MəZmun

• Addımlamaq
• 2-dən 1-ci hissə: Gündəlik kalori qəbulunuzun hesablanması
• 2-ci hissə: Yeməklərinizi planlaşdırma

Məşqə başlamazdan əvvəl enerjinizə görə bədəniniz yanacağa (əsasən karbohidratlara) ehtiyac duyur. Təlim əzələləri zəiflədir və sümüklərə əlavə stres verdiyindən bədəninizin də yanacağa ehtiyacı var sonra doldurmaq və bərpa etmək üçün bir məşq. Bir məşqdən sonra düzgün bəslənmə daha az zədələnməyinizi, enerjinizi doldura biləcəyinizi və ən yaxşı fiziki performansı təmin edə biləcəyinizi təmin edir. Nə yeyəcəyinizi və məşqdən nə vaxt faydalanacağınızı bildikdən sonra sizə uyğun bir plan qurmağa başlaya bilərsiniz.

Addımlamaq

2-dən 1-ci hissə: Gündəlik kalori qəbulunuzun hesablanması

1. Bazal metabolik sürətinizi (BMR) təyin edir. Bazal metabolik nisbətiniz kalori alımını hesablamaq üçün istifadə etdiyiniz şeydir. Yaşınıza, boyunuza, çəkinizə və cinsinizə əsaslanır. Çox kalori kalkulyatoru, hər gün neçə kalori yeməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün Harris-Benedict tənliyindən istifadə edir.
   • Əgər kişisinizsə, bazal metabolik nisbətiniz aşağıdakılara bərabərdir: 88.362 + (kq-da 13.397 x kütlə) + (4.799 x hündürlüyü sm) - (5.677 x yaş)
   • Bir qadınsınızsa, bazal metabolik nisbətiniz: 447.593 + (kq-da 9.247 x kütlə) + (3.098 x boy hündürlüyü) - (4.330 x yaş)
2. Hər həftə nə qədər aktiv olduğunuzu qiymətləndirin. Kalori kalkulyatorları da nə qədər aktiv olduğunuzu da nəzərə alır. Məsələn, çox aktivsinizsə və demək olar ki, həftənin hər günü idman edirsinizsə və güclü olsanız, aktiv olmadığınız (və ya çətinliklə) olmadığınız yerlərdə daha çox oturaq həyat tərzi keçirdiyinizdən daha çox kalori yeməyiniz lazım ola bilər. Beş fərqli fəaliyyət səviyyəsi bunlardır:
   • Oturaq: Bütün gün oturduğunuz bir ofis işiniz var və az fiziki fəaliyyətlə məşğul olursunuz və ya etmirsiniz.
   • Bir az aktiv: Həftənin 1-3 günü yüngül idman və ya idmana qatılırsınız.
   • Orta dərəcədə aktivdir: Həftənin 3-5 günü orta və orta dərəcədə idman və ya idmana qatılırsınız.
   • Çox Aktiv: Həftənin 6-7 günü güclü, gərgin idman və ya idmanla məşğul olursunuz.
   • Son dərəcə Aktiv: Gündə iki dəfə sıx idman və ya idmanla məşğul olursunuz, fiziki əməklə məşğul olur və ya futbol və ya digər təmaslı idman təlim düşərgəsində iştirak edirsiniz.
3. Kalori alımınızı təyin etmək üçün bazal metabolik nisbətinizi və fitness hədəflərinizi istifadə edin. Yuxarıda göstərilən məlumatların hamısını kalori kalkulyatorunda işləyə bilərsiniz, bu da bazal metabolik sürətinizə əsasən gündəlik tələb olunan kalori sayınızı qiymətləndirəcəkdir. Kalori istehlakınızı qiymətləndirdikdən sonra, fitness hədəflərinizə əsasən gündəlik kalori istehlakınızı necə azala və ya artıra biləcəyinizi müəyyənləşdirin.
   • Kilo verməyə çalışırsınızsa, təxmin edilən kalori istehlakını gündə 500 azaldır. Hər gün 250 kalori az yeyərək və 250 kalori yandırmaq üçün kifayət qədər idman edərək fitness planınızı tarazlaşdırın. Məsələn, hər gün 2,5 mil gəzin və ya qaçın. Yeməklərinizi planlaşdırarkən qəbul etdiyiniz kalori miqdarını 250 azaltmaq üçün daha kiçik hissələr yeyin.
   • Kilo almağa çalışırsınızsa, gündə 500 kalori daha çox yeyin və kardiyo məhdudlaşdırın. Əzələ kütləsi qurmaq üçün sərbəst ağırlıqlarla güc məşqlərinə diqqət yetirin. Bədən kilosuna görə ən azı 1 qram protein yemək və məşqlərdən sonra bərpa üçün kifayət qədər istirahət etmək lazımdır.
   • Həmişə hər iki istiqamətdə də 500 kaloridən az olan tədricən kalori qəbulunuzu azaltmağa və ya artırmağa başlayın. Bu, vücudunuzu çox qorxutmaqdan qoruyacaq və bədəninizin normal işləməsi üçün kifayət qədər kalori yediyinizdən əmin olacaqsınız.

2-ci hissə: Yeməklərinizi planlaşdırma

1. Kalori qəbulunuza əsasən bir məşq pəhrizi yaradın. Təxmini bazal metabolik nisbətinizi, mənfi və ya 500 kaloriyi istifadə edərək və fitness hədəflərinizə əsasən səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinin yanında məşqdən sonra yediyiniz yeməkləri yaradın. Gündə ən az üç dəfə yemək yeyin və sağlam bir pəhriz təmin etmək üçün boşqabınızdakı protein, tərəvəz və sağlam yağların miqdarını tarazlaşdırın.
   • Misal. 70 kilo ağırlığında olan və xüsusilə aktiv olan 28 yaşlı bir qadın ola bilərsiniz. Hər gün idman salonunda bir saat, həftənin iki günü istirahət futbolu ilə həftənin yeddi günü intensiv məşq edirsiniz. Bazal metabolik nisbətinizə əsaslanan təxmini kalori alımınız gündə təxminən 2.050-dir. Kilo vermək istəsəniz, gündəlik 250 kalori az yeyərək və məşq zamanı 250 kalori daha çox yandıraraq 500 kalori azalda bilərsiniz. Beləliklə, indi gündə 1800 kalori istehlak edirsiniz və 250 əlavə kalori yandırmaq üçün mövcud cədvəlinizə daha çox məşq vaxtı əlavə etdiniz.
   • Gündəlik 1.800 kalorinizi yemək başına daha da bölə bilərsiniz, beləliklə yemək başına 600 (600 x 3) və ya daha çox kalori nahar və şam yeməyinə, səhər yeməyinə daha az (səhər yeməyi üçün 500, nahar üçün 650 və ya məşqdən sonra yemək, və 650 əvvəl nahar).
   • Məşqdən sonra çox kalori yeməyin. Günün qalan hissəsi üçün kifayət qədər kalori olduğundan əmin olmaq vacibdir.
2. İdmandan sonra zülal və karbohidratla zəngin olan yeməklər hazırlayın. İdmandan sonra iki saat ərzində protein və karbohidratları tarazlaşdıran bir yemək yeyin. Bir idmançı kimi məşq edirsinizsə və ağırlıqlı bir məşq edirsinizsə, məşqləri bitirdikdən dərhal sonra qidalandırıcı karbohidratlarla zəngin bir yemək yeməlisiniz. Bədəniniz bir məşqdən sonra bərpa rejimindədir və bu, vücudunuzun bərpa olunmasına kömək edir və sizə daha çox əzələ gücü verir. Məşqdən sonra yeyə biləcəyiniz mümkün yeməklər:
   • Yaban mersini və ya moruq kimi meyvəli Yunan yoğurtu: Bu yemək zülalla doludur və az kaloridir. Beləliklə gündəlik kalori istehlakınızı aşma riskiniz yoxdur.
   • Fıstıq yağı və banan sendviçi: Bu sadə yemək karbohidratlarla doludur və həzmi asan olduğundan məşqdən sonra bərpa üçün əladır.
   • Tuna və Krakerlər: Tuna balığı olan bir ovuc dənli kraker, məşqdən sonra 300 kaloridən çox olmayan yüksək proteinli bir yemək hazırlayır.
   • Az yağlı şokolad südü və krakerlər: Şokolad südü, məşq zamanı itirdiyiniz nəm və kalsium və şəkərlə təmin edən böyük bir protein və karbohidrat mənbəyidir. Bu maddələr məşqdən tez sağalmanıza kömək edir. Krakerlər bədəninizə çox ağır olmayan və ya çox miqdarda yağ verən əlavə karbohidratlar verir və bədəninizə şokolad südündəki qidaları mənimsəməyə kömək edir.
   • Qəhvəyi düyü və ya tərəvəz ilə ızgara toyuq: Bu, protein və karbohidrat ehtiva edən qidalı maddələrlə zəngin bir yeməkdir, ancaq şişkinlik yaratmır. Tərəvəzlər həm də sağlamlığınız üçün faydalıdır və yüksək proteinli ızgara toyuq ilə birləşdirilə bilər.
   • Küftə ilə Bütün Buğda Makaronları: Bu, həzm və şişkinlik verməyəcək başqa bir yüksək proteinli yeməkdir. Köftələri çox yağlanmaması üçün yağsız mal əti və ya toyuq ətindən hazırlayın.
3. Yağlı qidalar və boş kalorilərdən çəkinin. Fransız kartoflarını, çizburgerləri, çili köpəklərini və pizzanı atlayın, çünki mövcud yağ mağazalarınıza yağ əlavə edəcək və həzminizi ləngidir. Yağlar enerji tədarükünüzü standart səviyyəsində saxlasa da, məşqdən əvvəl və sonra təsirli olmurlar. Bunun səbəbi ümumiyyətlə kalorilərinin yüksək olması və bədənin enerji üçün öz yağ ehtiyatlarından istifadə etməsinə mane olmasıdır.
   • Simit və çipsi kimi duzlu qəlyanaltılardan çəkininiz daha yaxşıdır, çünki kalium səviyyənizi azalda bilər. Kalium bir elektrolitdir və hüceyrələrinizin işləməsini təmin edən vacib bir mineraldır. Kalium ehtiyatlarınızı duzlu qəlyanaltılarla tükəndirməyin, çünki bədəniniz bir məşqdən sonra bacardığı qədər elektrolit doldurmalıdır.
   • Məşqdən sonrakı bərpa üçün xam tərəvəz yemək yaxşı görünsə də, kifayət qədər protein və karbohidrat təmin etmək üçün qida baxımından çox azdır. Çiy tərəvəziniz varsa, humus, qatıq dibi və ya yer fıstığı yağı kimi bir protein mənbəyi ilə yeyin.
   • Bədəninizin bərpasını sürətləndirməyəcək boş kalori ilə dolu olduğundan südlü şokolad çubuqlarından və xəmir xəmirlərindən də çəkinmək lazımdır. Bir süd şokolad yedikdən sonra bir enerji artımı hiss edə bilərsiniz, ancaq bu tezliklə dağılacaq və vücudunuz daha əhəmiyyətli protein mənbələrinə can atacaq.
4. Bodibildinq məşqindən sonra əlavələr edin. Kreatin kimi əlavələr intensiv bədən tərbiyəsi məşqlərindən sonra bədəninizi bərpa etməyə kömək edə bilər, xüsusən də yüksək intensivlikli güc məşqləri edirsinizsə. Bu əlavələr (təxminən 5 qram) suda həll oluna bilər və məşqdən dərhal sonra alınır.
   • Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən sonra kreatin istehlak etmək əzələ gücünü artıra bilər və bədəninizdə yığılmış yağ miqdarını azalda bilər.
   • Zülal sarsıntıları bir məşqdən sonra çox miqdarda zülal almağın əla bir yoludur.
5. İdman içkisi əvəzinə su içmək. Bir məşqdən sonra bol su içmək bədəninizin bərpa olunmasına və nəmlənməsinə kömək edir. Yalnız idman məşqi çox elektrolit tərləməyinizə səbəb olduqda və ya 60 dəqiqədən çox idman etdiyiniz təqdirdə idman içkisini qəbul edin. Su və banan (kalium üçün) susuzluğunuzu azaltmaq və tərlədiyiniz elektrolitləri doldurmaq üçün ən yaxşı seçimdir.
   • Bir məşqdən sonra şəkərli meyvə içkiləri və ya soda içmək metabolizmanı ləngidə bilər və arıqlamağa deyil, kökəlməyə səbəb olar.
6. Günün qalan hissəsi üçün idman pəhrizinə davam edin. Proqramınızın yemək planına sadiq qalaraq təxmin edilən kalori istehlakınızı qoruyun. Gün üçün alınan kaloridəki azalmaya uyğun bir məşq sonrası qəlyanaltı əlavə edin. İdman etdikdən sonra pis qəlyanaltıları çox yeməməyə və ya onlara meyl göstərməməyə çalışın, çünki bu, sağalmağınızı çətinləşdirəcək, sizi yoracaq və kökəlməyinizə səbəb ola bilər.