MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Yüksək intensivlikli müqavimət məşqləri (HIRT) edin
• Metod 4-dən 2: Xüsusi müqavimət hərəkətləri edin
• Metod 4-dən 3: Aerobik məşqlər edin
• Metod 4-dən 4: Miyostatininizi salmağın başqa yollarını tapmaq
• Göstərişlər

Myostatin əzələlərin böyüməsini maneə törədən və əzələ tonusuna və gücünə mane olan bir zülaldır. Bir çox bədən istehsalçısı və bəzi elm adamları miyostatinin aşağı salınmasının əzələlərin inkişafını artıra biləcəyini, yaşlanmanın tərsliyini və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıracağını düşünürlər. Bu səviyyələrin aşağı salınması əzələ distrofiyası və ya digər israfçı xəstəliklər kimi əzələ inkişafına təsir göstərən tibbi vəziyyəti olan insanlara da kömək edə bilər. Həm ürək-damar (aerobik) təhsili, həm də müqavimət təhsili (güc təhsili) miyostatin səviyyəsini azaltmaq üçün faydalıdır. Siqareti buraxmaq və ya həkiminizlə spesifik terapiyalar barədə danışmaq da kömək edə bilər.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Yüksək intensivlikli müqavimət məşqləri (HIRT) edin

1. "HIRT" ilə miyostatin səviyyələrinizlə mübarizə aparın. Hər cür müqavimət təhsili sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və əzələ qurmaqdır. Ancaq miyostatininizi aşağı salmaq üçün yüksək intensivlikli müqavimət təhsili (HIRT) etməlisiniz. Bu o deməkdir ki, fiziki məhdudiyyətlərinizi araşdırdığınız yerdə müqavimət təhsili alırsınız.
   • HIRT, bütün bədəninizi həyata keçirməyinizi tələb edir. Başqa sözlə, müqavimət məşqləriniz qollarınızı, kürəyinizi və ayaqlarınızı məşq etməlidir.
2. Üst sətir üçün fərqli müqavimət məşqlərini birləşdirin. Dəstinizi hər məşq üçün təkrar sayı ilə məhdudlaşdırmaq əvəzinə müəyyən bir müddət qoyun. Təyin etdiyiniz müddət ərzində istirahət etmədən mümkün qədər çox təkrarlayın.
   • Məsələn, təxminən 10 dəqiqə ərzində mümkün qədər tez 10 itələmə, 10 dartma, 10 bacak uzatma və 10 pazı qıvrımları edin.
   • 10 dəqiqəlik vaxt həddindən əvvəl 10 bisep qıvrımından keçmisinizsə, dövr yenidən başlayacaq və 10 itələmə hərəkətinə keçəcək və s.
   • Əvvəlcədən istifadə etdiyiniz əzələləri uzadaraq, hər superset arasında bir və ya iki dəqiqə istirahət edin.
3. HIRT zamanı diqqətli olun. HIRT fiziki cəhətdən tələbkar ola bilər. HIRT cədvəli ilə məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın və həftədə üç-dörd dəfədən çox çıxarmayın.
   • Ayrıca, bədəninizə istirahət etmək və yaxşılaşmaq üçün vaxt verin, ideal olaraq məşqlər arasında ən azı bir gün. Ən yaxşısı günlərdir HIRT seansları etməməkdir.
4. Düzgün çəki seçin. Müqavimət təhsili edərkən özünüzə uyğun ağırlığı seçməlisiniz. İstənilən maşın və ya barbell üçün ən aşağı çəkidən başlayın. 10-12 təkrarlayın. Bu sizin üçün çox asan olubsa və 10-12 təkrar sonunda tükənmirsinizsə, kiçik addımlarla çəki əlavə edin. 10-12 təkrar əhəmiyyətli dərəcədə vergiyə cəlb olunduqda sizin üçün uyğun çəki tapdığınızı bilirsiniz.

Metod 4-dən 2: Xüsusi müqavimət hərəkətləri edin

1. Pazı qıvrımları edin. Avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq bir ştanq tutun. Çubuğu tutun ki, hər iki ucundakı ağırlıqlar hər əldən eyni məsafədə olsun və hər əl çiyin enində digərindən aralı qoyun. Dirsəkləri mümkün qədər az irəlilədikdə barı sinə tərəf qaldırın.
   • Qaldırarkən dirsəklərinizi yanlarınızda saxlayın. Dirsəklərinizi qabırğalarınızın arxasına sürtmək bisepslərinizin görməli işlərini azaldacaqdır.
   • Kalçanızdan gələn impulsdan istifadə edərək çubuğu yuxarıya çevirin.
2. Bir dəzgahdan istifadə edin. Dəzgah presində oturun və oturacağınızı boyunuza uyğunlaşdırın. Tutacaqlar sinə əzələlərinizin ortası və ya dibi ilə bərabər olmalıdır. Əllərinizi cihazın tutacaqlarına qoyun. Çiyin bıçaqlarınız geri çəkilməlidir. Əks təqdirdə, cihazın tutacaqlarının yerini olduğu kimi tənzimləyin.
   • Başınızı və sinənizi yuxarı saxlayın və qollarınızı düzəldərək tutacaqları irəli itələyin.
   • Qollarınız tamamilə uzadıldıqda qısa bir müddət ara verin, sonra gərginliyi qorumaq üçün tutacaqları başlanğıc mövqeyindən kənar bir yerə qaytarın.
3. Çiyin təhsili cihazından istifadə edin. Çiyin basma cihazı sinə presinə çox oxşayır, yalnız irəli itələmək əvəzinə yuxarı itələyirsiniz.Dəzgahın tutacaqlarını tutun və dirsəklərinizi bədəninizin yuxarı hissəsinə uyğun tutun. Dirsəkləriniz gövdənizə uyğun deyilsə, oturacaq səviyyəsini tənzimləyin. Nəfəs aldığınız zaman tutacaqları qaldırın. Qollarınızı yavaşca uzatın. Qollarınız tamamilə uzandıqda, mövqeyi qısa müddətə saxlayın və tutacaqları başlanğıc mövqeyindən bir az yuxarı bir yerə qaytarın.
4. Digər müqavimət hərəkətlərini sınayın. Miyostatin səviyyənizi azalda biləcək bir çox başqa müqavimət məşqləri var. Məsələn, çömbəlmək və ya ağırlıq qaldırmaq olar. Müqavimət bantları da yaxşıdır və evdə istifadəsi çox asandır.

Metod 4-dən 3: Aerobik məşqlər edin

1. Orta dərəcədə idman edin. Miyostatin səviyyənizi azaltmaq üçün aerobik məşq etdikdə, nə qədər məşq etmək istədiyinizdə xeyli bir yol var. Miyostatin səviyyələrini azaltmağa başlamaq üçün, maksimum gücünüzün təxminən 40-50% -ində məşq etmək lazımdır. Təliminizdə özünüzü bu başlanğıc səviyyələrindən kənara çıxmağa məcbur etmək, miyostatində daha böyük bir azalma ilə nəticələnəcəkdir.
   • Velosipeddə, addım maşınında və ya digər aerobik məşqlərdə orta dərəcədə intensiv bir şəkildə məşq etmək, sürətli bir gəzinti kimi hiss olunur.
   • Miyostatinizdə əsl damcıları görmək üçün həftədə ən az 1200 kalori yandırmalısınız. Yandırdığınız kalori sayını izləmək üçün aerobik məşq cihazınızdakı rəqəmsal oxumaları yoxlayın və ya portativ bir fitness izləmə cihazından istifadə edin (məsələn, FitBit).
   • Bir kilo bədən yağını itirmək üçün təxminən 3500 kalori lazımdır. Arıqlamağa ehtiyacınız yoxdursa, bu enerjini bərpa etmək üçün daha çox yeməyinizə və ya pəhrizinizə əlavə olduğunuza əmin olun.
2. Eliptik istifadə edin. Eliptik ("xizək maşını" da deyilir) miyostatin səviyyənizi azaltmağa kömək edə biləcək məşhur bir cihazdır. Eliptikdən istifadə etmək üçün maşının ayaq yastıqlarına basın. Sol ayağınızı sol yastığa, sağ ayağınızı sağ yastığa qoyun. Hər iki tutacaqdan tutun.
   • Təlim etmək istədiyiniz parametrləri seçin. Məsələn, istehlak etdiyiniz kalori sayını nəzərə alaraq maşının müqavimətini artıra və ya vaxtı və ya kalori sayını təyin edə bilərsiniz.
   • Dəzgahın bir tərəfindəki tutacaqlar və ayaq yastıqları bir-birinin əksinə işləyir. Başqa sözlə, maşının sağ qolunu irəlilədikdə, sağ ayağınız geriyə doğru hərəkət edəcəkdir. Digər tərəfdən, sol əl geri çəkilir və sol ayağınız irəli aparılır. Ayaqlarınızı və qollarınızı maşınla eyni tempdə irəli və geri çevirin.
3. Velosiped sürmək. Velosiped sürmək adi bir aerobik məşqdir və miyostatin səviyyənizi aşağı sala bilər. Miyostatininizin aşağı salınması üzərində işləmək üçün ya adi bir velosiped sürə bilərsiniz, ya da sabit bir velosiped seçə bilərsiniz.
   • Miyostatin səviyyənizi azaltmaq üçün orta intensivlikdə sürün. Kilo hədəflərinizə görə həftədə 1200 kalori velosiped sürərək yandırmağı hədəfləyin.
   • Velosiped sürərkən həmişə təhlükəsizliyinizə diqqət yetirin. Dəbilqə geyin və velosiped yoluna minin və ya səkiyə mümkün qədər yaxın olun. Trafikə girməyin və ya səkidə sürməyin.
4. Qaçışa get. Qaçış aerobik məşqlərin ən geniş yayılmış formalarından biridir və miostatin səviyyənizi aşağı sala bilər. Qaçarkən yüngül, enli geyim geyin. Təmiz, işıqlı bir yol seçin.
   • Ən azı 20 dəqiqə qaçmağa çalışın. Gücləndiyiniz və dözümlülüyünüzü artırdığınız zaman, 10 dəqiqəlik artımlarla hər dəfə bir az daha qaçın.
   • Son beş dəqiqə ərzində sürətinizi sürətləndirməyə çalışın. Bu, ürək döyüntülərinizi artıracaq və ürək-damar sağlamlığınız üçün əladır.
5. Digər aerobik məşqləri sınayın. Zamanla miyostatin səviyyənizi azalda biləcək bir çox aerobik məşq var. Məsələn: ipdən tullanmağı, üzməyi, cərgəyə atlamağı və ya yerində tullanmağı seçə bilərsiniz.

Metod 4-dən 4: Miyostatininizi salmağın başqa yollarını tapmaq

1. Siqaret çəkməyin. Siqaret çəkmək daha yüksək miyostatin səviyyəsi ilə əlaqələndirilir. Miyostatin səviyyənizi azaltmaq üçün siqaret çəkməyə başlamayın. Əgər onsuz da nikotin aludəsisinizsə, siqareti buraxma planına başlayın.
   • Siqareti tərgitməyin ən yaxşı yolu davranışı tədricən daraltmaqdır. Məsələn, iki həftə içərisində siqareti tamamilə tərk etmək qərarına gəlsəniz, bu gün çəkdiyiniz siqaret sayını% 25 azaldır. Təxminən beş gündən sonra daha az 25%. Təxminən 10 gündən sonra siqaret istehlakınızı yenidən% 25 azaldırsınız. İki həftə keçdikdə nəhayət son siqareti çəkirsiniz.
   • Nikotin saqqızı və yamaları da asılılığınızla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
2. Miyostatin inhibitorundan istifadə edin. Myostatin inhibitorları eksperimentaldır və əzələ inkişafına təsir göstərən tibbi vəziyyəti olan insanlar üçündür. Bununla belə, belə bir vəziyyətdən əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə miyostatin inhibitor müalicəsi üçün uyğun ola bilərsiniz. Tezgahlarda olmadığı üçün reseptə ehtiyacınız olacaq. Miyostatin səviyyələrinizi bir inhibitor ilə azaltmaq üçün seçimləriniz barədə doktorunuzla danışın.
   • Digər bir təcrübə proseduru, miyostatin inhibitor gen terapiyası inkişafın ilk mərhələsindədir. Bu bir gün degenerativ əzələ xəstəliyi olan xəstələr üçün əlçatan ola bilər.
3. Bir follistatin əlavə haqqında soruşun. Follistatin miyostatin istehsalını inhibə edir. Miyostatin səviyyənizi azalda biləcək follistatin əsaslı əlavələr mövcud ola bilər. Bu əlavələrin əksəriyyətində təcrid olunmuş məhsuldar toyuq sarısı istifadə olunur, buna görə yumurta alerjiniz varsa bu sizin üçün həll olmaya bilər.
   • Ümumiyyətlə, follistatin əlavələri toz şəklindədir. Su və ya süd ilə qarışdırılır və bu şəkildə istehlak edilə bilər.
   • Follistatin bahalıdır, geniş yayılmır və qaraciyər üçün risklər yarada bilər. Əvvəlcə bunun sizin üçün bir seçim olub olmadığı barədə həkiminizlə danışın.

Göstərişlər

• Pəhriz tənzimləmələrinin miyostatin səviyyəsini aşağı sala biləcəyini göstərən qəti bir araşdırma yoxdur.
• Müqavimət təhsili və ya HIRT proqramına başlayarkən şəxsi məşqçi və ya mütəxəssislə danışın. Sizə nə qədər çəki istifadə edəcəyinizi və yaralanmamaq üçün kömək edə biləcəyini söyləyə bilərlər.
• İdman avadanlıqlarına çox pul qoymaq istəmirsinizsə və ya evinizdə çox yeriniz yoxdursa, idman zalı üzvlüyünə baxın.