MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4: Duzla qənaətcil olun
• Metod 4-dən 2: Qidalanma vərdişlərinizi tənzimləyin
• Metod 4-dən 3: Mümkün qədər az stimul verin
• Metod 4-dən 4: Kifayət qədər rahatlama təmin edin
• Xəbərdarlıqlar

Yüksək qan təzyiqi kifayət qədər yayılmış bir tibbi vəziyyətdir. Təzyiqinizin nə qədər yüksək olduğuna görə, təzyiqinizi idarə etmək üçün dərman qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Yüksək qan təzyiqinizi dərman vasitəsi ilə nəzarət altına aldıqdan sonra dərmanlara daha az asılı olmağınız üçün qan təzyiqinizi qalıcı bir şəkildə endirmək üçün həyat tərzinizi tənzimləməyiniz vacibdir. Dərmanlarla birlikdə olub-olmamasından asılı olmayaraq, pəhrizinizi və daha sağlam bir həyat tərzinizi tənzimləmək kimi spesifik üsulların köməyi ilə təzyiqinizi idarə etmək və normal, sağlam bir həyat sürmək mümkündür.

Addımlamaq

Metod 4: Duzla qənaətcil olun

1. Yeməyinizə çox duz əlavə etməyin. Yemək bişirərkən yeməyə bir çimdikdən çox duz əlavə etməyin və süfrədə duz istifadə etməyin. Hər gün bir az duza ehtiyacınız var, amma yediyiniz məhsullardan və yeməkdə istifadə etdiyiniz az duzdan çoxunu əldə edirsiniz.
   • Çox duz yeyirsinizsə, bədəniniz artıq qan saxlayacaq və bu da yüksək qan təzyiqinə səbəb olur.
   • Dəniz duzunun və koser duzunun adi xörək duzu qədər natrium olduğunu unutmayın.
   • Natrium vücudunuzda su saxlayır, bu da təzyiqin artmasına səbəb ola bilər.
2. Mümkün qədər az işlənmiş qida yeməyə çalışın. İşlənmiş məhsullar ümumiyyətlə çox miqdarda duz və qoruyucu natrium benzoat kimi digər qatqılar ehtiva edir. Unutmayın, söhbət yalnız yemək bişirərkən və ya masada qoyduğunuz duzdan deyil, həm də yeməyə hazır aldığınız məhsullardan aldığınız natriumdan gedir.
   • Natrium vücudunuzu su saxlayır, bu da təzyiqinizi artıra bilər. Ümumiyyətlə, bütün növ işlənmiş məhsullarda tapa biləcəyiniz qidalanma məlumat etiketindədir.
   • Həmişə etiketləri oxuyun və az duzlu, az natriumlu və ya duzsuz qidalar alın.
   • Teneke və ya bankalarda işlənmiş demək olar ki, bütün qidalar duzla doludur, məsələn soyuq, turşu, zeytun, şorba, stəkan kubları, donuz, jambon, kolbasa, pizza və digər qəlyanaltılar və əlavə olunmuş su ilə soyuq parçalar. Bütün bu məhsullar artan bir sodyum tərkibinə malikdir. Həm də xardal, köri, çili sousu, soya sousu, ketçup, barbekü sousu və bu kimi digər souslardan və digər ədviyyatlardan çəkinin.
3. Nə qədər duz istehlak etdiyinizi izləyin. Qərb gündəlik menyusunda asanlıqla gündə orta hesabla 5.000 milliqram (5 qram) natrium var və əksər mütəxəssislərin fikrincə bu, çoxdur. Natriumu menyunuzdan tamamilə xaric edə bilməyəcəksiniz və ya istəyə bilərsiniz, ancaq gündə 2 qramın (2000 mq) altında qalmağa çalışmanız vacibdir. Buna görə gündəlik nə qədər sodyum qəbul etdiyinizi izləyin və bacardığınız qədər duzdan çəkinin.
   • Nə qədər duz yediyinizi izləmək üçün bir qida gündəliyi aparmaq və ya bunun üçün xüsusi bir tətbiq istifadə etmək yaxşıdır. Gün ərzində duz istehlakınızı izləməyə imkan verən bir neçə fitness və sağlamlıq tətbiqi var.
   • Natriumla məhdudlaşdırılmış pəhriz ümumiyyətlə gündə 0 ilə 1400 mq duz təyin edir. Orta sodyum tərkibli bir pəhrizlə gündə 1400-4000 mq arasında istifadə olunur. Natriumla zəngin bir pəhriz gündə 4000 mq-dan çoxdur.
   • Dəniz duzu və koser duzunun adi xörək duzu qədər natrium olduğunu unutmayın. Duz əvəzedicilərindən çəkinmək daha yaxşıdır. Duz əvəzediciləri tez-tez kalium xlorid ehtiva edir və bəzi insanlar buna dözə bilmirlər. Bunun əvəzinə limon suyu, balzam, alma və ya şərab sirkəsi, təzə otlar, duzsuz bitki və ədviyyat qarışıqları kimi duzun yerinə istifadə edə biləcəyiniz az natrium və duzsuz ədviyyatları seçin.
   • Normal tövsiyə olunan sodyum miqdarının gündə 2500 mq olduğunu unutmayın.

Metod 4-dən 2: Qidalanma vərdişlərinizi tənzimləyin

1. Orta, arıq bir pəhriz yeyin. Təzyiqinizi azaltmağa çalışırsınızsa, orta, sağlam, qidalandırıcı və balanslı bir pəhriz saxlamağınız vacibdir. Tərəvəz məhsullarına əsaslanan bir yemək seçin, buna görə çoxlu meyvə və tərəvəz və az ət, süd məhsulları və yumurta.
   • Gündə ən azı ət olmayan və əsasən meyvə və tərəvəzdən ibarət yemək yeyin. Məsələn, günorta yeməyi üçün müxtəlif növ xam tərəvəz və toxumları olan, məsələn, rendelenmiş yerkökü, xiyar, turp və bəzi günəbaxan toxumları olan yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən ibarət bir salat yeyə bilərsiniz.
   • Ət və balıq yeyirsinizsə, dərisiz toyuq və ya qızıl balıq kimi yağsız növlərə üstünlük verin. Süd məhsulları yeyirsinizsə və ya içirsinizsə, az yağlı sortları da seçin.
2. Tərkibində şəkər və yağ olan qidalardan çəkinin. Bu o deməkdir ki, şirniyyat çubuqlarından, işlənmiş karbohidratlardan və qırmızı ətdən çəkinməlisiniz. Bu cür qidalar çox vaxt ləzzətli olur, lakin qida dəyəri azdır və hansı qidalandırıcı maddələri daha yaxşı seçimlərdən əldə edə bilərsiniz.
   • Qırmızı ət yerinə, daha yaxşı toyuq və ya balıq kimi ətlər yeyin.
   • Şəkər istəsəniz, peçenye və ya şokolad çubuğu əvəzinə bir parça meyvə yeyin.
3. Daha çox lif alın. Yalnız lif qan təzyiqinizi aşağı salmaz, ancaq həzminizi tənzimləməyə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Əksər tərəvəzlər çoxlu lif ehtiva edir, xüsusilə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər. Bir çox meyvələr qoz-fındıq, baklagiller (lobya, mərcimək və noxud) və tam taxıl taxılları kimi liflə də zəngindir.
   • Daha çox lif almaq üçün yeyə biləcəyiniz ən yaxşı qidalar arasında armud, çiyələk, avokado, alma, yerkökü, çuğundur, brokoli, mərcimək və ağ və ya böyrək lobya var.
   • Gündə 8 ilə 10 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyiniz tövsiyə olunur, beləliklə pəhrizinizə daha çox lif əlavə etmək üçün müxtəlif növ qidalarla mümkün qədər dəyişin.
4. Omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin. Qərb dünyasında bir çox insan kifayət qədər omeqa 3 yağ turşusu (balıq yağı) almır və bu tarazlığı bir az bərpa edərək təbii bir şəkildə təzyiqinizi aşağı sala bilərsiniz. Həftədə iki dəfə və ya daha çox balıq yeyin. Balıqda omeqa 3 yağ turşuları və ürəyin ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıran aşağı yağlar və ya trigliseridlər deyilir.
   • Balıq zülalla zəngindir və somon, skumbriya və siyənək daxil olmaqla bir çox balıq növü də omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngindir. Omeqa 3 yağ turşuları əsasən balıqların yağlarında olur, buna görə də konservləşdirilmiş balıq yeyirsinizsə, yağı atmayın, balıqla birlikdə yeyin!
   • Gündə bir və ya iki porsiyadan çox yağsız ət və ya toyuq və ya balıq yeməyiniz tövsiyə olunur.
   • Daha çox omeqa 3 yağ turşusu almaq üçün mütəmadi olaraq balıq yağı tabletləri də ala bilərsiniz. Yalnız qəbul etdiyiniz balıq yağı tabletlərinin növünə yaxşı baxın. Bəzi işlənmiş balıq məhsullarının civə səviyyələrində artım ola biləcəyi barədə xəbərdarlıqlar edilmişdir.
5. Pəhrizinizlə daha çox kalium qəbul etməyə çalışın. Çox miqdarda kalium zərərli ola bilər, ancaq bir qisminə ehtiyacınız var. Gündəlik 3500 ilə 4.700 mq arasında kalium almağa çalışın. Çox aktivsinizsə, daha çox kaliuma ehtiyacınız ola bilər və bir az daha yaşlı və ya xəstəsinizsə, bir az daha az ehtiyacınız ola bilər. Təbii olaraq kaliumla zəngin olan bəzi qidalara aşağıdakılar daxildir:
   • Banan
   • Pomidor / pomidor suyu
   • Kartof
   • Lobya
   • Soğan
   • Portağal
   • Hər növ təzə və quru meyvələr
6. Qidalanma əlavələri qəbul etmək barədə həkiminizlə danışın. Təzyiqinizi təbii əlavələrlə endirə biləcəyinizi həkiminizə müraciət edin. Bir çox təbii qidalandırıcı əlavənin qan təzyiqini aşağı saldığı elmi cəhətdən sübut edilmişdir, ancaq əvvəlcə həkiminizlə danışmadan, qəbul etdiyiniz yüksək qan təzyiqi dərmanlarını təbii ilə əvəz etməməlisiniz.
   • Təzyiqinizi azaltmağa kömək edə biləcək ən yaxşı qida əlavələri koenzim Q10, omeqa-3, balıq yağı, sarımsaq, curcumin (zerdeçaldan), zəncəfil, qayenne, zeytun yağı, qoz-fındıq, qara kohosh, yemişan, maqnezium və xromdur. Bu əlavələri problem olmadan qəbul edə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun.
   • B12, B6 və B9 kimi vitaminlər qanınızdakı homosistein səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Yüksək homosistein səviyyəsi ürək problemlərinə səbəb ola bilər.

Metod 4-dən 3: Mümkün qədər az stimul verin

1. Dayan dərhal siqaret çəkmək. Nikotin kimi siqaret tüstüsündə olan stimulyatorlar qan təzyiqinizi yüksəldə bilər. Siqareti tərgitməklə təzyiqinizi azaltmağa, ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və ağciyər xərçəngi kimi digər xəstəliklərə yoluxma ehtimalını azaltmağa kömək edə bilərsiniz.
   • Siqareti atmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizə sizə necə kömək edə biləcəyini soruşun. Doktorunuz siqareti tərgitməyinizə kömək edəcək dərmanlar yaza bilər və ya siqareti buraxmaq istəyən insanlar üçün məsləhət proqramları haqqında məlumat verə bilər.
2. Kofeini azaltmağa çalışın. Qəhvə, soda və digər kofeinli içkilər içməmək qan təzyiqinizi aşağı salacaqdır. Gündə 1 və ya 2 fincan qəhvə də olsa, qan təzyiqinizi sağlam olmayan bir səviyyəyə qaldıra bilər, buna görə də yüksək qan təzyiqiniz varsa, ən yaxşısı qəhvəyi kəsməkdir.
   • Kimsə onsuz da yüksək təzyiqə sahibdirsə, kofein bu problemi daha da artırır, çünki kofein sinir sisteminizi stimullaşdırır. Qıcıqlanan sinirlər ürəyinizi daha sürətli döyür və bu da qan təzyiqinizi artırır.
   • Çox miqdarda kofein içən birisinizsə (gündə 4-dən çox kofeinli içki), baş ağrısı və digər çəkilmə simptomları görməmək üçün yavaş-yavaş kofe qəbul etməlisiniz.
3. Arıqlamaq. Əlavə çəki daşıyırsınızsa, ürəyiniz daha çox işləməlidir və bu qan təzyiqinizi artırır.Bu əlavə çəki itirməklə, nizamlanmış bir pəhriz və daha çox idman köməyi ilə ürəyiniz daha az döyməli və təzyiqiniz düşəcəkdir.
4. Alkoqol və narkotikdən çəkinin. Alkoqol və narkotik kimi stimulyatorlar, ara sıra qəbul etsəniz də, qaraciyər və böyrəklər daxil olmaqla, bədəninizdəki bir çox orqana zərər verə bilər. Bu da yüksək qan təzyiqinə kömək edə bilər.
   • Bir çox dərman stimullaşdırıcıdır. Ürəyinizi daha sürətli döyür və qan təzyiqinizi artırır. Alkoqol və narkotik qəbul etməyi dayandırsanız, təzyiqinizin düşmə ehtimalı böyükdür.
5. Təzyiqinizi özünüz yoxlayın və həkiminizdən məsləhət alın. Həkim qan təzyiqi monitoru və stetoskopun köməyi ilə qan təzyiqinizi yoxlaya bilər və ya avtomatik təzyiq monitoru ilə təzyiqinizi özünüz ölçə bilərsiniz. Təzyiqinizin çox yüksək olduğunu düşünürsünüzsə, ən uyğun müalicə metodunu seçmək üçün həkiminizlə danışın. Tipik olaraq, qan təzyiqi aşağıdakılara daxil olmaqla kateqoriyalara bölünür.
   • Normal qan təzyiqi: 120/80 altındadır
   • Prehipertenziyada qan təzyiqi: 120-139 / 80-89
   • Hipertenziyanın birinci mərhələsi: 140-159 / 90-99
   • Hipertenziyanın ikinci mərhələsi: 160/100 və yuxarı

Metod 4-dən 4: Kifayət qədər rahatlama təmin edin

1. Azaldın xroniki stres. Mümkünsə, çox risk altında iş görmək kimi gündəlik stresləri minimuma endirin. Vücudunuzun gündəlik olaraq stres hormonları istehsal etdiyi daimi stres altında olduğunuzda, ürək-damar sisteminiz və ya ürək-damar sisteminiz avtomatik olaraq çox yüklənir.
   • Bu həddindən artıq yük stres hormonları nəbzinizi, nəfəs almağınızı və ürək atış sürətinizi artırdığından meydana gəlir. Bədəniniz mübarizə aparmaq və ya qaçmaq lazım olduğunu düşünür və avtomatik olaraq bunlardan birini etməyə hazırlaşır.
   • Bir çox insan stres altında olduqda müvəqqəti olaraq yüksək qan təzyiqindən əziyyət çəkir. Kilolu olduğunuz üçün yüksək qan təzyiqiniz varsa və ya ailənizdə hipertansiyona rast gəlinirsə, stress təzyiqinizi daha da artıracaqdır. Bunun səbəbi, böyrəküstü vəzinizin ürək-damar sisteminizin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olan stress hormonlarını sərbəst buraxmasıdır.
2. Təzyiqinizi azaltmaq üçün rahat bir hamam və ya isti bir duş alın. 15 dəqiqə isti bir hamamda oturmaq və ya isti duş qəbul etmək bir neçə saat təzyiqinizi boğa bilər. Yuxuya getməzdən əvvəl isti bir vanna bədənə bir neçə saat və ya hətta bütün gecə qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər.
3. Meditasiya edin sakitləşmək və qan təzyiqinizi azaltmaq üçün. Hər gün istirahət etmək üçün vaxt ayırın, belə ki, ümumi stres səviyyənizi azalda bilərsiniz. Yalnız nəfəs almağınıza və daha yavaş nəfəs aldığınıza diqqət yetirib, təzyiqinizi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala bilərsiniz.
   • Meditasiya edərkən sadəcə dərin və yavaş nəfəs almağa diqqət yetirə bilərsiniz. Bunu yuxuya gedənə və ya tamamilə rahat hiss edənə qədər davam etdirin.
4. Hər gün fərqli bir şəkildə gəzintiyə çıxın və ya idman edin. Hər gün ən azı 20-30 dəqiqə saatda təxminən 3 mil orta sürətlə gedin. Aparılan araşdırmalar öz-özlüyündə gəzməyin yüksək qan təzyiqini basdırıcı təsir göstərdiyini göstərdi.
   • Bayırda gəzə bilmirsən? Sonra içəridə bir koşu bandı istifadə edin. Bunun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, çöldə yağış və ya qar yağanda da gəzə bilərsiniz. Üstəlik, pijamanızda qonşuların sizi görmədən qaçış zolağında gəzə bilərsiniz!
   • Yataqdan əvvəl uzun bir gəzinti stresli bir gündə gərginliyi aradan qaldırır. Hər gün belə bir sakitləşdirici boşalma üçün vaxt ayırın.

Xəbərdarlıqlar

• Təzyiqinizi izlədiyinizdə və yuxarıdakı tövsiyələri tətbiq etdiyiniz zaman da qan təzyiqiniz 140 mmHg ilə 90 mmHg (140/90) arasında bir dəyərdə və ya yuxarıda qalırsa, ən qısa müddətdə həkiminizə müraciət etməlisiniz.
• Müalicə olunmayan və ya nəzarət olunmayan yüksək qan təzyiqi ürək əzələlərinin qalınlaşma və sərtləşmə, diabet, sinir zədələnməsi, böyrək çatışmazlığı, infarkt və ya beyində qanaxma riskinin artmasına səbəb ola bilər.