MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Birinci üsul: Dəsmal ilə uzatın
• Metod 4-dən 2: İkinci üsul: Ayaq üstə uzanma
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Hamstrings, budlarınızın arxasındakı əzələlər, gərgin məşqlərdən sonra gərgin və sıxlaşmağa meyllidir. Bir məşqdən əvvəl və sonra hamstrings uzatmaq ağrıları azaltmağa və əzələlərin rahatlamasına kömək edir. Bel ağrısı və sərt dizlərindən əziyyət çəkən insanlar da müntəzəm olaraq uzanmaqdan faydalana bilərlər. Evdə edə biləcəyiniz əla uzanma hərəkətlərini öyrənmək üçün oxuyun.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Birinci üsul: Dəsmal ilə uzatın

1. Yerdə düz uzanın. Ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı yanlarınızda saxlayın. İstəsəniz bir mat istifadə edin.
2. Məşqi təkrarlayın. Bunu hər ayaq üçün 3 dəfə təkrarlayın və hər dəfə 10 saniyə saxlayın.
   • Beliniz yerdən dəstəkləndiyindən bel problemi olan insanlar üçün əla bir uzanır.
   • Daha çevik oldunuzsa, itburnunun yerdə qaldığından əmin olaraq digər ayağınızı uzatmağı seçə bilərsiniz.

Metod 4-dən 2: İkinci üsul: Ayaq üstə uzanma

1. Ayaqlarınızın çiyin enində arada durun.
2. Ayaqlarınızın çiyin enində arada durun.
3. Sırtınızı düz tutun.
4. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
5. Çiyin genişliyində, dörd ayaq üstə durun.
6. Ayaq barmaqlarını altına qoyun.
7. 30 saniyə saxlayın.
   • Bu gərginlik yoga məşqlərinin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilər və dana əzələlərinizi, hamstrings və qollarınızı uzadır.

Göstərişlər

• 10 saniyəlik uzanmanın asan olduğu nöqtəyə gəldikdən sonra, 30 saniyə saxlayana qədər gözləmə müddətini tədricən artırmağa çalışın.
• Hamstringsinizi uzatarkən həmişə belinizi düz tutun. Arxa qövsünüzü gördüyünüz zaman, hamstrings uzatmağı dayandırın. Kıvrılmış arxa, onurğanızın qorunmaması və belinizdə əzələlərə və ya onurğa diskinə zərər vermə riski olduğunuz deməkdir.
• Ayağınızda və ya kürəyinizdə çox ağrı olduğunu gördünüzsə, həkimə müraciət edin.

Xəbərdarlıqlar

• Adi bir əzələ uzunluğunun 1,6-ya qədər uzana bilər; lakin bu qədər uzanmaq ümumiyyətlə sağlam deyildir, çünki əzələlərə zərər verə bilər.
• Lələk deyil. Əzələlərin uzanması yumşaq və tədricən olmalıdır. Hamstrings'i həqiqətən hiss edənə qədər uzatın və 10 saniyə saxlayın.

Ehtiyaclar

• Geniş paltar
• Bir mat və ya çox sərt bir səth
• Dəsmal
• Kreslo