Körpü yaradır

MəZmun

Addımlamaq
2-ci hissə 1: Körpü yaradır
2-dən 2-ci hissə: Körpü yoqada poza verir
Göstərişlər
Ehtiyaclar

Bridge Pose geriyə doğru bir döngədir. Nüvənizi bir dəfəyə daha güclü edir və tarazlığınızı bir anda artırır. Normal körpü pozasında itburnunuzu tavana doğru aparmalısınız, yoga körpüsündə isə qabırğa qəfəsinizi daha irəli aparırsınız. Hansı növ körpü məşqini seçsəniz, kalçanız, kötük, nüvə və bud əzələləriniz üçün yaxşı bir məşqə sahib olacaqsınız. Körpü məşqinin necə ediləcəyini bilmək istəyirsinizsə, 1-ci addıma baxın və dərhal başlayın.

Addımlamaq

2-ci hissə 1: Körpü yaradır

Arxasında uzan. Bu məşq üçün bir yoga matının istifadəsi tövsiyə olunur, lakin hər hansı bir yumşaq döşəmə səthi kifayət edəcəkdir. Sərt bir səthdə körpü yaradaraq özünüzə xəsarət yetirmək istəmirsiniz. Yatarkən dizlərinizi əyilmiş, kalça enində və ayaqlarınızı yerə möhkəm düz tutduğunuzdan əmin olun. Dabanlarınızla mümkün qədər yaxın yerinizdə gəzin. Daha asan olarsa, budlarınızı dabanlarınıza da sürüşdürə bilərsiniz. Sizi qaldırmaq üçün ayaqlarınızdakı gücə ehtiyacınız var.
Qollarınızı bədənin yan tərəfindəki döşəməyə söykəyin. Dirsəklərinizi içəriyə çevirə bilərsiniz və nüvənizi sabitləşdirməyə kömək etmək üçün əllərinizi ovucunuzu yuxarıya doğru, itburnunuzdan bir neçə düym aralıda yerləşdirə bilərsiniz. Çiyin bıçaqlarınızı yerə və yerə aşağı çəkin. Əllərinizi və dirsəklərinizi aşağıya doğru tuta bilərsiniz. Bu, bir az daha çox dəstək verə bilər və özünüzü qaldırdığınız zaman biləklərinizi qoruya bilər.
Kalçanızı tavana tərəf qaldırın. Bunu edərkən, qarın boşluğunun əyilməsinə və qarın boşluğunun geri çəkilməsinə icazə vermək üçün qarın düyməsini geri çəkdiyinizə əmin olun. Ayaqlarınızı yerə itələyin və itburnunuzu mümkün qədər, amma yenə də rahat şəkildə tavana tərəf qaldırın. Kalçalarınızı göyə və ya tavana qaldırmaq kimi düşünün. Kalçanızı qaldırdığınız zaman, daha möhkəm olması üçün köpəyinizi sıxın, amma çox sərt etməyin.
Dizlərinizi və budlarınızı hər zaman bir-birinizə paralel saxlayın. Onları buraxmalarına icazə verməyin, əks halda dizlərinizə və ya belinizə xəsarət yetirə bilərsiniz. Boynunuzu qorumaq üçün çiyinlərinizi yerə qoyun. Kalçanızı qaldırarkən çiyinlərinizi döşəməyə basmağı unutmayın.
Bu vəziyyətdə 5 tam nəfəs tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bunu edərkən qabırğa qəfəsinizi rahatlatdığınızdan əmin olun. Bellərinizi və boynunuza düşməyiniz üçün ombaları yavaşca aşağı salın. Yerdə rahatlaşana qədər ayaqlarınızı bir az irəli sürün.
Bir məşq edin. Kalçalarınızı daha tez-tez qaldırıb endirə bilərsiniz. Budlarınızı ən yüksək vəziyyətdə bir saniyə saxlayın və sonra demək olar ki, aşağı endirin. Nüvəniz və zülallarınız üçün yaxşı bir məşq əldə etmək üçün bunu 25 dəfə təkrarlayın. Bu məşqdən ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün bu məşqi üç dəfə təkrar edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, itburnunuzu sona qədər qaldırıb sonra 25 dəfə yuxarı və aşağı sıçraya bilərsiniz, itburnunuzu yenidən yerə qoymadan əvvəl bu işi iki dəfə təkrarlayın.
- Bunları da birləşdirə bilərsiniz. Əvvəlcə sadə məşqin 10 təkrarını, ardından yay məşqinin 10 təkrarını edin.

2-dən 2-ci hissə: Körpü yoqada poza verir

Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız kalça enində aralı vəziyyətdə düz uzanın. Ayaq barmaqlarınız düz irəliləməli və qollarınız yanlarınızda, itburnunuzdan bir neçə düym, ovuclarınız aşağı olmalıdır. Çanağınızı döşəmədən qaldırdığınız zaman boynunuza xəsarət yetirməmək üçün çənənizi sternumdan saxlayın.
Çəkinizi ayaqlarınıza itələyin. Budlarınızı yerdən qaldırmağa kömək etmək üçün ayaqlarınızdakı gücə ehtiyacınız olacaq. Bunu edərkən əzələlərinizi (bud əzələlərini) sıxmaq əvəzinə rahatlayın, bu çətin ola bilər. Kalçanız qalxdıqda, çiyinlərinizi və döşəmənin içərisinə daha çox itələməlisiniz. Kalçanızı qaldırdığınız zaman daha çox güc və enerji əldə etmək üçün nəfəs almanız lazımdır.
Bədəninizi qaldırarkən əllərinizi çökdürün və aşağı geri çəkin. Beliniz və beliniz dizlərinizlə bərabər olana qədər yuxarı qalxmalısınız. Dizlərinizin və ayaqlarınızın bir-birinə paralel qalmasına və ayaqlarınızın düşməməsinə əmin olmaq üçün ayaqlarınızın daxili kənarına güc tətbiq edə bilərsiniz. Əllərinizi arxanızın altına qaldırarkən bir arada tutun və yaxşı bir qaldırma üçün bu təzyiqdən istifadə edin. Arxanızda gözəl bir dərin uzanma əldə etmək üçün aşağı və geri əllərinizə doğru itələyə bilərsiniz.
- Yuxarı qalxdıqda, döş qəfəsini qaldırarkən çənənizi sternumdan qaldırmaq olar. Çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər genişləşdirməyə çalışın, yuxarı qalxdıqda boynunuzun altında yer yaradın. Boynunuzu qorumaq üçün mümkün qədər hər şeyi edin; çənənizi hərəkət etdirmək birbaşa boynunuzdakı təzyiqə təsir göstərir.
Yumşaq şəkildə buraxın. Burnunuzu və kürəyinizi zədələməməyiniz üçün nəfəs aldığınız zaman yavaşca özünü Körpü Pozundan aşağı endirməlisiniz. Boynunuzu gərginləşdirmədən yavaşca arxanı aşağı çevirin və bir əliniz ürəyinizlə, bir əliniz qarnınızla istirahət edə bilmək üçün ayaqlarınızı buraxın. Bu işi üç dəfə təkrarlaya bilərsiniz, bir dəfədə 10 nəfəsdə Bridge Pozu tuta və ya Bridge Pose olaraq da bilinən Tam Təkərli Vəziyyəti qəbul edə bilərsiniz.
- Bu mövqedən çıxdıqda dizlərinizi sinənizin üstünə qoyub qucaqlaya və belinizə masaj etmək üçün bir az irəli-geri gəzdirə bilərsiniz.
- Yoga'da körpü pozası bir seansda etdiyiniz son pozalardan biridir, rahatlamağınıza kömək edir və yoga seansının son pozası olan shavasana girməyə hazırlaşır.

Göstərişlər

Körpünü müxtəlif yollarla həyata keçirə bilərsiniz.
Əlavə bir problem üçün əllərinizi kötük altına çırpmağa çalışın.
Bir məşq topunun üstündə oturun və tarazlıq körpüsü üçün başınız və çiyinləriniz topa söykənənə qədər ayaqlarınızı irəli aparın. Hər ayağı da bu pozada uzatmaq olar.
Ayaq barmaqlarınıza "durun" və 1 ayağı zəminə paralel və ya yerə qədər uzatın.
Bir ayağı qaldırın və ayağınızı tavana tərəf uzatın. Əllərinizi itburnunuzun altına çırpın və ayağınızın çapraz çıxmasına və sonra mərkəzə qayıtmasına icazə verin.
1 ayağınızı qaldırın və ayağınızı yerə paralel saxlayın. 5 nəfəs tutun və sonra ayaqları dəyişdirin.