MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Statik uzanmalar edin

Stretching tez-tez abs görmür. Qarın boşluğunu uzatmaq duruşunuz və ümumi rahatlığınız üçün yaxşıdır. Kobra, pişik və inək pozası kimi statik uzanmalar etməyə çalışın. Həm də əyilmələriniz üçün körpü və yan əyilmələr kimi dinamik uzanma hərəkətləri edə bilərsiniz. Bir məşq topunuz varsa, qarın boşluğunu uzatmaq üçün bədəninizi tamamilə uzadan məşqlər edin. Zədələnməmək üçün uzanmadan əvvəl istiləşmə aparın, hər zaman nəfəs almağa davam edin və eyni əzələ qrupunu ardıcıl iki gün intensiv şəkildə uzatmadığınızdan əmin olun.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Statik uzanmalar edin

1. Daimi bir uzanma edin. Ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq dik durun. Əllərinizi mümkün qədər başınızın üstünə uzatın. Arxa oturun və mədənizi və sinənizi açmaq üçün belinizi bükün. 20 ilə 30 saniyə saxlayın və iki ilə dörd dəfə təkrarlayın.
   • Arxaya söykənərkən tarazlığınızı itirməməyinizə əmin olun.
2. Uzanarkən sıçramamağa çalışın. Çıxmaq və çıxmaq əvəzinə bir rafı sabit şəkildə saxlayın. Uzandığınız yaylar əzələ gərginliyinə və ya digər zədələnməyə səbəb ola bilər.
3. Sadəcə uzandıqca nəfəs al. Uzanarkən və ya başqa bir məşq edərkən heç vaxt nəfəsinizi tutmayın. Uzanan vəziyyətdə hərəkət etdikdə nəfəs alın, uzandıqca nəfəs alın, sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıtdıqda yenidən nəfəs alın.
4. Bir əzələ qrupunu həftədə iki-üç dəfə bir neçə dəqiqə uzatın. Hər gün eyni əzələ qrupunun geniş uzanması yaralanma riski yaradır. Bunun əvəzinə hər gün fərqli bir əzələ qrupunu uzadırsınız. Xüsusi əzələləri həftənin iki-üç günü iki-üç dəqiqə uzatmağı hədəfləyin.

   İpucu: bir gün qarın nahiyənizi, ertəsi gün ayaqlarınızı uzada, ertəsi gün sinə, boyun və çiyinlərinizlə işləyə bilərsiniz.

   
   
5. İşdə mütəmadi olaraq uzanın. Kresloda oturub uzun müddət təkrarlanan hərəkətlər etmək bədəninizə ağır gəlir. Ofisdə kobra, pişik və ya inək pozaları edə bilməyəcəksiniz, ancaq gərginlik fasiləsi zamanı işdə yan tərəfə əyilə bilərsiniz.
   • Yəqin ki, istilənmək şansınız olmayacaq, işdə uzanmağa başladığınız zaman asanlıqla alın.
6. Yaralanma varsa, həkiminizə müraciət edin. Bir çox insan ağrınız varsa və ya çəkilmiş bir əzələniz varsa, uzanmanın yaxşı olduğunu düşünür. Lakin zədələnmiş bir əzələnin uzanması daha çox zərər verə bilər.
   • Zədələnməyiniz və ya ürək, sümük və ya oynaq problemləriniz varsa uzanmadan və ya idman etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.