MəZmun

• Addımlamaq
• 4-dən 1-ci hissə: sinə əzələlərinizi məşq edin
• 4-dən 2-ci hissə: Belinizi və ətəklərinizi məşq edin
• 4-dən 3-cü hissə: Qollarınız və çiyinlərinizlə məşq edin
• 4-dən 4-cü hissə: İdmandan ən yaxşısını almaq

İdman salonunda uzun saatlardan sonra mükəmməl formalı yuxarı bədəndən daha faydalı nə ola bilər? Kişilər və qadınlar, həm də sıx bir yuxarı bədən məşqindən faydalana bilərlər. Hərçənd sizin üçün heç vaxt yaxşı bir fikir deyil sadəcə Bədənin yuxarı hissəsinə diqqət yetirmək (tanınmış "ayaq gününü keçməyin" tövsiyəsini bilən hər kəs kimi), məşqlər zamanı bədəninizin yuxarı hissəsindəki əzələ qruplarına diqqət yetirmək, əlavə olaraq qollarınızı, sinə və çiyinlərinizi gücləndirməyə və tonlamağa kömək edə bilər. bir çox digər əzələ qrupuna!

Addımlamaq

4-dən 1-ci hissə: sinə əzələlərinizi məşq edin

1. Dəzgah presini edin. Güclü, böyük bir sinə üçün bir neçə məşq dəzgah pressindən daha yaxşıdır. İstər sərbəst çəkilərlə, istərsə də maşınla işləyin, hər iki halda dəzgah presi ilə üfüqi uzanıb ağır bir çəkini özünüzdən uzaqlaşdırırsınız. Qeyd edək ki yaxşı pulsuz çəkilərdən istifadə edərək, siz ciddi sizə kömək edən birinin olmasını düşünməlidir - idmanı yerinə yetirərkən yanınızda duracaq və sizin üçün çox ağırlaşsa, çəkini rəfə qaytarmağınıza kömək edəcək birisi. Nadir olsa da, ağırlığın ağırlıqqaldıranın sinəsinin üstünə düşdüyü dəzgah qəzaları çox ağır yaralanmalara və ya ölümcül nəticələrə səbəb ola bilər.
   • Dəzgah pressini möhkəm bir dəzgahla möhkəm bir skamyada barbellun altında uzanaraq yerinə yetirirsiniz. Özünüzü elə yerləşdirin ki, qollarınız və sinəniz barbell rəfindəki çubuqdan biraz aşağı olsun, sonra rəfdən qaldırın ki, qollarınız və sinənizlə eyni vəziyyətdə olsun. Ağırlığı az qala sinənizə dəyənə qədər endirin, sonra çəkini bərpa etmək üçün möhkəm bir şəkildə itələyin. Bunu lazım olduğu qədər təkrarlayın, ancaq qaldırmaq üçün çox tükənməmişdən əvvəl çubuğu rafa qaytardığınızdan əmin olun.
   • Sizə kömək edəcək bir kimsə yoxdursa, sinə basma maşını istifadə etməyi düşünün. Bu maşınlar, ümumiyyətlə, quraşdırılmış təhlükəsizlik mandalı və dik vəziyyətdə özləri etməyi daha az riskli edən dik bir mövqedən istifadə edərək, dəzgah presində olduğu kimi demək olar ki, eyni işi etməyə imkan verir.
2. Sinə milçəkləri edin. Daha az riskli dəzgah pressinə alternativ istəsən, fly's-i sınayın. Adını uçan quşların çırpınan hərəkətini təqlid etməkdən alan bu məşq, qoltuq altındakı əzələlərdən istifadə edərək bir sıra çəkilərini sinə önünüzdə yarım dairə şəklində hərəkət etdirməkdən ibarətdir. Uçuşlar bir dəstə dumbbell ilə arxada düz, bir məşq maşını ilə dik və ya hətta bir kabel stansiyasının qarşısında dayanmaqla edilə bilər.
   • Hər əlinizdə bir çəki olan bir skamyada üfüqi olaraq uzanaraq dumbbell sinəsini uçurursunuz. Ağırlığı iki tərəfdən də saxlayın, dirsəkləriniz biraz əyilmiş vəziyyətdə. Dirsəklərinizi mümkün qədər sakit saxlayın və sinə əzələlərindən istifadə edərək ağırlıqları göğsünüzün qabağında görüşənə qədər qaldırın. Onları hər iki tərəfə yavaşca endirin və məşq boyunca dirsəklərinizi mümkün qədər hərəkətsiz saxlayın.
3. Bütün sinənizi işləmək üçün irəli və ya arxaya əyilmiş bir dəzgahdan istifadə edin. Sinənizin hər tərəfi pektoralis major adlanan fanat şəkilli böyük bir əzələdən ibarətdir. Bu əzələ o qədər böyük və geniş olduğundan optimal gücünü artırmaq və əzələ böyüməsini tarazlaşdırmaq üçün hər hissəsini məşq etdirmək vacibdir. Sinə üstü və alt hissəsi ilə mübarizə aparmaq üçün əyilmiş bir dəzgahda dəzgah presini edə bilərsiniz.
   • Eğimli bir dəzgah bir qədər əyilir irəli üfüqi dəzgah presinə nisbətən. Başqa sözlə, dəzgah presi edərkən başınız ayaqlarınızdan daha yüksək olmalıdır.
   • Digər tərəfdən, bir şey olan eniş skamyanız var geriyə yatay dəzgah presinə nisbətən əyilir. Başqa sözlə, başınız ayaqlarınızdan aşağı olmalıdır.
4. Bir məşqdən əvvəl avadanlıq olmadan təkanla qaldırın. Güclü bir sinə almaq üçün ayrı çəkilərə və ya maşınlara ehtiyacınız olmadığını qeyd etmək vacibdir. Pekləriniz üçün ən vacib məşqlərdən biri, təkanla qaldırmaq demək olar ki, hər yerdə edilə bilər və pekləri öyrətməklə yanaşı çiyinlər, abs və trisepslər üçün də əla bir məşq təmin edir (push-upları necə etdiyinizə görə. Bunu edir. ). Pushups bir çox fərqli dəyişikliyə malikdir - ən çox yayılmışlardan bir neçəsi aşağıda verilmişdir:
   • Standart itələmə: Avuçlarınızı yerə basıb qollarınızı yanlara tutaraq yerdə üzü üstə uzanın. Əllərinizin avuçları və barmaqlarınızın ucları ilə özünüzü dəstəkləyərək, özünüzü yerdən yuxarıya doğru itələyin. Bunu edərkən bədəninizi mümkün qədər düz tutun və qolunuz sizə qarşı basılsın. Özünüzü yerə endirin və təkrarlayın.
   • "Asan" itələmə: Bu, standart itələyicilərlə eyni şəkildə, ancaq dizlər birlikdə və yerdədir.
   • Yüksəldilmiş təkanla qaldırılma: Bu, standart təkanla eyni şəkildə edilir, ancaq ayaqları kresloda və ya digər yüksəklikdə edilərək məşqləri çətinləşdirir.
   • Pırlanta itələmələri: Bu, standart itələyicilərlə eyni şəkildə, ancaq əllərinizlə birlikdə, sinənizin mərkəzinin altında aparılır, beləliklə baş barmaqlarınız və göstərici barmaqlarınız bir almaz əmələ gətirir.
   • Tək qollu itələmə: Bu, standart təkanla eyni şəkildə gedir, ancaq bir qolunuz arxanızda.
   • Push-up və alqışlar: Bu standart push-uplarla eyni şəkildə edilir, ancaq indi özünüzü yerdən itələmək üçün kifayət qədər güclü bir şəkildə itələyin və havada olduqdan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl əllərinizi çırpın.

4-dən 2-ci hissə: Belinizi və ətəklərinizi məşq edin

1. Arxa əzələlərinizi və ətəklərinizi (lattisimus dorsi) gücləndirmək üçün aşağı çəkin. Arxa və ətəklərinizi möhkəmləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biri (gövdənizin yan tərəfindəki, qoltuq altındakı əzələlər) çəkilmədir. Daha əvvəl təsvir edilən çənə uclarına bənzər (lakin eyni deyil) bu məşq bir çubuqdan asılıb göğsünüz çubuğa yaxınlaşana qədər yuxarı çəkməkdən ibarətdir. Arxa və latıqları məşq etdirməklə yanaşı, çəkilmələr də çiyinlərinizi və qollarınızı hədəf alaraq, bədəninizin yuxarı hissəsi üçün əla hərtərəfli bir məşq halına gətirir.
   • Əllərinizi çiyin enində və ovuclarınız özünüzə baxaraq möhkəm bir üfüqi çubuqdan tutaraq standart çəkməni həyata keçirirsiniz. Bükmədən, ayaqlarınızı yelləmədən, dizlərinizi bükmədən və sarsıntılı hərəkətlər etmədən bədəninizi bara tərəf yuxarı çəkin. Sinənizi bacardığınız qədər bara yaxınlaşdırmağa çalışın - bacarsanız barı vurmağa da çalışın. Qollarınız "tamamilə uzanana" qədər yenidən özünüzü aşağı salın və təkrarlayın.
   • Fərqli əzələ qrupları üzərində işləmək üçün tutacağınızın genişliyini dəyişdirin. Daha geniş bir tutuş, qol əzələlərinizin qatqısını minimuma endirir, arxa əzələləri və latsları daha çox işləməyə məcbur edir.
2. Döşəmələr çox ağır olduqda aşağı çəkin. Hər kəs ayağa qalxa bilmir və hətta daha azı bir dəfədə 10-dan çox edə bilər. Pull-up etməkdə çox çətinlik çəkirsinizsə, aşağı endirməyə cəhd edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə bir maşın və ya kabel stansiyası tələb edən bu məşqlər, göğsünüzü aşağı çəkdiyiniz bir çəki asılmış bir çubuqla işləyir. Bununla mahiyyət etibarilə sürətləndikdə eyni hərəkəti edirsiniz, lakin daha az müqavimətlə.
   • Yıxılmaq üçün aşağı açılan maşının qarşısında bir skamyada oturun və geniş bir tutuşla çubuğu tutun. Arıq bir şey geri çəkin və barı sinə doğru çəkmək üçün arxa əzələlərinizi və ətəklərinizi istifadə edin. Yavaş-yavaş çubuğun qayıtmasına və təkrarlanmasına icazə verin. Köməkçi olaraq kalçanızdan və ya belinizdən əyilməyin, çünki bu idmanı asanlaşdıracaq və hətta bel ağrınıza səbəb ola bilər.
3. Arxanı gücləndirmək üçün avarçəkməyə çalış. Adından da göründüyü kimi, avarçəkmə zamanı qayıqda avarçəkən birinin “çəkmə” hərəkətini təqlid edirsən. Fərqli avarçəkmə məşqləri var və ümumiyyətlə dəzgahda və ya oturarkən yerinə yetirilir. Aşağıda dumbbelllarla avarçəkmə nümunəsidir - avarçəkmə maşınları və kabel stansiyaları ümumiyyətlə idman salonlarında da olur.
   • Bir dumbbell ilə avarçəkmək üçün bir dəzgahda əyilmiş vəziyyətdə durun və dəstək üçün sağ dizinizi və sağ ovucunuzu skamyanın üstünə qoyun. Hərəkət etmədən və üfüqi olmadan belinizi düz tutun və sol əlinizdə bir dumbbell tutun. Arxa əzələlərinizi istifadə edərək (qollarınızı deyil) çəkini düz sinə tərəfə çəkin. Hərəkət zamanı gövdənizin yuxarı hissəsinin sallanmasına və bükülməsinə imkan verməyin. Ağırlığı aşağı salın və məşqləri təkrarlayın. Güzgü şəklində hərəkəti sağ əlinizlə edin.
4. Alternativ bir məşq olaraq hava slamını edin. İnanın ya da inanmayın, dərman topundan başqa heç bir şey olmayan döşləriniz üçün əla bir məşq etmək mümkündür. Müvafiq olaraq adlandırılan üst slam, bu məşq dərman topunu dəfələrlə və böyük qüvvə ilə yerə atmaqdan ibarətdir - sanki bir basketbolu insani qədər driblin edirmiş kimi.
   • Dərman topunu iki əlinizlə qarşınızda tutaraq üst slamı edirsiniz. Topu başınızın üstünə qaldırın və bədəninizi mümkün qədər uzatın. İndi sürətlə topu qarşısına endir və topu yerə mümkün qədər sərt at. Topu sıçrayarkən tutun və təkrarlayın.
5. Arxa kürəyi gücləndirmək üçün qaldırıcılardan istifadə edin. Tez-tez unudulan, lakin yaralanmaların qarşısının alınması üçün həyati əhəmiyyət daşıyan bir məşqə ölüm deyilir. Düzgün yerinə yetirildikdə, bu məşq bel, kalça və nüvənin vacib əzələlərini gücləndirir. Nəticədə, digər məşqləri edərkən beliniz daha az yaralanacaqdır. Bel ağrısı ABŞ-da işlə əlaqəli yaralanmaların ən ümumi səbəbi olduğundan, bu məşq demək olar ki, hər kəsin məşqinin mərkəzi hissəsi olmalıdır.Ölçək atletika yeni başlayanlar üçün düzgün bir performans göstərməsi üçün çətin ola bilər, bu səbəbdən məşqə özünüz cəhd etmədən və ağır atlet kimi bir az daha inam yaratana qədər yüngül çəkilərlə çalışaraq daha təcrübəli bir ağırlıqqaldıranla məşq etməyi və ya izləməyi düşünün.
   • Standart bir qaldırma əməliyyatı etmək üçün əvvəlcə yerə ağırlıqları olan bir ştanq qoyun. Ayaqlarınızın ön hissəsini çubuğun altına qoyaraq ayaqlarınızı bir çiyin eninə yaxın bir yerə qoyun. Dizlərinizə çökün və barı tutun. Dizinizi və budunuzu belinizi deyil, sanki bir stulda oturmuş kimi əyin. Sırtınızı düz tutun. Çubuğu bir əlinizlə, digəri qoltuq altından tutun. Əlləriniz çiyinlərinizdən bir az daha geniş olmalıdır ki, ayaqlarınız aralarına sığsın.
   • Sonra budlarınız üfüqi və buzovlarınız az və ya çox şaquli olana qədər itburnunuzu aşağı salın. Ağırlığı ayaq üstə qaldırın, itburnu və çiyinlərinizi eyni tempdə hərəkət etdirin və hərəkət boyunca başınızı dik saxlayın. Sırtınız heç vaxt əyilməməli və ya tağlamamalıdır. Ağırlığı yerə qoymaq üçün yenidən "kresloda" olun.

4-dən 3-cü hissə: Qollarınız və çiyinlərinizlə məşq edin

1. Pazı qıvrımları edin. Ən yaxşı bilinən yuxarı bədən məşqlərindən biri olan pazı kıvrılması, qolunuzun içini hədəf alan sadə, əlçatan bir məşqdir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ya bir dəstə dumbbell, bir ştanq (iki əlli ştanq) ya da bənzər bir şeyə ehtiyacınız olacaq, məsələn ağır bir çanta.
   • Bicep qıvrımları etmək üçün düz durun və çəkilərinizi götürün. Onları belinizin və ya budunuzun hündürlüyündə, ovuclarınız qabağa baxaraq saxlayın. Dirsəkləriniz hərəkətsiz və yanlarınıza basıldıqda, ağırlıqları sinə və ya boynunuza doğru qaldırın. Ağırlığı dərhal aşağı salın, demək olar ki, başlanğıc mövqeyinə qədər (qollarınız tam uzanmadan dayandırın) və hərəkəti təkrarlayın. Hər zaman yavaş və hamar hərəkətləri qoruyun.
   • Ən yaxşı nəticə üçün bu qıvrımların üç-dörd dəstini edin. Hər dəst arasında qısa bir müddət dayanaraq set başına 10-15 təkrar (və ya "təkrar") etməyə çalışın (yeni başlayanlar üçün 90 saniyə və ya daha az istirahət etmək yaxşıdır). Eyni sayda təkrar bu məqalədəki bütün məşqlər üçün uyğundur, başqa cür göstərilmədiyi hallarda.
2. Triseps uzantıları edin. Biceps məşqləri estetik əzələ kütləsi axtaranlar üçün ilk seçim ola bilsə də, trisepslərin bir əzələ qrupu olaraq mahiyyətcə daha vacib və faydalı olduğunu (və hətta özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.) trisepslərinizi yetişdirmək üçün bir dambıl və ya bir kabel stansiyasında edə biləcəyiniz bir triseps uzadılması adlı bir məşq edin.
   • Triseps uzadılması üçün düz durun və ağırlığı başınızın arxasında saxlayın, dirsəkləriniz də 90 dərəcə bir açı ilə. Ağırlığı yuxarı qaldırmaq üçün yavaş-yavaş qollarınızı uzatın, sonra başlanğıc mövqeyinə endirin və təkrarlayın.
3. Çiyin düyməsini məşqə əlavə edin. Dəyirmi, güclü deltalar (çiyinlər) əla görünür və sizə zərər vermədən ağır ağırlıqların qaldırılmasına və daşınmasına kömək edir. Çiyinlərinizi pompalamaq üçün çiyin düyməsini sınaya bilərsiniz. Bu çox yönlü məşq əslində ağır bir yükü qaldırmaq qədər sadədir və dumbbelllər, bir barbell, bir kabel stansiyası və ya yalnız ətrafında ağır bir cisimlə ayaqda və ya oturaqda edilə bilər.
   • Çiyin basmağı ayaqda və ya oturarkən arxanızın düz qalması üçün yerinə yetirirsiniz. Bir çəki götürün və hər çiyin üzərində bərabər tarazlı olduğundan əmin olun. Çiyin əzələlərinizi istifadə edərək ağırlığı hamar, davamlı hərəkətlərlə yuxarıya doğru itələyin. Ağırlığı azaldın və məşqləri təkrarlayın.
4. Ön kollarınız üçün məşqləri unutmayın. Ən böyük biseps, triseps və deltoidlər ən çox nəzərə çarpsa da, ön kollarınızdakı əzələlərin həyata keçirilməsinin də böyük faydaları ola bilər. Güclü ön qollar əllərinizə daha güclü bir tutuş verir, dırmaşmağı, yuxarı qalxmağı və möhkəm bir tutma tələb edən digər işləri görməyi asanlaşdırır. Bundan əlavə, yaxşı formalaşmış və əzələli ön qollar, üzərində çox çalışdığınız heykəllənmiş bədənin göz oxşayan "tortun buzlanması" ola bilər. Ön kollarınızı öyrətməzdən əvvəl bir sıra dumbbell, barbell və ya kabel stansiyası ilə edə biləcəyiniz bilək qıvrımını sınayın.
   • Bir dəzgahda oturan və ya dayanan bilək kıvrımını iki əlinizdə bir çəki ilə, ovuclarınız qabağa baxaraq edirsiniz. Ağırlığınızı önünüzdə asın və ağırlıqları bükün, qollarınızı sabit tutun və yalnız biləklərinizi istifadə edin. Ağırlığı bacardığınız qədər qaldırmaq üçün ön kol əzələlərinizi dartın, sonra yavaş-yavaş geri aşağı endirin və hərəkəti təkrarlayın.
5. Çənə qaldırın. Bisepslərinizi, qollarınızı və çiyinlərinizi (həmçinin aşağıda daha ətraflı müzakirə edəcəyimiz lats) işləyən çox yönlü bir məşq çənədir. Adından da göründüyü kimi, çənə ucundakı bir çubuqdan asın və çənəniz bar ilə bərabər olana qədər özünüzü yuxarı çəkin. Bu məşq sadədir, lakin edilməsi çətindir - bir çox insanın, xüsusilə də qadınların yuxarı bədəni qaldırmaq üçün gücü çatmır, buna görə də bu məşqdən əvvəl başqa məşqlər etməyiniz lazım ola bilər.
   • Bir çənə çəkmək üçün çəkinizi asanlıqla dəstəkləyən möhkəm, üfüqi bir çubuq lazımdır. Çiyin enindən az və ovuclarınız üzünüzə baxaraq əllərinizi çubuqdan tutun. Sallanmadan, dönmədən və yellənmədən çənəniz barın üstündə olana qədər özünüzü qaldırın, sonra yavaşca aşağı enin. Sonra bu hərəkəti təkrarlayın.
   • Yəqin ki, çənə qaldırmalarının əvvəllər göstərilən digər məşqlərdən daha ağır olduğunu görürsünüz. Bu məşq üçün tövsiyə olunan 10-15 təkrar etməlisiniz; əvəzinə, yalnız bir neçəsi olmasına baxmayaraq durdurmadan bacardığınız qədər çox şey etməyə çalışın.

4-dən 4-cü hissə: İdmandan ən yaxşısını almaq

1. Əsas və aşağı bədən hərəkətləri ilə məşqinizi tarazlaşdırın. Güclü bir yuxarı bədən məşqləri sizi güclü bir əzələ halına gətirsə də, yalnız bədəninizin yuxarı hissəsinə diqqət yetirmək pis bir fikirdir. Bu, vücudunuzun ağır göründüyünə əlavə olaraq, hətta təhlükəli ola bilər. Nüvə və aşağı bədən əzələlərinizə məhəl qoymamaq sizi zədələrə (xüsusilə arxa hissələrə) həssas edə bilər, çünki məşqləri edərkən güclü, möhkəm bir duruş saxlaya bilmirsiniz. Xoşbəxtlikdən, etməlisiniz ki, həftəlik məşqinizdə çox sayda əsas və aşağı bədən məşqlərini daxil edin! Aşağıda, digər şeylər arasında, abs və bacaklarınız üçün əla məşqlərin siyahısı verilmişdir.
   • Çömbəlmək
   • Ağ ciyərlər
   • Oturma
   • Çırpıntılar
   • Kalça ilə bükün
   • Asma ayaq qaldırmaq
2. Yaralanma riskiniz artırsa, aşağı intensiv idmana keçməyi düşünün. İdmanla əlaqəli zədələnmə tarixi olan insanlar, zədələnmiş bədən hissəsinə çox yük verdikləri təqdirdə yuxarıdakı məşqlərdən çəkinmək istəyə bilərlər. Arxa əzələlər və nüvənin əzələləri xüsusilə vacibdir, çünki bu bölgədəki yaralanmalar davamlı şikayətlərlə nəticələnə bilər. Bu hallarda, onları bədənin zədələnmiş hissələrinə daha az təzyiq göstərən, lakin istənilən əzələləri işləyən aşağı intensivli məşqlərlə əvəz etməyi üstün tutursunuz.
   • Məsələn, belindəki problemlərdən əziyyət çəkən insanlar, onurğa sütununa təzyiq göstərə bilən onurğanı sıxan və ya fırladan (bədəninizin yuxarı hissəsi ilə döndüyünüz və ağırlığınız sinənizə basdığınız yerdən oturmaq kimi) məşqlərdən çəkinməlidirlər. belin diskləri. Bu vəziyyətdə, ABS-i fırlanan oturuş və çəkilərdən daha çox taxta işi ilə (onurğanı sıxmayan) məşq etmək daha yaxşıdır.
3. Həmişə qısa bir isinmə ilə başlayın. Fikirlər bölünsə də, bir çox məşq mütəxəssisi hər məşqin əvvəlində uzanma və bədən tərbiyəsi ilə hərtərəfli bir istiləşmə etməyi məsləhət görür. İstiləşmə tərəfdarları istiləşmənin əzələlərə daha çox qan axmasına səbəb olduğunu və ürəyi tədricən daha yüksək bir fəaliyyət səviyyəsinə hazırladığını, beləliklə birdən-birə yüksələn qan təzyiqi şokundan qoruduğunu iddia edirlər. Aşağıda bir istiləşmə qaydasına bir nümunə var - ehtiyaclarınıza uyğun olaraq düzəldə bilərsiniz.
   • Bütün bədən üçün uzanır
   • 30 saniyə atlama jakları
   • 30 saniyə basın
   • 30 saniyəlik xırıltılar
   • 1 dəqiqə ipdən tullan
   • Hər təkrarla intensivliyi artıraraq bunu 3 dəfə təkrarlayın.
4. Arıq, balanslı bir pəhriz edin. Nə qədər məşq etsəniz də, vücudunuz yalnız tapşırıq üçün lazım olan qida ilə təmin etsəniz yeni əzələ qura biləcəkdir. Hər hansı bir ciddi məşqə yağsız zülal, kəpəkli karbohidratlar və sağlam yağlar olan bir pəhriz ilə yoldaşlıq etməyə çalışın. Tərkibində yağ, yağ və ya şəkər çox olan qidalar da daxil olmaqla tipik "yararsız qidalardan" çəkinin. Aşağıda xüsusilə pəhrizinizə daxil etməyiniz lazım olan qida növlərinin qısa siyahısı verilmişdir:
   • Zülallar: toyuq döşləri, yağsız donuz əti və mal əti, balıq, lobya, mərcimək, soya parçaları, soya südü və yumurta ağı.
   • Karbohidratlar: Qəhvəyi düyü, kəpəkli çörək məhsulları (çörək, makaron, kraker və s.), Quinoa, ətli və ya yaşıl tərəvəzlər (ispanaq, brokoli və s.) Kimi "super qida" dənələri, təzə meyvələr (normada).
   • Yağlar: Qoz-fındıq, müəyyən balıq və qabıqlı balıq, yumurta, zeytun yağı, toxum (günəbaxan, balqabaq, kətan və s.), Avokado.
5. Kifayət qədər yatın. Məşqdən əvvəl edə biləcəyiniz ən pis şeylərdən biri də istirahət ehtiyacınızı görməməzlikdən gəlməkdir. Fiziki hərəkətsizlik dövründə (xüsusən yuxu zamanı) bədəndə böyümə hormonları sərbəst buraxılır ki, yorğun əzələlərinizin özlərini bərpa etsinlər və əvvəlkindən daha güclü olsunlar. Kifayət qədər istirahət etməsəniz, bu "bərpa" dövrü nəzərdə tutulan effekti verməyəcək və güc və ya əzələ kütləsini təsirli bir şəkildə qura bilməyəcəksiniz. Hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqlidir, lakin ən nüfuzlu mənbələr hər gecə ən azı 6 saat - tercihen 7 saat yatmağı məsləhət görür.