MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Pəhrizinizi dəyişdirin
• Metod 3-dən 2: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• Metod 3-dən 3: Əlavələrdən istifadə edin
• Göstərişlər

Trigliseridlər qanınızdakı bir növ yağdır. Doktorunuz normal olaraq xolesterolunuzu ölçdükdə trigliserid səviyyələrini də test edir. Trigliserid səviyyələrinin 200 mq / dL və ya daha yüksək olduğu görülür, ancaq həkiminiz 150 mq / dL-dən yuxarı olanları yüksək tərəfdə hesab edəcəkdir. Doktorunuz trigliserid səviyyəsinin yüksəlmiş və ya yüksək olduğu ilə əlaqəli olduğunuzu təyin etmişsə, trigliserid səviyyənizi təbii olaraq azaltmaq üçün bir neçə həyat tərzi və pəhriz düzəlişləri edə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Pəhrizinizi dəyişdirin

1. Pəhrizdən mümkün qədər çox şəkər atın. Çox sadə karbohidratlar trigliserid səviyyənizi yüksək səviyyədə saxlaya bilər. Daha az şəkər istehlak edərək dəyərləri endirə bilərsiniz. Şəkərli qazlı içkilərdən, konfetlərdən, peçenyelərdən və şəkəri çox olan digər işlənmiş qidalardan çəkinin.
2. Kompleks karbohidratlar olan qidaları seçin. Trigliserid səviyyəsini azaltmaq üçün daha az karbohidrat yeməlisiniz. Bununla birlikdə, karbohidratları pəhrizdən tamamilə buraxmamalısınız, çünki bu, sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Buna ürək xəstəliyi də daxildir. Buna görə həmişə təmizlənmiş karbohidratlar əvəzinə kompleks karbohidratlara müraciət edin.
   • Rafine karbohidratlara ağ un və ya manna yarması olan məhsullar daxildir, buna görə ağ düyü, ağ çörək və bir çox makaron növüdür.
   • Kompleks karbohidratlara tam dənli makaron, tam taxıl çörəyi, quinoa, qəhvəyi düyü, yulaf və s.
3. Lif alımınızı artırın. Bu addım yuxarıda göstərilənlə yaxından əlaqələndirilir, çünki kompleks karbohidratlar çox vaxt yaxşı bir lif mənbəyidir. Tam taxıl məhsullarından əlavə lobya, meyvə, tərəvəz və toxum da liflə zəngindir. Şəkərli qəlyanaltılarınızı balqabaq toxumu, moruq və ya alma ilə əvəz etməyə çalışın - bunların hamısı lif baxımından çoxdur.
   • Hər gün təxminən 25-30 qram lif qəbul etməyə çalışın. Əksər amerikalılar gündə orta hesabla yalnız 10-12 qram istehlak edirlər.
   • Artan lif qəbulu da həzminizə müsbət təsir göstərir və yaxşı bağırsaq hərəkəti təmin edəcəkdir. Narahatçılığın qarşısını almaq üçün lif miqdarını tədricən artıra bilərsiniz. Nəcisinizi yumşaltacaq qədər su içdiyinizə əmin olmalısınız.
4. Trans yağlarından və doymuş yağlardan çəkinin. "Hidrogenləşdirilmiş bitki yağı" olan qidalardan imtina edərək trans yağlarından qaçınmaq olar. Məhsulların qida dəyəri cədvəlinə baxın. Doymuş yağları olan məhsullar üçün çox miqdarda kərə yağı, qısaldıcı və ya donuz yağı olan qızardılmış qidalar, sarğı və sousları düşünün.
   • Normal olaraq trans yağları olan qidalar işlənmiş ət məhsulları (sosiska və sendviç ətləri) və yağlı qəlyanaltılardır.
5. Yemək üçün daha sağlam yağlar seçin. Evdə özünüz yemək bişirəcəksinizsə, zeytun yağı, kətan yağı, qoz yağı və ya kolza yağı istifadə etmək ağıllıdır. Bu yağlar kərə yağı, marqarin və ya donuz yağından xeyli yaxşıdır.
   • Trigliserid səviyyənizi azaltmaq istəyirsinizsə, bu son dərəcə sadə, lakin vacib bir addımdır. Ən sağlam qidalar da, doymuş və ya trans yağları olan yağlarda bişirildikdə zərərli ola bilər.
6. Omeqa 3 yağ turşuları olan qidaları yeyin. Balıqlarda olan “yaxşı” yağlar haqqında eşitmisiniz. Bu trigliserid səviyyənizi azaltmağa kömək edə biləcək omeqa 3 yağ turşularına aiddir. Bu qidalara balıqdan əlavə kətan toxumlarında, paxlalılarda, soya məhsullarında və ispanaq və kələm kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə də rast gəlmək olar.
   • Amerika Ürək Dərnəyi bildirir ki, həftədə iki dəfə balıq yeməlisiniz. Sağlam seçimlərə somon, ton balığı, alabalıq və skumbriya daxildir.
   • Qırmızı ət yeyirsinizsə, otla bəslənmiş, təbii ətə müraciət edin, çünki bu cür ət daha çox omeqa 3 və omeqa 6 yağ turşusu ehtiva edir.

Metod 3-dən 2: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. Siqaret çəkməyi dayandır. Siqaretlə əlaqəli müxtəlif sağlamlıq problemlərinə əlavə olaraq trigliserid səviyyənizi də artıra bilər. Siqareti buraxmaq, siqaret çəkənlərin siqaretlə əlaqəli müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə mübarizə aparmaq üçün atacağı ən yaxşı addımdır.
   • Bununla birlikdə, siqareti bir anda buraxmaq çox vaxt nəticə vermir. Yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, müxtəlif yardımlardan istifadə edərək çıxmağa çalışın. Buraya nikotin saqqızı və ya yamalar daxildir. Bu mövzuda daha çox məlumatı bu məqalədə tapa bilərsiniz: Siqareti buraxmaq.
2. Çox idman etdiyinizə əmin olun. Yanan kalori, vücudunuzdakı artıq trigliseridlərin yandırılmasına da kömək edə bilər. Bu, trigliserid səviyyələrində azalma ilə nəticələnir. Bundan əlavə, hərəkətsizlik (tez-tez həddindən artıq kilolu ilə birlikdə) trigliserid səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. Kilolu olsanız, 4,5 ilə 7 kq arıqlamaq da trigliserid səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər.
   • Amerika Ürək Dərnəyi insanlara həftədə 150 ​​dəqiqə aerobik fəaliyyət (və ya 75 dəqiqə güclü fiziki fəaliyyət) etmələrini tövsiyə edir. Bu, gündə otuz dəqiqəyə bərabərdir və qaçışdan üzgüçülüyə qədər istənilən ürək dərəcəsini artıran bir fəaliyyət ola bilər.
3. Alkoqol istehlakınızı azaldın. Bəzi insanlar trigliserid səviyyəsinin artması ilə nəticələnən alkoqola həssasdır. Bu insanlarda az miqdarda alkoqol belə səviyyələrin qalxmasına səbəb ola bilər.Bu səbəbdən trigliserid səviyyələrinizə təsir edib etmədiyinizi görmək üçün içdiyiniz spirt miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq ağıllıdır.
   • Təəssüf ki, alkoqol növünün heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Buna görə daha az pivə, şərab və tərkibində spirt olan qarışıq içkilər içmək.

Metod 3-dən 3: Əlavələrdən istifadə edin

1. Balıq yağı əlavələri qəbul edin. Sağlam bir omeqa 3 yağ turşusu almaq, ancaq balığa nifrət etmək istəyirsinizsə, sadəcə omeqa 3 olan balıq yağı əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Bu əlavələrin yetkinlərdə trigliserid səviyyəsini aşağı saldığı göstərilmişdir. EPA və DHA, omeqa 3 yağ turşularını artırmaq üçün ən yaxşı şəkildə istifadə edə biləcəyiniz balıq yağlarıdır. Əlavələrdən paketdəki təlimatlara uyğun olaraq istifadə edin.
2. Gündəlik rejiminizə psyllium əlavə edin. Bir gündə kifayət qədər lif almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, psyllium olan əlavələr etmək istəyə bilərsiniz. Psyllium, suda həll olunan və müxtəlif formalarda mövcud olan bir lifdir. Bir stəkan suya əlavə edə biləcəyiniz kapsul və tozları düşünün (məsələn Metamucil). Tədqiqatlar psyllium daxil olmaqla yüksək lifli bir pəhrizin trigliserid səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola biləcəyini göstərdi.
3. Gündəlik qəbulunuza soya zülalı əlavə edin. Soya zülalının əlavə edilməsi tez-tez toz şəklində satılır və müxtəlif meyvə şirələri, smoothies və s. İlə qarışdırıla bilər. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, soya zülalının alınması trigliserid səviyyələrini aşağı sala bilər, bununla yanaşı müsbət təsir göstərir. xolesterol səviyyələri. Məhsulu qablaşdırma təlimatlarına uyğun olaraq istifadə edin.
   • Araşdırmalar zərdab zülalının trigliserid səviyyələrinə də müsbət təsir göstərdiyini göstərdi.
4. B3 vitamini alın. Vitamin B3 (niasin) trigliserid səviyyəsinin aşağı salınmasında da təsirli olduğu göstərilmişdir. Bununla birlikdə, yüksək dozada yan təsirləri istisna edilmədiyi üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və istifadənizi yaxından izləməlisiniz. Ümumi yan təsirlər bunlardır:
   • Qırmızılıq
   • Qarın ağrısı
   • Baş ağrısı
   • Başgicəllənmə
   • Bulanık mənzərə
   • Qaraciyər zədələnmə riski

Göstərişlər

• Glisemik indeksin bir nüsxəsini alın və yemək planlaşdırılması üçün istifadə edin. İndeksdə çox sayda təzə və işlənmiş qidaya xidmət başına kalori və karbohidrat miqdarı barədə məlumatlar var. Bu məlumatlar, yemək başına karbohidrat miqdarı ilə bağlı məhdudiyyətlər təyin etməyə kömək edə bilər və çox karbohidrat yemədən pəhrizdən kifayət qədər enerji ala biləcəyinizi təmin edir. Həddindən artıq miqdar qan içində yağın əmilməsinə səbəb olur.
• Trigliserid və xolesterol səviyyələrini həkiminiz tərəfindən ildə bir neçə dəfə ölçülməsini unutmayın. Bu, ani bir zirvədən qaçmağa kömək edəcəkdir, belə bir zirvənin sağlamlığa təhlükəsi var.