MəZmun

• Addımlamaq
• 6-dan 1-ci hissə: Doğru ayaqqabıları tapmaq
• 6-dan 3-cü hissə: Doğru yola qaçmaq
• 6-dan 4-cü hissə: Cədvəlinizi bitirmək
• 6-dan 5-ci hissə: Həvəsli qalmaq
• 6-dan 6-cı hissə: Rutin nümunəsi
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Qaçışın asan olacağı güman edilir, düzdür? İnsanlar iki ayaq üstə durduğumuz andan bəri qaçırlar. Ancaq ortaya çıxdı, qaçış göründüyündən daha çətindir. Bu wikiHow məqaləsində özünüzə zərər vermədən idmana necə başlayacağınızı və bir başlanğıc kimi həll etməli olduğunuz zərbə zamanı motivasiya olmağı öyrənə bilərsiniz. Sən bunu edə bilərsən!

Addımlamaq

6-dan 1-ci hissə: Doğru ayaqqabıları tapmaq

1. Düzgün ayaqqabılarınızın olduğundan əmin olun.
   • Qaçmaq istədiyiniz yerə uyğun ən yaxşı ayaqqabıları seçin. Küçə üçün ayaqqabı və daha sərt ərazilər üçün qaçış ayaqqabıları: bunlar ayaqlarınızı qoruyur və kifayət qədər tutuşa kömək edir.
   • Ayağınızın tağına, başlanğıcınıza diqqət yetirin.İnstepinizin nə qədər yüksək olduğuna görə az və ya çox dəstəyə ehtiyacınız var. Ayaqqabının özü də dəyişməlidir. Məsləhət üçün ayaqqabı mağazasından soruşun.
   • Dabanınızın hərəkətini yoxlayın. Bəzi insanlar dabanlarını qaçarkən ya içəriyə, həm də çölə atırlar. Bunun sizə lazım olan ayaqqabı növünə təsiri var. Necə hərəkət etdiyiniz barədə bir fikir əldə etmək üçün köhnə ayaqqabılarınızı öyrənin.
   • Ayaqqabılarınızı düzgün bir şəkildə bağlayın. Ayaqqabıları daha yaxşı uyğunlaşdırmaq üçün onları müxtəlif yollarla bağlaya biləcəyinizi bilirdinizmi? Ayaq barmaqlarınız üçün daha çox yer yaratmaq və ya yüksək bir giriş üçün dəstək üsulları var. Dabanlarınız sürüşməyə meylli olduqda yerində saxlama üsulları belə!
   • Düzgün ölçülü aldığınızdan əmin olun! Ayaqqabılarınızın mümkün qədər rahat olduğundan əmin olmaq üçün uyğun bir ayaqqabı vacibdir. Hansı ölçüdə olduğunuzu bildiyinizi düşünsəniz belə, bunu yoxlamaq ağıllıdır, çünki sonradan hiss etdiyi hissdə böyük bir dəyişiklik yarada bilər.
2. Rahat, uyğun paltar alın.
   • İçərisində asanlıqla hərəkət edə biləcəyinizə əmin olun. Asan hərəkət üçün geniş paltar seçin. Forma və parça baxımından yaxşı nəfəs alan paltar seçmək də vacibdir. Bu, döküntü və digər dəri problemlərinin qarşısını ala bilər.
   • Həm də hava və temperaturu nəzərə alın. Yəqin ki, birdən çox qaçış geyiminə ehtiyacınız var (yaşadığınız yerə görə). Məsələn, qışda qaçışa gedərkən daha isti və daha örtülü paltarlarınız olduğundan əmin olun.
   • Ciblərinizi unutma. Açarlarınız kimi vacib şeyləri götürmək üçün ciblərə ehtiyacınız var. Alternativ olaraq ayaqqabılarınızı və ya qolbağınızı istifadə etməyinizdir.
   • Düzgün corab geyinmək də lazımdır. Xüsusilə koşucular üçün tövsiyə olunan corablara baxın. Bu, qabarcıqların qarşısını almağa kömək edə bilər.
3. Biraz əyləncə gətirməyi düşünün.
   • MP3 çalar alın. İPod Nano kimi kiçik oyunçular, qaçış zamanı istifadə etmək üçün əladır. Onlara əlavə edə biləcəyiniz fərqli biləklər də var.
   • Dinləmək üçün bir şey tapın. Musiqi açıq bir seçimdir, ancaq bir podcast və ya audio kitab kimi bir şey də istifadə edə bilərsiniz. Bu, vaxtınız çatmırsa xəbərlərdən xəbərdar olmaq və ya "oxumaq" üçün əla bir yol ola bilər.
   • İstəsəniz, əmin-amanlıqdan zövq alın: özünüzü hiss etməsəniz bir şey dinləməyinizə ehtiyac yoxdur!
   • Öz təhlükəsizliyinizi düşünün! Bir şey dinləməyi seçsəniz, içərisində yalnız 1 qulaq qulağı olmağa çalışın. Bir avtomobilin yaxınlaşdığını və ya başqa bir potensial problemin əlamətlərini eşidə bilmək təhlükəsizliyiniz üçün vacibdir.
   Mütəxəssis məsləhət

   Təhlükəsizliyinizi düşünün.

   • Qaçdığınız zaman diqqətli olun. Ətrafınızda çox sayda insan və mümkün qədər az maşın olmaqla, təhlükəsiz yerləri seçin.
   • Qaçmaq üçün yaxşı bir vaxt seçin. Axşam və ya səhər gün doğmazdan əvvəl qaçmaq gündüz qaçmaqdan daha təhlükəlidir. Sizi görə bilməyən bir sürücü tərəfindən vurulma və ya az adam olduğu zaman kimsə tərəfindən narahat olma riskiniz var.
   • Sürücülərə göründüyünüzə əmin olun. Bir yol boyunca qaçmağa qərar verirsinizsə, parlaq, əks etdirən geyim geyinərək göründüyünüzdən əmin olun. Daha yaxşı görünməsi üçün təhlükəsizliyiniz üçün yanıb-sönən LED işığı kimi cihazlar da ala bilərsiniz.
   • Bir dostumla gəzintiyə çıxın. Bu bir insan və ya köpəyiniz ola bilər, amma həmişə daha təhlükəsizdir. Bu, insanların sizi narahat etməməsinə kömək edə bilər!
4. Nə qədər qaçmaq istədiyinə qərar ver.
   • Bir test qaçışı edin. Yalnız bir az əsas koşu ilə məşğul olun və necə sevdiyinizi görün. Həqiqətən yorğun hiss etməyə başlamazdan əvvəl nə qədər gedə biləcəyinizi sınayın. Həqiqi hədəflər qoymaq uğurlu olmağınızı daha çox artıracaqdır.
   • Başlanğıc nöqtənizə qayıtmağı unutmayın. Vaxtında işləməkdən qayıtmaq üçün lazım olacaq vaxtı düşünün. Bəli, yolda o çayxanaya qaçmağı bacara bilərsən, amma geri qayıtmaq nədir?
   • Zamanla getdiyiniz məsafəni yavaşca genişləndirin. Fitnessiniz yaxşılaşdıqca daha uzun məsafəyə qaça biləcəyinizi və daha uzun və daha sürətli qaça biləcəyinizi unutmayın. Buna doğru çalışın. Ağırlaşdırmaq bədəninizə daha yaxşı bir məşq verəcəkdir, buna görə daha uzun bir marşrutu unutmayın.
5. Marşrutunuzu xəritədə planlaşdırın!
   • Marşrut planlaşdırıcılarından istifadə edin. Marşrutunuzun məsafəsini ölçmək və yüksəklikdəki dəyişikliklər kimi şeyləri izləmək üçün Google Maps və ya RunningMap.com kimi pulsuz vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz. Bəzi saytlar hətta sizin və ərazinizdəki digər idmançıların marşrutları paylaşmasına və müqayisə etməsinə imkan verən sosial cəhətə malikdir.
   • Zəminlərə fikir verin. Yol səthindəki, ərazidəki və yüksəklikdəki dəyişikliklər aşmaq üçün düşündüyünüzdən daha böyük bir maneə ola bilər. Qaçış bitməzdən əvvəl dik bir yamacdan enmək kimi şeylərdən çəkinməyə çalışın. Əks təqdirdə, özünüzə xəsarət yetirmə ehtimalı yüksəkdir.
   • Marşrutunuzu sınayın. Yaxşı bir marşrut tapdığınızı düşünürsünüzsə, qərar vermədən əvvəl onu yoxlayın. Həftə ərzində bir neçə fərqli marşrutu dəyişdirə bilərsiniz.

6-dan 3-cü hissə: Doğru yola qaçmaq

1. Bir super qəhrəman olmağa çalışmayın.
   • Asan olun. Ciddi məşqə qədər gedin. Əks təqdirdə yaralanma riskiniz var!
   • Məşqlə həddini aşmayın. Bir vəsvəsə olmasına icazə verməyin. Bu sağlam deyil. Çox incə və çox idman etmək fiziki şikayətlər almağa səbəb ola biləcək bir şey də var.
   • Ayrıca, müəyyən bir məşq zamanı özünüzü çox itələməyin. Özünüzü təqib etmək yaxşıdır, ancaq xəstəxanada yatmaq yaxşı deyil. Bədəninizdən bunun yetərli olduğuna dair işarələrə diqqət yetirin.
2. Sağlam yeyin.
   • Boş mədədə qaçmamaq daha yaxşıdır: bu, huşunuzu itirməyə və ya hətta xəstələnməyə səbəb ola bilər!
   • Bir qaçışa getməzdən əvvəl yemək üçün kiçik bir ləkə alın: sizə enerji verən və səni yavaşlatmayan bir şey. Bir banan və bir neçə yarıq çubuq əla seçimdir, çünki hər ikisi də qaçış zamanı itirdiyiniz qida ilə bədəninizi təmin etməyə kömək edir.
   • Özünüzü bol nəmlə təmin etməyi unutmayın!
3. İstilənin.
   • Uzanma. Hər halda, gəzməyə başlamazdan əvvəl deyil. Bu əslində yaralanma riskini artırır! Əgər artıq uzanırsınızsa, qaçışdan əvvəl dinamik uzanma hərəkətləri edin.
   • Koşmadan əvvəl bir neçə dəqiqə sürətlə gəzərək sonra bir neçə dəqiqə qaçaraq istilənin. Bundan sonra qaçışa gedə bilərsiniz.
4. Rahat və rahat qalın.
   • Əzələlərinizi boş və hərəkətlərinizi təbii saxlayın. Çox gərgin olmaq və ya özünüzü çox itələmək yaralanmalara səbəb ola bilər.
   • Çiyinlərinizi aşağı və boş tutun.
   • Bədəniniz düz və dik olmalıdır və budlarınız irəli əyilməlidir: başqa sözlə, bədəniniz təbii vəziyyətdə olmalıdır.
5. Nəfəs alın.
   • Nəfəs almağı unutmayın!
   • Dərindən və bərabər şəkildə nəfəs alın.
   • Əgər başın ağrıyırsa, dur! Özünüzə biraz istirahət və hava verin.
   • Nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyinizi görsəniz, həkiminizə müraciət edin. Astım ola bilər.
6. Çox su iç.
   • Bir qaçışa getməzdən əvvəl bir şüşə su gətirin və ya çox için.
   • Adi su için və sizə kalium, duz və şəkər (elektrolitlər) verən qidalar yeyin və ya əlavə elektrolitlərlə bir şey için.
   • Vücudunuz tərlə bu vacib qidaları itirir, buna görə də onları doldurmaq vacibdir. Bunu etməsəniz, çox güman ki, ürək bulanacaqsınız.
7. Düzgün hərəkət edin.
   • Əvvəlcə topuqlarınızla yerə dəyməməyə çalışın. Bu, dizləriniz üçün pisdir. Bunun əvəzinə yerə düz ayağınızla və ya ideal olaraq ayağınızın ön / topu ilə vurmağa çalışın.
   • Əllərinizi 90 ° bucaq altında bükün.
   • Başınızı dik saxlayın. Lazım olduğundan çox aşağıya baxmayın. Ümumiyyətlə, qarşınıza ən azı bir neçə metr baxmalı olacaqsınız.
8. Soyumaq.
   • Zədələnməmək üçün sərinləyin. Bu addım atlanmamalıdır!
   • Yavaşca qaçın və dayanmadan bir neçə dəqiqə gəzin.
   • Bir az uzanma və uzanma ilə sərinləməyi bitirin. Buzovları hədəf alan uzanmalar qaçışçılar üçün ən yaxşısıdır.

6-dan 4-cü hissə: Cədvəlinizi bitirmək

1. Səhər qaçmaq.
   • Qaçışları gününüzə qatmaq üçün 30-45 dəqiqə əvvəl qalxın.
   • Səhər tezdən qaçmaq maddələr mübadiləsinə sürətli bir başlanğıc verəcək və bütün gün üçün daha çox enerji təmin edəcəkdir. Oyanmaq üçün bir fincan qəhvə qədər təsirli olur!
   • Bu, həmişəki kimi bir duş qəbul etməyə imkan verir və gün içərisində sizə sərf edəcəyi vaxta qənaət edir.
2. Axşam qaçış.
   • Yalnız bir səhər insanı deyilsinizsə, günün sonunda da qaçışa sığa bilərsiniz. İstər evə gələn kimi, istərsə də şam yeməyindən sonra cədvəlinizə uyğunlaşmaq daha asan ola bilər.
   • Bunun axşam yeməyinizdəki bəzi kalorilərin yandırılmasının əlavə dəyəri var, ancaq mənfi cəhəti yuxuya getmədən əvvəl daha az yorulmanızdır.
3. Nahar fasilənizdə qaçın.
   • Uzun bir nahar fasiləniz varsa və bir duşa girə bilsəniz, fasilənin bir hissəsini qısa bir qaçış üçün istifadə edə bilərsiniz.
   • Bu həm də iş gününün qorxulu ikinci yarısında daha çox sayıq olmağınıza kömək edir.
   • Bu, eyni zamanda bir çox insanın qaçışını həyatda prioritet edə bilməsi üçün zaman maneəsini aradan qaldırır.
4. İşləmək və ya məktəbə qaçmaq.
   • Məktəbə və ya işə (4,5 km və ya daha az) yaxın bir yerdə yaşayırsınızsa, orada qaça bilərsiniz.
   • Əlbətdə ki, orada təravətləndirə biləcəyiniz bir yerə ehtiyacınız var. Günə davam etmədən əvvəl təmiz paltar gətirin və pis qoxudan qurtulun!
5. Alternativlər var!
   • Unutmayın ki, hava şəraitinin pis olduğu halda qaçış zolağında və ya qapalı yolda da qaça bilərsiniz.
   • Nədənsə hər gün qaça bilmirsinizsə, başqa yollarla da məşq edə bilərsiniz. Məsələn, ayağınızda bir zədə varsa, yenə də bədəninizin yuxarı hissəsi üçün məşqlər edə bilərsiniz.

6-dan 5-ci hissə: Həvəsli qalmaq

1. Düzgün səbəblərdən qaçın.
   • Xoşladığın üçün qaçmalısan. Zövq almırsınızsa, bunun üçün özünüzü həvəsləndirməyə davam etmək demək olar ki, mümkün deyil.
   • Prinsipcə, qaçış bir sıra əsas məşqlərdən yalnız biridir. Daha təsirli və ya gününüzə daha uyğun olan digər məşqlər var.
   • Əgər əsas diqqətiniz arıqlamaq üçün qaçışdırsa, bilin ki, pəhriz və gün ərzində sadəcə daha aktiv olmaq (liftlə deyil, pilləkənlərlə qalmaq) bir çox insan üçün kifayət edə bilər.
2. Əlverişli saxlayın.
   • İdman etməməyiniz üçün özünüzə bir bəhanə verməyin. Seçdiyiniz rutinin uyğun olmasını təmin edərək mümkün qədər çox bəhanəni yığışdırın.
   • Hava şəraitindən asılı olmamağınız üçün evə yaxın bir marşrut seçin.
   • Günün içərisinə uyğun uyğun bir vaxt tapın ... daim dəyişməyən bir vaxt.
3. Bir dostun gəlməsini xahiş et.
   • Başqası ilə qaçmaq, qarşı tərəfin qarşısında cavabdeh olduğunuz üçün motivasiya olmağınıza kömək edə bilər. Bu bir dost və ya bir ailə üzvü ola bilər.
   • Bir köpeğiniz varsa, onu da özünüzlə gətirə bilərsiniz.
   • Bu yolda daha təhlükəsiz olmağınızın üstünlüyüdür.
   • Yerli bir koşucu qrupuna da qoşula bilərsiniz. Bir çox məhəllədə qaçış qrupu var. Sizin də vəziyyətinizə baxın!
4. Cədvəli saxlayın.
   • Mütəmadi olaraq cədvəlinizə əməl edin. Hər həftənin eyni günlərində və eyni vaxtda idman edin.
   • Gününüzün qalan hissəsi də diqqətlə planlaşdırılırsa kömək edir.
   • Planlaşdırma gündəlik bir qayda və vərdişlər qurmağa kömək edir və insanlar həqiqətən vərdiş varlıqlarıdır.
5. Bir oyun et.
   • Özünüzə şirniyyat və ya yeni məhsullar kimi stimul verməkdən çəkinin. Bunlar sizi motivasiya etmək üçün zəif işləyir və hədəflərinizə zidd işləyə bilər. Bunun əvəzinə bir oyuna çevirərək qaçışınızı daha xoş hala gətirin.
   • Ağıllı telefonunuz üçün məşqləri video oyuna çevirə biləcək tətbiqetmələr olduğunu bilirdinizmi? "Zombies, run!" Kimi proqramlar məşqinizi əyləncəli etmək üçün əla bir yoldur və gözlədiyiniz bir şeydir.
6. Qarşınıza məqsəd qoyun.
   • Hədəflər qoymaq sizə çalışmaq üçün bir şey verir. Maddi bir son nöqtə, inkişaf etdiyiniz kimi hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, bu son nöqtənin nə olduğunu sizin özünüz həll edə bilərsiniz.
   • Müəyyən bir miqdarda kilo vermək istədiyinizi söyləyə bilərsiniz. Müəyyən bir məsafədə qaçmağa qərar verə bilərsiniz. Yerli marafon üçün kifayət qədər uyğun olmağı bir hədəf edə bilərsiniz. Hər cür hədəflər var.
   • Digər bir yaxşı səbəb, bir il ərzində müəyyən bir dözümlülük yarışında iştirak etmək istəməyiniz ola bilər. Yaxşı bir səbəbdən və ya sadəcə əylənmək üçün qaça bilərsiniz!

6-dan 6-cı hissə: Rutin nümunəsi

1. Həftə 1-də qaçın.
   • 1 dəqiqə qaçın və sonra 1 dəqiqə gəzin. Sonra hər birini 1 dəqiqə artırın. 5 dəqiqə qaçışa və 5 dəqiqə gəzənə qədər bunu etməyə davam edin. Bunu həmin həftə 3-5 dəfə edin.
2. 2-ci həftədə qaçın.
   • 2, 3, 4, 5, 6 və 7 dəqiqə qaçın və hər ayaq arasında 1 dəqiqə gəzin. Bunu həftə ərzində 3-5 dəfə edin.
3. 3-cü həftədə qaçın.
   • 5 dəqiqə qaçış, 1 dəqiqə gəzmək, qaçış 10 dəqiqə, 1 dəqiqə gəzmək, 15 dəqiqə qaçış, 1 dəqiqə gəzmək. Bunu həftə ərzində 3-5 dəfə edin.
4. 4-cü həftədə qaçın.
   • 15 dəqiqə qaçış, 1 dəqiqə gəzmək, 15 dəqiqə qaçış. Bunu həftə ərzində 3-5 dəfə edin.
5. 5-ci həftədə qaçın.
   • Rutini 4-cü həftədən təkrarlayın və ya hazır olduqda davam edin.
6. 6-cı həftədə qaçış.
   • Hər 15 dəqiqədən sonra 1 dəqiqəlik gəzinti ilə 45 dəqiqə qaçın. Bunu həftə ərzində 3 dəfə edin.
7. 7-ci həftədə qaçın.
   • Hər 15 dəqiqədən bir fasilə olaraq 1 dəqiqəlik gəzinti ilə 1 saat qaçın. Bunu həftə ərzində 3 dəfə edin.

Göstərişlər

• Mütəmadi olaraq qaçın. Hər gün 1,5 km qaçmaq sağlamlığınız üçün hər gün 4,5 km-dən daha yaxşıdır.
• Başqası ilə qaçmağa gedin. Bu daha təhlükəsiz və daha əyləncəlidir.
• Sizin üçün mükəmməl bir temp tapın. Bir qaçışla başlamaq və 45 saniyədən sonra tamamilə nəfəs almaq istəmirsiniz. Başladığınızda (həftə 1) öz sürətinizi təyin edin. Lazım gələrsə, gəzinti sürətinizi belə qoruya bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Həddən artıq etməyin. Mümkünsə gəzməyə və qaçmağa başlayın. Yorulsanız, yenidən gəzin. Koşu zamanı bir söhbəti davam etdirə bilsəniz, yaxşı bir tempdə davam edirsiniz.

Ehtiyaclar

• Özünüzə bir cüt rahat və möhkəm qaçış ayaqqabısı alın.