MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Meditasiya üçün rahat bir mövqe tapın
• Metod 3-dən 2: Standart tənəffüs məşqlərini sınayın
• Metod 3-dən 3: Meditasiyanı gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Meditasiya düşüncələrinizə odaklanmaq və onları daha yaxşı başa düşmək, özünüzdən və ətrafınızdakı şeylərdən daha çox xəbərdar olmağınız və yüksək səviyyədə daxili rahatlığa nail olmaqdır. Meditasiya çox köhnə bir təcrübədir, lakin alimlər hələ meditasiya yolu ilə əldə edə biləcəyiniz bütün yaxşı şeyləri kəşf edirlər. Mütəmadi olaraq düşünmək, duyğularınızı idarə etməyə, konsentrə olma qabiliyyətinizi inkişaf etdirməyə, stresi azaltmağa və hətta ətrafdakılarla daha güclü bir əlaqə qurmağa kömək edə bilər. Təcrübə ilə ətrafınızda baş verənlərdən asılı olmayaraq sakitlik və əmin-amanlıq hissi əldə etməyi öyrənəcəksiniz.Meditasiya edə biləcəyiniz bir çox fərqli yol var, buna görə müəyyən bir praktikanın sizin üçün işləmədiyini düşünürsünüzsə, dərhal imtina etmədən əvvəl, sizin üçün daha faydalı ola biləcək fərqli bir düşüncə növünü sınaya biləcəyinizi görün.

Məsləhətçi Paul Chernyak bu barədə aşağıdakıları yazdı: Meditasiyaya gəldikdə, bunu nə qədər tez-tez etdiyiniz müddətdən daha vacibdir. Tədqiqatlar hər gün beş-on dəqiqədən çox olmayan bir düşüncənin həftədə bir dəfədən bir saatdan daha faydalı olduğunu göstərdi. "

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Meditasiya üçün rahat bir mövqe tapın

1. Sakit, dinc bir yer seçin. Meditasiya sakit olduğu yerdə daha yaxşı işləyir. Yalnız səssiz bir mühitdə, xarici stimullardan yayındırılmadan, tapşırığınız üzərində tam konsentrə ola biləcəksiniz. Buna görə iclas zamanı narahat olmayacağınız bir yer axtarın; istər beş dəqiqə, istər yarım saat düşünəsən. Məkan o qədər də böyük olmamalıdır. Kifayət qədər məxfiliyiniz olduğu müddətdə, hətta şkaf və ya çöldəki bir dəzgah düşüncə üçün uyğun ola bilər.
   • Xüsusilə ilk dəfə düşünməyə başladığınız zaman mümkün qədər az yayındırma təmin etməyiniz vacibdir. Buna görə televizoru, telefonunuzu və digər səs mənbələrini söndürün.
   • Arxa planda musiqi ilə düşünmək istəyirsinizsə, musiqi sizi konsentrasiyanızdan çıxarmaması üçün sakit, təkrarlanan melodiyalar seçin. Arxa fonda axan suyun səsi kimi ağ səs-küy və ya sakitləşdirici təbiət səslərini də aça bilərsiniz.
   • Meditasiya etdiyiniz otaq mütləq tamamilə susmaq məcburiyyətində deyil. Beləliklə qulaq qulaqları taxmaq lazım deyil. Həm də arxa planda bir qazon biçən və ya hürən itin səsi ilə adətən yaxşı düşünə bilərsiniz. Əslində bu cür səslərin düşüncələrinizə hakim olmasına imkan vermədən özünüzü dərk etmək meditasiyanın vacib bir hissəsidir.
   • Açıq havada meditasiya bir çox insan üçün yaxşı işləyir, nə qədər ki, sıx bir yola və ya başqa bir yüksək, dözümlü səs mənbəyinə yaxın oturmursunuz. Bir ağacın altında rahatlıq tapa bilərsiniz və ya bağdakı sevdiyiniz guşələrdən birində gözəl yumşaq otların üstündə otura bilərsiniz.
2. Rahat paltar geyin. İnsanların meditasiya etməsinin əsas səbəblərindən biri də ağıllarını sakitləşdirmək və özlərini xaricdəki diqqətdən kənarlaşdırmaqdır. Çox dar paltar və ya hərəkət etmənizi çətinləşdirən paltar geyinməkdən fiziki narahatlıq keçirirsinizsə, bu çətin ola bilər. Meditasiya edərkən hər zaman geniş paltar geyin və ayaqqabılarınızı çıxarmağı unutmayın.
   • Bir az soyuq yerdə düşünmək istəyirsinizsə, bir sviter və ya hırka taxın və ya ətrafınıza bükə biləcəyiniz bir yorğan və ya şərf gətirin. Soyuq hiss etməyi düşündüyünüz üçün lazımi şəkildə konsentrə ola bilməməyinizdən çəkinməyə çalışmalısınız.
   • Dəyişə bilməyəcəyiniz bir yerdəsinizsə, onu özünüz üçün mümkün qədər rahat etməyə çalışın. Məsələn, heç olmasa başlamaq üçün ayaqqabılarınızı çıxarın.
3. Nə qədər düşünmək istədiyinə özün qərar ver. Başlamadan əvvəl, özünüz üçün düşüncə seansınızın müddətini təyin etməlisiniz. Meditasiya ilə onsuz da çox təcrübəsi olan insanlar tez-tez iyirmi dəqiqə ərzində gündə iki dəfə etməyi tövsiyə edirlər, ancaq bu qədər düşünməmiş olsanız, məsələn, gündə beş dəqiqədən çox olmayan bir iclasla başlaya bilərsiniz.
   • Özünüz üçün bir müddət təyin etdikdən sonra ona sadiq qalın. Yalnız edə bilməyəcəyinizi hiss etdiyiniz üçün çox tez təslim olmayın. Uğurla düşünməyi öyrənmək üçün vaxta və təcrübəyə ehtiyacınız var. Bu nöqtədə çalışmağa davam etməyiniz xüsusilə vacibdir.
   • Özünüzü yayındırmadan meditasiya sessiyanızın müddətini izləmək üçün bir yol tapmağa çalışın. Məsələn, səmimi bir səsli zəngli saat qurun ki, vaxt bitdikdə avtomatik olaraq bir siqnal alasınız. Və ya meditasiyanızın sonunu elələşdirin ki, iclas müəyyən bir vaxtda bitsin; məsələn günəş divardakı müəyyən bir yerə işıq saçanda.
4. Başlamadan əvvəl bir şey edin uzanan məşqlər meditasiya edərkən sərt olmamağınız üçün. Meditasiya edərkən adətən eyni yerdə uzun müddət oturursunuz. Buna görə başlamazdan əvvəl özünüzü yaxşı və gevşetdiyinizə və hər hansı bir gərginliyin vücudunuzdan yox olmasına əmin olmağınız vacibdir. Bir neçə dəqiqə zərif uzanaraq həm bədəninizi, həm də düşüncənizi düşüncə üçün hazırlaya bilərsiniz. Dartmaq həm də rahatlamağa deyil, bədəninizdəki hər hansı bir ağrılı bölgəyə diqqət yetirməyinizə mane ola bilər.
   • Xüsusilə uzun müddət kompüterdə oturmuş olsanız, boynunuzu, çiyinlərinizi və belinizi uzatmağı unutmayın. Daxili budlara diqqət yetirərək bacaklarınızı uzatmaq lotus vəziyyətində meditasiya edərkən faydalı ola bilər.
   • Əgər necə uzanacağınızı bilmirsinizsə, düşünməkdən əvvəl özünüzə bir neçə fərqli uzanma öyrətməyə çalışın. Bir çox düşüncə mütəxəssisi meditasiya etməzdən əvvəl yüngül bir yoqa praktikası etməyi məsləhət görür.
5. Asan vəziyyətdə oturun. Meditasiya edərkən rahat olmağınız çox vacibdir, buna görə özünüzü ən rahat hiss edən mövqeyi tapmağa çalışın. Meditasiyanın ən ənənəvi yolu lotusda və ya yarım lotus mövqeyində yerdəki bir yastıqda oturmaqdır, ancaq bu cür ayaq və kalçanız və ya bir qədər sərt bir beliniz yoxdursa, bu mövqe deyil həmişə eyni. rahat. Balanslı bir şəkildə düz arxa ilə dik oturacağınız bir mövqe tapmağa çalışmalısınız.
   • Bir yastıqda, bir kresloda və ya xüsusi bir düşüncə skamyasında otura bilərsiniz və ayaqlarınızı çarpazlaya bilərsiniz və ya kəsməyəcəksiniz.
   • Oturduqdan sonra çanağınızı irəli əyin ki, onurğanız tam olaraq "oturaq sümüklərinizin" və ya oturduğunuz zaman çəkinizə dəstək olan bellərinizin üstündəki mərkəzdə olsun. Çanağınızı yerə əymək üçün qalın bir yastığın ön kənarını və ya bir kreslonun arxa ayaqları altından təxminən 3-4 santimetr qalınlığında bir şey sürüşdürün.
   • Meditasiya skamyasında da otura bilərsiniz. Meditasiya skamyalarında ümumiyyətlə əyilmiş oturacaq var. Yamac olmayan bir dəzgahdan istifadə edirsinizsə, altına iki ilə dörd düym arasında irəliləməsi üçün heç bir şey qoymayın.

   İpucu: Sizin üçün ən rahat yer deyilsə mütləq oturmalı olduğunuzu düşünməyin. Ayrıca ayaq üstə durmaq, uzanmaq və ya gəzməklə də düşünə bilərsiniz. Nə qədər ki, özünüzü rahat hiss edirsiniz!

   
   
6. Oturduqdan sonra bacardığınız qədər dik oturun. Yaxşı duruş meditasiyanı daha rahat edir. Rahat oturduqdan sonra diqqətinizi belinizin qalan hissəsinə yönəldin. Kalçanızdan başlayın və sinə, boyun və başınızın bütün ağırlığını dəstəkləmək üçün onurğa sütununuzdakı hər bir vertebanın yanındakı tarazlığı necə təsəvvür edin.
   • Balansınızı qorumaq üçün çox səy göstərmədən bədəninizi rahatlaya biləcəyiniz yeri tapmaq üçün bir müddət məşq etməlisiniz. Gərginlik hiss edirsinizsə, o bölgəni rahatlayın. Yıxılmadan orada rahatlaya bilsəniz, duruşunuzun xəttini yoxlayın və göğsünüzü yenidən tarazlaşdırmağa çalışın ki, bədəninizin bu hissələrini rahatlayasınız.
   • Ən əsası, özünüzü rahat və rahat hiss etməlisiniz və gövdəniz balanslaşdırılmışdır ki, onurğanız belinizdən yuxarıya qədər bütün ağırlığı daşıya bilsin.
   • Normalda meditasiya edərkən əllərinizi qucağınıza, ovuclarınıza yuxarı və sağ əliniz sola söykənirsiniz. Bununla yanaşı, əllərinizi dizlərinizə qoyub bədəninizin hər iki tərəfinə rahat şəkildə yerləşdirə bilərsiniz.
7. Əgər bu diqqətinizi cəmləşdirməyə və rahatlamağa kömək edirsə, gözlərinizi yumun. Gözlərinizi bağladığınız kimi açıq gözlərinizlə də düşünə bilərsiniz. Meditasiya etməyə yeni başladığınız zaman, gördüyünüz şeylərdən yayındırılmamaq üçün əvvəlcə gözlərinizi yumaraq sınamaq ən yaxşısıdır.
   • Meditasiyaya alışdıqdan sonra gözlərinizi açıq şəkildə sınayın. Bu, gözlərinizi yumaraq meditasiya edərkən yuxuya meylli olsanız və ya kiçik bir insan qrupuna xas olan təhrif olunmuş vizual görüntülərlə qarşılaşsanız bu kömək edir.
   • Gözlərinizi açıq tutsanız, konkret bir şeyə baxmamağa çalışaraq baxışlarınızı "yumşaq" saxlamalı olacaqsınız.
   • Yalnız bir növ transa girməməyinizə əmin olmalısınız. Rahat, eyni zamanda ayıq hiss etmək üçündür.

Metod 3-dən 2: Standart tənəffüs məşqlərini sınayın

1. Nəfəs alın. Nəfəsinizlə düşünmək dünyanın ən ənənəvi və ən çox tətbiq olunan düşüncə texnikasıdır. Bu səbəbdən tənəffüsünüz seansa başlamaq üçün əla bir yoldur. Göbək düymənizin üstündən bir yer seçin və diqqətinizi tam olaraq o yerə yönəldin. Nəfəs aldıqda və çıxarkən qarnınızın necə şişdiyini və nəfəs aldığına diqqət yetirin. Tənəffüs tərzinizi dəyişdirmək üçün bilinçli bir səy göstərməyin. Sadəcə həmişə olduğu kimi nəfəs al.
   • Yalnız nəfəsinizi izləməyə çalışın və başqa heç bir şey yoxdur. Getmə fikirləşmək nəfəsiniz haqqında və nəfəsinizi heç bir şəkildə qiymətləndirməyə çalışmayın (məsələn, "Hey, o nəfəs əvvəlki nəfəsdən qısaydı." deyə düşünməyin). Yalnız nəfəsinizi saxlamağa çalışın tanış olmaq və bunun fərqində olmaq.
2. Zehni görüntülərə diqqət yetirərək nəfəsinizi yönləndirin. Göbəyinizin üstündə yerində hər nəfəs aldığınız zaman yuxarı və aşağı hərəkət edən bir sikkə olduğunu düşünün. Və ya, məsələn, dənizdə üzən və nəfəs aldığınızda yuxarı və aşağı hərəkət edən bir şamandıra xəyal etməyə çalışın. Yoxsa mədənizdə bir lotus çiçəyi olduğunu və hər nəfəs aldığınız zaman ləçəklərin açıldığını təsəvvür edə bilərsiniz.
   • Fikriniz gəzməyə başlayırsa, narahat olmayın. Siz sadəcə bir başlanğıcsınız və necə düşünmək lazım olduğunu öyrənmək üçün məşq etməlisiniz. Yalnız nəfəsinizə diqqət yetirməyə çalışın və başqa bir şey haqqında düşünməyin.
3. Konsentrə olmağınız üçün bir mantranı təkrarlayın. Meditasiyanın başqa bir yaygın yolu mantralarla düşünməkdir. Burada zehniniz boş olana və dərin bir düşüncə vəziyyətinə girənə qədər müəyyən bir mantranı (bir səs, bir söz və ya bir söz) təkrar-təkrar söyləyirsiniz. Mantra, asanlıqla xatırlaya biləcəyiniz bir şey olduğu halda, istədiyiniz hər şey ola bilər.
   • Başlanğıc üçün yaxşı mantralara "a", "barış", "istirahət", "səssiz" və "sükut" kimi ifadələr daxildir.
   • Daha ənənəvi mantralarla təcrübə etmək istəyirsinizsə, hər şeyi əhatə edən şüuru simvolizə edən tanış "Ohm" sözündən istifadə edə bilərsiniz. Ya da "Sat, Chit, Ananda" deyə bilərsiniz. Bu sözlər "Varoluş, Şüur və Bərəkət]]" deməkdir.
   • Özünüzlə düşünərkən mantranı səssizcə dəfələrlə təkrarlayın, sözün və ya ifadənin ağlınızdan pıçıldamasına icazə verin. Ağlınız gəzirsə narahat olmayın. Yalnızca sözə yenidən diqqət ayırmağa və yenidən düşünməyə çalış.
   • Daha dərin bir məlumatlılıq və ayıqlıq səviyyəsinə çatdıqdan sonra artıq mantranı təkrarlamağa ehtiyac olmaya bilər.
   Mütəxəssis məsləhət

   Açmaq üçün diqqətinizi sadə bir vizual obyektə yönəltməyə çalışın. Mantradan istifadə edə bildiyiniz kimi, düşüncələrinizə odaklanmaq və beləliklə daha yüksək bir şüur ​​səviyyəsinə çatmaq üçün sadə bir vizual obyekt də seçə bilərsiniz. Bu, açıq gözlərlə düşünmək üsuludur və bir çox insan bunun yaxşı işlədiyini söyləyir.

   • Vizual obyekt istədiyiniz hər hansı bir şey ola bilər. Məsələn, yanan bir şamın alovu çox maraqlı bir obyekt ola bilər. İstifadə edə biləcəyiniz digər əşyalar arasında kristallar, çiçəklər və ya Buddha heykəli kimi müqəddəslərin şəkilləri var.
   • Nöqtənin göz səviyyəsində olduğundan əmin olmaq üçün başınızı və ya boynunuzu uzatmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Gözünüzün küncündən az və daha az hiss edənə qədər baxın və baxışlarınız cisim tərəfindən tamamilə əmilir.
   • Tamamilə obyekt üzərində fokuslandıqdan sonra dərin bir sakitlik hissi yaşamalısınız.
4. Konsentrasiyanızı içəriyə çevirməyi üstün tutarsanız görselləşdirmə ilə məşğul olun. Vizualizasiya başqa bir məşhur düşüncə texnikasıdır. Tez-tez istifadə olunan bir vizuallaşdırma üsulu ilə zehninizdə dinc bir yer yaradırsınız, sonra tam bir əmin-amanlıq vəziyyətinə çatana qədər təsəvvür edirsiniz. Yer istədiyiniz hər hansı bir şey ola bilər, ancaq tamamilə real olmalı deyil. Xüsusi olaraq sizə uyğunlaşdırılmış bir yer təsəvvür etməlisiniz.
   • Təsəvvür etdiyiniz yer isti, günəşli bir çimərlik, çiçəklərlə dolu bir çəmən, sakit bir meşə və ya şaqqıltılı şömineli rahat bir oturma otağı ola bilər. Hansı yeri seçsən seç, qoy o yer sənin məbədinə çevrilsin.
   • Məbədinizə ağlınıza girdikdən sonra özünüzü yeri kəşf etməyə icazə verin. Mühitinizi "yaratmağa" çalışmayın. Həqiqətən içəri girdiyin kimi davran. Rahatlayın və detalların fikrinizin önünə keçməsinə icazə verin.
   • Ətraf mühitin mənzərələrini, səslərini və qoxularını dinləyin. Üzünüzdəki təzə mehı hiss edin və ya alovların istiliyinin bədəninizi istiləşdirdiyini hiss edin. Məkandan istədiyiniz müddətdə həzz alın və öz-özünə genişlənməsinə və normal ölçüyə büzülməsinə icazə verin. Otaqdan çıxmağa hazır olduğunuzda bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və sonra gözlərinizi açın.
   • Vizuallaşdıracağınız növbəti düşüncə seansı zamanı bu yerə qayıda bilərsiniz, eyni zamanda yeni bir yer təsəvvür edə bilərsiniz.
5. Gərginlik yaşadığınızı tapmaq üçün bir bədən taraması edin ki, bu ləkələri boşalda biləsiniz. Bədən taraması deyilən bir şey etmək, bədən hissələrinizin hər birinə bir-bir diqqət yetirməyi və onları çox şüurlu şəkildə rahatlamağı əhatə edir. Əvvəlcə rahat bir vəziyyətdə oturun və ya uzanın. Başlamaq üçün gözlərinizi bağlayın və nəfəs alın. Oradan diqqətinizi addım-addım bir bədən hissəsindən digərinə keçirin. Yol boyu nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
   • Dibdən başlayaraq yuxarıya doğru getmək asan ola bilər. Məsələn, əvvəlcə ayaq barmaqlarınızda hiss etdiyiniz hər şeyə diqqət yetirin. Gərgin əzələlərin boşaldılması və ayaqlarınızdakı gərginliyi və ya sərtliyi aradan qaldırmaq üçün şüurlu bir səy göstərin. Ayaq barmaqlarınız rahatlandıqdan sonra yavaş-yavaş ayaqlarınıza qalxın və istirahət prosesini təkrarlayın.
   • Bütün bədəninizi ayaqlarınızdan tacınıza qədər bu şəkildə çalışın. Bədənin hər bir hissəsinə istədiyiniz qədər konsentrə olun.
   • Bədənin hər hissəsini rahatladıqdan sonra, bütünlüklə bədəninizə diqqət yetirməyə və əldə etdiyiniz dinclikdən və hamar, rahat bədəninizdən zövq almağa çalışın. Meditasiya sessiyanızı bitirmədən əvvəl, bir neçə dəqiqə nəfəs alın.
   • Mütəmadi olaraq məşğul olursunuzsa, bu texnika bədəninizdəki fərqli hissləri daha yaxşı tanımağınıza kömək edə bilər, beləliklə hər bir hisslə düzgün şəkildə davranmağı öyrənəcəksiniz.
6. Sevgi və mərhəmət hisslərini oyatmaq üçün ürək çakra düşüncəsini sınayın. Ürək çakrası bədəninizdə yerləşən yeddi çakradan və ya enerji mərkəzindən biridir. Ürək çakrası sinənizin mərkəzindədir və sevgi, mərhəmət, dinclik və qəbul ilə əlaqələndirilir. Bu düşüncə növü, bu hisslərlə əlaqə qurmaq və dünyaya göndərməkdir. Başlamaq üçün rahat bir vəziyyətdə oturun və nəfəs hisslərinə diqqət yetirin.
   • Daha rahat olduqdan sonra ürəyinizdən yayılan yaşıl bir işıq xəyal edin. İşığın sizi təmiz, parlaq bir sevgi hissi ilə doldurduğunu düşünün.
   • Sevginin və parlaq işığın bədəninizdə yayıldığını düşünün. Sonra bədəninizdən, ətrafınızdakı kainata doğru yayılan işığı və sevgini təsəvvür edin.
   • Sonra orada bir müddət oturun və ətrafınızdakı və ətrafınızdakı müsbət enerjini hiss edin. İşinizi bitirdikdən sonra tədricən özünüzə bədəniniz və nəfəsiniz barədə şüurlu olma imkanı verin. Barmaqlarınızı, barmaqlarınızı və əzalarını bir az fırladın, sonra gözlərinizi açın.
7. Eyni zamanda rahatlaşıb bir az idman edə bilmək üçün piyada meditasiya etməyə çalışın. Gəzinti meditasiyası, ayaqlarınızı hərəkət etdirdiyiniz və vücudunuzun yerlə əlaqəli yolundan xəbərdar olduğunuz alternativ bir düşüncə formasıdır. Uzun müddət oturmağı planlaşdırırsınızsa, seansları qırın və oturma ilə gəzinti meditasiyası arasında alternativ edin.
   • Gəzinti meditasiyası ilə məşğul olmaq üçün mümkün qədər az diqqəti cəlb edən sakit bir yer seçin. Mümkünsə ayaqqabılarınızı çıxarın.
   • Barmaqlarınızı qarşınıza qoyduğunuz zaman başınızı dik və baxışlarınızı düz saxlayın. Sağ ayağınızla yavaş, qətiyyətli bir addım atın. İlk addımı atdıqdan sonra növbəti addımı atmadan əvvəl bir az gözləyin. Hər dəfə yalnız bir ayağınızı hərəkət etdirməyiniz lazımdır.
   • Gəzinti yolunuzun sonuna çatdıqda, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Sonra sağ ayağınızı açın və dönün. Başlanğıcda etdiyiniz eyni yavaş, inamlı hərəkətlər edərkən əks istiqamətdə getməyə davam edin.
   • Gəzinti zamanı ayaqlarınızın hərəkətindən başqa bir şeyə fikir verməyin. Hərəkət edən ayaqlarınıza nəfəs alarkən və çıxarkən oturarkən meditasiya etdiyiniz kimi sıx şəkildə konsentrə olmağınız üçündür. Fikrinizi təmizləməyə çalışın və ayaqlarınızın aşağıda yerlə birləşməsindən xəbərdar olun.

Metod 3-dən 3: Meditasiyanı gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirin

1. Hər gün eyni vaxtda düşünməyə çalışın. Meditasiya seansınızı hər gün eyni vaxtda planlaşdırmağınız onu gündəlik həyatınızın bir hissəsi halına gətirməyə kömək edəcəkdir.Hər gün düşünərkən, meditasiyanın sizə daha dərin bir şəkildə gətirə biləcəyi faydaları yaşayacaqsınız.
   • Səhər tezdən düşünmək üçün əlverişli zamandır, çünki zehninizi gün ərzində qarşılaşdığınız bütün stres və problemlərlə məşğul etməyəcəksiniz.
   • Yeməkdən dərhal sonra düşünməmək yaxşıdır. Yeməyinizi həzm edirsinizsə, konsentrasiyanı çətinləşdirən hər cür narahatçılıqla qarşılaşa bilərsiniz.
2. Bacarıqlarınızı artırmaq üçün rəhbərlik edilən bir düşüncə kursu keçin. Meditasiyada əlavə rəhbərlik etmək istəyirsinizsə, təcrübəli bir müəllimlə düşüncə dərsi keçməyi düşünün. İnternette hər cür fərqli sinif və kurs tapa bilərsiniz.
   • Tez-tez idman zalları, spa, icma mərkəzləri və ixtisaslaşmış düşüncə mərkəzləri də fərqli yerlərdə dərslər təklif edirlər.
   • İnternetdə çox sayda təlimatlandırılmış meditasiya sessiyası və təlimat videoları tapa bilərsiniz.
   • Daha intensiv və daha mükəmməl bir təcrübə axtarırsınızsa, bir qrupla bir neçə gün və ya hətta həftələrcə intensiv şəkildə düşünəcəyiniz bir mənəvi geri çəkilməyə qatıla biləcəyinizi görün. Məsələn, Vipassana Meditasyonu, dünyanın mərkəzlərində on günlük geri çəkilmələr təşkil edir.

   İpucu: Meditasiya dünyasında başlamağınıza kömək edəcək bir neçə tətbiq var, buna görə bir neçəsini sınayın. Məsələn, Insight Timer tətbiqində rəhbərliklə pulsuz düşüncə seansları tapa bilərsiniz. Nə qədər düşünmək istədiyinizi və nə qədər rəhbərlik istədiyinizi seçə bilərsiniz.

   
   
3. Meditasiya haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün mənəvi kitabları oxuyun. Hər kəs üçün uyğun olmasa da, mənəvi kitablar və ayələri oxumağın, meditasiyanın necə işlədiyini daha yaxşı anlamalarına kömək etdiyini və daxili rahatlıq və daha böyük mənəvi anlayış axtararkən onlara ilham verdiyini tapanlar var.
   • Meditasiya etməyə yeni başlayırsınızsa uyğun olan bir neçə kitab nümunəsi bunlardır: Nəfəs şüurdur rahib və Zen müəllimi Thich Nhat Hanhdan, Aydın fikir, dərin sükunət Buddist rahib Ajahn Brahm tərəfindən, rahib və elm adamı Mattieu Ricard tərəfindən "Xoşbəxtlik" və klassik Yeni başlayanlar üçün diqqətlilik Jon Kabat-Zinn-dən.
   • İstəyirsinizsə, yanında qalan hər hansı bir mənəvi və ya müqəddəs mətnlərdən müəyyən müdriklik elementlərini seçib növbəti düşüncə seansınızda bunları düşünə bilərsiniz.
4. Gündəlik həyatda qoyun zehinlilik. Meditasiya etmək üçün özünüzü praktik seanslarla məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Məsələn, gündəlik həyatınızda zehinli bir həyat sürməyə çox cəhd edə bilərsiniz. Həm içərinizdə, həm də ətrafınızda baş verənlərdən mümkün qədər xəbərdar olmaq üçün günün istənilən vaxtında bunun üzərində çalışmağa çalışın.
   • Məsələn, özünüzü streslə qarşılaşdığınız təqdirdə, bir neçə saniyə nəfəsinizə diqqət ayırmağa və zehninizi mənfi düşüncələrdən və ya hisslərdən təmizləməyə çalışın.
   • Yemək zamanı zehinlik tətbiq edə bilərsiniz, yeməyin özü və yeyərkən yaşadığınız bütün hisslər barədə məlumatlı olun.
   • Gündəlik həyatda nə etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. İstər kompüterdə oturursunuz, istərsə də yer süpürürsünüz, bədəninizin hərəkətlərindən və tam olaraq o anda hiss etdiklərinizdən daha çox xəbərdar olmağa çalışın. Bu şəkildə cəmləşmək və burada və indi xəbərdar olmaq zehinli həyat adlanır.
5. Buradan və indi daha yaxşı xəbərdar olmaq üçün torpaqlama meditasiya təlimləri ilə sınaqdan keçirməyə çalışın. Topraklama gündəlik fəaliyyətlərinizin bir hissəsi olaraq zehinlilik təcrübənizə kömək edən bir üsuldur. Etməli olduğunuz tək şey birbaşa ətrafınızdakı bir şeyə və ya vücudunuzdakı xüsusi bir hissə yönəlməkdir.
   • Məsələn, qələmin və ya yaxınlığınızdakı bir masanın üstündəki bir qovluğun mavi rənginə diqqət yetirə bilərsiniz, ya da yerdəki ayaqlarınızın hissini və ya əllərinizin korkuluklara dayandığını öyrənə bilərsiniz. . Diqqətinizi yayındırırsa və ya ağlınız gəzirsə, ya da əsəbi və ya stresli olsanız bunu etməyə çalışın.
   • Eyni zamanda bir sıra fərqli hisslərə diqqət yetirməyə də cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, bir üzük seçin və düymələrin çıxardığı səslərə, əlinizdə hiss etdiklərinə və hətta metal qoxusuna diqqət yetirin.
6. Meditasiya etməklə yanaşı, sağlam bir həyat yaşamağa çalışın. Meditasiya ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdırsa da, istirahət üçün sağlam vərdişlərinizi qorusanız da yaxşı nəticə verir. Sağlam bir pəhriz yeməyə, müntəzəm olaraq idman etməyə və kifayət qədər yatmağa çalışın.
   • Meditasiya etməzdən əvvəl çox televizor izləməməyə, alkoqollu içki qəbul etməməyə və siqaret çəkməməyə çalışın. Bu fəaliyyətlər sağlamlıqsızdır və düşüncələrinizi buludlaya bilər və müvəffəqiyyətlə düşünmək üçün lazım olan konsentrasiya səviyyəsinə çatmağı daha da çətinləşdirir.
7. Meditasiyanı öz-özlüyündə bir məqsəd kimi görməməyə, daha çox bir səyahət olaraq görməyə çalışın. Meditasiya əldə edə biləcəyiniz bir hədəf deyil. Meditasiyanı işdə əldə etməyə çalışdığınız bir yüksəlişlə müqayisə edə bilməzsiniz. Meditasiyanı bir məqsəd üçün bir vasitə kimi düşünməyə çalışsanız (bu məqsəd düşüncələrinizi aydınlaşdırmaq olsa belə), gözəl bir gündə gəzməyin məqsədinin başqa bir şey olmadığını söyləmək kimi olardı. bir kilometr piyada getmək. Bunun əvəzinə, düşüncə prosesinin və təcrübəsinin üzərində dayanın və sizi gündəlik həyatdan yayındıran istəkləri və balastı düşüncə iclasınıza gətirməyin.
   • Meditasiyaya yeni başlamısınızsa, meditasiyanın keyfiyyəti barədə çox narahat olmayın. Bir iclasın sonunda özünüzü və ətrafınızdakı dünyanı daha sakit, xoşbəxt və daha rahat hiss etdiyiniz müddətdə uğurla düşündüyünüzü deyə bilərsiniz.

Göstərişlər

• Dərhal nəticələr gözləməyin. Meditasiyanın məqsədi bir gecədə Zen ustası olmaq deyil. Meditasiya, müəyyən bir nəticə gözləmədən meditasiyanın özündən başqa bir şey etmədiyiniz zaman ən yaxşı nəticə verir.
• Özünüz üçün müəyyənləşdirdiyiniz müddətə sadiq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əvvəlcə bir neçə dəfə bir az daha qısa düşünməyə çalışın. Demək olar ki, hər kəs narahat düşüncələrdən narahat olmadan bir və ya iki dəqiqə meditasiya edə bilər. Sonra düşüncələrinizin dənizi sakitləşdikdən sonra istədiyiniz vaxtı tamamlayana qədər düşüncə seanslarınızı tədricən uzada bilərsiniz.
• Meditasiya praktikasına yeni başlayanda konsentrə olmaq çətindir. Meditasiyaya daha tez-tez başladıqdan sonra təbii olaraq buna alışacaqsınız. Tələsməyin və özünüzlə səbrli olmağa çalışın.
• Meditasiya həqiqətən mürəkkəb olmalı deyil. Nəfəs alın. Nəfəs alma. Narahatlığınız əridilsin. Yalnız rahatlamağa çalışın. Daha çox şey etmək lazım deyil.
• Sizin üçün ən uyğun olanı edin. Başqası üçün ən ideal düşüncə texnikası hansı sizin üçün mütləq işləmir. Ən çox bəyəndiyiniz texnikanı tapmaq üçün müxtəlif düşüncə üsulları ilə təcrübə edin.
• Meditasiya əsnasında yaşadığınız daxili rahatlıqla nə edəcəyiniz tamamilə sizə aiddir. Bəzi insanlar şüursuz düşüncələrində nail olmaq istədikləri bir məqsədi və ya nəticəni təsəvvür etmək üçün yaxşı bir vaxt tapırlar. Digərləri meditasiya yolu ilə yaşaya biləcəyiniz nadir sükutda "istirahət etməyi" üstün tuturlar. Dindar insanlar tez-tez tanrı (lar) ı ilə əlaqə qurmaq və müəyyən görüntülər qazanmaq üçün meditasiyadan istifadə edirlər.
• Meditasiya, peşman olduğunuz şeylərin öhdəsindən gəlməyi və düşüncələrinizi sakitləşdirməyi də öyrənməyə kömək edə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Arxanızda problem varsa, həkiminizə sizin üçün ən etibarlı və ən uyğun düşüncə vəziyyətini soruşun.