MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Wellness səviyyələrinizi qiymətləndirmək
• 3-dən 2-ci hissə: Wellness hədəfləri yaradın
• 3-dən 3-cü hissə: Bir sağlamlıq planı yaradın və ona əməl edin
• Göstərişlər

Wellness planı, şəxsi sağlamlığa nail olmaq üçün hazırlanmış bir fəaliyyət planıdır. Şəxsi rifah çox ölçülü sağlamlıq və məmnuniyyət vəziyyətini nəzərdə tutur. Şəxsi rifahda bir çox ölçü var və hər biri optimal ümumi rifah üçün qayğı göstərməli, inkişaf etdirilməli və qorunmalıdır. Sağlamlıq planında sağlamlığın bütün bu müxtəlif ölçüləri nəzərə alınmalıdır: fiziki, zehni, mənəvi, emosional, intellektual, sosial, peşə, maliyyə və ətraf mühit.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Wellness səviyyələrinizi qiymətləndirmək

1. Mövcud fiziki rifahınızı qiymətləndirin. Fiziki sağlamlığa qidalanma və fiziki hazırlıq daxildir. Fiziki rifah, tibbi rifahınızı da əhatə edir. Yaxşı tibbi rifah, müntəzəm tibbi müayinələr və profilaktik sağlamlıq xidmətlərindən istifadə kimi sağlamlığı inkişaf etdirən tibbi prosedurları əhatə edir. Siqaret çəkmədən, həddindən artıq alkoqoldan və narkotik istifadəsindən çəkinməyi də əhatə edir. Fiziki rifahınızı qiymətləndirərkən düşünmək üçün faydalı suallara aşağıdakılar daxildir:
   • Fiziki hədəfləriniz nədir? Şəxsi məşqçi tapmaqla maraqlanırsınız, yoxsa məsləhətləşmək istədiyiniz bir məşqçi varmı?
   • Ümumi fitness axtarırsınız, yoxsa bazanızı, ürək-damar sağlamlığınızı, yuxarı bədən gücünüzü və s. Yaratmaq istəyirsiniz?
   • Əzələ tonunu axtarırsınız, yoxsa müqaviməti və dözümlülüyü artırmaq daha çox istəyir?
2. Bəslənmə rifahınızın səviyyəsini qiymətləndirin. Bəslənmə sağlamlığı, vücudunuzun nə qədər yaxşı bəsləndiyinə və dəstəkləndiyinə bağlıdır.
   • Mövcud pəhrizinizi və sağlamlığınızı nə dərəcədə dəstəklədiyini düşünün. Yaxşılaşdırılması üçün hər hansı bir sahənin olub olmadığını qeyd edin.
3. Zehni rifah səviyyənizi qiymətləndirin. Zehni rifah, çətin vəziyyətləri necə idarə etdiyinizin və duyğularınızı necə tarazlaşdırdığınızın bir ölçüsüdür.
   • İndiki zehni rifahınızı düşünün. Ən çox hansı duyğularla qarşılaşırsınız? Bu duyğularla nə dərəcədə yaxşı davranırsınız? Zehni vəziyyətinizdə hansı dəyişiklikləri və ya inkişafları görmək istərdiniz?
4. Mənəvi rifah səviyyənizi qiymətləndirin. Ruhani rifah din və ya şəxsi inancla deyil, həyatın mənasını və içindəki yerinizi necə yaşadığınızla bağlıdır.
   • Ruhani rifah, işiniz, təbiətiniz, sənətiniz, musiqiniz, ailəniz və ya könüllü işiniz sayəsində həyatınızda məna, ümid, rahatlıq və daxili rahatlığı tapa biləcəyiniz deməkdir.
   • İndiki mənəvi rifah səviyyənizi düşünün: həyatınızda nə dərəcədə yerinə yetirildiyini hiss edirsiniz? Mənasını və ya effektivliyini itirirsən?
5. Duygusal və əlaqəli rifah səviyyənizi qiymətləndirin. Duygusal və əlaqəli rifah, duyğularınızı və ətrafınızdakıların hisslərini nə qədər bildiyiniz, qəbul etdiyiniz və onlarla işləyə bildiyinizə aiddir. Sağlamlıq, duyğular və münasibətlər baxımından yaxşı olduğunuzda sizə davamlılıq və dəstək hissi verir. Əksinə, emosional rifah çatışmazlığı enerjinizi və xoşbəxtliyinizi tükəndirə bilər.
   • Mövcud münasibətlərinizi, stres səviyyənizi, özünüzə və həyat baxışlarınızı düşünün. İnkişaf etdirmək istədiyiniz sahələr varmı?
   • Xoşbəxtsən? Münasibətlərinizdən və ya emosiyalarınızdan üzülürsünüz?
6. İntellektual rifah dərəcənizi qiymətləndirin. Bu, aldığınız məlumat və bilik miqdarına və yaratdığınız yaradıcı, tənqidi və analitik düşüncələrə aiddir. Öyrənmə, problem həll etmə və zehni məhsuldarlıq intellektual rifahın vacib tərəfləridir.
   • İntellektual rifah dərəcənizi düşünün. Həyatınız intellektual olaraq stimullaşdırılır, yoxsa darıxırsınız?
   • Kifayət qədər yaradıcı satış yeriniz varmı?
   • Tənqidi və analitik düşüncədən nə qədər istifadə edirsiniz?
7. Sosial rifah dərəcənizi qiymətləndirin. Sosial rifah dünyadakı və cəmiyyətdəki yerinizi necə görməyiniz və cəmiyyətdəki rolunuza necə uyğunlaşmağınızla əlaqədardır.
   • Sosial rifah səviyyənizi düşünün. Sosial rollarınızda özünüzü etibarlı və etibarlı hiss edirsinizmi?
   • Yeni və fərqli sosial rolları asanlıqla ala bilirsinizmi?
8. Professional rifah səviyyənizi qiymətləndirin. Şəxsi rifahın bu istiqaməti işə qarşı müsbət münasibət bəsləməyin yanında yerinə yetirən və mükafatlandıran bir karyera yolunun olmasının vacibliyini vurğulayır.
   • Professional rifah səviyyənizi düşünün. İşinizdə və karyeranızda iştirak etdiyinizi hiss edirsiniz?
   • İşinizə görə təqdir etdiyinizi hiss edirsiniz?
   • Gördüyünüz iş zənginləşdiyini hiss edirsiniz?
   • Karyera yolunuzdan razısınızmı?
9. Maddi rifah səviyyənizi qiymətləndirin. Maliyyə rifahı, maliyyə sabitliyi və sağlamlıq hissinizə aiddir.
   • Maddi rifah səviyyənizi düşünün. İmkanınız daxilində yaşayırsınız?
   • Gələcək üçün maliyyə sığortasınız?
   • Büdcənizə sahibsiniz və qalırsınız?
10. Ekoloji rifah dərəcənizi qiymətləndirin. Rifahın bu cəhəti ətraf mühitin şüurlu olma dərəcəsi ilə əlaqədardır. Rifahınız ətrafınızdakı mühitin rifahı ilə iç-içədir.
    • Ətraf rifahınızın dərəcəsini düşünün. Kifayət qədər təmiz hava, təmiz su və günəş işığı alırsınız?
    • Ətrafınızdan zövq almaq üçün vaxt ayırırsınız?
    • Enerjiyə qənaət etmək və şüurlu şəkildə istehlak etmək üçün tədbirlər görürsünüzmü?

3-dən 2-ci hissə: Wellness hədəfləri yaradın

1. Fiziki sağlamlıq hədəfləri edin. Şəxsi rifahınızın hər bir ölçüsünü qiymətləndirdikdən sonra hədəflər təyin etməyə başlamağın vaxtı gəldi. Başlanğıcda hədəflərinizi sadə və əlçatan edin. Əvvəldən çətin hədəflərdən məyus olmaq istəmirsiniz.
   • Yaxınlıqdakı idman salonuna getmək və fiziki qiymətləndirmələrlə maraqlanmaq yaxşıdır. Kilolu və ya tibbi probleminiz varsa, fiziki sağlamlıq planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
   • Daha tez-tez gəzməyə başlayın. Avtomobilinizi girişdən bir az aralıda saxlayın və daha çox gəzin. Lift və ya eskalator əvəzinə pilləkənlərlə gedin. Blok ətrafında gəzin və ya köpəyinizi gözəl bir gəzintiyə aparın.
   • Həddindən artıq çəkiniz varsa və ya ürək xəstəlikləri, tənəffüs yolları xəstəlikləri, artrit və ya digər ciddi tibbi vəziyyətləriniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz təhlükəsiz, ağlabatan hədəflər təyin etməyinizə kömək edə bilər.
   • Seçdiyiniz fiziki fəaliyyətin başqasının sizi aldatdığı bir şey deyil, sevdiyiniz bir şey olduğuna əmin olun. Fəaliyyətdən xoşunuz gəlirsə, onunla qalma ehtimalı çoxdur.
   • Sakitliyi daha çox fəaliyyətə qurun. Son beş ili az və ya orta dərəcədə fiziki fəaliyyətlə keçirmisinizsə, yəqin ki, triatlona hazır deyilsiniz. Hazır olduğunuzda aktivlik səviyyənizi artıraraq yavaş və sakit başlayın.
   • Səbirli olun və əvvəlcə yoga, tai chi və ya qigong kimi az təsirli bir fəaliyyət sınayın. Bu qədim fiziki (və mənəvi) təcrübələr sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, stresi azaltmaq, ağrıları azaltmaq və güc və tarazlığı yaxşılaşdırmaq olar.
2. Qidalanma sağlamlığı hədəfləri olun. Bütün bu ziddiyyətli diyetalar və tövsiyələrlə ən yaxşı pəhrizi necə bilirsiniz? Bir neçə nisbətən sadə qayda ilə başlamağa çalışın:
   • Sizin və bədəniniz üçün ideal pəhrizi təyin etməyə kömək edə biləcək bir diyetoloqla danışmağı düşünün.
   • Mümkün qədər təbii formasına yaxın qidalar yeyin. İşlənmiş və hazırlanmış qidaları məhdudlaşdırmağa çalışın və əvəzinə sıfırdan bişirin. Bir Crockpot istifadə edin və ya vaxtınız azdırsa, düyü, lobya və tərəvəz kimi əsas qidalara sadiq qalın. Bir həftə ərzində yemək hazırlamağı və dondurucuda yeməyə hazır olana qədər saxlamağı da düşünə bilərsiniz.
   • Qırmızı ət istehlakınızı məhdudlaşdırın (mümkünsə otla bəslənməyi seçin). Yediyiniz balıq (əkinçilikdən çox oyun) və dərisiz quş ətinin miqdarını artırın.
   • Hər gün yediyiniz meyvə və tərəvəz miqdarını artırın. Meyvə şəkər ehtiva etdiyi üçün tərəvəz qəbulunuz meyvə qəbulunuzdan daha yüksək olmalıdır.
   • İçdiyiniz suyun miqdarını artırın.
   • Yemək həssaslığına diqqət yetirin. Müəyyən bir yeməyə həssas olduğunuzdan şübhələnirsinizsə, ən azı iki həftə pəhrizinizdən çıxarın. Həssaslığa səbəb ola biləcək qidalar özü, süd məhsulları, süd / laktoza, ağac qoz-fındıqları, qabıqlı heyvanlar, yumurta və soya.
   • Uşaqlar, valideynlər, kişilər, qadınlar və yaşlılar üçün qidalanma ilə bağlı məsləhət almaq üçün Qidalanma Mərkəzinin saytını ziyarət edin.
   • Bir vərdiş yaratmaq və təsirlərini tam qiymətləndirmək üçün özünüzə yeni bir planla 30 gün vaxt verin.İlk dəyişiklik etdiyiniz zaman, bədəniniz həmişə xoş olmayan, lakin uzunmüddətli dəyişikliklər üçün lazım ola biləcək bir keçid / detoksdan keçə bilər. Özünüzü bütün müddət ərzində plana bağlamaq güclü, lakin çətin bir addım ola bilər, buna görə özünüzü dəstəkləyən və bilikli bir cəmiyyətlə əhatə etmək faydalı ola bilər.
3. Zehni sağlamlıq hədəfləri qoyun. Zehni rifah işini davam etdirir, ancaq depressiya, narahatlıq pozuqluğu və ya başqa bir zehni xəstəlikdən əziyyət çəkmisinizsə də, düzgün hərəkətlərlə zehni rifahınızı yaxşılaşdırmaq olar. Depressiya, narahatlıq və stresi azaltmaq üçün bu yanaşmaları sınayın:
   • Sakitcə dincəlmək üçün hər gün vaxt ayırın.
   • Kədərləndiyiniz zaman gəzin.
   • Oxumaq, bağçılıq, film seyr etmək və s. Kimi zövq aldığınız rahatlatıcı fəaliyyətlər üçün vaxt ayırın.
   • Dərin bir nəfəs almaq üçün nəfəs alma üsullarını öyrənin və istifadə edin. Məsələn, sinə yerinə mədənizi genişləndirərək nəfəs alın. Bu texnika diafraqmanı - ağciyərinizin altındakı düz əzələni - qarın boşluğunu genişləndirərək azaldır. Gündə 100 dərin nəfəs alın.
   • Müsbət təsdiqləri tətbiq edin. Müsbət təsdiqlərin bir neçə nümunəsi bunlardır: "Bəli bacararam", "Uğurluyam", "Hər gün özümü daha yaxşı hiss edirəm" və s. Təsdiqlərinizi bir post-itə yaza və gördüyünüz bir yerə yapışdıra bilərsiniz.
   • Bir terapevtdən və ya dəstək qrupundan dəstək alın.
   • Unutmayın: Bir ruhi xəstəlik üçün dərman qəbul edirsinizsə, heç vaxt dərmanı dayandırmayın və ya dozanı təkbaşına dəyişdirməyin. Bunu etmək çox təhlükəli ola bilər və bunu yalnız ruhi sağlamlıq mütəxəssisinizin rəhbərliyi altında etməlisiniz.
4. Ruhani rifah üçün hədəflər düzəldin. Mənəvi rifah üçün eyni zehni rifah üsullarından çoxunu istifadə edə bilərsiniz. Bəzi nümunələr:
   • Dərin bir nəfəs almaq üçün nəfəs alma üsullarını öyrənin və istifadə edin. Məsələn, sinə yerinə mədənizi genişləndirərək nəfəs alın. Bu texnika diafraqmanı - ağciyərinizin altındakı düz əzələni - qarın boşluğunu genişləndirərək azaldır. Gündə 100 dərin nəfəs alın.
   • Həftənin bir neçə günü qısa bir müddət meditasiya edin. Daha rahatlaşdıqca tətbiq etdiyiniz meditasiya miqdarını tədricən artıra bilərsiniz.
   • Özünüzü sakit və "bu anda" saxlamağınızı unutmayın.

3-dən 3-cü hissə: Bir sağlamlıq planı yaradın və ona əməl edin

1. Təkmilləşməyə ehtiyacı olan sahələri müəyyənləşdirin. Wellnessin hər cəhətindən nə qədər məmnun olduğunuz barədə özünüzə qarşı dürüst olun. Bu şəkildə ehtiyaclarınıza uyğun bir sağlamlıq planı yarada bilərsiniz.
   • Hər ərazi üçün 1-10 dərəcə, 1-i ən aşağı, 10-u isə ən yaxşı.
   • Bu, hansı sahəyə diqqət yetirilməli olduğunu müəyyənləşdirməyə imkan verir.
   • Ancaq unutmayın ki, hər sahə digərinə bağlıdır, bu səbəbdən bütün diqqətinizi digər sahələrə məhəl qoymadan bir sahəyə yönəltsəniz dərhal fayda verməyəcəksiniz.
2. Hədəflər edin. Hansı sahədə və ya sahələrdə çalışacağınızı düşündüyünüzdən sonra hədəflərinizi təyin etməyə başlayın.
   • Hər sahədə nail olmaq istədiyiniz konkret hədəfləri yazın. Sizi daim artan uzunmüddətli hədəflərə yönəldəcək qısa müddətli hədəflər qoyun.
   • Uzunmüddətli hədəflərinizin də ağlabatan və yerinə yetirilə biləcəyinə əmin olun. Məsələn, 25 yaşınız varsa, ağlabatan uzunmüddətli bir məqsəd 67 yaşında təqaüdə çıxdığınız zamana qədər maddi cəhətdən təminatlı olmaq ola bilər. Ağlabatan bir uzunmüddətli hədəf 30 yaşınızda milyarder olmaq olardı.
   • Özünüzə qarşı səbrli olun. Şəxsi təkamül ümumiyyətlə bir gündə baş vermir və ümumiyyətlə çox asan olmur. Ancaq bunu etmək mümkündür, buna görə dəyişikliklər dərhal olmazsa, ruhdan düşməyin.
3. Tərəqqi izləyin. Şəxsi rifahınızın hər tərəfini və hər biri üçün hədəfləri yazdığınız bir cədvəl və ya jurnal yaradın.
   • Şəxsi qiymətləndirmələri mütəmadi olaraq aparın: daha xoşbəxt, daha razı hiss edirsiniz? Daha çox enerjiniz var, daha çox güldüyünüz və ya əyləndiyiniz zamanlar? Münasibətləriniz daha xoşdur?
   • Sonra sağlamlıq tərəqqinizi izləməyə həsr olunmuş bir təqvim saxlayın. Əhəmiyyətli tarixləri və nəzarət nöqtələrini qeyd edin ki, irəliləyişinizi görə biləsiniz. Müəyyən bir cəhət üçün rifahınızın başlanğıc nöqtəsini təyin etməyə, yazmağa və bir-iki aydan sonra yenidən yoxlamağa başlayın.
   • Artıq qazandığınızın müsbət təsirlərini görmək ən yaxşı motivasiya yanacağı ola bilər.
4. Sağlamlıq planınıza yeniliklər edin. Daha çox şəxsi rifah inkişaf etdirdikcə müəyyən hədəflərin düşündüyünüzdən az və ya çox vaxt aldığını görə bilərsiniz. Və ya bəzi hədəflərin artıq nail olmaq istədiyiniz məhdudiyyətlər içində olmadığını tapa bilərsiniz. Buna görə hər 6 aydan sonra irəliləyişinizi izləməyi və ehtiyacınızı yenidən qiymətləndirməyi əsas götürün. Bu şəkildə sağlamlıq planınızı şəxsi böyümə və tərəqqi ilə uyğun saxlayacaqsınız.
   • Şəxsi rifaha nail olmağın inkişafı dinamikdir. İhtiyaçlarınız, hədəfləriniz, mühitiniz və münasibətləriniz dəyişə bilər. Və sonra necə dəyişmək istədiyinə qərar vermək istəyəcəksən.
   • Xüsusi vəziyyətiniz dəyişə bilsə də, bu hədəfləri ön planda tutmaq, bu dəyişikliklərin sizə necə təsir edəcəyi üzərində daha çox nəzarət etməyə imkan verəcəkdir. Məsələn, altı ayda 5 kilo itirmək məqsədi qoymuş olsanız, bu altı ayın sonunda bu hədəfi yenidən qiymətləndirə bilərsiniz. İndiki çəkiniz sizi qane edirmi? Daha çox kilo vermək istəyirsiniz? Çəkinizdən razısınızsa, yeni hədəfiniz baxım ola bilər. Daha çox kilo vermək istəyirsinizsə, bəlkə də yeni hədəfiniz yaxın altı ayda 5 kilo daha itirmək ola bilər.
5. Dəstək axtarın. Başqalarının dəstəyinə sahib olmaq, sürücülük və motivasiyanı qorumaq üçün həlledici ola bilər. Tərəfdarlarınız sizi cavabdeh edə bilər, ehtiyac olduqda sizi təşviq edə bilər və bəlkə səylərinizdə iştirak edə bilər.
   • Zəruri hallarda mütəxəssislərdən kömək və məsləhət alın. Məsələn, fiziki və zehni rifah əldə etmək üçün pəhrizinizi və qidalarınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, bir diyetisyenden soruşmaq isteyebilirsiniz.
   • Əgər maliyyə sabitliyi axtarırsınızsa, bir maliyyə məsləhətçisi ilə danışın.
   • Həvəsləndirməyə ehtiyac duyduğunuz sahələri həll edən dəstək qruplarına qoşulun.
   • Sağlamlıq planınızın müxtəlif aspektləri üçün bir dostunuz, ortağınız və ya ailə üzvünüzlə bir "dost sisteminə" başlayın. Məsələn, maddi rifah üzərində işləyirsinizsə, ortağınızı cəlb etmək həm münasibətlərin yaxşılığına, həm də emosional rifaha yaxınlaşmaq üçün vacib bir addım ola bilər.

Göstərişlər

• Özünüzə qarşı mehriban, qayğıkeş və nəzakətli olun. Ancaq harada durduğunuza və hara getdiyinizə dair həmişə dürüst olun.
• Zaman zaman maddi bir şeylə özünüzü mükafatlandırın. Mükafat təsirli olduğu və qaçış hədəflərinizə əks təsir göstərmədiyi müddətdə istədiyiniz hər şey ola bilər.