MəZmun

• Addımlamaq
• 2 üsulu 1: Çiyinlərinizi özünüz çırpın
• Metod 2-dən 2: Çiyin şikayətləri ilə bağlı kömək alın
• Xəbərdarlıqlar

Çiyin insan bədənindəki ən hərəkətli oynaqdır və bu səbəbdən çiyin bıçaqlarınız asanlıqla sıx və ya gərgin ola bilər. Çiyin bıçaqlarını qırmaq fiziki fəaliyyət, zəif duruş və ya təbii olaraq onurğanın yaratdığı təzyiq və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Çiyinlərinizi çölə atarkən diqqətli olun, çünki bəzi tibb mütəxəssisləri səhv və ya tez-tez çömbəlməyin işin daha da pisləşəcəyinə inanırlar. Çiyinlərinizdə davamlı bıçaqlama ağrısı yaşayırsınızsa, çalışmağa davam etməyin, dərhal həkiminizə müraciət edin.

Addımlamaq

2 üsulu 1: Çiyinlərinizi özünüz çırpın

1. Qolunuzu bədəninizdən çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı qırmaq üçün ən asan yollardan biri ayaq üstə və ya oturaq vəziyyətdədir. Onurğa ucunuzdan başlayın və sağ qolunuzu zəminə paralel olaraq önünüzə uzatın. Dirsəyinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq sağ qolunuzu sinənizin üstündən keçin. Sol əlinizlə sağ biləyinizi tutun və bədəninizin üstündən yavaşca çəkin. Rəfə daha çox təzyiq göstərmək üçün sağ çiyninizi aşağıya çevirin. Bunu 20 saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
   • Çiyin bıçağınızda dərhal bir pop hiss etmirsinizsə və ya eşitmirsinizsə, bunu hər tərəfdən üç dəfəyə qədər təkrarlamağa çalışın.
   • Lazım gələrsə çəkmə qolunuzla bir az qüvvə də əlavə edə bilərsiniz, ancaq heç vaxt çiyninizi ağrı nöqtəsinə qədər çəkməyin, əks halda əzələlərinizə və oynaqlarınıza xəsarət yetirmək riski var.
2. Bir əlinizlə bir masaya söykənin və digər qolunuzu yelləyin. Özünüzü sabitləşdirmək və çiyinlərinizi rahatlamağa çalışmaq üçün bir əlinizi bel səviyyəsindəki bir masanın üzərinə qoyun. Çiyin bıçaqlarınızın çatlamağa başladığını görmək üçün digər qolunuz yerə asılsın və bir neçə dəfə irəli (sarkaç kimi) sallansın. Əks təqdirdə, qolu dairəvi bir hərəkətlə, 12 düym diametrdə sallanmağa çalışın.
   • Çiyin bıçaqlarınızı pop etmirsə, yelləncəyin diametrini artırmağa çalışın. Bununla birlikdə, özünüzü rahat hiss edəndən kənara çıxmamağa diqqət edin.
3. Ayağınızdan belinizi uzatın. Ayağa qalxın və ovuclarınızı on barmağınızı aşağı və kiçik barmağınızı onurğanızın hər iki tərəfində (belinizin üstündə) belinizə qoyun. Əvvəlcə hazırlaşmaq üçün düz ayağa durun, sonra ovuclarınızla belinizə yüngül təzyiq tətbiq edərək onurğanı geriyə bükün. Arxaya söykənən kimi çiyin bıçaqlarınız arasında çat olduğunu hiss edə bilərsiniz. Mövqeyi 10 ilə 20 saniyə saxlayın və nəfəs almağı unutmayın.
   • Bu metod çiyinlərdə, boyunda və beldə bir az hərəkət tələb edir. Ağrılı hiss edirsə, atlayın və başqa bir şey sınayın. Sabit və rahat hiss etdiyindən daha çox arxaya əyilməyin.
   • Əvvəlcə bir pop və ya xırıltı hiss etmirsinizsə, bir az daha əyilməyə çalışın və ya əllərinizi bir az belinizə sürün.
4. Əllərinizi qatlayın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Bacaklarınızın çiyin enində və qollarınızın yanlarında asılı vəziyyətdə durun. Sonra əllərinizi yerə baxan avuçlarınızla bükün. Əllərinizi yavaşca yuxarıdan yuxarı qaldırın və ovuclarınızı bütün vaxtı bədəninizdən uzaq tutun. Dartmağı başınızın üstündə saxlayın, barmaqlarınız hələ bir-birinə bürünmüş və avuçlarınız tavana baxmış vəziyyətdədir.
   • Bir çox insan qollarını qaldırarkən çiyin bıçaqlarında bir çat hiss edəcəklər, ancaq bir patlama hiss etmədən əvvəl uzanmanı 20 saniyəyə qədər saxlamalı ola bilərsiniz.
   • Barmaqlarınızı qarışdıra bilmirsinizsə, əllərinizi çiyin hündürlüyündə uzun bir çubuq (süpürgə çubuğu kimi) tutmağa çalışın. Çubuğu yerə paralel tutaraq çubuğu yavaşca başınızın üstünə qaldırın.
5. Arxanızda bir dəsmal və ya idman bandı ilə uzanın. Ayaqlarınızın çiyin enində ayaq üstə durmağa başlayın və orta ölçülü dəsmal və ya məşq bandını sağ əlinizdə saxlayın. Dəsmal və ya məşq bandı aşağıya doğru uzanacaq şəkildə sağ qolu tavana tərəf qaldırın. Dəsmalın və ya bantın digər ucundan tutmaq üçün sol qolunuzu arxanıza uzadın. Sağ qolunuzla yavaşca yuxarı çəkin (dirsəyiniz biraz əyilmişsə yaxşıdır). 20 saniyə saxlayın və digər qolu istifadə edərək hərəkəti təkrarlayın.
   • Hər iki çiyində də bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq alt çiyin bıçağınızın çatlaması daha yüksəkdir.
6. Oturmuş vəziyyətdə işləyin və belinizi döndərin. Sağ ayağınız əyilmiş (diz yuxarı) və sol ayağınız düz qarşınızda yerdə oturaraq başlayın. Ayağınızın sol hissəsini sol ayağınızın xarici tərəfinə qoyaraq sağ ayağınızı sol ayağınızın üstündən keçin. Bədəninizi sağa çevirin, sol dirsəyinizi sağ dizinizin xaricinə qoyun və sağ çiyninizə baxın. Əlavə sabitlik üçün sağ əlinizi itburnunuzun arxasındakı yerə qoya bilərsiniz. Bir uzanma və ya xırıltı hiss edənə qədər bunu saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
   • Döşəməni dərinləşdirmək üçün qolunuzu və dizinizi bir-birinə yavaşca sıxın. Bununla birlikdə, hər iki oynaqda kəskin ağrı hiss edirsinizsə, uzanmanı asanlaşdırın və mərkəzə qayıdın.
   • Bu uzanma, bütün omurunuzu və çiyin bıçaqlarınızı çatlamağa kömək edə bilər.
7. Arxanızda uzanın və qollarınızı sinənizin üstündən keçin. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz uzanaraq uzanın. Əllərinizi düz tavana tərəf uzatın və sonra qarşı çiyin bıçağından tutmağa çalışaraq, qollarınızı sinənizin üstündən keçin. Sinənizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən azca qaldırın, sanki oturub oturursunuz, sonra belinizi yerə endirin. Bunu iki-üç dəfə təkrarlayın.
   • Çiyin bıçaqlarınızı ayaq üstə və ya oturaq vəziyyətdə çatlamağa çətinlik çəkirsinizsə, bu daha yaxşı bir metod ola bilər.
   • Onurğanızı qorumaq üçün xalça və ya yoga döşəyi kimi yastıqlı bir səthdə uzandığınızdan əmin olun.

Metod 2-dən 2: Çiyin şikayətləri ilə bağlı kömək alın

1. Başqasından kömək istəyin yuxarı beliniz çatlayarkən və çiyinlər. Çiyin bıçaqlarınızı qırmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, bir dostunuzun və ya ailə üzvünüzün sizin üçün bunu etməsi üçün daha yaxşı şansa sahib ola bilərsiniz. Mədənizdə düz bir səthdə uzanın və insandan çiyin bıçaqlarınız arasında yuxarı belinizə təzyiq etməsini istəyin. Nəfəs aldığınız zaman bir az aşağıya bassınlar. Dərhal çatlamırsansa, rahatlaşmaq üçün bir az vaxt ayır və sonra yenidən cəhd et.
   • Bu üsul səhv edildiyi təqdirdə riskli ola bilər. Hissləri barədə davamlı ünsiyyət qurduğunuzdan əmin olun və ağrı və ya narahatlıq hiss etsəniz, qarşı tərəfdən dərhal dayanmasını istəyin.
   • Bu metod hamı üçün eyni dərəcədə yaxşı işləmədiyi üçün bir neçə cəhddən sonra çiyniniz çatlamırsa dayanın və fərqli bir taktika sınayın.
   • Qarşı tərəfin lazımi anda basdığından əmin olmaq üçün yüksək bir nəfəs alın və ya nəfəs alıb verəcəyinizi söyləmələrini xahiş edin.
2. Çiyin bıçaqlarınızı xroniki olaraq sərt olduqda hizalamaq üçün bir şiroterapistə müraciət edin. Hər kəs başqasının köməyi ilə belə öz çiyinlərini çara bilməz. Çiyin bıçaqlarınızı tez-tez çatlamağa ehtiyac duyursanız və bunu edə bilmirsinizsə, bir şiroterapi doktoru ilə görüş təyin edin. Çiyninizi və ya yuxarı kürəyinizi çatlamaq istədiyinizi göstərin.
   • Manual terapevtlər, skelet sistemində ixtisaslaşmış lisenziyalı səhiyyə mütəxəssisləridir. Eklem hərəkətini və funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün onurğa manipulyasiyası da daxil olmaqla manuel terapiya üzrə təlim alırlar.
   • Standart bir seans zamanı şiroterapi uzanan və davamlı təzyiqdən tutmuş, ümumiyyətlə sürətli və yumşaq bir təzyiqlə yerinə yetirilən xüsusi oynaq manipulyasiyalarına (çömelmə kimi) qədər olan metodlardan istifadə edəcəkdir.
3. Gərginlik və ağrıları aradan qaldırmaq üçün bir masajçı ilə görüş təyin edin. Masaj terapevtləri özünüz edə bilmirsinizsə çiyin bıçaqlarınızı qırmağa kömək edə bilər. Masaj terapiyası ətrafdakı toxumadakı gərginliyi azaltmaq, əzələ liflərini uzatmaq, tetikləmə nöqtələrini buraxmaq və tendonları uzatmaqla çiyin oynağınızdakı hərəkət dairəsini də yaxşılaşdırır.
   • Əzələlərinizin toxuma istiqaməti boyunca edilən dərin toxuma masajını və ya əzələlərinizin toxuma istiqaməti boyunca edilən İsveç masajını düşünün. Hər ikisi də çiyin bıçaqlarınızı çatlamağa və gərginliyi, sərtliyi və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
   • Masaj terapiyası gələcəkdə oxşar gərginliyin qarşısını almağa kömək edə bilər və çiyin bıçaqlarınızın çatlamağa ehtiyacını azaldır.
4. Çiyninizi çıxardığınızı düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin. Çıxarılan çiyin, qol sümüyünüzün yuxarı hissəsinin skapula yuvasından çıxması deməkdir. Çiyninizin yerindən çıxdığını düşünürsənsə, özünüzü geri çəkməyə çalışmaqdansa, dərhal həkimə müraciət edin, bu çox ağrılı və daha uzun müddətə zərər verə bilər. Tibbi mütəxəssis yuxarı qol oynağını yavaşca yuvaya itələyə bilər.
   • Qolunuzu həddindən artıq uzadaraq çiyninizi çıxara bilərsiniz (məsələn, bir top atanda və ya bir şeyə çatanda). Çıxışlara düşmə, toqquşma və ya güclü qüvvə də səbəb ola bilər (avtomobil qəzasında olduğu kimi).
   • Çiyniniz çıxmışsa, çox güman ki, şiddətli ağrı, qolunuzda azalmış hərəkət, şişlik, halsızlıq, uyuşma və karıncalanma ilə qarşılaşacaqsınız. Çiyninizin gözlə görünən şəkildə ləng və ya başqa bir şəkildə deformasiya olunduğunu da görə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Çiyninizi çıxardığınızı düşünürsünüzsə, dərhal həkimə müraciət edin.
• Çiyin bıçaqlarını qırmağa çalışarkən ağrı hiss edirsinizsə, durun. Aşırı dərəcədə aşmaq və ya məcbur etmək, oynaqlarınıza və əzələlərinizə zərər verə bilər, simptomlarınızı daha da artırır.
• Başqalarından sizin üçün arxa və ya çiyin bıçaqlarınızı çatlamağını xahiş etsəniz xüsusilə diqqətli olun. Bütün müddət ərzində hisslərini aydınlaşdırdığınızdan əmin olun və ağrı və ya narahatlıq hiss etsəniz, qarşı tərəfdən dərhal dayanmasını istəyin.
• Çiyin bıçaqlarınızı zaman-zaman qırmaq faydalı ola bilər, lakin bəzi tibb mütəxəssisləri gündəlik çatlamanın qığırdaqları aşdıra biləcəyini, bunun tendonlarda və bağlarda ağrıya və mümkün göz yaşlarına səbəb ola biləcəyini düşünürlər. Tez-tez çömbəlməkdən ağrı hiss edirsinizsə, çiyinlərinizi bir az uzatmağa çalışın. Simptomlarınız davam edərsə, həkiminizə müraciət edin.