MəZmun

• Addımlamaq
• 3-cü hissə: Böyük mənzərəni görmək
• 3-dən 2-ci hissə: Yüksək sıxlıqlı lipoproteinin (HDL) artırılması
• 3-ün 3-cü hissəsi: Aşağı sıxlıqlı lipoproteinin (LDL) endirilməsi
• Xəbərdarlıqlar

Xolesterol səviyyəsinin yaxşılaşdırılması yalnız LDL səviyyəsini azaltmaqla deyil, həm də HDL səviyyəsini artırmaqdır. Xolesterolun yaxşılaşdırılması üçün addımlar atarsanız, ürək-damar xəstəlikləri və insult riskinizi azaldacaqsınız. Bədəniniz tək başına kifayət qədər xolesterol istehsal edə bilməli olduğundan, qida ilə istehlak etdiyiniz xolesterolu izləməlisiniz. Düzgün intizamla yaxşı HDL xolesterolunu artırmaq və pis LDL xolesterolunu azaltmaq üçün addımlar ata bilərsiniz.

Addımlamaq

3-cü hissə: Böyük mənzərəni görmək

1. Yaxşı xolesterol haqqında məlumat əldə edin. HDL və ya yüksək sıxlıqlı lipoprotein qandakı tullantıların xaric edilməsindən məsuldur. HDL qanı pis xolesterol, LDL-də axtarır və atılması üçün qaraciyərə ötürür. HDL bədəndə iltihabı azaldır və hətta Alzheimer xəstəliyinə kömək edə bilər.
2. Doktorunuzdan xolesterol testi verməsini istəyin. Yüksək qan təzyiqi demək olar ki, heç bir aşkar yan təsir göstərmir, lakin sağlamlığa son dərəcə zərər verə bilər. Pis xolesterolun yaratdığı xəstəliklər ciddidir və həkimlər tərəfindən müalicə olunmalıdır. HDL səviyyəsi 60 mq / dL-dən azdırsa, həkim pəhriz və ya həyat tərzi düzəlişlərini tövsiyə edə bilər.
   • Evdə istifadə edə biləcəyiniz xolesterol testləri olmasına baxmayaraq, hələ qan testləri qədər etibarlı və dəqiq deyil.
3. Qandakı xolesterolun ümumi miqdarını hesablayın. "Yaxşı xolesterol" a sahib olmaq LDL səviyyəsinin aşağı salınması və HDL səviyyəsinin artırılmasıdır. Bu ikisindən hər ikisinə yaxşı gedə bilsəniz də, ikisinin digəri bir az geridə qalarsa, daha böyük mənzərəyə baxmağınız ağıllıdır. Ümumi qan xolesterolunu hesablamaq üçün LDL, HDL və trigliseridlərin 20 faizini əlavə edin.
   • Trigliseridlər bədən piyləridir, buna görə də bu sayın az olmasını istəyirsən.
   • Ümumi qan xolesterolunu təxminən 200 təşkil etməyi hədəfləyin. 240-dan yuxarı yüksək hesab olunur.

3-dən 2-ci hissə: Yüksək sıxlıqlı lipoproteinin (HDL) artırılması

1. Yaxşı HDL üçün hədəf təyin edin. Xolesterol, bir desilitr qan başına milliqramla ölçülür. Qiymətləri 40 ilə 60 mg / dL arasında olan kişilər və 50 ilə 60 mg / dL arasında olan qadınlarda ürək-damar xəstəlikləri riski artır. HDL səviyyəsini artırmağı bir hədəf halına gətirin.
2. Kilolu olduğunuz halda arıqlayın. 2,7 kq arıqlasanız, pis aşağı sıxlıqlı lipoproteini (LDL) xaric edən yaxşı HDL xolesterolunu artıra bilərsiniz. Sağlam qida və bol idmanın birləşməsi sayəsində arıqlayırsınız. Bu iki şeydən birini etmədən arıqlaya bilərsiniz, ancaq ən uğurlu kilo vermək üsullarına həm pəhriz, həm də idman daxildir.
   • Özünüzü ac qoymayın. Kilo itkisi, sağlam qidalar istehlak etmək, düzgün hissələrə xidmət etmək və lazımi vaxtda yeməkdir. Özünüzü ac qoyanda vücudunuz qida məhrumiyyətinə hazırlaşacaq. Nəticədə yağ, demək olar ki, qış yuxusunda qalan ayı kimi yığılmağa başlayacaq. Səhər yaxşı bir yemək yeyin və gün keçdikcə tədricən az yeyin.
   • Tez arıqlayacağınızı düşünməyin. Həftədə bir neçə kilo itirirsinizsə, bunu böyük bir uğur hesab edə bilərsiniz. Çox arıqlamağa çalışan insanların çoxu, real nəticələr əldə etmədikləri üçün ruhdan düşür və döyüş başlamazdan əvvəl dəsmal atırlar. Koşucular ölü qaçışçılardır; yo-yo effektini aşmaq üçün yavaş edin.
3. Mütəmadi olaraq idman edin. Ürək dərəcəsini həftədə ən azı beş dəfə yarım saat artırmağa çalışın. Bunu, məsələn, futbol oynamaq, bağçanı yandırmaq, gəzmək, velosiped sürmək və ya üzməklə edin. Ağırlıq qaldırmaq idman etmək üçün əla bir yol ola bilsə də, təkrarən bütün qaydalarınızı dəyişdirməyin. Kəskin şəkildə yeni və həyəcanverici məşq qaydalarına həvəs çox vaxt hərəkətsizliyə doğru azalma ilə başa çatır.
   • Hərəkət etmək üçün vaxt tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yarım saatı üç 10 dəqiqəlik seanslara ayırın. Məsələn, nahardan əvvəl, nahardan sonra və evə qayıtdıqdan sonra on dəqiqə sürətlə gəzmək üçün işdə ara verin. Bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha sıx bir gündəliyə başlamağa hazır olmaya bilərsiniz.
   • Məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün intervallı məşqləri sınayın. İnterval təhsili, daha uzun müddət davam edən daha az səy nəticəsində yaranan qısa intensiv fəaliyyət partlayışlarını əhatə edir. Məsələn, bir dövrəyə qaçmağa və sonra üç dövrəyə qaçmağa çalışın.
4. Daha sağlam yağlar üçün seçim edin. Əti orta miqdarda yeyin və həmişə yağsız növlərə üstünlük verin. Yeməklərdə istifadə etdiyiniz ətləri həftədə bir və ya iki dəfə tərəvəz və ya lobya ilə əvəz etməyə çalışın. Vejetaryen yeyən insanlar da hər gün lazımi qidaları aldıqlarına əmin olmalıdırlar.
   • İdeal bir dünyada, istehlak etdiyiniz yağların çoxu, doymamış yağlar olacaqdır, çünki bu, ümumi xolesterolu azaldır, lakin HDL-i qoruyur. Qoz-fındıqda (badam, fıstıq, anakardiya, makadamiya qoz-fındığı, pecans), avokado, zeytun yağı, küncüt yağı və taxin içərisində doymamış yağlara rast gəlinir.
5. Alkoqollu miqdarda içmək. Maraqlıdır ki, alkoqol istehlakı ürək-damar xəstəliklərinin azaldılması ilə əlaqələndirilir. Gündə bir və ya iki alkoqollu içki HDL səviyyəsindən faydalana bilər. Xüsusilə qırmızı şərab HDL səviyyələrinin artması və hətta LDL səviyyələrinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
6. Siqaret çəkməyi dayandır. Siqaret aşağı HDL səviyyələri ilə əlaqələndirilir. Ürək-damar xəstəlikləri və bununla əlaqəli digər xəstəliklər riski siqareti buraxdıqdan sonra bir neçə saat ərzində kəskin şəkildə azalır. Bundan əlavə, siqareti buraxmaq idman etməyi asanlaşdırar və beləliklə artıq çəki itirir.

3-ün 3-cü hissəsi: Aşağı sıxlıqlı lipoproteinin (LDL) endirilməsi

1. LDL səviyyəsini aşağı salmaq üçün dərman qəbul etməyinizi həkiminizdən soruşun. Yaş, əlillik və ya digər sağlamlıq problemlərinə görə orqanizm xolesterolu tənzimləyə bilməz. LDL ideal olaraq 100 ilə 129 mg / dL arasındadır, baxmayaraq ki, 100-dən aşağı olsa daha yaxşıdır. LDL səviyyəniz 160 və ya daha yüksəkdirsə, həkiminiz dərman tövsiyə edə bilər.
   • Statinlər (xolesterol sintezi inhibitorları), xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün ən çox təyin edilir və buna görə də üstünlük verilir.
   • Statinlərə qarşı reaksiya göstərən insanlar üçün, xolesterol udma inhibitorları, safra turşusu sekestrantları və lipid salma maddələri daxil olmaqla digər xolesterolu azaldıcı dərmanlar da mövcuddur.
2. LDL-ni azaltmaq üçün müəyyən qidaları yeyin. Yulaf ezmesi, tam taxıl və liflə zəngin qidalar yeyin. Braziliya qoz-fındıq, badam və qoz LDL-nizi azaltmağa kömək edə bilər. Bu qidaların çoxu qəlyanaltı ola bildiyindən, pəhrizinizi bu ürək dostu məhsullarla tamamlamaq asandır.
   • Yağlı balıqlar, kətan toxumu, kətan yağı və balıq yağı əlavələrində başqaları arasında olan Omeqa 3 yağ turşuları LDL-nin azalmasına və HDL-in artmasına kömək edə bilər. Yağlı balığa misal olaraq qızılbalıq, düz balıqlar, yonca, balıqlar, sardalyalar, siyənək, mavi balıqlar, albacore ton balığı və hamsini göstərmək olar.
   • Sterol və stanol adlanan maddələrin yeyilməsi də kömək edə bilər. Sterol və stanollara portağal şirəsi, bəzi qatıq içkilərində və pis xolesterolla mübarizə üçün hazırlanmış bəzi marqarinlərdə rast gəlmək olar.
   • Diyetinizə yaxşı yağlar əlavə etməyin asan bir yolu kərə yağı kanola və ya zeytun yağı ilə əvəz etmək və ya kətan toxumları əlavə etməkdir.
3. Doymuş və trans yağların qəbulunu məhdudlaşdırın. Doymuş və trans yağlar iki səbəbdən "pis" yağlardır: HDL-i aşağı salır və LDL-ni artırırlar. LDL səviyyənizi azaltmağa kömək etmək üçün doymuş və trans yağları yaxşı yağlarla əvəz edin (yuxarıya bax).
   • Doymuş yağlara kərə yağı, donuz yağı, çırpılmış qaymaq, hindistan cevizi və palma yağı daxildir.
   • Trans yağlarına fast food, marqarin, ramen əriştə və (qismən) bərkimiş / hidrogenləşdirilmiş yağda rast gəlinir.
4. Yüksək kalorili içkiləri su və yaşıl çay ilə əvəz edin. Su orqanları zəruri qidalarla təmin edir və LDL-ni təşviq edən şəkərləri ehtiva etmir. Yaşıl çayda pis xolesterolu məhdudlaşdıran maddələr var. Qəhvənin potensial risklərini və faydalarını müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, qəhvənin xolesterol səviyyəsinin yüksəlməsi ilə əlaqəli olduğuna inanılır.
   • Ən son araşdırmalar qəhvənin sağlamlığa mənfi təsirləri ilə bağlı iddiaları əfsanələr aləminə yönəltdiyindən qəhvədən tamamilə imtina etmək lazım deyil. Balanslı bir pəhriz ilə, qəhvəni orta miqdarda etsəniz təhlükəsiz içə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• HDL-i endirən və LDL-ni artıran trans yağlarından çəkinin. Tərkibində yağ olan qidalara marqarin, tort və peçenye qarışığı, dondurulmuş fast food, dondurulmuş qidalar, çörəklər, xəmir xəmirləri, konfet, kraker, cips, dənli bitkilər, enerji çubuqları, sos, yağ və yağ daxildir.
• Səhiyyə işçinizin tövsiyələrini diqqətlə izləyin.