MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1-i: Ayaqda və gəzərkən duruşunuzu yaxşılaşdırın
• Metod 4-dən 2: Oturarkən duruşunuzu yaxşılaşdırın
• Metod 4-dən 3: Düzgün vəziyyətdə yatın
• Metod 4-dən 4: Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Duruşunuzu düzəltmək o qədər də asan deyil, lakin yaxşı duruş sizə daha yaxşı görünməyə və daha çox güvən verməyə kömək edə bilər. Kreslosunuzda açıqca və ya rahatlıqla əyilməyə meylli olsanız, yatdığınız yerə qədər duruşunuzu yaxşılaşdırmağa çalışın. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq bir gecədə baş verməyəcək, ancaq duruşunuza diqqət yetirməyi xatırlatmaq üçün bəzi düşüncə fəndlərindən istifadə edə bilərsiniz. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər də edə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1-i: Ayaqda və gəzərkən duruşunuzu yaxşılaşdırın

1. Düz duraraq özünüzü mümkün qədər hündürləşdirərək mərkəzinizi tapmağa çalışın. Çənənizi zəminə paralel tutun, çiyinlərinizi arxaya qoyun və qarnınıza çəkin. Qollarınız təbii olaraq yanlarınıza düşsün.
   • Bir məşq üçün alacağınız mövqe kimi ayaqlarınızı bir çiyin eninə yaxın qoyun.
   • Təsəvvür edin ki, bir iplə çəkilir. Özünüzü mümkün qədər hündür edin və bir ipin tavandan çıxdığını və sizi qaldırdığını düşünün. Belinizi düz tutun və barmaqlarınıza doğru irəliləməyin. Bu kimi vizual üsullar sizə duruşun nə olduğunu daha yaxşı başa düşə bilər.
2. Divar köməyi ilə duruşunuzu yaxşılaşdırmağı öyrənin. Arxanızla bir qapıya və ya divara dayanın. Başınızın, çiyinlərinizin və köpəyin duvara toxunduğundan əmin olun. Dabanlarınız divardan 2 ilə 4 düym aralı olmalıdır. Arxanızla divar arasında boşluq olub olmadığını yoxlamaq üçün əlinizi arxanıza aparın.
   • Əlinizi arxadan divarın üstündən sürüşdürə biləcəyiniz düşünülür, ancaq çox yer qalmamalı idi. Arxanızda daha çox yer varsa, qarın düyməsini onurğa sütununa doğru itələyərək belinizi düzəldin.
   • Arxanızda əliniz üçün ümumiyyətlə yer yoxdursa, əliniz arasına sığacaq şəkildə belinizi bükün.
   • Divardan uzaqlaşarkən bu mövqeyi tutmağa çalışın. Yavaşladığını düşünsəniz, mövqeyinizi dəfələrlə yoxlayın.
3. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün birinin kürəyinizə bir X qoyub qoya bilməyəcəyini soruşun. Çiyinlərinizdən budlarınıza uzanan bir "X" düzəldin. X-nin üst hissəsini bağlamaq üçün çiyinlərinizə düz bir lent xətti qoyun. Belinizi düz tutmağı asanlaşdırmaq üçün gün ərzində bunu geyin.
   • Xüsusilə yapışarkən çiyinlərinizi geri saxlasanız yaxşı işləyir.
   • Xüsusi tibbi yapışan bant kimi dəriyə yapışa biləcəyiniz yapışan bantdan istifadə edin.
   • Yapışqanlı lent istifadə etmək əvəzinə, internetdə sözdə duruş təlimçisi axtara bilərsiniz.
4. Çəkinizi ayaqlarınızın üstündə saxlayın. Dabanlarınıza söykənsəniz, avtomatik olaraq asmağa meylli olacaqsınız. Bunun əvəzinə çəkinizi bir az irəli əyməyə çalışaraq dik durun.
   • İndi geri çəkin ki, çəkiniz dabanlarınıza düşsün. Bu bir hərəkətin bütün vücudunuzu necə "cılız" bir vəziyyətə saldığına diqqət yetirin.
5. Gəzərkən başınızın üstündəki bir kitabı tarazlaşdırmağa çalışdığınızı təsəvvür edin. Başınızda bir kitab təsəvvür etmək, başınızı yuxarı və belinizi düz tutmağa kömək edəcəkdir. Təsəvvür etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir neçə dəqiqə ərzində həqiqi bir kitabla sınayın.
   • Gəzinti zamanı düzgün duruşu qoruyun. Düzgün duruşda gəzmək, düzgün duruşda durmağın uzadılmasından başqa bir şey deyildir. Başınızı yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi arxaya, sinənizi çıxarın və yeriyərkən düz irəli baxın.
   • Başınızı irəli itələməyə çalışmayın.
6. Düzgün vəziyyətdə durmaq və gəzmək üçün dəstəkləyici ayaqqabı seçin. Ayaqlarınıza yaxşı dəstək verən geniş, möhkəm tabanlı ayaqqabıları seçin ki, daha asan dik durasınız. Ayrıca ayağınızın tağını yaxşı dəstəklədiklərindən əmin olun. Yaxşı duruş ayaqlarınızdan başlayır.
   • Bədəninizin düz xəttinə təsir göstərə biləcəyi üçün dikdaban ayaqqabılardan mümkün qədər çəkinin.
   • Uzun müddət dayanmalı olsanız, daha rahat durmaq üçün mümkünsə yerə əlavə bir dəstək qoyun.

Metod 4-dən 2: Oturarkən duruşunuzu yaxşılaşdırın

1. Arxınızı budlarınıza doğru bucaq altında saxladığınızdan əmin olun. Budlarınızı buzovlarınıza uyğun açıda saxlayın. Çiyinlərinizi və başınızı dik tutun, boynunuzu, kürəyinizi və topuqlarınızı düz bir xəttdə saxlayın.
   • Ofis kreslonuzun arxası boyunca belinizi düz bir xəttdə saxlayın. Beləliklə, masanızda çox uzun oturduğunuzda avtomatik olaraq etdiyiniz əyilməkdən və ya əyilməkdən çəkinəcəksiniz.
2. Əllərinizdə oturaraq duruşunuzu yoxlayın. Yerdə oturarkən əllərinizi oturmuş sümüklərinizin altında saxlayın. Avuçlarınızın aşağıya baxdığından əmin olun. Çəkinizin tam olaraq iki ovucunuza düşdüyünü görənə qədər duruşunuzu tənzimləyin. Bu ideal oturma mövqeyinizdir.
3. Ayaqlarınızın vəziyyətini düzəldin və oturarkən ayaqlarınızı yerə düz tutun. Ayağınızı yerə düz tutmalı və ayaq barmaqlarınızı irəli yönəltməlisiniz. Ayağınızı və ya ayaq biləyinizi çarpazlaşdırmayın. Budlarınızı yerə paralel saxlayın.
   • Ayaqlarınız yerə dəymirsə, ayaq dayağı istifadə edin.
4. Düzgün oturma vəziyyətinizi qorumağınıza kömək edə biləcək dəstəkləyici bir kreslo axtarın. Düzgün dəstək üçün erqonomik olaraq hazırlanmış bir kürsüdən istifadə edin, yəni alt beldəki boşluq da daxil olmaqla bütün arxanı dəstəkləyəcəkdir. Həm də kreslonun boyunuza və çəkinizə uyğun olduğundan əmin olun.
   • Yeni bir erqonomik kreslo seçim deyilsə, kürəyinizin boşluğunda kiçik bir yastıqla belinizi dəstəkləməyə çalışın.
5. Kompüter ekranınızın vəziyyətini düzəldərək oturma vəziyyətinizi yaxşılaşdırın. Bir ofisdə bir kompüterin qarşısında işləyirsinizsə, ekranın yüksəklikdə olduğundan əmin olun ki, düz oturmağa məcbur olun. Sadəcə, ekranı görmək üçün çənənizi çölə çıxartmalı olduğunuz dərəcədə yüksək qoymayın.
   • Kompüter ekranınızı tam olaraq düzgün vəziyyətə gətirə bilmirsinizsə, stulunuzu qaldırmalı və ya endirməli ola bilərsiniz.
   • Kreslonuzu və duruşunuzu elə tənzimləyin ki, qollarınız bükülsün və onları tamamilə düz saxlamağa ehtiyac yoxdur. Dirsəklərinizi 75 ilə 90 dərəcə bir açıda əyilməyə çalışın. Qollarınızı çox düz tutmalı olsanız, çox arxada oturursunuz. Dirsəkləriniz 90 dərəcədən çox əyilmişsə, ya çox yaxın oturursunuz, ya da kresloda asılısınız.
6. Oturacağınız yeri düzgün şəkildə idarə edə biləcəyiniz şəkildə tənzimləyin. Pedallar və sükan arasında düzgün məsafə yaratmaq üçün oturacağınızı tənzimləyin. Əgər irəliyə meyl etsəniz, ayaq barmaqlarınızı yapışdırsanız və ya sükan çarxına çatmaq üçün uzanmalısınızsa, deməli çox uzağsınız. Çənənizlə sükanın üstündə yarıya bükülmüş olsanız, çox yaxınsınız.
   • Mümkünsə, belinizin tağı üçün bel dəstəyindən istifadə edin. Baş dayağını elə tənzimləyin ki, başınızın ortası ona söykənsin. İdarə edərkən başınız baş dayağından 4 sm-dən çox olmamalıdır. Sırtınızı kresloya və başınızı baş dayağına qarşı saxlayın.
   • Dizləriniz itburnunuzla bərabər və ya bir az yuxarı olmalıdır.
   • Düzgün duruş avtomobilinizdə təhlükəsizlik üçün də vacibdir. Avtomobilinizin təhlükəsizlik sistemləri, oturacağınıza düzgün oturduğunuz zaman sizi ən yaxşı şəkildə qoruyur.
7. Uzun müddət oturursan, mütəmadi olaraq ara ver. Mükəmməl bir vəziyyətdə olsanız da, qalxıb hər saatda bir dəfə gərilmək və ya gəzmək lazımdır. Yalnız otaqda gəzmək və ya bir neçə dəqiqə avtomobildən düşmək kömək edə bilər.
   • İşinizdə itirməyə meylli olsanız, fasilə vaxtı gəldiyini xatırlatmaq üçün bir həyəcan qurun.
   • Bədəninizin gün ərzində idmana ehtiyacı olduğu üçün bu cür fasilələr də faydalıdır.

Metod 4-dən 3: Düzgün vəziyyətdə yatın

1. Yastıqların köməyi ilə yatarkən belinizə lazımi dəstəyi verin. Arxanızda, qarnınızda və ya yanınızda yatmağınızın fərqi yoxdur, əlavə yastıqlar dəstək verə bilər. Prinsipcə bədəninizlə döşək arasındakı hər açıq yerə bir yastıq qoymağa çalışmalısınız.
   • Məsələn, beliniz və duruşunuz üçün ən pis vəziyyət olan qarnınızda yatırsınızsa, dəstək üçün mədənin altına düz bir yastıq qoyun. Başınız üçün düz bir yastıq istifadə edin və ya heç bir yastıq istifadə etməyin.
   • Arxasında yatırsınızsa, dizinizin arxasına kiçik bir yastıq qoyun və başınızın önünə dəstəkləyici bir yastıq götürün.
   • Yan tərəfdə yatırsınızsa, dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun və dizlərinizi sinə tərəf yuxarı çəkin. Başınız üçün belinizi düz tutan bir yastıq seçin və ya bütün bədəninizi dəstəkləyən bir yastıq istifadə edin.
2. Yatarkən bədəninizi bir nəfər kimi çevirin. Yataqda uzanarkən belinizdən dönməməyə çalışın. Bunun əvəzinə belinizi düz tutun və qarın nahiyənizi sıxın və uzanmaq istəyirsinizsə bütün vücudunuzu bir dəfəyə çevirin.
3. Rahat bir döşək seçərək düzgün vəziyyətdə yatdığınızdan əmin olun. Bəzi döşəklərin beliniz üçün daha yaxşı olduğunu tez-tez eşidə bilərsiniz, amma əslində rahat olduğunuz istənilən döşəkdən istifadə edə bilərsiniz. Rahat yatıb istirahət etdiyiniz və ağrısız qalacağınız yerdən birini seçin.
   • Təxminən on ildə bir dəfə yeni bir döşək almağı unutmayın.
   • Döşəkiniz sizə lazım olan dəstəyi vermirsə, döşəyin sallanmasının qarşısını almaq üçün yatağın qutusu yay ilə döşək arasında bir lövhə qoyun.

Metod 4-dən 4: Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər edin

1. Xüsusilə qarın boşluğunuz üçün dərin uzanmalar edərək pelvik əzələlərinizi gücləndirin. Ayaqlarınızla təxminən 90 dərəcə bir açıda ayaqlarınızı yerə qoyaraq arxanızda uzanın. Göbəyinizə doğru göbəyinizi çəkin və 10 saniyə saxlayın.
   • Çanaq əzələləriniz duruşunuzu dəstəkləmək üçün əvəzolunmazdır, buna görə də onları istifadə etmək nə qədər bacarıqlıdırsa, duruşunuz bir o qədər yaxşıdır.
   • Məşqi hər gün 8 dəfə təkrarlayın.
   • Gündəlik həyatda normal fəaliyyətlərinizdə bu duruşunuzu qoruya bilmək üçün çanağınızı məşq etdirdiyiniz üçün bu məşq zamanı normal nəfəs alın.
2. Çiyin bıçaqlarınızı sıxın. Kresloya dik oturun və çiyinlərinizi bir-birinizə sıxın. 5 sayını tutub buraxın. Bu məşqi hər gün 3-4 dəfə edin.
3. Güc təhsili ilə əzələlərinizi gücləndirərək duruşunuzu yaxşılaşdırın. Bütün yuxarı kürək və çiyinlərinizdəki əzələləri gücləndirən məşqlər duruşunuzu qalıcı olaraq yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Əl çəkilərlə və ya olmadan aşağıdakı güc məşqlərini sınayın:
   • Əvvəlcə düzgün vəziyyətə gəlin. Avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq hər iki qolunuzu qabağınıza düz uzatın. Çiyin bıçaqlarınıza barmaq uclarınızla toxunmağa çalışarkən qollarınızı çiyinlərinizə doğru bükün.
   • Məşqi eyni anda hər iki qolla 10 dəfə, sonra hər qolla 10 dəfə daha təkrarlayın.
4. Bir pinqvin kimi davranaraq çiyinlərinizi uzatın. Bir veb saytın yüklənməsini gözləyərkən və ya çörəyinizi tost edərkən dirsəklərinizi bədəninizin yanında saxlayın və "pinqvin qanadları" yaratmaq üçün əllərinizlə çiyinlərinizə toxunun. İndi əllərinizi çiyinlərinizdə tutaraq qulaqlarınızı eyni xəttə qoyun, hər iki dirsəyinizi qaldırın (say 1, 2) və sonra yenidən aşağı salın (yenidən 1, 2 sayın).
   • Gözləyərkən məşqləri bacardığınız qədər təkrarlayın. 30 saniyədə nə qədər uzanma edə biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz.
5. Sırt və ya boyun ağrınız varsa, uzanma hərəkətləri edin. Başınızı dörd tərəfə (irəli, arxa, sol, sağ) çiyinlərinizə bükün və ya uzatın və boynunuza yumşaq bir şəkildə masaj edin. Başınızı dairələrə çevirməyin, çünki bu, həqiqətən gərginliyi artıra bilər.
   • Növbəti məşq üçün əllərinizə və dizlərinizə oturun. Bir pişik kimi kürəyinizi yuxarıya bükün, sonra tərsini edin, qarnınızı aşağı bükün və kürəyinizi aşağı bükün.
   • Məşqləri gündə bir neçə dəfə edin. Bədəninizin yatdıqdan sonra əzələlərindəki boşluğu uzatmasına kömək etmək üçün onları səhərlər edin. Gün ərzində mütəmadi olaraq məşqlər etmək sizi daha enerjili hiss edəcəkdir.
6. Daha çevik olmaq və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün yoqa tətbiq edin. Yoga duruşunuz və sağlamlığınız üçün əladır. Bundan əlavə, yoga balans hissinizi inkişaf etdirə bilər. Yoga ilə məşğul olmaq, pelvik əzələlərinizi gücləndirəcək və bədəninizi düz bir xəttdə saxlamağınızı asanlaşdıracaq.
   • Yoga, oturarkən, ayaq üstə durarkən və ya gəzərkən necə də gözəl bir dik duruşu saxlamağı öyrətməklə sizə kömək edəcəkdir. Bölgədə yoga dərslərinə baxın və ya YouTube-da təlimat videolarına baxın.

Göstərişlər

• Aşağıya baxmaq əvəzinə kompüter ekranınızı və oxuduğunuz kitabları göz səviyyəsində saxlayın.
• Stresi və yorğunluğu qarşısını almaq üçün çəkini qaldırarkən paylayın. Məsələn, ağır bir çamadan qaldırırsınızsa, mütəmadi olaraq silah dəyişdirin.
• İşdə, kompüterdə çox vaxt keçirirsinizsə, erqonomik qiymətləndirmə imkanlarını soruşun.
• Duruşunuzu düzəltmək üçün özünüzü xatırlatmaq üçün rəngdən istifadə edin. Xatırlatma olaraq xüsusi bir rəng və ya obyekt seçin. Bu şəkildə, hər dəfə bu rəngi və ya obyekti görəndə münasibətiniz barədə düşünürsünüz.
• Duruşunuzu xatırlatmaq üçün xarici bir xatırlatma istifadə edin. Məsələn, hər saat sönən bir həyəcan qurun və ya eyni effektli bir tətbiq yükləyin.

Xəbərdarlıqlar

• Şiddətli bel ağrınız varsa, həkimə müraciət edin.
• Duruşunuzu yaxşılaşdırmağa qərar verərsinizsə, ehtimal ki, bədəniniz yeni bir şeyə uyğunlaşarkən əzələ ağrısı hiss edəcəksiniz.
• Yerdən pişikdən daha ağır bir şeyi qaldırarkən həmişə belinizi deyil, dizlərinizi bükün. Arxa əzələləriniz ağırlığı dəstəkləmək üçün deyil, ayağınız və qarın əzələləriniz buna uyğundur.