Sinir böhranının qarşısını almaq

MəZmun

Addımlamaq
Metod 3: Zehni olaraq sağlam qalın
Metod 3-dən 2: Fiziki cəhətdən sağlam qalın
Metod 3-dən 3: İstirahət məşqləri edin
Xəbərdarlıqlar

Sinir böhranı, stres və düzgün işləmə qabiliyyətinin itirilməsi ilə əlaqəli müvəqqəti kəskin bir zehni vəziyyətdir. Sinir böhranı narahatlıq və depressiyaya bənzər simptomları tətikləyə bilər. Qeyd etmək vacibdir ki, sinir böhranı termini tibbi və ya psixoloji bir termin deyil və hər hansı bir pozğunluğa işarə etmir. Stressin idarə edilməsi və özünə qulluq stresin azaldılması və kəskin stres cavabının qarşısının alınması üçün açardır.

Addımlamaq

Metod 3: Zehni olaraq sağlam qalın

Həyatınızda nəzarət edə bilmədiyiniz şeyləri tanıyın. Nəzarət edilə bilən və idarəolunmayan şeyləri ayırmağa çalışın. Həyatınızı idarə edə bilməyəcəyinizi hiss etmək streslidir, buna görə dəyişə bilməyəcəyiniz şeyi qəbul etməyə və dəyişə biləcəyiniz şeyə fikir verməyə çalışın. Bu, daha çox nəzarət hiss etməyinizə və streslə mübarizəni asanlaşdırmanıza kömək etməlidir.
- Özünüzə aşağıdakı suallardan bir neçəsini soruşun: Bu vəziyyətin qarşısını almaq olarmı? Bu vəziyyətin hansı hissəsini idarə edə bilərəm? Vəziyyətə nəzarət etmədiyim üçün bu anda qəbul etməyi öyrənməli olduğum bir vəziyyət varmı? Vəziyyətin nəzarət etdiyim tərəflərini idarə etmək üçün planım nədir?
- Böyük mənzərəyə baxmağa çalışın və bu vəziyyətin bir və ya beş ildən sonra hələ də əhəmiyyət kəsb edəcəyini soruşun. Bu vəziyyət həyatınızdakı hər şeyi müəyyənləşdirməyə davam edirmi? Bu bir vəziyyət üzərində nəzarətiniz nə dərəcədə vacibdir?
Duyğularınıza, narahatlığınıza və reaksiyalarınıza diqqət yetirin və başqaları ilə paylaşın. Reaksiya tərziniz və hisslərinizi və duyğularınızı necə ifadə etdiyiniz üçün gözlərinizi soyun. Hisslərinizi və duyğularınızı ifadə etmək mümkün olmalıdır. Hamımızın emosional anlarımız var, xüsusən də stresli hadisələrlə qarşılaşdığımız zaman, ancaq bu duyğuları emal etməməyin daha çox stresə səbəb ola biləcəyini başa düşmək vacibdir.
- Stresin duyğularınıza təsiri barədə bir jurnal yazmağa çalışın. Bir jurnal aparmaq, zehni sağlamlığınızı təşviq etmək, özünəinamı artırmaq və stresi azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlığa faydalıdır. Bütün günü şişirdiklərinizi yazın və emosional gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir jurnaldan istifadə edin.
- Sizi dinləyəcək və dəstəkləyəcəyini bildiyiniz biri ilə danışın. Sosial dəstək vacibdir, çünki birinin sizə qayğı göstərdiyini və sizi sevdiyini hiss etməyinizə kömək edə bilər, bu da stresi azaltmağa kömək edir.
Gözlədiyiniz məsələlərdə daha çevik olun. Mükəmməlliyə qapılmaq əsəb böhranına səbəb ola bilər. Özünüzə qarşı çox sərt və ya özünüzdən öhdəsindən gələ biləcəyinizdən çox şey tələb edirsiniz? Bəzi insanlar mükəmməl olmalı olduqlarını düşündükləri üçün özlərinə qarşı çox sərt davranırlar.
- Özünüzə şəfqət göstərməyə çalışın, işlər siyahınızdakı hər şeyi almasanız da özünüzə bu gün kifayət qədər yaxşı olduğunuzu və kifayət qədər işlər gördüyünüzü söyləyin.
- Nə etdiyinizdən və necə etdiyinizdən asılı olmayaraq hər zaman inkişaf üçün bir yer olduğunu unutmayın.
"Xeyr" deyəcəyinizi öyrənin. Həddindən artıq borclu hiss etmək, "yox" deyərək digər insanları incitməmək meyli bizi əsəb böhranı istiqamətində itələyə bilər. Məhdudiyyətlərinizi anlamadan və məhdudiyyətlər təyin etmədən "bəli" demək həyatınızda fəsad törədə bilər. Həm də əsas vəzifələrə, fəaliyyətlərə və məsuliyyətlərə diqqət yetirməyi çətinləşdirərək məhsuldarlığınızı poza bilər. "Xeyr" deməyi öyrənmək özünüzü, məhsuldarlığınızı və zehni sağlamlığınızı qurtarmaq üçün ilk addımdır.
- Xeyr deməyin eqoist olmadığını unutmayın. Yalnız özünüz üçün sağlam bir xətt çəkmək üçün özünüzə kifayət qədər qayğı göstərdiyiniz deməkdir. Xeyr demək həm də başqaları ilə maraqlandığınız və digər öhdəlikləriniz üçün enerji və zehni qabiliyyətiniz olduğuna əmin olmaq istədiyiniz anlamına gəlir.
- Cavablarınızı birbaşa və sadə saxlayın. İzahat vermək məcburiyyətində deyilsən, sadəcə sadə bir şəkildə “Xeyr, bağışla, bu həftə öhdəliklərim çoxdur. Bir müddət bu keçməsinə icazə verməliyəm ”dedi.
Zövq aldığınız şeyləri edin. Köhnə bir hobini götür və ya yenisini tap. Hobbi rəsm, bağçılıq, könüllülük, musiqi, rəqs kimi bir şey ola bilər. Hobbi sizi bir müddət gündəlik həyatda yaşadığınız stresdən yayındıra bilər və diqqətinizi qısa müddətə olsa da, stresə səbəb olan fəaliyyətlərdən, tapşırıqlardan və hadisələrdən yayındırır. Bu anlar sizi davam etdirir və sizi daha şən edir.
- Hobbi və İstirahət Fəaliyyətləri, rahatlıq təmin edərək və bufer və ya stresin təsirlərinə qarşı qorunma təmin edərək gündəlik həyatda səs-küydən bir fasilə təmin edərək stresi azaldır.
Bacardığınız qədər tez-tez gülümsəyin. Sevdiyiniz komediyalara baxın. Konsertlərə gedin. Sevdiklərinizin yanında olduğunuz zaman gülüş daha yaxşı olar.
- Gülüş beyində endorfin sərbəst buraxdığı üçün rahatlaşdırıcı xüsusiyyətlərə malikdir. Bu endorfinlər bədəni rahatlaşdırır və bu təsir bir gülümsəmədən sonra 45 dəqiqəyə qədər davam edə bilər!
- Gülüş immunitet sistemini gücləndirir və həm də stresi azaltmaq üçün xüsusilə vacib olan ağrıları aradan qaldırır.
- Gülüşün əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı və narahatlığı azaltdığı da göstərilmişdir.
Minnətdar olduğunuz şeyləri düşünün. Nemətlərinizi, bəlkə də gözəl ailənizi, dəstəkləyici dostlarınızı, sevdiyiniz bir işi, başqalarının həyatı üçün nə edə biləcəyinizi və s. Sayın. Araşdırmalar göstərdi ki, minnətdarlıq özünə hörməti artırır, zehni dayanıqlığı artıraraq stresi azaldır və xoşbəxtliyi təşviq edə bilər. . Zaman-zaman özünə minnətdar ola biləcəyini xatırlatmaq stresi azalda bilər və daha çox stresin yaranmasının qarşısını alır.
- Hər gün üçün minnətdar ola biləcəyinizi özünüzə xatırlatmaq üçün minnətdarlıq jurnalını aparın.
Meditasiya edin. Meditasiya kimi zehni məşqlər bədəndəki stresi azaltmağa kömək edir. Bundan əlavə, özünüzə daha çox inam qazana və özünüzə olan hörmətinizi artıra bilərsiniz. Meditasiya beyninizə gündəlik zehni prosesləri bir anlıq kəsməyə imkan verir ki, bu da stresi azaldır, yaradıcılığı inkişaf etdirir və konsentrasiyanı bərpa etməyə kömək edə bilər.
- Meditasiyanın əsaslarını öyrənmək üçün bir kurs keçin və ya rəhbərlik edilən meditasiya yazıları kimi pulsuz mənbələri onlayn axtarın. Müəyyən mövzularda və müxtəlif müddətlərdə rəhbərlik olunan düşüncə üçün bir sıra düşüncə proqramları da mövcuddur.
Məlumatlı bir psixoterapevtin köməyinə müraciət edin. Bir psixoloq, psixiatr və ya terapevt ilə görüş təyin edin. Bu peşəkarlar əsəb böhranına düşdüklərini hiss edənlərə kömək etmək üçün hazırlanır. Sizə çox şey gəlmədən əvvəl daha yaxşı hiss etmək üçün alətlər verə bilərlər.
- Mənfi düşüncə tərzini dayandırmaq və daha çox nəzarətə sahib olduğunuzu hiss etmək üçün idrak davranış terapiyası bir həll təklif edə bilər.
- Müəyyən hallarda dərman kömək edə bilər. Bir antidepresan və ya anksiyete əleyhinə dərman qəbul etməyiniz lazım olduğuna dair bir psixiatrla danışın.

Metod 3-dən 2: Fiziki cəhətdən sağlam qalın

Bədəndəki stresi azaldan endorfinləri sərbəst buraxmaq üçün məşq edin. Birinin sinir böhranı keçirmək istədiyi zaman, beynin hipokampus adlanan bölgəsindəki hüceyrələrin sayı azalır. Ancaq güclü bir şəkildə hərəkət edərkən hipokampustakı hüceyrə sayı yenidən artacaqdır. Bundan əlavə, endorfinin (xoşbəxtlik hormonları) tərkibi artır.
- İdman endorfinləri əmələ gətirir və tez-tez sinir böhranından məsul olan kortizol və adrenalin kimi stress hormonlarının sərbəst buraxılmasını məhdudlaşdırır.
- Hərəkət edərkən, vücudunuzda stresə səbəb olan bütün bu tapşırıqlar, hadisələr və şərtlərlə daha az maraqlanırsınız, bu da zehninizə bu stresdən qurtulmağa vaxt verir.
Hər gecə kifayət qədər yuxu alın. Stres hiss etdiyiniz zaman yuxusuzluq da daxil olmaqla yuxu ilə əlaqəli problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Yuxu çatışmazlığı stresi daha da artıracaq və əsəb böhranına səbəb ola bilər.
- Gecə ən azı 7 saat keyfiyyətli yuxu yatmağa çalışın. Yuxu hər insan üçün fərqli işləyir, buna görə də nə qədər aktiv olduğunuza, yaşınıza və digər amillərə görə az və ya çox yuxuya ehtiyacınız ola bilər.
Özünüzü mütəmadi olaraq yoxladığınızdan əmin olun ki, bir qida çatışmazlığından əziyyət çəkmədiyinizə əmin olun. Bəzən stres, vitamin çatışmazlığı kimi tibbi vəziyyətlə daha da pisləşə bilər. Ümumi vitamin çatışmazlığı D, B6 və B12 vitaminlərindəki çatışmazlıqlardır. Bu qida çatışmazlığı stresinizi artıraraq sinir böhranına səbəb ola bilər.
- Bir müddətdir həkiminizi görməmisinizsə, sağlam olduğunuzdan və sağlamlığınız üçün lazım olan bütün qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün vaxtaşırı müayinə üçün vaxt təyin edin.
Zehni sağlam qalmaq üçün amin turşuları yeyin. Amin turşuları, stres və depressiyanın səbəb olduğu simptomları idarə etməkdə həyati bir rol oynayır və beləliklə sinir böhranına girməyinizə mane olur. Amin turşuları beyindəki nörotransmitterlərin əksəriyyətini təşkil edir və onları sağlamlığınız üçün vacib edir. Zülalın əsas quruluşu amin turşularından ibarətdir.
- Amin turşularının faydalarını almaq üçün süd, süd məhsulları, yumurta, quş əti, ət, noxud, lobya, baklagiller və dənli bitkilər kimi zülalla zəngin bir pəhriz edin.
- Dopamin amin turşularının məhsuludur və tirozin adlanır, serotonin isə triptofanın məhsuludur. Beyində nörotransmitterlərin qeyri-kafi sintezi pis əhval-ruhiyyə və əhval dəyişikliyi ilə əlaqələndirilmişdir. Dopamin və serotonin ötürücülərinə gəldikdə təsiri daha da artır.
Nə qədər şəkər və işlənmiş qidalar yediyinizi izləyin. Yüksək şəkər istehlakı bədəndə iltihaba səbəb ola bilər və bu da beynin normal fəaliyyətini pozur. Şirniyyat, peçenye və alkoqolsuz içkilər kimi işlənmiş qidalar ümumiyyətlə ən çox şəkər ehtiva edir. İltihabı azaltmaq üçün bu qidalardan uzaq durun.
- Çox şəkər və karbohidrat yemək həddindən artıq insulinə gətirib çıxarır ki, bu da hipoqlikemiyaya səbəb ola bilər. Hipoqlikemiya daha sonra beynin həyəcan verici bir səviyyədə glutamat meydana gətirməsinə səbəb olur ki, bu da narahatlıq, depressiya və panik atak kimi bir sinir böhranına bənzər simptomlara səbəb ola bilər.
Sadə karbohidratlar əvəzinə kompleks karbohidratlar seçin. Hər iki növ karbohidrat serotonin səviyyəsini artırır (sakitləşdirici və əhval-ruhiyyəni artıran hormon), lakin kompleks karbohidratlarla (kəpəkli çörək, səhər yeməyi) yavaş-yavaş həzm olunduğundan bu proses tədricən və davamlı olur. Şəkərlə zəngin olan sadə karbohidratlar (şirniyyat, konfet, alkoqolsuz içkilər) asanlıqla həzm olunur və nəticədə sünbül ilə serotonin səviyyənizdə böyük bir azalma olur.
- İşlənmiş qidalardan və şəkər və özü ilə zəngin qidalardan çəkinin və ya məhdudlaşdırın. Bunlar onsuz da stresli bir bədən üçün təhlükəli ola bilər və sinir böhranını sürətləndirə bilər.
Folik turşusu qəbulunu artırın. Folik turşusu çatışmazlığı da stres reaksiyasına səbəb ola bilər. Folik turşusu çatışmazlığının yalnız bir həkim tərəfindən təyin oluna biləcəyini və yalnız bir həkim nəzarəti altında hər hansı bir əlavə qəbul etməlisiniz. Folat çatışmazlığı depressiya kimi nevroloji problemlərə səbəb ola bilər. Bədəndəki kifayət qədər folik turşusu antidepresanların təsirini də artırır.
- Pəhrizdən daha çox fol turşusu almaq üçün ispanaq və portağal kimi sitrus meyvələrini yeyin.
Həm də B vitamini ilə zəngin qidaları daha çox yeyin. B vitamini ilə pəhriz depressiya və sinir böhranlarından qorunmağa kömək edir. Vitamin B kompleksi, xüsusilə B1, B2 və B6, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa gəldikdə ümidverici nəticələr göstərir. B vitaminləri ilə zəngin qidalar bunlardır:
- tünd yarpaqlı göyərti
- Qırmızı ət
- tam taxıl, buğda cücərti
- noxud
- pecans və badam kimi mərcimək və qoz-fındıq
- süd, qatıq və pendir
- quş əti, balıq və yumurta
- paxlalılar, fıstıq
- dəniz məhsulları
- banan
- kartof
Stressiz qalmaq üçün daha çox sink yeyin. Stress, depressiya və ya sinir böhranı ərəfəsində olan insanlarda sink səviyyələrinin tez-tez olduqca aşağı olduğunu göstərən bir çox araşdırma var. Ayrıca, pəhriz və ya oral qida əlavələri ilə bədəninizdə kifayət qədər sink olduqda, depressiya və digər zehni sağlamlıq problemləri üçün dərmanların təsirini artırmaq olar. Sinklə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir.
- dəniz məhsulları
- qoz-fındıq
- buğda toxumu
- balqabaq toxumu
- İspanaq
- göbələk
- lobya
- ət
Dəmir, yod və xromla zəngin qidalar yeyin. Yod və xrom sinir böhranının qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır. Bu vacib minerallarda çatışmazlıq yorğunluğa, depressiyaya və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər.
- Dəmirlə zəngin qidalar: qırmızı ət, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, yumurta sarısı, quru meyvələr (kişmiş, gavalı), quş əti, lobya, mərcimək və enginar.
- Yodla zəngin qidalar: inək südü, qatıq, çiyələk, dəniz məhsulları, yumurta, soya südü, dəniz balığı və pendir.
- Xromla zəngin qidalar: tam taxıl, ət, qəhvəyi düyü, dəniz məhsulları, brokoli, göbələk, lobya, süd məhsulları, yumurta, pendir, süd, quş əti, qarğıdalı, kartof, balıq, pomidor, arpa, yulaf və otlar.

Metod 3-dən 3: İstirahət məşqləri edin

Dərin nəfəs məşqləri edin. Rahatlamaq üçün dərin nəfəs məşqləri edin. Dərin bir nəfəs almaq diafraqmanın genişlənməsinə səbəb olur və bədəninizdə sakitləşdirici bir cavab yaradır. Bu reaksiyanın bir hissəsi qan təzyiqinizin və kortizol səviyyələrinizin azalmasıdır.
- Ağ ciyərlərinizi tamamilə doldurmaq üçün yavaş, dərin nəfəs alaraq dərin nəfəs məşqləri edin. Bunu etdikdə qarın genişlənir və yavaş-yavaş nəfəs alacaq.
- Bu tənəffüs məşqlərini meditasiya və ya yoga edərkən də edə bilərsiniz.
İndiki məqamda diqqətlə yaşamağa çalışın. Diqqətlilik burada və indi yaşamaq və keçmişdən peşman olduğunuz və gələcək üçün qorxduğunuz şeylərə diqqətinizi aradan qaldırmaq üsuludur. Diqqəti gündəlik həyatınızın istənilən hissəsinə tətbiq edə bilərsiniz. İdman edərkən, işləyərkən, danışarkən və ya oxuduğunuz zaman diqqətli olmağı bacara bilərsiniz. Zehinlilik araşdırması bunun daha az narahat olmaqla stresi azalda biləcəyini göstərdi. Diqqətlilik həm də yaddaşı, konsentrasiyanı və münasibətlərinizdən məmnun olmağı yaxşılaşdırır.
- Diqqəti aşağıdakı kimi tətbiq edirsiniz: Duyğularınıza odaklanın və narahatlıqlarınızın və ya öhdəliklər barədə düşüncələrinizin şüurunuzda və xaricində üzməsinə icazə verin. Heç bir düşüncənin üzərində dayanmayın. Bunun əvəzinə onları müşahidə etməyə və sonra keçməsinə icazə verməyə çalışırsınız.
Yoga sınayın. Yoga ilə məşğul olmaq bədəndəki kimyəvi naxışları intensiv şəkildə dəyişdirir və təbii rahatlama reaksiyasını aktivləşdirir. Yoga bədəndə biokimyəvi bir rahatlama vəziyyətini təşviq edir, yəni bədəndə bol miqdarda oksigen var və ürək dərəcəniz və qan təzyiqiniz normaldır. Fiziki faydalarla yanaşı, yoga bədəndəki toksinlərin atılmasına da kömək edir. Yoga nəfəs alma üsulları həm fiziki, həm də zehni rifah üzərində ciddi təsir göstərir. Düşüncə və duyğularımızdakı tarazlığı bərpa edərək sistemimizi təmizləməyə kömək edə bilər.
- Yeni başlayanlar üçün bir yoga dərsi keçin və ya evdə yoga ilə məşğul olmaq üçün bir DVD alın.
Rahatlamaq üçün aromaterapiyadan istifadə edin. Uçucu yağ, əhvalınıza müsbət təsir göstərərək stresi azaltmağa kömək edə bilər. Rahatlanmaq üçün sinir böhranı əlamətləri ilə əlaqəli yuxusuzluq üçün lavanta, valerian, sitrus, ətirşah, mixək, kofur və qovaq qoxularını nəfəs almağa kömək edir.
- Nanə yağı streslə əlaqəli baş ağrılarından azad ola bilər və hətta bulantı və ya mədə narahatlığı ilə kömək edə bilər ki, bu da streslə əlaqəli ola bilər. Bir neçə damla yağı badam yağı kimi bir daşıyıcı ilə qarışdırın və az miqdarda məbədlərinizə və alnınıza sürtün. Rahatlanmanıza kömək etmək üçün yağ sürtərkən dərindən nəfəs alın.
- Son araşdırmalarda lavanta və limon kimi efir yağlarının əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.