdə saxlayın, lakin daha az miqdarda.
4. Həddindən artıq yeməyə meylli olduğunuz vaxtları izləyin. Bir axşam yemək yeyirsinizsə, az kalorili qəlyanaltılarda qəlyanaltı yeməyə çalışın. Yatmazdan əvvəl qəbul etdiyiniz kalorilərin çoxu dərhal yağa çevrilir, çünki yuxu zamanı daha az enerji sərf edirsiniz. Buna görə mümkün qədər bundan çəkinməyə çalışın.
5. Sağlam olmayan qidalardan çəkinin. Hərdən-birdən zövq almaq çox xoşdur, ancaq bir ay ərzində arıqlamaq üçün zərərli qidaları gündəlik pəhrizdən çıxarmalı olacaqsınız. Budur qaçmaq üçün bilinən bir neçə günahkar:
   • Alkoqolsuz içki
   • Kartof cipsi
   • Şirniyyat
   • Ağ makaron, ağ düyü və ağ çörək
   • Bir çox zərif şəkər, qamış şəkəri və ya qarğıdalı şərbəti olan yemək
   • Enerji içkiləri və şəkərli / qaymaqlı qəhvə
   • Ümumi qayda: nə qədər çox şey düzəldilirsə, qarşısını almaq üçün daha çox şey. İnsan bədəni kimyəvi qatqılara və ya Xxtra Flamin 'Hot Cheetos-a alışmaq üçün inkişaf etməmişdir.
6. İnsanlar asanlıqla ruhdan düşür, xüsusən də yeməkdən danışılır. Məsələn, qəflətən bir boşqab cips yemək istəyiniz ola bilər, ancaq evdə cips olmadığı təqdirdə cəsarətinizi çıxartmağınız çətin. Sağlam olmayan qidaları evinizdən kənarda saxlayın, belə ki, yemək ehtimalı azdır.
   • Özünüzə açıq bir siqnal olaraq yemək qabını atın.
   • Pəhriz saxlamayan başqaları ilə yaşayırsınız. Bu, həqiqətən öz sərhədlərinizi təyin etməli olduğunuz nöqtədir. Qadağan olunmuş zonalar qurun və otaq yoldaşlarınızın fabrik yeməklərini orada saxlamasına icazə verin.
7. Klassik kondisioneri sınayın! Öz qaydalarınızı pozmadan bir neçə gündür sadiq qalmağı bacarsanız, özünüzü kiçik hədiyyələrlə mükafatlandırın. Məsələn: saxladığınız hər gün üçün avro alırsınız. Özünüzü cəzalandırmayın, mükafat almamaq kifayət qədər cəzadır. Bu, sağlam qidalanma üçün güclü bir təşviq verir.
   • Özünüzü ac qoymaq yaxşı bir fikir deyil. Sizə verdiyi siqnallara məhəl qoymadan bədəninizə zərər verirsiniz.
8. Alış-verişə gedin və sağlam qidalar alın, məsələn:
   • Tərəvəz. Pəhrizinizi çox darıxdırmamaq üçün müxtəlif tərəvəz kolleksiyasında yığın; hətta ən böyük ispanaq pərəstişkarı belə bunu bütün gün, hər gün yemək istəmir. Gündə ən azı 1 porsiya yaşıl yarpaqlı tərəvəz yediyinizə əmin olun. Bir paltar istəyirsinizsə, onu zeytun yağı ilə və ya yağsız hazırlamağa çalışın.
   • Meyvə: Alma, armud, portağal və banan kimi lifli qidalar.
   • % 95 yağsız qırmızı ət və ya dərisiz quş əti kimi yağsız zülal. Digər yaxşı protein mənbələri qoz-fındıq, soya, tofu və yumurtadır.
   • Yağsız süd. Həqiqətən daha böyük dəyişikliklər etmək istəyirsinizsə, soya südü və ya düyü südü kimi süd əvəzedicilərini sınayın.
   • Liflə zəngin karbohidratlar. Bədəninizin işləməsi üçün karbohidratlara ehtiyac var, ancaq onları yediyiniz forma görə sizə aiddir. Ümumiyyətlə, ən zəngin və ən sağlam karbohidratlar, ən az işlənənlər, yəni ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü, ağ un əvəzinə kəpəkli undur. Kuskus, quinoa, qarabaşaq yarması, çia toxumu və çətənə kimi müxtəlif taxıllarla sınaqdan keçirməyə çalışın (tapa bilsəniz). Yeməyə öyrəşdiyiniz taxılları daha sağlam olanlar üçün dəyişdirin: çox nüvəli çörək, qəhvəyi düyü, taxıldan hazırlanmış makaron.
9. Bütün yeni qaydalara əməl edə biləcəyinizi düşünməyin. Pəhrizinizi dəyişdirmək həyat tərzinin tamamilə dəyişdirilməsidir və sizin və bədəninizin vərdiş etməsi lazım olan bir şeydir.

4-cü metod 2: İkinci həftə: İdman

1. Arıqlamaq istəyirsinizsə, hərəkət etməlisiniz. Bədəninizdə olan piyləri yandırmağın ən yaxşı yoludur. Məşq ağrılı və gündəlik olmalı deyil və müxtəlif yollarla yanaşmaq olar.
   • İdman etmək üçün vaxt ayırın. Yaradıcı olmaq! İşə və ya məktəbdən sonra işə və ya idman salonuna gəzintiyə çıxın. İşə gedin və daha çox həftə sonu fəaliyyətləri planlaşdırmağa başlayın. Dostunuzla birlikdə kinoya getmək əvəzinə, çölə çıxın; mənzərə fantastik ola bilər və şirkət olduğunuz zaman səy demək olar ki, yayındırıcı deyil.
   • İdman etmək üçün başqaları ilə görüş təyin edin. Bu, ondan çıxmağı daha çətinləşdirir.
2. Kardiola məşğul olun. Ürək-damar məşqi ürəyinizi işə saldığı üçün belə adlanır. Bu, metabolizmanı artırır və əzələ quran, lakin çox vaxt statik olan bir çox güc təhsili forması ilə müqayisədə bədəniniz üçün ümumi, daha təsirli bir məşq təmin edir.
3. Zövq alacağınız bir fəaliyyət tapmağa çalışın. Özünüzü tükəndirərkən əyləndiyiniz halda idman etmək çox az dəhşətlidir.
   • Qaçış və üzgüçülük məşhur seçimdir, çünki bunu dərhal aydınlaşdırırlar.
   • Üzgüçülük də başlamaq üçün yaxşı bir seçimdir, çünki fitnesiniz üzərində işləyirsiniz, ancaq oynaqlarınıza və əzələlərinizə ağır yük olmadan. Xüsusilə kilolu insanlar, yaşlılar və ya heç vaxt idman etməyən insanlar üçün.
   • İdman klubuna qoşulun! Bir çox halda, özünüzü tükəndirməklə məşğul olduğunuz qədər əylənirsiniz.
   • Rəqs / Zumba! Bir çox yerli idman salonu rəqs / idman kombinasiyası təklif edir və xüsusilə əyləncəli musiqi və rəqs etməyi sevirsinizsə, çox əylənə bilər.
   • Yoga / Pilates. Bunlar bir çox idman salonu tərəfindən təklif olunur. Güc və dözümlülüyə odaklananlar əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq yol boyunca çox rahatlaşacaqlar.
   • Təlim videoları. Videodakı bir çox kilo vermə proqramı, yüksək intensivlikli kardiyo qısa partlamalarını digər geniş aerobik məşqlərlə birləşdirir. Bu, ürəyinizi vuracaq, ancaq hələ uzun müddət davam edə bilərsiniz. Populyar videolar P90X və Dəlilikdir.
   • Maşınlarınızı və metodlarınızı qarışdırın. İdman salonunda məşq etdiyiniz zaman qaçış zolağında saatlarla vaxt keçirməyin - sadəcə eyni əzələləri, eyni tempdə məşq etdirəcəksiniz. Bədənin fərqli hissələrini həyata keçirən maşınları sınayın. Məsələn, qaçışa, sonra elliptikə gedin və avarçəkmə maşını ilə hamısını 30 dəqiqədə tamamlayın. Bədəninizin nə qədər fərqli məşqləri və fərqli şəkildə həyata keçirsəniz, məşqiniz o qədər təsirli olacaqdır.
4. Məşq əvvəlcə əyləncəli olmaya bilər. Bu, demək olar ki, bir həqiqətdir. Əzələləriniz möhkəm məşqlərə daha çox öyrəşməyincə, asan olmayacaq. Bununla birlikdə, bu vəziyyətdən keçməyin yolları var.
   • Yavaş və qısa başlayın və sonra dözüm inkişaf etdirin. Gündə 1,5 km, sonra 3 km gəzməyə başlayın və yığın. Bunu uzun müddət etməmisinizsə, dərhal 15 km məsafəyə qaçmağa çalışmayın.
5. İndi idman etdiyiniz o demək deyil ki, istədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz! Bir həftə əvvəlki ilə eyni pəhrizi qorumağa çalışın, bəlkə də özünüzü doldurmaq üçün bir az daha. Özünüzü desertlə mükafatlandırmaq istəyirsinizsə, meyvə parafiti ilə qatıq və ya dadlı meyvələrdən istifadə edin. Bir çox diyeter, sonradan gələn endorfinlər səbəbiylə təlimdən də keçə bilir. Bədəninizə təşəkkür edirəm deməkdir!
   • Mümkünsə bir koşu bandında və ya neçə kalori yandırdığınızı göstərən bir cihazda məşq edin. Sizə 300 kalori yandırmağın nə qədər çətin olduğunu tam olaraq göstərir.

Metod 4-dən 3: Həftə 3: Tavandan yuxarı qalxın

1. Özünüzü itələməyə davam edin. Əgər nəfəsiniz kəsilmədən məşq edə bilirsinizsə, deməli, kifayət qədər çox çalışmırsınız. İdmanın intensivliyini artırın ki, funt əriməyə davam edin. Məsələn, koşu bandındakı meyli və ya sürəti artırın və ya avarçəkmə maşınından istifadə edərkən daha çox müqavimət göstərin.
   • Bir pillə çəkin - adi yoga yerinə güc yoga ilə məşğul olun, sprintlər yerinə dözümlülük, daha intensiv Zumba dərsləri. Ürəyiniz pompalamırsa, deməli ürək deyil və optimal yağ yandırmırsınız.
   • Dərhal nəticələri görmürsən. Bununla birlikdə, məşqdən dərhal sonra əldə etdiyiniz faydalardan istifadə edə bilərsiniz. Endorfin tələskənliyində çimə bilərsiniz və bədəniniz çox çalışdıqdan sonra özünüzü daha yaxşı yatdığınızı və təravətləndiyinizi görərsiniz.
2. Dərhal ölçməyə başlayın. Nəticələrinizi 1-ci həftə ölçmələri ilə müqayisə edin və irəliləyişin fərqinə varacaqsınız. Nəticələrinizi izləyin və kiçik qələbələrin sizi itələməsinə icazə verin.
3. Sağlam qidalanmağa davam edin. Pəhrizdən bezmisinizsə, onlayn olaraq yeni reseptlər və dəyişikliklərə baxın. Məhdudiyyətlərinizə bir problem kimi baxın: bu kələm / dərisiz toyuq / kuskusu əlimdə olanlarla nə qədər dadlı edə bilərəm? Ədviyyatlar, otlar və yeni reseptlər ilə təcrübə edin - duz və zərərli yağlar olmadan nə qədər ləzzət ala biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz.
4. İçməli su! Su sizi yalnız tox hiss etməyinizlə yanaşı sisteminizi də təmizləyə bilər. Və bu, mayelərinizi almağın ən sağlam yoludur.
   • Həmişə özünüzlə bir şüşə su gəzdirin. Bir şüşə su ilə bir xatırlatma olaraq, orada olduğuna görə daha çox su içdiyini görəcəksən. Müxtəlif növləri var:
   • Şüşə butulkalar gözəldir və demək olar ki, heç vaxt suyunuzu qəribə etmir. Təəssüf ki, ağır və kövrəkdirlər.
   • Alüminium şüşələr suyunuza bir qədər qəribə bir dad verir, ancaq yüngül və suyun sərinliyini qoruyur.
   • Termos kolbaları da özünüzlə isti içkilər gətirməyi planlaşdırırsınızsa yaxşıdır.
   • Filtrli butulkalar, yolda şüşəni su ilə doldurmağı planlaşdırırsanız əladır. Evdə suyu süzdünüzsə, bu mütləq lazım deyil.
   • Əlavə kalori olmadan suyunuza əlavə ləzzət verməyin bir neçə yolu var. Limon, əhəng və portağal, bitki çayı kimi sitrus suyu əlavə etməyə və ya suda genişlənən və gözəl bir jelatin tərkibə sahib olan çia toxumlarını əlavə etməyə çalışın.

Metod 4-dən 4: Həftə 4: Tərəqqi qiymətləndirin

1. Ev uzanır. Özünüzü bir aya ayırdınız, buna görə də finiş xəttini keçənə qədər mənəvi vəziyyətinizi yüksək tutmağa çalışın. Son həftəni qidalanma və idmanla sınaqdan keçirməyin əyləncəli yollarını tapmaqda sərf etdiniz. Bununla davam edin! Nə qədər əylənsən, yorucu deyil.
2. Yeni reseptlər dadmaq üçün dostlarınıza bir şam yeməyi atın. Aşağı kalorili yeməklərin nə qədər dadlı olmasına təəccüblənəcəklər.
   • Bir aydan sonra özünüzə bir mükafat verin; sözünüzü tutdunuz və arıqladınız. Hər zaman düşündüyünüz yeni zirvəni əldə edin və ya bir gün yoldaşınızla çimərlikdə keçirin. Qazandınız.
3. Son ölçmələrinizi edin. Çox güman ki, heyrətləndirici irəliləyiş görəcəksiniz.
4. Davam etmək istədiyinizə qərar verin. Kim bilir, əla vaxt keçirə bilərsən. Bəlkə arıqlamaq düşündüyünüzdən çox nəticə verdi. Hələ də arıqlamaq istəyirsinizsə, davam etdirdiyiniz eyni pəhriz qaydalarına, idmana və əyləncələrə davam edin.
   • Arıqlamaq istədiyiniz bütün çəki itirmisinizsə, təbrik edirəm! İndi uzaq durmasını istəyirsən. Təəssüf ki, köhnə qaydanıza qayıtsanız, geri qayıdacaq. Pəhrizinizin hansı hissələrini qorumaq və yeni həyat tərzinizə qalıcı bir şəkildə daxil etmək istədiyinizə qərar verin və daha sağlam bir həyat tərzi üçün çalışdığınız zaman eyni vədlərə sadiq qalın. Bəlkə də daha sağlam zülalların dadını bəyəndiniz və ya yoqa ilə məşğul olmağa davam edirsiniz. Hər iki halda da, bu dəyişikliklərin ən azı bəzi hissələrini izləmək yaxşıdır.
   • Daha çox kilo vermək istəyirsinizsə və bu pəhriz planı sizin üçün işləyirsə, davam edin! Yeni şeylər sınayın, yemək və digər idman növləri ilə təcrübə edin və təcrübələrinizi başqaları ilə bölüşün. Pəhriz klublarına yazılmaq və ya bunların hamısını bir dostunuzla yaşamaq, arıqlamaq və ya arıqlamaq üçün əla bir yoldur.

Göstərişlər

• Kilo itkisini çətinləşdirən diabet kimi bir sıra xəstəlik və şərtlər var. Hər hansı bir pəhriz başlamazdan əvvəl bu tibbi şərtləri nəzarət altına almaq və hər şeyin təhlükəsiz və sağlam şəkildə aparıldığından əmin olmaq üçün bir həkim tərəfindən irəliləmənizi yaxından izləməyiniz hər zaman yaxşıdır.
• Hər kəs fərqlidir və kilo vermə cədvəlləri bədən növündən asılı olaraq dəyişəcəkdir. Həddindən artıq iddialı planlara başlamazdan əvvəl mütləq həkimlə məsləhətləşməyinizə əmin olun.

Xəbərdarlıqlar

• Yeni bir idmana və ya pəhrizə başlamazdan əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin.